Fett weist von allen Nährstoffen die dichteste Anzahl von Kalorien auf. Wer also sein Gewicht reduzieren möchte, der sollte darauf achten, wie viel Fett er mit der täglichen Nahrung aufnimmt. Dabei ist es hilfreich auf sehr fettreiche Nahrungsmittel zu verzichten, jedoch darf man die sogenannten "guten Fette" nicht gänzlich vom Speiseplan streichen.
Fettaufnahme verringern
Sie sollten auch bei einer Nahrungsumstellung durch eine Diät rund 30 % der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Der regelmäßige Verzehr von "guten Fetten" wie sie etwa in Fisch, Nüsse, Olivenöl und Avocados vorkommen ist für die Reduzierung von Übergewicht günstiger als eine sehr fettarme Ernährung.
Bei einer täglichen Zufuhr von 2.000 Kalorien sollten in etwa 67 Gramm Fett verzehrt werden. Jemand der regelmäßig läuft würde in Folge dieser Fetteinsparung etwa 1/2 bis 1 kg in der Woche an Gewicht verlieren. Wer wenig trainiert, höchstens 3 mal die Woche, oder aber etwas zuviel Gewicht mit sich umherträgt, kann die Kalorienzahl auf 1.500 verringern. Dann sollten pro Tag etwa 50 g Fett verzehrt werden. Dabei sollen die gesättigten Fettsäuren unbedingt gemieden werden und durch die gesünderen ungesättigten Fettsäuren ersetzt werden.
Besonders viel ungesunde Fettsäuren finden sich in allen fetten Fleisch- und Wurstsorten, Vollfett-Milchprodukten, Butter und in Palmöl. Ebenso sollen sogenannte Transfette gemieden werden, diese kommen vor allem in Margarine, Aufstrichen, Kuchen, Frühstücksflocken, Eis und Pudding vor.
Nüsse und Fisch
In einigen Studien wurde nachgewiesen, dass Omega-3-Fettsäuren sich positiv auf die Gewichtsabnahme auswirken. Denn sie unterstützen den Sauerstofftransport in die Zellen, wodurch der Stoffwechsel erhöht und das Blutfett verringert wird. Empfohlen wird einmal pro Woche eine Portion fetten Fisch zu essen. Besonders empfehlenswert sind Lachs, Sardinen und Makrelen. Alternativ kann der Bedarf an wichtigen Omega-3-Fettsäuren jedoch auch von 25 g Walnusskernen oder Rapsöl gedeckt werden.
Verstecktes Fett in Käse
Besonders viel Fett versteckt sich im beliebten Scheibletten Käse, 40 g dieser Köstlichkeiten enthalten 166 kcal. Aber auch Mozzarella ist mit 103 kcal pro 40 g eine echte Fettfalle. Ein Salat lässt sich stattdessen gesünder mit Kürbis- oder Pinienkernen verfeinern. Diese enthalten zudem sehr viele ungesättigte Fettsäuren.
Vorsicht bei der Zubereitung
Besonders beim Braten wird viel zusätzliches Fett benötigt. Besser ist es schonendere Zubereitungsarten wie etwa kochen, dämpfen, grillen und dünsten einzusetzen. Möchte man doch braten, kann man das Bratfett, das mit bis zu 50 kcal ins Gewicht fällt, durch fettarme Sprays ersetzen.
Öfter mal auf ein Extra verzichten
Salat hat nicht wirklich viele Kalorien, das ändert sich jedoch schnell, wenn man ihn mit Parmesan, Croûtons oder sahnigen Soßen verfeinert. Besser den Salat nur mit ein wenig Balsamico anmachen, und so bis zu 200 kcal sparen.
Fettarme Produkte verführen zur Völlerei
Essen sie nur Produkte, deren Geschmack für sie zufriedenstellend ist. Oft geht mit dem Fett auch ein großer Teil des Geschmacks verloren. Aber auch wenn sie ein fettarmes Produkt gefunden haben, dass ihnen schmeckt sollten sie dies nicht unbegrenzt genießen. Auch sollten diese Produkte nicht als Ausgleich für allzu fette Mahlzeiten benutzt werden.
Pur oder verdünnt
Ein warmer Milchkaffee kann gut gegen Heißhunger helfen. Allerdings sollten sie immer zu Milchcafé mit fettarmer Milch greifen, denn vor allem die großen Becher enthalten bis zu 300 kcal.
Kommentare
Kommentar abgeben