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13.03.2012 von Jennifer Albrecht

Fettverbrennung

Die Fettverbrennung optimieren und schneller abnehmen

Fettverbrennung

Die Fettverbrennung (Fettsäureoxidation) ist eine chemische Reaktion zur Energiebereitstellung, die ständig im Körper abläuft und von dessen Energiebedarf abhängt, der wiederum durch den individuellen Grundumsatz sowie das Ausmaß der körperlichen Betätigung bestimmt wird.

Durch die Fettverdauung (die Aufspaltung von Fetten) werden Fettsäuren gewonnen, die dem Fettstoffwechsel zugeführt und damit dem Körper für den Energieumsatz zur Verfügung stehen. Der Fettabbau (Lipolyse) in den Mitochondrien (den Zellkraftwerken) erfolgt dadurch, dass mit Hilfe von Sauerstoff Fette in Glyzerin und Fettsäuren aufgespalten werden. Die Fette können dabei sowohl aus der Nahrung als auch aus den körpereigenen Fettdepots stammen. 

Mit 9,3 kcal pro Gramm ist der Brennwert von reinem Fett sehr hoch, und auch das nicht vollständig aus Fett bestehende Fettgewebe besitzt noch 7 kcal pro Gramm. Für Übergewichtige, die bestrebt sind, möglichst viel Fett zu verbrennen, bedeutet das, dass sie 7.000 Kalorien einsparen oder zusätzlich verbrauchen müssen, um ein einziges Kilogramm Fettgewebe zu verlieren!

Ausdauersportarten wie Laufen sind ideal, um die Fettverbrennung zu unterstützen und, zusammen mit einer Verringerung der Kalorienaufnahme durch eine geeignete Diät, das Abnehmen zu erleichtern. Überflüssiges Körperfett zu verbrennen ist nicht nur vom ästhetischen Standpunkt aus erwünscht, sondern hilft vor allem dabei, Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Gelenkschmerzen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Und auch die sportliche Leistungsfähigkeit verbessert sich dadurch: Eine Gewichtsreduktion von nur einem Kilogramm führt zu einer Steigerung der Laufleistung um ein Prozent; und mit einem Kilogramm weniger Gewicht ist ein Marathonläufer etwa zwei Minuten früher im Zielbereich!

Mit welchen Sportarten lässt sich das meiste Fett verbrennen?

Wie gut oder schlecht die Fettverbrennung funktioniert, hängt wesentlich von der Versorgung mit Sauerstoff ab, der zur Fettsäureoxidation benötigt wird. Durch eine Verbesserung der Sauerstoffaufnahmekapazität lässt sich daher der Fettstoffwechsel trainieren, wobei vor allem Laufen und Joggen, aber auch Walken, Schwimmen, Radfahren und andere Ausdauersportarten hilfreich sind, die über einen längeren Zeitraum durchgehalten werden können.

Denn erst ab einer Belastungsdauer von 90 Minuten und einer Belastungsintensität zwischen 60 und 80 Prozent ist Fett der Hauptenergielieferant. Bei einem schnelleren Lauftempo steigt zwar auch der Kalorienverbrauch an, aber zumindest Freizeitläufer können solch lange Läufe nur in ruhigem Tempo absolvieren. Hobbyläufer, die ihren Fettstoffwechsel ankurbeln wollen, sollten daher vor allem lange Läufe mit geringen Intensitäten (zwischen 60 und 75 Prozent der individuellen Maximalleistung) bevorzugen, wobei jeder Läufer einen vernünftigen Kompromiss zwischen der Laufdauer und der Laufgeschwindigkeit finden muss.

Laufen und Joggen verbrennen also am meisten Fett, wobei das Körpergewicht des Sportlers eine wichtige Rolle bei der Höhe des Kalorienverbrauchs spielt: Wer große Fettreserven besitzt, kann unter Umständen selbst bei geringem Tempo mehr Energie verbrauchen  als ein schlanker Läufer, der mit einer höheren Geschwindigkeit trainiert. Wer stark übergewichtig ist und die Fettverbrennung trainieren will, sollte allerdings seinen Gelenken zuliebe auf Alternativen zum Laufen ausweichen: Walken, Nordic Walking, Radfahren Schwimmen und Aquajogging sind gelenkschonende Ausdauersportarten, die ebenfalls geeignet sind, die Fettverbrennung anzukurbeln.

