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von Jennifer Albrecht

Ernährung beim Marathon

Wie sieht die richtige Marathon-Ernährung aus?

Ernährung beim Marathon

Zur Vorbereitung auf einen Marathon gehört nicht nur das Ausdauertraining in den Monaten vor dem Wettkampf, sondern auch die richtige Ernährung. Ziel der Ernährung im Hinblick auf einen Marathon ist die Vergrößerung der Kohlenhydratspeicher, die in den letzten Stunden vor dem Lauf vollständig aufgefüllt, und auch während des Wettkampfs in regelmäßigen Abständen nachgefüllt werden müssen.

So lässt sich der Blutzuckerspiegel beim Wettkampf stabil halten, was Leistungseinbrüchen vorbeugt, die typischerweise zwischen den “tödlichen“ Kilometern 30 und 35 auftreten. Auch erleichtert eine kohlenhydratreiche Ernährung die Regeneration nach dem Marathon und schützt zudem das Immunsystem.

Ernährung in der Marathon-Vorbereitungsphase

Bei der Marathon-Ernährung kommt es in der Vorbereitungszeit darauf an, dem Körper komplexe Kohlenhydrate zur Verfügung zu stellen, die dieser in Form von Glykogen laut der Medizinischen Hochschule in Hannover zu einem Drittel in der Leber und zu zwei Dritteln in der Muskulatur speichert, und den Muskeln bei Bedarf zur Verfügung stellt. Dies wird vor allem durch eine kohlenhydratreiche Ernährung erreicht - darum finden vor Marathon-Veranstaltungen auch die so genannten "Nudelpartys" statt. Spezielle Sportnahrung kann als Ergänzung genutzt werden, ist aber der Kern. 

Zur Ernährung vor einem Marathon gehört neben der kohlenhydratreichen Nahrung auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Etwa drei Liter Wasser, die über den Tag verteilt getrunken werden, sind bei sportlicher Betätigung nötig, um einer Dehydrierung des Körpers vorzubeugen, wobei der Flüssigkeitsbedarf bei hohen Außentemperaturen noch deutlich höher sein kann. Wichtig ist: Trinken sie über den Tag verteilt und nicht alles auf einmal. Auch Wasser kann schwer im Magen liegen und nicht auf einmal verwertet werden.

Ernährung in den letzten Stunden vor dem Marathonlauf

Abends werden die meisten Läufer noch auf der Pasta-Party mit den nötigen Kohlenhydraten versorgt, am Morgen ist dann jeder Starter auf sich selbst gestellt und muss das Frühstück zusammenstellen. Hier gilt ganz klar: Probieren geht über Studieren. Was genau ihr Magen vor einem Wettkampf verträgt können sie nur testen. Am besten simulieren sie die Wettkampfbedingungen während des Trainings. Vergessen sie aber nicht, dass Faktor “Aufregung“ zusätzlich eine Rolle spielt. Experimente direkt vor dem Wettkampf sollten in jedem Fall vermieden werden, da das Risiko einer Unverträglichkeit durch den durch Aufregung strapazierten Magen zusätzlich erhöht ist.

Das Frühstück selbst sollte ebenfalls kohlenhydrathaltig sein. Univ.-Prof. Dr. Christian Gäbler aus Wien empfiehlt, das Frühstück circa 3 Stunden vor Beginn des Marathons einzunehmen.

Für das Frühstück bedeutet das: Pfannkuchen, Vollkornbrot oder ein Müsli mit einem fettarmen Joghurt kommen unter anderem in Frage. Verzichtet werden sollte auf allzu viel Fett, aber auch Kaffee oder Milch sind nicht empfehlenswert.  Schlingen sie das Essen nicht hinunter, sondern lassen sie sich Zeit, damit der Magen nicht belastet wird. Gut gekautes Essen ist besser verträglich und liegt nicht schwer im Magen. Als Getränk können sich auf Wasser oder Apfel/Fruchtschorle zurückgreifen, da diese noch einige Mineralien mehr zur Verfügung stellt als normales Wasser.

Richtig ernähren während des Marathonlaufs

Natürlich finden sie auch Argumente, die manche Läufer auf das Essen vor dem Marathon verzichten lassen. Viele haben Angst, dass die Mahlzeit, die eventuell schwer verdaut werden kann, auf Kosten der Zeit geht. Natürlich ist das möglich, doch können sie dem Problem leicht aus dem Weg gehen, wenn sie ihr Frühstück bzw.die letzte Mahlzeit vor dem Marathon richtig planen.

Einen Marathon nüchtern zu laufen kann nicht nur gefährlich sein, sondern kostet sie ganz sicher auch eine gute Zeit. Der Körper hat schnell die Reserven aufgebraucht und benötigt dann dringend Nachschub an Kohlenhydraten. Das Bundesamt für Gesundheit gibt an: „Die Zufuhr während einer sportlichen Leistung ist von zentraler Bedeutung, sofern diese länger als 90 Minuten dauert.“ Danach sind erhebliche Ermüdungserscheinungen und ein Tempoverlust wahrscheinlich.

