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Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Welche Fette braucht der Körper?

Viele, die abnehmen möchten, streichen zunächst die Fette aus ihrer Ernährung. Das ist allerdings der falsche Weg. Denn der Körper braucht Fette. Fett beinhaltet viel Energie, trägt zur Gesundheit bei und ist nötig, um manche Vitamine für den Körper zugänglich zu machen. Wichtig ist dabei nur, dass die richtigen Fette im Ernährungsplan beachtet werden.
Bei den Fetten wird zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäurenunterschieden. Während die gesättigten Fettsäuren als gesundheitsschädlich eingestuft werden, sind die ungesättigten – besonders die mehrfach ungesättigten – Fettsäuren wichtig für den Körper. In der modernen Ernährung mit Fastfood und Fertiggerichten liegt jedoch der Hauptanteil bei den gesättigten Fettsäuren und das ist fatal für die Gesundheit.

Gesättigte Fettsäuren – So gesundheitsschädigend sind sie

Die gesättigten Fettsäuren liefern zwar viel Energie, sind aber in Übermaßen ungesund für unseren Körper. Die Fettsäuren lagern sich in den Zellmembranen ein und verlangsamen so den Stoffwechsel. Zudem stehen gesättigte Fettsäuren im Zusammenhang mit höheren Entzündungswerten und können so Auslöser für rheumatische Erkrankungen sein. Des Weiteren erhöhen sich durch vermehrten Konsum der gesättigten Fettsäuren die LDL- und Gesamtcholesterinwerte und die Blutfett-Werte. Durch diese Gesundheitsschädigung steigt das Risiko eines Herzinfarktes drastisch an.

Um sich gesund zu ernähren, müssen die gesättigten Fettsäuren nicht komplett aus dem Ernährungsplan gestrichen werden. In geringen Mengen sind auch diese Fettsäure nicht unbedingt gesundheitsschädlich. Lediglich große Mengen der gesättigten Fettsäuren – wie sie bei einer ungesunden Ernährung mit Fastfood und Fertigprodukten vorkommen – sollten vermieden werden. Untersuchungen zufolge nehmen Menschen im Durchschnitt ca. 42 % der Fettsäuren in Form von gesättigten Fettsäuren auf. Mehr als 25 % gesättigte Fettsäuren sind allerdings gesundheitsschädigend.

In diesen Lebensmitteln sind gesättigte Fettsäuren enthalten

  • Fettes Fleisch und fette Wurst (Salami, Leberwurst, etc.)
  • Knabbereien ( Chips, Flips, etc.)
  • Schokolade
  • Fertiglebensmittel
  • Schmalz
  • Käse
  • Sahne
Oft werden diese Fette als „versteckte Fette“ in Fertigprodukten, Backwaren, Snacks oder Süßigkeiten verarbeitet. Hier hilft oft ein Blick auf Zutatenliste, um diesen versteckten Fetten auf die Spur zu kommen.

Ungesättigte Fettsäuren

Bei den ungesättigten Fettsäuren wird noch weiter zwischen einfach ungesättigt und mehrfach ungesättigt unterschieden. Hierbei sind die einfach ungesättigten Fettsäuren wesentlich besser als die gesättigten Fettsäuren.

Einfach ungesättigte Fettsäuren
Die einfach ungesättigten Fettsäuren senken den schädigenden LDL-Cholesterinspiegel und erhöhen das „gute“ HDL-Cholesterin. Zwar gilt auch hier „Konsum in Maßen“, allerdings nehmen wir im Durchschnitt zu wenig einfach ungesättigte Fettsäuren zu uns: 25 % nehmen diese in der Fettsäureverteilung im Schnitt ein. Dabei sollte die Verteilung bei etwa 45 % liegen. Hier liegt der Schritt nahe, ein Teil der gesättigten Fettsäuren durch ungesättigte zu ersetzen. Viele einfach ungesättigte Fettsäuren sind in Olivenöl, Avocados, Nüssen und Oliven enthalten.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren lassen sich noch in Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäurenunterteilen. Sie sind für den Körper besonders wichtig, da der Organismus sie nicht selber aus anderen Fettsäuren herstellen kann. Um die beste Wirkung der mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu erzielen, müssen diese jedoch im richtigen Verhältnis zueinander konsumiert werden. In unserer heutigen Gesellschaft kommt es oft zu einer Unterversorgung an Omega-3-Fettsäuren – in den USA laut Studien sogar bei 99 % aller Amerikaner –, während von den Omega-6-Fettsäuren zu viel enthalten ist. Studien zufolge liegt das durchschnittliche Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren bei 1:15. Für eine gesunde Ernährung ist jedoch ein Verhältnis von 1:4 erforderlich. Demnach muss der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren vermehrt und von Omega-6-Fettsäuren reduziert werden.

Omega-3- und 6-Fettsäuren schützen vor rheumatischen Erkrankungen und bauen Entzündungen im Körper ab. Zudem können durch die Omega-3-Fettsäuren der LDL-Cholesterinwert und die Blutfett-Werte langfristig gesenkt werden. Einige Studien haben außerdem erwiesen, dass diese Fettsäuren Depressionen vorbeugen können.

Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in Speiseleinöl, Lachs, Thunfisch, Rapsöl, Hering, Makrele und Tofu enthalten.

Omega-6-Fettsäuren kommen vor allem in Sonnenblumen-, Distel-, Mais- und Sojaöl vor, stehen aber in keinem guten Verhältnis zu den Omega-3-Fettsäuren. Daher sollten diese Öle vermieden und durch Rapsöl oder Speiseleinöl ersetzt werden.

Transfettsäuren – Gift für den Körper

Die sogenannten Transfette entstehen, wenn pflanzliche Öle gehärtet werden. Dabei werden diese erhitzt und dadurch streichfähig und länger haltbar gemacht. Transfettsäuren sind aber Gift für den Körper und sollten auf keinen Fall konsumiert werden. Die künstlichen Transfette erhöhen das Risiko für Arterienverkalkungen sowie für Herz- und Darmerkrankungen. Oft sind diese Fette in den folgenden Lebensmitteln enthalten:
  • Fertigprodukte
  • Suppengewürze
  • Chips
  • Süßigkeiten
  • Margarine
Da diese Transfette kennzeichnungspflichtig sind, können sie mit einem kurzen Blick auf die Zutatenliste leicht vermieden werden. Auf den Verpackungen steht dann der Vermerk: „Pflanzliches Öl, teilweise gehärtet“. Einige Margarinesorten gibt es bereits ohne Transfette, wer allerdings auf Nummer sicher gehen möchte, sollte sich für Butter entscheiden. Die hat zwar viele gesättigte Fettsäuren, ist in Maßen aber gesünder als Margarine mit Transfettsäuren.

Besondere Vorsicht ist bei frittierten Speisen geboten, vor allem an Imbissbuden. Viele Imbisse und Fastfood-Restaurants nutzen Transfette zum Frittieren der Speisen. Während die Gesundheitsbehörde in New York bereits 2006 alle Restaurants verpflichtet hat, keine Speisen mit Transfetten zuzubereiten, existiert eine solche Kampagne in Deutschland – leider – noch nicht.
  • Fett ist nicht per se schlecht, denn einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben einen positiven Effekt auf den Organismus
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren sind vor allem in fettem Fisch, Nüssen und Tofu enthalten
  • Transfette sollten vom Speiseplan gestrichen werden, da sie die Arterien verkalken und das Risiko eines Herzinfarktes erhöhen
Quellen und weiterführende Links:
Foto: pexels.com