Natürlich gibt es auch Fatburner-Übungen für Zuhause mit verschiedenen Geräten:

  • Laufbänder, Ergometer und Crosstrainer ermöglichen ein sehr effektives Fettverbrennungs-Training im eigenen Keller oder Hobbyraum, auch wenn gute Geräte natürlich ihren Preis haben und auch eine ausreichend große Aufstellfläche benötigen.
  • Wer wenig Platz oder wenig Geld hat, kann sich auch einen Ministepper anschaffen, der ebenfalls zum Workout zuhause geeignet ist und hilft, die Fettverbrennung anzukurbeln.

Zum Abnehmen die Fettverbrennung ankurbeln

Wer abnehmen will, sollte sich nicht allein auf die sportliche Betätigung verlassen, denn es ist nicht leicht, allein durch Laufen Fett zu verbrennen. Zur Erinnerung: Ein Kilogramm Fettgewebe entspricht rund 7.000 Kalorien, und um die durch Sport treiben zu verbrennen, muss ein 75 kg schwerer Läufer neun (!) Stunden lang joggen. Solch hohe Laufumfänge führen bei manchem Freizeitsportler schon zu Überlastungen und Laufverletzungen. Dabei sind Laufen und Joggen, bei denen rund 70 Prozent der Muskeln in Bewegung sind, schon die Sportarten, bei denen das meiste Fett verbrannt wird.

Je schneller gelaufen wird, desto höher ist auch der Fettverbrauch. Wenn der 75-kg-Sportler sich für eine Stunde Walken entscheidet, verbraucht er lediglich 300 Kalorien, während er bei einer Stunde Joggen mit einer Geschwindigkeit von 12 km/h schon das Dreifache – nämlich 900 Kalorien – verbrennt. Eine Stunde schnelles Laufen mit 14 km/h führt zu einem Kalorienverbrauch von 1.100, und um dieselbe Zeit im Wettlauftempo zu trainieren, werden sogar 1.400 Kalorien benötigt.

Zum Abnehmen ist es übrigens egal, ob sich der Organismus die benötige Energie aus Fetten oder Kohlenhydraten holt, denn für die Gewichtsreduktion zählt nur die negative Kalorienbilanz: Es müssen mehr Kalorien verbraucht als aufgenommen werden. Bei Läufen in hohem Tempo sinkt zwar der prozentuale Anteil des Fettes an der Energiegewinnung, dafür steigt aber der verbrannte Fettanteil insgesamt an. Der Grund dafür ist, dass zusätzlich zu den Fetten noch Kohlenhydrate verstoffwechselt werden, aus denen der Organismus ebenfalls Fettdepots bilden kann.

Für die Gewichtsreduktion ist es daher irrelevant, ob Kalorien bei einem langen langsamen Lauf oder bei einem kurzen und dafür schnellen Lauf verbrannt werden. Unter dem Gesichtspunkt des Abnehmens wären überlange Läufe im aeroben Trainingsbereich, bei denen die Kohlenhydratreserven erschöpft werden, daher nicht unbedingt nötig. Die sehr langen Läufe haben dafür aber aus sportlicher Sicht eine große Bedeutung – vor allem in der spezifischen Wettkampfvorbereitung im Marathontraining: Überlange Läufe helfen durch die Optimierung der Fettverbrennung die wertvollen Kohlenhydratvorräte zu schonen, die dann für den Endspurt zur Verfügung stehen.

Um beim Abnehmen wirklich Erfolg zu haben, muss aber die Optimierung des Fettstoffwechsels mit einer kalorienreduzierten Diät Hand in Hand gehen, was vor allem durch eine verringerte Aufnahme von Fett und Zucker geschehen sollte. Keineswegs sollte bei der Ernährung aber  an hochwertigem Eiweiß gespart werden, da es sonst zu einem Abbau von Muskeleiweiß und in der Folge auch zu einer verminderten Fettverbrennung kommen kann. Schließlich sind es die Muskeln, in denen die Fettoxidation stattfindet.  

