Fettverbrennung

Ausdauersportarten wie Laufen sind ideal dazu geeignet, die Fettverbrennung zu verbessern. Je mehr „totes“ Fett zur Energiegewinnung herangezogen und verbrannt wird, desto besser werden die Laufleistungen und desto schneller kann lästiges Übergewicht abgebaut werden. Da für den Fettstoffwechsel sehr viel Sauerstoff nötig ist, sind für Freizeitläufer vor allem Läufe mit geringen Intensitäten sinnvoll, die über längere Zeit durchgehalten werden können. Entgegen früherer Auffassungen sind sich die meisten Sportexperten allerdings heute darin einig, dass es keinen wirklichen „Fettverbrennungsbereich“ gibt. Von Anfang an werden neben der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten auch immer Fette mit herangezogen – allerdings je nach Belastungsdauer und Belastungsintensität in unterschiedlichem Ausmaß.

Der Fettstoffwechsel und wie er trainiert werden kann

Fett wird verbrannt durch die Oxidation freier Fettsäuren. Anders ausgedrückt: Die Lipolyse (Fettabbau) erfolgt dadurch, dass unter Verwendung von Sauerstoff die Fettdepots in Glyzerin und Fettsäuren aufgespalten werden. Das geschieht in den Mitochondrien, den Zellkraftwerken, wo die Fettsäuren aerob oxidiert werden. Je besser die Sauerstoffversorgung ist, desto besser funktioniert daher auch die Fettverbrennung. Die Sauerstoffaufnahmekapazität aber lässt sich trainieren – vor allem durch Ausdauersportarten wie Walken, Joggen, Laufen, Schwimmen, Skifahren und Radfahren. Bei Belastungsintensitäten zwischen 60 und 80 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit und ab einer Belastungsdauer von rund 90 Minuten ist Fett der Hauptenergielieferant.

Eine solch lange Belastungsdauer können zumindest Freizeitläufer auch nur durchhalten, wenn sie in einem ruhigen Tempo laufen. Bei einem höheren Lauftempo werden allerdings auch entsprechend mehr Kalorien verbraucht, so dass es gilt, einen vernünftigen Kompromiss zwischen Laufdauer und Lauftempo zu finden. Bei schnellen Läufen sinkt zwar der prozentuale Anteil des Fettes an der Energiebereitstellung, aber der verbrannte Fettanteil insgesamt steigt an, weil zusätzlich noch Kohlenhydrate verstoffwechselt werden, aus denen der Körper ebenfalls Fettpolster bilden kann.

Das Training für einen gute Fettverbrennung

Das Optimale Training ist schwer für Neueinsteiger, da die Anforderungen sehr hoch sind und viele ein schlechtes Gewissen bekommen, wenn sie ein zwei Tage nicht gelaufen sind. Es ist daher ratsam, seine eigenen Ziele nicht zu hoch zu stecken, da sowohl Fettverbrennung als auch Fitness abhängig von der persönlichen Einstellung des Trainierenden sind.

Zudem ist es grundlegend wichtig, sich der eigenen Ziele bewusst zu sein, doch dabei nicht zu vergessen, maximal 3 bis 4 Mal die Woche zu trainieren und sowohl Tempo als auch Dauer über einige Wochen langsam zu steigern. Später, sobald man sich auf ein orthopädisch stabiles Niveau gebracht hat, kann man sich auch höhere Anforderungen wie zum Beispiel einen Marathon oder Profitraining stellen.

Mythen zum Fettstoffwechsel

Dass der Fettstoffwechsel erst ab einer Trainingszeit von 30 Minuten beginnt, ist unwahr, da der Fettstoffwechsel bereits nach einigen Minuten ‘angekurbelt’ wird, auch wenn man nur ruhig in Bewegung ist und langsam joggt. Je intensiver die Bewegung wird, umso mehr wird der Fettstoffwechsel angetrieben und umso mehr Fett wird mit der Zeit verbrannt. Demzufolge ist die letztendliche Gewichtsabnahme nicht abhängig von der Dauer, sondern von der Intensität der Bewegung.

Allerdings ist hier wieder zu beachten, langsam zu beginnen und diese Intensität mit der Zeit zu steigern, da es auch für Marathonläufer ein elementarer Fehler ist, beim Startschuss des Laufes sofort viel Geschwindigkeit und Kraft in den ersten Minuten zu opfern. Eine effizientere Aktivierung des Fettstoffwechsels ist für Sportler, die über einen längeren Zeitraum hinweg Grundlagenausdauertraining ausüben, möglich.

Länger muss nicht besser sein

Was den Abnehmerfolg angeht, ist es egal, ob eine bestimmte Anzahl von Kalorien bei einem langen langsamen Lauf oder bei einem kurzen schnellen Lauf verbraucht wird. Für Läufer, die abnehmen wollen, ist es auch interessant zu wissen, dass es gleichgültig ist, ob der Organismus die benötige Energie aus Fetten oder Kohlenhydraten gewinnt – Hauptsache, es werden mehr Kalorien verbraucht als aufgenommen. Allein von daher müssen es also nicht unbedingt überlange Läufe im aeroben Trainingsbereich sein, bei denen die Kohlenhydratreserven erschöpft werden. Sehr lange Läufe haben aber aus sportlicher Sicht ihre Berechtigung, da sie zum einen durch eine Optimierung der Fettverbrennung die Kohlenhydratvorräte schonen und zum anderen der spezifischen Vorbereitung auf lange Wettkämpfe wie Marathonläufe dienen. 

