Richtige Körperhaltung beim Laufen

Zur richtigen Körperhaltung beim Laufen gehört nicht nur die optimale Haltung von Kopf, Armen und Beinen, sondern vor allem auch eine korrekte Rumpfhaltung. Ohne einen starken Rumpf ist es nicht möglich, die optimale Laufleistung zu erzielen, da der Rumpf für die Stabilisierung der gesamten Laufbewegung sorgt und die Basis für die freien Bewegungen der Arme und Beine bildet.

Ist diese Basis nicht stabil genug und wackelt der Rumpf aufgrund der fehlenden Körperspannung hin und her, werden die Bewegungen der Gliedmaßen davon beeinträchtigt.

Das Laufen mit falscher Körperhaltung vergrößert deshalb auch das Risiko für Fehlstellungen und Laufverletzungen wie Bandscheibenvorfälle und Gelenkbeschwerden. Um die richtige Körperhaltung zu erlangen, ist es daher sinnvoll, regelmäßiges Krafttraining für die Rumpfmuskulatur mit in das Trainingsprogramm aufzunehmen.

Ein häufiger Fehler bei der Haltung des Körpers

Der häufigste Fehler, den Läufer bei der Körperhaltung machen, ist der, dass sie ihren Oberkörper zu weit vorbeugen oder sogar mit einem Rundrücken laufen. Dieser Haltungsfehler verlagert den Körperschwerpunkt zu weit nach vorne, was ein Ungleichgewicht zur Folge hat, da sich zu viel Masse vor dem Körperlot befindet. Bedingt durch dieses Ungleichgewicht zieht der Läufer seinen Körper nach hinten, um die Stabilität wiederherzustellen.

Das Laufen mit zu stark nach vorn gebeugtem Oberkörper hat damit eine Bremswirkung zur Folge, die die Laufgeschwindigkeit reduziert und zudem den Laufstil beeinträchtigt. Noch ein Problem geht mit dieser fehlerhaften Körperhaltung einher - das ungedämpfte Aufsetzen des Fußes mit der Ferse und gestreckten Knien, das auf Dauer zu orthopädischen Problemen wie Knieschmerzen, Hüftgelenksbeschwerden und Rückenproblemen führen kann.

Auch eine Körperhaltung mit nach hinten gebeugtem Oberkörper, bei der der Läufer ins Hohlkreuz fällt, sowie Körperhaltungen, die nach links oder rechts verschoben sind, können leicht mit Rückenschmerzen einhergehen und eine uneffektiven Laufstil hervorbringen.

Die korrekte Rumpfhaltung sieht so aus, dass der Oberkörper aufrecht gehalten und nur ganz leicht nach vorn gebeugt wird, was dadurch geschieht, dass die Schulter nach hinten genommen und die Schulterblätter hinter dem Rücken zusammengezogen werden. Diese Schulterhaltung wirkt sich auf den gesamten Oberkörper aus.

Der Brustkorb hebt sich – wodurch die Atmung verbessert wird -, und die Bauchmuskulatur zieht sich nach innen. Die Armarbeit wird erleichtert, da die Arme freier nach hinten schwingen können, und auch die Laufschritte werden freier und raumgreifender, was zu einer insgesamt viel dynamischeren und Kraft sparenden Laufbewegung führt.

Auch den übrigen Körper beim Laufen richtig halten

Zur richtigen Körperhaltung beim Laufen gehören neben der aufrechten Haltung des Oberkörpers

• die richtige Kopfhaltung: das Laufen mit aufrecht auf den Schultern gehaltenem Kopf
• die richtige Schulterhaltung: lockere Schultern, die beim Laufen nicht hochgezogen werden
• die richtige Arm- und Handhaltung: die Bildung des Läuferdreiecks und das Laufen mit leicht einwärts gebeugten Fingern
• die richtige Bein- und Fußhaltung: das Abstoßen mit vollständiger Knie- und Hüftstreckung sowie das Aufsetzen des Fußes in geringem Abstand vor der Körperachse

Rumpfstabilisierungsübungen für eine aufrechte Körperhaltung

Eine starke Rumpfmuskulatur ermöglicht eine aufrechte Körperhaltung und einen harmonischen und effektiven Laufstil. Ist die Muskulatur des Rumpfes zu schwach, kann die korrekte Körperhaltung nicht lange aufrecht erhalten werden, was zu einem regelrechten Zusammensacken des Läufers führen kann, dessen Oberkörper zu wackeln beginnt und dessen Becken nach hinten rutscht. Solch ein instabiler Rumpf begünstigt eine laufende Sitzhaltung und unkoordinierte Arm- und Beinbewegungen.

Um die Stabilisationskraft der Haltemuskulatur des Rumpfes zu erhöhen, ist es sinnvoll, die entsprechenden Muskeln regelmäßig durch spezielle Übungen zu trainieren – die Rückenmuskulatur, die Muskulatur des Gesäßes sowie die gerade als auch die schräge Bauchmuskulatur.

Durch das Laufen allein wird die Rumpfmuskulatur nicht ausreichend trainiert, so dass ein spezielles Krafttraining für diese oft vernachlässigten Muskelgruppen notwendig ist.