Den Fettstoffwechsel durch Training im „Fettverbrennungsbereich“ verbessern?

Gelegentlich ist noch heute vom Trainieren im so genannten Fettverbrennungsbereich zu lesen, wobei in Studien allerdings herausgefunden wurde, dass es einen solchen Fettverbrauchsbereich eigentlich gar nicht gibt. Es existiert kein Trainingsbereich, indem der Körper zur Energiegewinnung ausschließlich auf Fette zurückgreifen würde, wohl aber hat die Belastungsintensität Einfluss auf den prozentualen Anteil des Fettes an der Energiegewinnung.

Immer aber werden von Anfang an und beide Energiequellen – Fette und Kohlenhydrate (und in ganz geringem Umfang auch Eiweiße) – herangezogen. Es stimmt also nicht, dass die Fettverbrennung erst nach einer Laufdauer von 30 Minuten einsetzt und vorher ausschließlich Kohlenhydrate verbrannt werden. Mittlerweile ist sogar umstritten, ob die Belastungsdauer überhaupt einen Einfluss auf den prozentualen Anteil der Fettverbrennung hat, und ob nicht vielmehr allein die Belastungsintensität sowie der allgemeine Trainingszustand darüber entscheiden, wie viel Fett zur Energiegewinnung herangezogen wird. Hinsichtlich der Auswirkung des Trainingszustands auf die Höhe der Fettverbrennung haben Untersuchungen ergeben, dass Laufanfänger ihren Fettstoffwechsel am besten bei Läufen mit einer Belastungsintensität von 50 Prozent trainieren können, während trainierte Läufer bei Intensitäten von 65 Prozent der Maximalleistung das meiste Fett verbrennen. 

Mythen zum Fettstoffwechsel

Dass der Fettstoffwechsel erst ab einer Trainingszeit von 30 Minuten beginnt, ist unwahr, da der Fettstoffwechsel bereits nach einigen Minuten ‘angekurbelt’ wird, auch wenn man nur ruhig in Bewegung ist und langsam joggt. Je intensiver die Bewegung wird, umso mehr wird der Fettstoffwechsel angetrieben und umso mehr Fett wird mit der Zeit verbrannt. Demzufolge ist die letztendliche Gewichtsabnahme nicht abhängig von der Dauer, sondern von der Intensität der Bewegung.

Allerdings ist hier wieder zu beachten, langsam zu beginnen und diese Intensität mit der Zeit zu steigern, da es auch für Marathonläufer ein elementarer Fehler ist, beim Startschuss des Laufes sofort viel Geschwindigkeit und Kraft in den ersten Minuten zu opfern. Eine effizientere Aktivierung des Fettstoffwechsels ist für Sportler, die über einen längeren Zeitraum hinweg Grundlagenausdauertraining ausüben, möglich.

Weniger Fett ist mehr Leistung

Bei einem Durchschnittsgewicht von 75 kg verbraucht ein Sportler in einer Stunde beim Walken 300 Kalorien, beim Joggen mit etwa 12 km/h 900 Kalorien, beim schnellen Laufen mit 14 km/h 1.100, und bei einem Wettlauf sogar 1.400 Kalorien! Überflüssiges Fett zu verlieren ist nicht nur vom ästhetischen Standpunkt aus wünschenswert, sondern auch vom gesundheitlichen, denn Übergewicht gilt als Ursache für viele Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Läufer profitieren auch in sportlicher Hinsicht davon, wenn sie „totes“ Fett verbrennen, denn nur ein Kilo Gewichtsverlust steigert die Laufleistung um ein Prozent. Ein Marathonläufer erreicht dadurch zwei Minuten schneller den Zielbereich!

Was ist von „Fatburnern“ zu halten?

So genannte Fatburner und auch Fettblocker versprechen schnelle Hilfe bei der Fettverbrennung und beim Abnehmen. Zu den bekanntesten zählen L-Carnitin und Formoline L112.