Eine einfache, aber wirkungsvolle Möglichkeit um seinen Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen sind Energieriegel. Sie lassen sich aufgrund ihres Gewichts, meist unter 75 Gramm, leicht mitnehmen oder an der Strecke platzieren. Diese Riegel sind speziell dafür gemacht, den Körper mit leicht zu verwertenden Kohlenhydraten zu versorgen, damit kein Leistungseinbruch stattfindet. Achim Achilles hat 9 Tipps zum Essen beim Marathon zusammengestellt, hier unsere Top 4 der Auswahl:

  1. Bestimmen sie einfach das, was sie trinken. Nehmen sie ihr Getränk mit zum Wettkampf und reicher sie es, falls notwendig, Salz an.
  2. Trinken sie oft, aber nicht viel auf einmal. Ab 600 Milliliter wird sich ihr Magen unangenehm melden.
  3. Machen sie sich vorher schlau, welche Getränke an der Strecke gereicht werden und wo diese stehen, damit sie auch das Getränk bekommen, das sie mögen und es schnell finden.
  4. Die Kohlenhydrate aus Bananen sind bis zu 2 Stunden im Körper unterwegs bevor sie wirklich helfen. Für den Schlussspurt also nicht geeignet, aber hilfreich nach der ersten Stunde. Gründliches Kauen nicht vergessen, sonst liegt selbst eine Banane im Magen.

Beispiel: Ernährung beim Marathon

Das Institut für Trainingsoptimierung gibt auf seiner Homepage als Faustregel für den Kohlenhydrat-Bedarf beim Marathon folgende Faustregel an:

  • Freizeitsportler: 40 bis 60 g Kohlenhydrate je Stunde
  • ambitionierte Sportler: 60 bis 80 g Kohlenhydrate je Stunde
  • Leistungssportler: 80 bis 100 g Kohlenhydrate je Stunde

Wenn wir von einer Zielzeit von 4 Stunden bei einem Marathon ausgehen und die Kohlenhydrate nach 90 Minuten aufgebraucht sind, muss also die Versorgung für 2 Stunden und 30 Minuten gedeckt werden, laut der Faustregel also für einen Freizeitsportler 125 Gramm Kohlenhydrate.Das entspricht bei einem Kohlenhydratanteil von 35 Gramm pro Riegel in etwa 4 dieser Energielieferanten.  Es ist jedoch sinnvoll nicht zu warten bis der Speicher leer ist, sondern schon zwischendurch einige Kohlenhydrate nachzufüllen.

Nach 45 Minuten: Jetzt können sie den ersten Energieriegel zu sich nehmen, beispielsweise einen Squeezy Energie Bar mit 35 Gramm Kohlenhydraten. Ob sich der Läufer für einen Riegel, die häufig “bar“ genannt werden, oder ein Gel entscheidet, ist Geschmackssache. Die Vorteile eines Gels sind die bessere Transportfähigkeit und das damit verbundene Gewicht. Außerdem stellten diese Powerverstärkungen schnell und einfach Energie bereit.  Inzwischen sollten sie auch schon einmal etwas getrunken haben, um ihre Flüssigkeitsreserven aufzufüllen. Unserer Erfahrung nach sollten das erste Mal nach circa 30 Minuten zur Trinkflasche gegriffen werden. Besser oft trinken als zu viel auf einmal.

Wenn sie nun alle 45 Minuten einen Riegel essen, dann kommen sie bequem auf die erforderliche Anzahl an Kohlenhydraten. Natürlich können sie den Bedarf individuell regulieren. Energieriegel gibt es auch mit 15 Gramm Kohlenhydraten oder mit 50 Gramm. Jeder findet hier seinen eigenen Bedarf schnell heraus. Das Motto ist jedoch: Besser zu viel, als zu wenig.

So könnte ihr Plan für die Ernährung beim Marathon aussehen:

Foto: (c) webphotographeer | iStockphoto.com

 

Fazit

  • In der Vorbereitungsphase auf den Marathon sollte die Ernährung sehr kohlenhydratreich sein, um die Glykogenspeicher vollständig aufzufüllen
  • Direkt vor dem Marathonlauf sind einfache Kohlenhydrate, wie sie unter anderem in Weißbrot, Toastbrot und Marmelade vorliegen, für die Ernährung besser geeignet als Vollkorngetreide und Vollkornbrote
  • Auch während des Marathonlaufs müssen die sich schnell leerenden Glykogenspeicher durch kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Energieriegel, Powergels oder Bananen wieder aufgefüllt werden
 
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Kommentare

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auch keine
Ja, also das mit dem Müsli finde ich auch gewagt. Bei mir gibt es ne Semmel oder zwei, hat bisher gut geklappt.
raine
12 September 2014 - 15:33
Anmerkung zu Frank "Kein Doktor"
ja, genau an dieser Stelle habe ich auch die Nase gerumpft, dass ich angeblich so etwas am Morgen essen sollte fand ich schon etwas ungewöhnlich.
Jan
26 April 2013 - 11:23
KeinDoktor
"Für das Frühstück bedeutet das: Pfannkuchen, Vollkornbrot oder ein Müsli mit einem fettarmen Joghurt kommen unter anderem in Frage. Verzichtet werden sollte auf allzu viel Fett, aber auch Kaffee oder Milch sind nicht empfehlenswert" - das ist doch völlig falsch! Vollkornbrot und Müsli mit fettarmem Joghurt vor dem Marathonlauf als balaststoffreiche Nahrung kann nur während des Laufs Probleme bringen.
Frank
05 März 2013 - 07:18

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