Crunches

Unterschied zwischen Crunches und Situps

Im Unterschied zu den Crunches wird beim Situp der Rumpf komplett angehoben und die Füße bleiben auf dem Fußboden fixiert. Beim Situp erfolgt die Bewegung vor allem über die Hüfte, wodurch der Körper weitere Muskeln wie etwa die Hüftbeuger beansprucht. Besonders nachteilig ist beim Situp, dass im Vergleich mit anderen Muskelregionen die Zielmuskulatur weniger stark trainiert wird (zum Beispiel: der Musculus psoas major ).

Die Schwierigkeit bei den Situps liegt zusätzlich vor allem in der korrekten Ausführung, da ein falscher Bewegungsablauf den Rücken und insbesondere die Wirbelsäule beschädigen kann. Vor allem sollte ein Hohlkreuz bei der Ausführung vermieden werden. Crunches sind dadurch vor allem für Anfänger sehr viel geeigneter für ein erfolgreiches Bauchmuskeltraining als Situps. Wenn Sie nicht auf Situps in Ihrem Trainingsprogramm verzichten wollen, dann empfehlen wir eine Dehnung der Hüfte nach jedem abgeschlossenen Situp-Workout. Dies beugt Dysbalancen und verkürzten Muskeln vor.

Die korrekte Ausführung für Crunches

Für die richtige Ausführung von Crunches legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie ihre Beine leicht an. Die Füße stellen Sie hüftbreit auf. So vermeiden Sie ein Hohlkreuz.

Die Hände legen Sie zur Unterstützung unter den Kopf, die Fingerspitzen zeigen dabei zueinander und den Blick nach oben richten. Jetzt spannen Sie den Bauch an und heben so den Oberkörper an, bis die Schulterblätter den Boden nicht mehr berühren. Dabei sollten Sie einatmen. Lassen Sie sich nun wieder zurücksinken, bis der Kopf den Boden fast berührt. Der Rücken sollte dabei nicht wieder ganz auf den Boden zurückgeführt werden, so dass eine ständige Spannung im Körper vorhanden ist. Beim Absenken können Sie ausatmen. Die untere Rückenpartie bleibt aber konstant in Bodenkontakt.

Wir empfehlen pro Trainingseinheit 3 Sätze Crunches mit jeweils 12-15 Wiederholungen. Wenn Sie im Training weiter fortgeschritten sind, dann können Sie die Satz- und Wiederholungszahl weiter steigern (bspw. 5x20 Wiederholungen). Danach gönnen Sie sich eine Pause und strecken sich aus. Atmen Sie zur Entspannung der Bauchpartie nun tief ein und aus, ungefähr fünf mal hintereinander.

Crunches mit Gymnastikball

Zur Abwechslung beim Bauchmuskeltraining kann bei die Ausführung von Crunches um einen Gymnastikball oder eine kleine Bank ergänzt werden. Dabei ist dies ein ähnlicher Schwierigkeitsgrad, jedoch manchmal angenehmer. Zur korrekten Ausführung der Übung winkeln Sie die Beine an und stützen sich mit den Fersen auf dem Ball ab. Dabei sollte ungefähr ein 45 Grad Winkel entstehen. Der Übungsverlauf der Crunches bleibt im Wesentlichen aber der Gleiche.

Eine weitere Variation des Tranings ergibt sich, wenn Sie bei der Übung die Beine an der Wand entlang nach oben strecken. Rutschen Sie dabei mit der Hüfte an die Wand heran, jedoch nur so nah, wie es angenehm ist. Die Hände können Sie in dieser Position, je nach Belieben, auch seitlich am Körper liegen lassen. Führen Sie nun die Crunches in der normalen Weise aus.

Diagonaler oder seitlicher Crunch

Eine dritte Ausgangsstellung ist die des diagonalen Crunches. Diese können Sie als Variation und zur Erweiterung des Trainingsbereiches auch für den normalen Crunch nehmen.Beim diagonalen Crunch beanspruchen Sie besonders die seitliche Bauchmuskulatur (obliquus internus). Für diese Übung gehen Sie in die Ausgangsstellung des normalen Crunch, doch legen Sie jetzt den linken Fußknöchel auf das rechte Knie. Führen Sie nun durch Bauchmuskelkraft den rechten Ellenbogen zum linken Knie. Der linke Oberarm bleibt dabei auf dem Boden liegen. Nach einigen Wiederholungen wechseln Sie die Seite.

Worauf Sie achten sollten

Gerade bei Crunches ist ein richtiges Ausführen der Übung sehr wichtig, denn eine nicht korrekte Ausführung kann Schmerzen im unteren Rücken oder im Nacken hervorrufen. Achten Sie vor allem darauf, dass Sie die Schultern nach unten ziehen und bewegen Sie sich langsam und gleichmäßig.

Vermeiden Sie jede Form der ruckartigen Ausführung und auch auf die Schnelligkeit kommt es nicht an. Dazu bleibt der untere Rücken die ganze Zeit über am Boden, so wie Ihre Füße. Zudem sollten Sie bei Crunches darauf achten, den Kopf nicht mit den Händen nach oben zu ziehen, sondern die Kraft aus der Bauchmitte zu holen. Auch jede Form von Schwung sollte beim Anspannen oder Absinken vermieden werden.