L-Carnitin, das in hohen Dosierungen bei Leistungssportlern gute Effekte auf die Fettverbrennung hat, wirkt nur in Kombination mit intensivem Training. Wer es einfach einnimmt, ohne sich sportlich zu betätigen, wird nicht davon profitieren. Außerdem ist bei den frei verkäuflichen Produkten eine positive Wirkung auf den Fettstoffwechsel eher unwahrscheinlich, da die Präparate mit rund 50 mg L-Carnitin  pro Tablette viel zu niedrig dosiert sind. In natürlicher Form findet sich Carnitin übrigens in Geflügel, Lamm, Hammel und Käse.

Der andere Fatburner  zum Abnehmen ist Formoline L112. Bei diesem Präparat handelt es sich um einen Fettblocker mit dem Wirkstoff Chitosan, der dazu führt, dass aufgenommene Fette direkt ausgeschieden und nicht verstoffwechselt werden. Ohne eine vernünftige Diät hat allerdings auch dieses Mittel keine nennenswerte Wirkung, ganz abgesehen davon, dass es in keiner Weise dazu beiträgt, die Fettverbrennung anzukurbeln, sondern lediglich für die Dauer der Einnahme die Fettverwertung reduziert. Wird das Präparat nicht mehr eingenommen, steht es um die Effektivität des Fettstoffwechsels nicht besser als zuvor. 

Weitere wichtige Infos zur Fettverbrennung und zum Abnehmen

  • Wer möglichst viel Fett verbrennen will, sollte auf Alkohohl verzichten, da dieser die Fettoxidation beeinträchtigt.
  • Sowohl vorhandenes Übergewicht als auch eine Insulinresistenz verringern den Fettverbrauch. In Studien wurde herausgefunden, dass sich bei einer kohlenhydratreichen Ernährung die Fettoxidation durch den höheren Ausstoß von Insulin um bis zu 35 Prozent verringern kann.
  • Der Fettstoffwechsel kommt besser auf Touren, wenn erst das Ausdauertraining und dann das Krafttraining absolviert werden. Wenn anders herum trainiert wird, muss der Körper erst den Kohlenhydratstoffwechsel aktivieren, um genügend Energie für die Kraftanstrengung zu bekommen.
  • Mindestens zwei Stunden vor dem Laufen sollte nichts mehr gegessen werden, damit der Organismus auf die Fettspeicher zur Energiegewinnung zurückgreifen muss, und sich die Energie nicht aus den im Blut befindlichen Kohlenhydraten holt. Aus demselben Grund kann auch nüchtern laufen eine Möglichkeit sein, den Fettverbrauch anzukurbeln.
  • Auch Krafttraining ist hilfreich bei der Optimierung der Fettverbrennung, da sich eine größere Muskelmasse auch in einer besseren Fettoxidation niederschlägt.
  • Um den Fettstoffwechsel so effektiv wie möglich zu trainieren, sollte das Lauftraining nicht zu monoton sein, da es durch die Ökonomisierung der Bewegungsabläufe zu einer Reduktion der Stoffwechselvorgänge und damit auch der Fettverbrennung kommt. Neben langen, langsamen Läufen sollten auch immer wieder Tempoläufe, Intervalltraining und andere Laufeinheiten ins Programm mit aufgenommen werden, um ständig neue Trainingsreize zu setzen, auf die der Körper mit einer Verbesserung der Fettverbrennung zu reagieren lernt.
  • Wer abnehmen und den Fettabbau vorantreiben möchte, darf keine fettfreie Diät durchführen, da der Organismus bestimmte essentielle Fettsäuren benötigt – und zwar auch für die Fettverbrennung. Ein Esslöffel Rapsöl am Tag, aber auch Walnüsse und fetter Fisch liefern die lebensnotwendigen Fettsäuren.
  • Wenn es mit dem Abnehmen trotzdem nicht klappt, könnten Hormonstörungen daran schuld sein, denn bestimmte Hormone, die in der Schilddrüse produziert werden, sind auch am Fettabbau beteiligt. Eventuell sind ein Mangel an Tyrosin oder Jod die Ursachen der unzureichenden Fettverbrennung. Vor allem Frauen in den Wechseljahren, welche ja gerade durch eine totale Umstellung der Hormonlage gekennzeichnet sind, sollten an diese Möglichkeit denken und sich auf Schilddrüsenfehlfunktionen hin untersuchen lassen.
  • Wer schon lange Zeit Übergewicht hat, sollte sich darauf einstellen, dass es relativ lange dauert, bis das mit der Zeit hart gewordene Fettgewebe verbrannt ist. Besser ist es, überflüssige Pfunde schnell wieder abzunehmen und sie sich gar nicht erst dauerhaft festsetzen zu lassen.
  • Eine gezielte Verbrennung von Fettpolstern – etwa an den weiblichen „Problemzonen“ um Oberschenkel und Po herum, ist nicht möglich, da der Fettabbau ein ganzheitlicher Vorgang ist, der nach eigenen Regeln abläuft.
  • Besonders hartnäckig hält sich das Fett bei den so genannten Reiterhosen, da diese genetisch bedingt sind und selbst hartem Training und strengen Diäten trotzen können. In solchen Fällen kann nur noch ein Schönheitschirurg Abhilfe schaffen. 

