Starke Beine, starker Lauf

Gut, wir wollen die Aussage, dass Beintraining etwas sehr Sinnvolles für Läufer ist, nicht unkommentiert lassen, auch wenn das an der Richtigkeit der Aussage nichts ändert. Formulieren wir die Frage um: Warum ist das Krafttraining für die Beine sinnvoll und notwendig? Zunächst einmal ist Krafttraining für jeden Menschen eine sinnvolle Sache, ganz gleich, ob Läufer oder nicht. Das liegt ganz einfach daran, dass jede Kette nur so stark ist wie ihr schwächstes Glied.

Der menschliche Körper seinerseits ist eine extrem leistungsfähige aber komplexe Kette. Nur wenn alle Glieder ein harmonisches Stärkeniveau haben, kann die Kette ihre Leistung optimal entfalten und reißt nicht unter Belastung. Gerade der letztgenannte Aspekt ist für Läufer allgemein, aber insbesondere für wettkampforientierte Sportler, besonders wichtig. Denn nur, wer verletzungsfrei bleibt, kann langfristig erfolgreich sein. Regelmäßiges Krafttraining stärkt die gesamte Muskelkette, die an der Laufbewegung beteiligt ist, vom unteren Rücken über den Gluteus Maximus und den Quadrizeps bis hinunter zur Waden- und Fußmuskulatur.

Mit Muskelkraft Verletzungen vorbeugen

Durch den Zuwachs an Kraft und Muskulatur wird der passive Bewegungsapparat von den enormen Kräften entlastet, die beim oft stundenlangen Laufen auf Gelenke, Knochen und Sehnen wirken. Folglich kannst Du mit Hilfe des Beintrainings die Gefahr für Verletzungen und typische Läuferblessuren deutlich reduzieren. Dazu gehören unter anderem:

• Läuferknie
  
• Sehnenreizungen
  
• Sehnenentzündungen
  
• Bänderdehnungen und -risse
  
• Fersensporn
  
• Schienbeinkantensyndrom
  
• etc. 

Beintraining entlastet den passiven Bewegungsapparat aber nicht nur, sondern stärkt diesen zugleich. Das ist besonders wichtig, da sich Bänder, Sehnen und vor allem Knochen deutlich langsamer an Belastungen anpassen als die Muskulatur. Wenn Du also Dein Laufpensum massiv steigerst, im Gegenzug aber über schwache Bänder und Sehnen verfügst, sind Probleme vorprogrammiert. Mit Krafttraining beugst Du effektiv vor. Noch ein Tipp: Hier findest Du alle Übungen und Trainingspläne für ein gelungenes Beintraining.

Mit regelmäßigem Beintraining den Laufstil optimieren

Weißt Du, womit Du beim Laufen die meiste Leistung verschenkst, Deinen Körper aber gleichzeitig am meisten belastest? Die Antwort lautet: ein schlechter Laufstil. Egal, ob Du »schlurfst« oder weit mit dem Bein nach außen schwingst, beides schadet Deiner Leistung und belastet den Bewegungsapparat. Die Ursache ist in der Regel eine muskuläre Asymmetrie, infolge derer ein bestimmter Muskel im Vergleich zu einem anderen deutlich schwächer ausgeprägt ist.

Bei Läufern treten Probleme meist wegen zu schwach ausgeprägter Adduktoren, Hüftbeugern und Oberschenkelflexoren auf, da diese durch den überwiegend sitzenden Lebensstil trotz des Trainings zu wenig belastet werden. Zusammen mit ergänzendem Krafttraining für die Körpermitte verbesserst Du so Deinen Laufstil und kannst sogar Deine Leistung steigern. Ursächlich ist die optimierte Zusammenarbeit der gesamten Muskelkette.

