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10km Trainingsplan unter 35 Minuten

Der Trainingsplan für ambitionierte Läufer

Jetzt wollen Sie es wissen; die ersten 10 Kilometer-Läufe haben Sie erfolgreich beendet, aber ein Platz im Mittelfeld reicht Ihnen nicht mehr. Kein Problem, mit dem richtigen Trainingsplan schaffen Sie die 10 Kilometer auch unter 35 Minuten. Voraussetzung dafür ist aber, dass Sie auf 10.000 Metern bereits Zeiten um 45 Minuten oder schneller laufen.

Eine professionelle Trainingssteuerung und Leistungsdiagnostik sind jetzt unbedingt erforderlich. Nur so können Sie die entsprechenden Trainingsbereiche genau definieren. Außerdem müssen Sie diszipliniert trainieren. Ausrutscher sind ab sofort nicht mehr gestattet, damit Sie Ihr ehrgeiziges Ziel auch erreichen.

Zu den Laufeinheiten in den verschiedenen Trainingsbereichen (Rekom, GA 1+2, EB, SB) kommen jetzt Steigerungsläufe und Sprinteinheiten, um die Grundschnelligkeit zu steigern.

Trainingsplan: 10 Kilometer in 35 Minuten schaffen

Voraussetzung ist eine hervorragende Grundlagenausdauer. Um Ihre 10.000 Meter-Zeit um 5 Minuten zu verbessern, sollten Sie mindestens 10 Wochen Trainingszeit einplanen.

1. Woche:
Montag: 10 km Testlauf
Mittwoch:15 km GA 1
Freitag: 5x2 km SB
Sonntag: 15 km GA 1
Empfohlenes Ergänzungstraining:
2 x 30 Minuten Kräftigung
2 x 15 Minuten Stretching

2. Woche:
Dienstag: 5x600 m SB
Mittwoch: 10 km Rekom
Freitag: 15 km GA 1
Sonntag: 8x30 Sekunden Sprints
Empfohlenes Ergänzungstraining:
2 x 30 Minuten Kräftigung
2 x 15 Minuten Stretching

3. Woche:
Montag: 2x5 km SB
Mittwoch:15 km Rekom
Donnerstag: 10x100 m Steigerungslauf & 5 km GA 1
Samstag: 10 km GA 2
Empfohlenes Ergänzungstraining:
2 x 30 Minuten Kräftigung
2 x 15 Minuten Stretching

4. Woche:
Dienstag: 5x800 m in 3:00 Minuten (SB)
Mittwoch: 10 km GA2
Freitag: 6x30 Sekunden Sprints
Sonntag: 15 km GA 1
Empfohlenes Ergänzungstraining:
2 x 30 Minuten Kräftigung
2 x 15 Minuten Stretching

5. Woche:
Dienstag: 15 km GA 1
Mittwoch: 5x2 km EB
Freitag: 10x100 m Steigerungslauf & 5 km GA 1
Sonntag: 15 km GA 1
Empfohlenes Ergänzungstraining:
2 x 30 Minuten Kräftigung
2 x 15 Minuten Stretching

6. Woche:
Montag: 5x1000 m in 3:50 Minuten SB
Mittwoch:10 km GA 2
Freitag: 15 km GA 1
Sonntag: 2x5 km EB
Empfohlenes Ergänzungstraining:
2 x 30 Minuten Kräftigung
2 x 15 Minuten Stretching

7. Woche:
Dienstag: 2x5 km EB
Mittwoch: 5x1000 m in 3:45 Minuten SB
Donnerstag: 10 km Rekom
Samstag: 3x5 km EB
Empfohlenes Ergänzungstraining:
2 x 30 Minuten Kräftigung
2 x 15 Minuten Stretching

8. Woche:
Dienstag: 15 km Ga 1
Mittwoch: 10 km Rekom
Freitag: 3x2000 m in 7:40 Minuten SB
Sonntag: 8x30 Sekunden Sprints
Empfohlenes Ergänzungstraining:
2 x 30 Minuten Kräftigung
2 x 15 Minuten Stretching