Foto: (c) Martin Schlecht | Fotolia.com

 

Fazit

  • Bei der Fettverbrennung werden Fette mit Hilfe von Sauerstoff in Glyzerin und Fettsäuren aufgespalten, um dem Organismus Energie bereitzustellen.
  • Überflüssiges Körperfett zu verbrennen beugt nicht nur vielen Zivilisationskrankheiten vor, sondern verbessert auch die Laufleistung.
  • Da viel Sauerstoff für die Fettoxidation benötigt wird, verbrennen Sportler bei Läufen mit niedrigem Lauftempo prozentual die meisten Fette.
  • Durch Ausdauersportarten, die zu einer Verbesserung der Sauerstoffaufnahmekapazität führen, lässt sich der Fettstoffwechsel trainieren.
  • Wer starkes Übergewicht hat, sollte sich für gelenkschonende Alternativen zum Laufen entscheiden – zum Beispiel Walken, Schwimmen oder Radfahren.
  • Der Konsum von Alkohol, eine Insulinresistenz, aber auch hormonelle Ungleichgewichte können die Fettverbrennung und das Abnehmen sehr erschweren.
 
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Tipps
Halo tolle Tipps!Ich hab aber eine Frage:ist es möglich mit Pipierine Forte abzunehmen? Ich hab diese Pillen im Netz gefunden und Meinungen sind sehr positiv.
Fred
04 Dezember 2015 - 00:53
Pillen
Hallo! Ich habe auch etliche Diäten gemacht und viel Sport. Ich habe immer weiter zugenommen.Ich bin jetzt endlich zum vernünftigen Entschluss gekommen, dass ich wahrscheinlich zu wenig esse. Wie schaffe ich es denn nun wieder, meinen Gesamtumsatz an Kalorien zu mir zu nehmen ohne groß zuzunehmen? Mit Piperine Forte schaff ich meinen Plan ?
Wolfgang
02 Dezember 2015 - 23:03
Abnehmen
Hallo Menschen ist es möglich mit die Pillen Piperine Forte abzunehmen? Auf der Seite www.piperineforte.com sind viele positive Kommentare zu finden
Jana
05 Oktober 2015 - 20:51
Idealer Laufschuh
Also ich finde immer ganz gute und günstige Laufschuhe bei www.zneekr.de Da muss ich nicht immer auf 100 Seiten nach meinen Lieblingsschuh schauen.
Adam
26 Januar 2015 - 21:16
Reductil hilft sicher beim Abnehmen
Man kann effektiv Fett mit Reductil Sibutramin 15 mg Diätpillen verbrennen. Diese Tabletten sind wirklich hilfreich , weil ich endlich 14 Kilos abgenommen habe. Natürlich war es nicht so einfach, aber die Behandlung macht mir viel Spaß. Ich bin natürlich glücklich dass ich ohne Diät abgenommen habe. Bei www.weightlossmeds.biz kaufe ich Online diese Pillen und bekomme die Bestellung ohne Probleme.
kahrina
13 Januar 2015 - 13:59
Geheimtipp
Mein Geheimtipp für eine schnelle Fettverbrennung: Eigenurin!!! Kauft euch das Buch, es ist sehr hilfreich. Habe schon 3 Kilo abgenommen in 1 Woche. Es hilft garantiert!!!
Schnurbert
22 Juni 2014 - 10:51
So geht es richtig