Schnelles Abnehmen durch eine Erhöhung der Fettverbrennung bei gleichzeitiger Diät

Ein Kilogramm Körperfett entspricht rund 7.000 Kalorien. Um ein Kilo abzunehmen, müssen also entweder 7.000 Kalorien eingespart oder aber durch sportliche Betätigung verbraucht werden. Allein durch Laufen Fett zu verbrennen ist äußerst schwierig: Ein 75 Kilogramm schwerer Sportler müsste neun Stunden lang joggen, um ein Kilo Fett zu verlieren, was bei manchen Läufern zu körperlichen Überlastungen und Laufverletzungen wie Gelenkproblemen führen kann. Ohne eine gleichzeitige Umstellung der Ernährung wird es daher mit dem Abnehmen schwer werden. Den größten Erfolg haben diejenigen, die beides tun – ihre Kalorienaufnahme reduzieren und eine Ausdauersportart betreiben. Da beim Laufen und Joggen rund 70 Prozent der Muskeln in Bewegung sind, sind diese Sportarten für eine vermehrte Fettverbrennung optimal geeignet.

Weniger Fett ist mehr Leistung

Bei einem Durchschnittsgewicht von 75 kg verbraucht ein Sportler in einer Stunde beim Walken 300 Kalorien, beim Joggen mit etwa 12 km/h 900 Kalorien, beim schnellen Laufen mit 14 km/h 1.100, und bei einem Wettlauf sogar 1.400 Kalorien! Überflüssiges Fett zu verlieren ist nicht nur vom ästhetischen Standpunkt aus wünschenswert, sondern auch vom gesundheitlichen, denn Übergewicht gilt als Ursache für viele Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Läufer profitieren auch in sportlicher Hinsicht davon, wenn sie „totes“ Fett verbrennen, denn nur ein Kilo Gewichtsverlust steigert die Laufleistung um ein Prozent. Ein Marathonläufer erreicht dadurch zwei Minuten schneller den Zielbereich!

Weitere wichtige Infos zur Fettverbrennung und zum Abnehmen

Auch durch schnelle Läufe bis zu einer Stunde lässt sich der Fettstoffwechsel trainieren, nicht nur durch längere langsame Laufeinheiten. Ein zu monotones Lauftraining in immer demselben mäßigen Tempo ist auch nicht sinnvoll, da durch die körpereigenen Anpassungsprozesse eine Ökonomisierung der Bewegungsabläufe erfolgt, die zu einer Reduzierung der Stoffwechselvorgänge und der Fettverbrennung führen. Ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm, das neben Ausdauerläufen auch Intervalltraining, Tempoläufe und andere Trainingsarten vorsieht, gibt dem Organismus immer wieder neue Reize, auf die er unter anderem mit einer verbesserten Fettverbrennung zu reagieren lernt.

Geduld beim Abnehmen und der Fettverbrennung

Wer vor allem deshalb Sport treibt, um die Fettverbrennung zu optimieren und dadurch schneller abzunehmen, sollte wissen, dass die Waage unter Umständen eine Gewichtszunahme anzeigt, die sich dadurch erklären lässt, dass durch das Lauftraining Muskelmasse aufgebaut wird, die schwerer ist als das verlorene Fett. Da aber nur in den Muskeln Fett verbrannt wird, fällt das Abnehmen im weiteren Verlauf leichter! Um zu kontrollieren, ob der Körper wirklich Fett verbrennt oder nur Wasser verliert oder gar Muskeln abbaut, kann eine Fettwaage hilfreich sein. Um den Muskelabbau zu verhindern, ist es gut, auf sehr langen Läufen für kleine kohlenhydratreiche Snacks zu sorgen, damit der Körper kein Eiweiß aus den Muskeln verstoffwechselt. Je länger das Übergewicht schon besteht, desto schwerer kann das Fett verbrannt werden, da das Fettgewebe mit der Zeit immer härter wird. Wer also schon lange übergewichtig ist, braucht viel Geduld, bis das alte Fett verbrannt ist.

Vor allem die Läuferinnen sollten wissen, dass es nicht möglich ist, Fett gezielt an den so genannten Problemzonen (Stichwort: Bauch-Beine-Po) zu verbrennen, da der Fettabbau ein ganzheitlicher Vorgang ist. Bestimmte Fettpolster – wie die Reiterhosen – bleiben überdies möglicherweise auch nach jahrelangem hartem Training und einer strengen Diät bestehen, da sie genetisch bedingt sind.

Die Mischung macht´s

Bei richtiger Ernährung und reichlich Ausdauertraining, kann der Kohlenhydratspeicher bis zu 90 Minuten ausreichen, was zwar die Fettverbrennung verzögert, allerdings gesünder für die physische Belastung ist. Letztendlich nimmt man durch zusätzlich gesunde und ausgewogene Ernährung besser ab als durch die sportliche Betätigung beim Laufen alleine. Mehr Tipps hierzu kann man im Buch ‘Perfektes Lauftraining - Das Ernährungsprogramm’ genauestens nachlesen.