9. Woche:
Montag: 3x2000 m in 7:40 Minuten SB
Mittwoch:10 km GA 2
Donnerstag: 4 km in 3:45 Minuten SB
Samstag: 10 km GA 2
Sonntag: 10 km Rekom
Empfohlenes Ergänzungstraining:
2 x 30 Minuten Kräftigung
2 x 15 Minuten Stretching

10. Woche:
Montag: 3x1000 m in 3:50 Minuten
Mittwoch:3x30 Sekunden Sprints
Freitag: 30 Minuten Rekom
Sonntag: 10 km Wettkampf

Rekom             Regenerationsbereich
GA 1               Grundlagenausdauer 1
GA 2               Grundlagenausdauer 2
EB                   Entwicklungsbereich
SB                   Schwellenbereich

Trainingsbereiche

Regenerationsbereich
Auch nach intensiveren Laufeinheiten sollte man nicht ganz auf Training verzichten. Laufen im regenerativen Bereich, lso bei sehr niedriger Belastungsintensität, hilft den Muskeln sich schneller zu erholen.

Grundlagenausdauer
Man unterscheidet zwischen Grundlagenausdauer (GA) 1 und 2. GA1 bedeutet Laufen mit niedrigerer Intensität. Außerdem werden die Kraftausdauer und die Kapillarisierung der Muskulatur verbessert. Kapillarisierung heißt, die Muskeln passen sich an regelmäßige Ausdauerbelastungen an, indem sie neue Blutgefäße ausbilden. Die Muskulatur wird so besser mit Sauerstoff versorgt. GA2 bedeutet Training im mittleren Intensitätsbereich. Die aerobe Energiegewinnung wird weiter verbessert und die Motorik durch höheres Lauftempo geschult.

Entwicklungsbereich
Im Entwicklungsbereich stehen längere Intervalle und Tempodauerläufe an. Mit Training bei diesem Tempo erreichen Sie am schnellsten den größten Leistungszuwachs. Dadurch steigern sie Ihre persönliche Bestzeit am effektivsten. Setzen Sie Läufe im Entwicklungsbereich sehr dosiert ein und gönnen sich ausreichend Erholungsphasen.

Schwellenbereich
Trainingseinheiten an der anaeroben Schwelle sind für die Geschwindigkeitsentwicklung sehr effektiv, aber auch sehr belastend. Deshalb sollten solche Einheiten nur in der Wettkampfvorbereitung absolviert werden. Danach sollten sie aber mindestens 48 Stunden Pause einlegen oder höchstens im regenerativen Bereich trainieren.

Kommentare

DER Geheimtipp-Plan - mit locker joggen zu den Siegern gehören...

von Joe

19.10.11

Issa süß - wer mit dem Plan von 45 Minuten (oder selbst 40 Minuten) auf 35 Minuten kommt, wie in der Einleitung als Vorleistung angeführt, läuft zwei Monate später mit einem richtigen Plan auch unter 30 Minuten. Anders gesagt: für diesen Zeitbereich heißt es bei praktisch allen anderen Plänen: mindestens 6 mal pro Woche raus - und Intervalle gibt es nie unter 8x1000 oder 4x2 (5x1000 wie hier sind dagegen locker joggen). Ach ja - und nur mal so zum Vergleich: wer 35 Minuten auf 10 läuft kann auch 1:17 im Halbmarathon und 2:41 im Marathon schaffen - das sind Welten im Vergleich zu den "Bestzeiten" der hier aufgelisteten Trainingspläne (1:50 für Halbmarathon und 3:45 im Marathon). Aber ich lasse mich ja gerne belehren: alle, die es geschafft haben mit diesem Plan von 40min auf 35 min zu kommen - bitte um einen Kommentar - ich geb dann einen aus!!!