Beintraining verleiht Kraft und Explosivität

Das Beintraining beeinflusst die Leistungssteigerung aber auch direkt: Insbesondere die Kräftigung des Gluteus und des Quadrizeps sorgt für deutlich mehr Explosivität und Schnellkraft - schließlich hängen diese beiden Faktoren eng mit der Maximalkraft zusammen, die Du auf die Strecke bringen kannst. Interessant ist dieser Aspekt vor allem für Mittelstreckenläufer, Leichtathleten und natürlich Sprinter.

Aber auch, wenn Du häufiger bergige Strecken läufst, wirst Du einen deutlichen Leistungsschub und einen geringeren Ermüdungseffekt spüren. Regelmäßiges Krafttraining hat jedoch auch einen direkten Einfluss auf den Hormonhaushalt sowie auf die Sauerstoffaufnahme - genau genommen kommt es zu einer vermehrten Ausschüttung von Wachstumshormonen wie HGH sowie Testosteron.
Das ist durch die Schaffung eines anabolen Milieus nicht nur förderlich für die Regeneration, sondern begünstigt auch die Fettverbrennung. Zu einer verbesserten Sauerstoffversorgung kommt es hingegen infolge der vermehrten Kapillarisierung der Beinmuskulatur.

Wie lässt sich das Beintraining in das Training integrieren?

Da die Muskulatur sowohl durch das Lauftraining als auch durch die Krafteinheiten belastet wird, müssen beide Trainingsblöcke natürlich aufeinander abgestimmt werden. Anders als man es früher angenommen hat, schließen sich Kraft- und Lauftraining aber nicht aus, da die Muskulatur in unterschiedlichen Leistungsbereichen belastet wird bzw. vornehmlich andere Muskelfasertypen beteiligt sind.

Für eine nachhaltige Leistungsverbesserung und Laufstiloptimierung reichen zwei Krafteinheiten pro Woche aus. Diese solltest Du so legen, dass Du das Prinzip der Superkompensation möglichst gut ausnutzt, um die größtmöglichen Fortschritte zu erzielen. Gib Deiner Muskulatur ausreichend Zeit für die Regeneration. Rund 72 Stunden sind in der Regel ausreichend.

Je intensiver Du den Laufsport betreibst, desto höher ist natürlich auch die Wahrscheinlichkeit dafür, dass Lauf- und Krafteinheiten kollidieren. Das ist aber kein Problem. Da die Muskulatur größtenteils anders belastet wird, kannst Du beides problemlos kombinieren. Entweder getrennt nach Tageszeit oder unmittelbar aufeinander folgend.

Wie sollte das Beintraining konkret aussehen?

Um Deine Laufleistung zu verbessern, musst und solltest Du keine großen Muskelberge aufbauen. Deshalb sollte das Krafttraining periodisiert und nicht ausschließlich auf die Muskelhypertrophie ausgerichtet sein. Das Trainingsgewicht muss dabei in jeder Periode so gewählt werden, dass der Wiederholungsbereich bei absolut sauberer Ausführung nicht überschritten wird.
Damit auch die tiefer gelegenen Muskeln beim Training optimal angesprochen werden, solltest Du vorrangig auf komplexe Grundübungen mit freien Gewichten zurückgreifen. Dein Beintraining könnte beispielsweise so aussehen:

• Kniebeugen mit der Langhantel (Fokus: Gluteus, Beinbeuger)
  
• Frontkniebeugen mit der Langhantel (Fokus: Quadrizeps)
  
• Sumo-Kniebeugen (Fokus: Adduktoren, Quadrizeps)
  
• Ausfallschritte mit Kurzhanteln (Fokus: Gluteus, Quadrizeps, Abduktoren)
  
• Wadenheben im Stehen mit Kurzhanteln (Fokus: Wadenmuskulatur)

Für jede Übung solltest Du 3-4 Sätze mit jeweils 60 Sekunden Pause veranschlagen. Sofern Du in einem Fitnessstudio trainierst, kannst Du diese durch Übungen an Geräten ergänzen. Unabhängig von der Übungsauswahl sind eine saubere Technik und die langsame Ausführung für die Verletzungsprophylaxe und die Leistungsoptimierung natürlich Pflicht.