@ besserwisser Sie sind auch einer von diesen Schlaumeiern, die zwanghaft ein Schwarz-Weiß-Denken verbreiten müssen. Allen, die seriös informiert werden wollen sei gesagt: Die Wahrheit liegt wie so oft in der Mitte. Am besten ist sowohl für das Abnehmen als auch für das Fithalten die Kombination aus Ausdauer- und Kraftsport und bei letzterem empfehlen sich Eigengewichtsübungen zu Hause (Fitnessstudio geht sowieso keiner hin und hilft nur der Fitnessstudio-Industrie). Dazu eine geeignete Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten, Proteinen, Olivenöl, etwas Obst, Ingwer, Peperoni, Grüntee, Kurkuma usw. Dazu Geduld, eiserne Disziplin und irgendwann hat man einen Stahlkörper. Ob man damit glücklich wird, ist wieder eine ganz andere Frage.
nochbesserwisser
09 Mai 2014 - 07:35
schnelle fettverbrennung
Technik für eine schnelle fettverbrennung http://schnellefettverbrennung.blogspot.com/
schnelle fettverbrennung
07 Juli 2013 - 13:34
Mißverständnisse!
Leider lassen sich die allermeisten immer noch an der Nase herumführen, weil ihnen die Sportartikelindustrie Märchen erzählt. Aber sehen wir uns doch mal die Realität an: - die meisten Freizeitjogger/innen sind übergewichtig (Ausnahmen sind Marathonaspiranten oder Sportler, die Laufen als Ausgleich betreiben). - die allermeisten Walker/innen sind übergewichtig. - die aller- allermeisten Nutzer der "Ausdauergeräte" im Studio sind und bleiben übergewichtig. Warum? Fett wird nicht durch kurzfristig erhöhte Kreislauffunktion verbrannt, sondern durch Muskulatur. Diese kommt aber nicht vom Ausdauertraining, sondern einzig und allein vom Kraftraining!!! Wer z.B. seinen Tag mit morgendlichem Joggen beginnt, steigert den Energiebedarf des Körpers, richtig...der kehrt aber bereits nach 2 Stunden zum Ausgangswert zurück. Wer seinen Tag mit leichtem morgendlichem Krafttraining (Kniebeugen, Liegestütz) beginnt, steigert den Energiebedarf des Körpers nachhaltig...nämlich regelmäßig über 9 Stunden! Einfach mal ausprobieren und wer beides ideal kombinieren möchte ein Tipp: Kettlebells.
besserwisser
31 Juli 2012 - 13:53
Unterschied Joggen und Laufen
Heyhey! Ich habe mich vor einigen Monaten das selbe gefragt als ich angefangen habe laufen zu gehen. Nach ein wenig Recherche hab ich dann auf runnersworld.com mehrere Forenbeitrage dazu gefunden wo das ganze auch sehr umstritten ist. Die einen sagen, dass es keinen Unterschied gibt, andere sind Felsenfest von einem Unterschied überzeugt. Als Definition hab ich gelesen: Langsamer als 6min/km = Joggen Schneller als 6min/km = Laufen Aber im allgemeinen Sprachgebraucht macht es wohl keinen Unterschied, aber ich habe mir jetzt zumindest angewöhnt im Beisein von Marathon-Läufer Bekannten zu differenzieren :D
Mathias
13 Juni 2012 - 09:51
Unterschied?
"vor allem Laufen und Joggen, aber auch Walken, " Gibt es denn einen Unterschied zwischen 'Laufen' und 'Joggen' oder handelt es sich hier lediglich um einen Tippfehler? Wenn ja, wär super wenn es jemand erklären kann :)
Joggaholic
17 April 2012 - 21:42

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