10 km in 35 min. sind relativ einfach zu erreichen...

von Seb

08.11.11

Wie will man denn 10 km lang ein Durchschnittstempo von 3:30 min/km halten, wenn man im gesamten Training als schnellstes 5x1000 in 3:45 min/km gelaufen ist??? Jeder der nicht ohnehin schon 35 min laufen kann wird spätestens nach 3 km in dem angestrebten Tempo übersäuert aussteigen oder völlig eingehen. Dabei ist es mir auch ein Rätsel wie wöchentlich ca 40 km für solch eine Leistung(steigerung) ausreichen sollen?! Anders ausgedrückt: Wer nach diesem Plan trainiert darf sich bei keiner der angegeben Einheiten erschöpft fühlen, denn normalerweise würden an dieser Stelle (an der der Plan hier endet) erst die wichtigen Belastungen kommen. Aber vielleicht ist der Plan ja nur eine kleiner Scherz?! Vermutlich.... Ich würde jedenfalls gerne mal wissen, wer mit dem Plan überhaupt trainiert!

Lächerlich

von Johnny Violent

13.11.11

das ist mit Abstand der lächerlichste "Trainingsplan" für sub 35 den ich jemals gesehen habe.

glaubst du selber nicht

von Paul

13.11.11

Ich glaub, das dauert in dem Tempo keine 3 KM, das sind 15 Sekunden pro Bahn, die man schneller laufen müsste, spätestens nach 800 Meter ist Feierabend mit dem Tempo. 2,4Km-Intervale unter 9 Minuten bin ich selbst gelaufen, das sind 1:30 Minuten pro 400-Meter. Es ist eine realistische Leistung,um in einigen Wochen/Monaten unter 40-Minuten zu laufen. 35 Minuten ist wieder eine andere Dimension.

Ausprobieren

von Andi

15.11.11

Erfolg - Leistung findet einzig allein in unserer Denkweise statt. Wer sich nicht vorstellen kann unter 35 min zu laufen wird es auch nie erreichen. Alle die den Plan absurd oder lächerlich halten sind in meinen Augen die durchschnittliche Breite die überall mitreden will und bei jedem Lauf eine andere Ausrede haben wie zu heiß , kalt , schlechte Beine usw. Falls bei dem Plan nur eine 36 er Zeit heraus kommt ist schon viel erreicht.

Utopisch? Ich denke ja ...

von Andi - aus Meerbusch

16.01.12

Voraussetzung für diesen Plan ist eine hervorragende GLA (so die Vorgabe). Damit läuft man dann also 45 Minuten. Soweit in Ordnung und wenig Besonders. Dann aber durch ein nur 10-wöchiges Sharpening mit z. T. absurd wenigen Kilometern (und meiner Meinung nach zu langsamen SB-Läufen) die 10 km-Zeit um 10 Minuten hochzuschrauben, das dürfte niemandem gelingen, der definitionsgemäß bereits vorher eine hervorragende GLA hatte. Denn die kommt auch nicht nur vom Nudeln essen. Nur in Ausnahmefällen haut so etwas hin. Zumindest hat derjenige dann vorher grob etwas falsch gemacht. Da kann man - @Andi - auch noch so viel esoterische Sprüche klopfen. Leistung findet nicht einzig und allein in unserer Denkweise statt, sondern auf dem Asphalt oder auf dem Tartan. Der "Geist" mag einem ein paar Sekunden geben, oder lässt einen den Regen ignorieren, aber er vollbringt keine Wunder. Ansonsten könnte ich längst fliegen. Zu den Zeiten: SB-Intervalle 4. Woche: 800er in 3 min. Das wäre für mich in Ordnung für jemanden, der 39 min laufen möchte. 2 Wochen später die 1000er in 3:50 min sind auch nur in Ordnung für jemanden in diesem Bereich. Die 7:40 min in der 8. Woche bringen uns auch nicht weiter. Wir bewegen uns immer noch im hohen 38er Bereich. Weder die Tempi für das Stehvermögen, noch für die Pace reichen nach meinem Dafürhalten auch nur ansatzweise dafür aus, eine 35er Zeit auch nur anzudenken, mal abgesehen davon, dass eine so heftige Verbesserung in so kurzer Zeit ein Knaller wäre. Wie steht es hier so schön beim 10er Plan in 45: "Erfahrene Läufer wissen, wie schwer es ist, seine Zeit um nur 1 bis 2 Minuten zu steigern." Wer dann im Bereich zwischen 40 und 35 mal eben in 10 Wochen 5 Minuten raushaut, der schwebt wohl irgendwie über den anderen Plänen.