Tapering für den Marathon-Wettkampf

Die Monate der Vorbereitung auf einen Marathon haben zum Ziel, am Wettkampftag die optimale Laufleistung erbringen zu können, wobei in den letzten drei Wochen vorher dem Tapering eine besondere Bedeutung zukommt. Das englische Wort „Tapering“ bedeutet soviel wie „Zuspitzung“ oder auch „Reduktion“ und bezeichnet die allmähliche Verringerung der Trainingsumfänge vor einer großen Ausdauerbelastung.

Oder anders ausgedrückt: Tapering ist die Zeitspanne, in der sich der Marathonläufer von den Trainingsbelastungen der vergangenen Wochen erholt, um am Wettkampftag über seine maximale Leistungsfähigkeit zu verfügen. So hat Tapering seinen festen Platz nicht nur beim Marathontraining, sondern auch in der Vorbereitung auf einen Halbmarathon und muss infolgedessen im Marathon-Trainingsplan berücksichtigt werden. Die Taper-Phase dient dabei ebenso einer Erholung der Psyche, die von der Marathonvorbereitung ähnlich in Anspruch genommen wird wie der Bewegungsapparat des Läufers. Und auch die Ernährung spielt in der Taper-Periode eine besondere Rolle, da es in diesen Wochen der Vorbereitung darum geht, die Glykogenspeicher optimal zu füllen.

Ausgehend von einer dreimonatigen Vorbereitungszeit auf den Marathon, dauert das Tapering drei Wochen. Dieser Zeitraum kann sich auf bis zu drei Tage beim Training für kürzere Wettkampfstrecken reduzieren.

So kann Tapering für einen Marathonwettkampf aussehen

Beim Tapering wird der Marathon-Trainingsumfang soweit reduziert, dass es zwar zu einer optimalen Regeneration des Läufers kommt, seine Leistungsfähigkeit aber nicht durch zuviel Erholung abnimmt. So werden beim Tapering in den letzten beiden Wochen vor dem Wettkampf einerseits die Trainingskilometer halbiert, die Tempoläufe andererseits aber beibehalten und in ihrer Trainingsintensität sogar noch leicht erhöht. Mit dieser Kombination werden zwei Ziele verfolgt – eine optimale Erholung vor dem wichtigen Lauf und eine weitere Superkompensation für die Grundschnelligkeit. Der Erholungseffekt ergibt sich in der Taper-Periode also allein durch die allmähliche Reduzierung der Trainingskilometer, nicht aber durch eine Reduktion der Laufgeschwindigkeit.

Hier nun ein Beispiel für ein dreiwöchiges Tapering:

• Drei Wochen vor dem Marathonstart: Die Trainingskilometer werden auf 75 bis 85 Prozent reduziert, und das letzte Testrennen (Halbmarathon oder 10-Kilometer-Lauf) findet ebenfalls in der dritten Woche des Taperings statt
• Zwei Wochen vor dem Lauf: Die Trainingsumfänge reduzieren sich weiter – auf 50 bis 75 Prozent, 10 Tage vor dem Marathonlauf wird der letzte lange Lauf absolviert.
• Eine Woche vor dem Marathon: Die Trainingskilometer werden auf nur noch 25 Prozent verringert.
• Drei Tag vorher: Der Marathonteilnehmer absolviert noch eine kurze Laufeinheit im Wettkampftempo.
• Zwei Tage vorher: Der vorletzte Tag des Taperings dient der Regeneration und ist als Ruhetag zu gestalten.
• Der Tag vor dem Marathonlauf: Abends wird ein langsamer Dauerlauf von drei bis fünf Kilometern absolviert, in den fünf Steigerungsläufe eingebaut werden, ansonsten ruht sich der Läufer heute noch einmal aus.

Die Ernährung in der Taper-Phase

Die Taper-Periode wird auch dazu genutzt, die Kohlenhydratspeicher vor dem Wettkampftag optimal aufzufüllen. Diese Ernährungsmaßnahme mit dem Zweck das Muskelglykogen zu erhöhen, nennt sich Carbo-Loading. Die Marathon-Ernährung in der Tapering-Phase sieht vor, dass eine Woche vor dem Wettkampf die Kohlenhydratdepots vollständig geleert werden, was durch einen langen Lauf geschehen kann. Bis vier Tage vor dem Marathon ernährt sich der Sportler dann nur von Eiweiß (zum Beispiel Fisch, Fleisch, Geflügel, Milch und Milchprodukte) und verzichtet auf Kohlenhydrate in der Nahrung. Am dritten Tag vor dem Lauf setzt dann die Kohlenhydratmast ein – etwa mit Nudeln, Reis und Getreide -, wodurch sich aufgrund des Superkompensationseffekt die Glykogenspeicher optimal auffüllen, und dem Läufer beim Wettkampf die größtmögliche Energiereserve zur Verfügung steht.