Wie viel Zeit wird für die Regeneration benötigt?
Je besser die Grundlagenausdauer und je jünger und fitter der Läufer ist, desto weniger Zeit benötigt er in der Regel für die Regeneration nach dem Laufen. Ältere Läufer, Laufanfänger und Hobbyläufer sollten sich in der Frage der optimalen Regenerationsdauer nicht von Eliteläufern irritieren lassen, die ihnen häufig nicht nur physiologisch und orthopädisch, sondern auch genetisch überlegen sind.
Eine Faustregel (Foster-Regel) besagt, dass nach Wettkämpfen die halbe Zahl an Tagen für die Regeneration einzuplanen ist, wie die gelaufene Strecke – gemessen in Kilometern – lang war. Nach einem 10-km-Lauf wäre demnach mit etwa einer Regenerationswoche zu rechnen, wobei aber beispielsweise Knieschmerzen oder Achillessehnen-Probleme Hinweise dafür sein können, dass die Erholungsphase in diesem speziellen Fall noch zu kurz war.
Bei der Frage der optimalen Regenerationsdauer ist die Gesamtbelastung des Läufers zu betrachten, die kaum objektiv bestimmt werden kann. Sie lässt sich weder durch die simple Addition der Laufkilometer oder Trainingsstunden ermitteln, und auch nicht durch ausgeklügelte Methoden, den unterschiedlichen Trainingsbereiche in das Ergebnis de Gesamtbelastung mit einfließen zu lassen. Belastungen stellen nicht nur Laufeinheiten, Krafttraining, Dehnungsübungen und Lauf-ABC dar, sondern auch beruflicher Stress und familiäre Probleme. Ein Patentrezept für die richtige Regenerationsdauer kann es daher nicht geben.
Aktive und passive Maßnahmen zur Unterstützung der Regeneration
Die Regenerationsphase beginnt bereits direkt nach einem Laufwettkampf oder einem intensiven Lauftraining – und zwar mit dem Cool Down, dem langsamen Auslaufen, bei dem die gut durchblutete Muskulatur noch einige Zeit leicht bewegt wird, so dass sich Laktat und andere Stoffwechselendprodukte leichter abtransportieren lassen. Gleichzeitig werden Sauerstoff und Nährstoffe in die vom Laufen beanspruchten Muskelgruppen geleitet. Der Cooldown beugt starkem Muskelkater und Muskelverhärtungen vor und ist die erste von einer ganzen Reihe Maßnahmen, die geeignet sind, die Regeneration des Körpers zu beschleunigen:
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Dehnungsübungen, die direkt nach dem Lauftraining ausgeführt werden sollten, zählen zu den aktiven Erholungsmaßnahmen. Ähnlich wie der Cool Down verhindern sie das Verhärten der Muskulatur und sorgen für eine bessere Durchblutung. Außerdem helfen sie, Muskelverkürzungen vorzubeugen.
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Elektrische Muskelstimulation ist ideal zur Förderung der Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten oder Laufwettkämpfen. Die handlichen Muskelstimulationsgeräte lockern die Muskulatur bei 1 bis 10 Hertz durch einzelne Kontraktionen und fördern ebenso wie die aktiven Regenerationsmaßnahmen die Durchblutung, die Sauerstoffversorgung und den Abtransport von Stoffwechselschlacken. Bei höherer Hertzzahl können diese Geräte auch zur Schmerzlinderung und gezielten Stimulation schwächerer Muskelpartien eingesetzt werden.
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Ein warmes Bad nach dem Lauftraining entspannt Körper und Seele und regt die Durchblutung an. Sehr durchblutungsfördernd ist auch ein Abbrausen der Beine – allerdings mit kaltem Wasser!
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Solebäder fördern die Remineralisierung des Körpers, und Soleinhalationen helfen, die Durchblutung der Bronchien zu fördern, was sich viele Sportler im Marathontraining, Radtraining und anderen Ausdauersportarten zu Nutze machen.
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Saunagänge fördern die Durchblutung und die Elastizität der Muskeln und helfen, Giftstoffe auszuscheiden. Da dabei aber auch die für die Regeneration wichtigen Mineralstoffe verloren gehen, muss das entstandene Defizit anschließend durch Mineralwasser und Saftschorlen wieder ausgeglichen werden.
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Massagen sind nicht nur zur Entspannung der Muskulatur, sondern auch der Seele zu empfehlen, die sich ebenfalls von den sportlichen Belastungen erholen muss.
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Die Bedeutung eines erholsamen Schlafs kann bei dem Ziel, sich optimal zu regenerieren, gar nicht überschätzt werden! Rund 8 Stunden gelten als ideal, wobei es in harten Trainingsphasen auch 10 sein können, damit sich alle Enzyme, Botenstoffe und Energiesysteme über Nacht regenerieren können.
Durch die richtige Ernährung die Regeneration fördern
Auch wenn sich kurz nach einer Belastung noch kein Hungergefühl meldet, ist es wichtig, die leeren Energiespeicher aufzufüllen und dem Körper die durch Laufen verloren gegangenen Nährstoffe und Flüssigkeiten wieder zuzuführen. Dazu eigen sich unter anderem:
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Saftschorlen im Verhältnis 1:1 oder Mineralstoffgetränke, die den Körper mit Flüssigkeit und Elektrolyten versorgen.
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Kartoffeln, Bananen, und Naturreis, die helfen, das beim Laufen verbrauchte Glykogen wieder aufzubauen und so eine mögliche Unterzuckerung verhindern
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Fisch und Fleisch, durch die die Eiweißspeicher wieder aufgefüllt werden, oder alternativ dazu Eier und Magerquark, wenn sich Läufer vegetarisch ernähren möchten.
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Obst und Gemüse, um die Versorgung mit den für die Regeneration notwendigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sicher zu stellen.
So gut ein Bier nach dem Lauftraining auch schmecken mag: Auf Alkohol sollte besser verzichtet werden, da er harntreibende Eigenschaften besitzt und so noch zusätzlich Mineralien aus dem Körper schwemmt, die eigentlich für die Regeneration benötigt werden!
