Ernährung beim Marathon

Zur Vorbereitung auf einen Marathon gehört nicht nur das Ausdauertraining in den Monaten vor dem Wettkampf, sondern auch die richtige Ernährung. Ziel der Ernährung im Hinblick auf einen Marathon ist die Vergrößerung der Kohlenhydratspeicher, die in den letzten Stunden vor dem Lauf vollständig aufgefüllt, und auch während des Wettkampfs in regelmäßigen Abständen nachgefüllt werden müssen. So lässt sich der Blutzuckerspiegel beim Wettkampf stabil halten, was Leistungseinbrüchen vorbeugt, die typischerweise zwischen Kilometer 30 und 35 auftreten, wenn die Kohlenhydratspeicher vollständig geleert sind. Auch erleichtert eine kohlenhydratreiche Ernährung die Regeneration nach dem Marathon und schützt zudem das Immunsystem.

Ernährung in der Marathon-Vorbereitungsphase

Bei der Marathon-Ernährung kommt es in der Vorbereitungszeit darauf an, dem Körper komplexe Kohlenhydrate zur Verfügung zu stellen, die dieser in Form von Glykogen zu einem Drittel in der Leber und zu zwei Dritteln in der Muskulatur speichert, und den Muskeln bei Bedarf zur Verfügung stellt. Komplexe Kohlenhydrate, die sich in Lebensmitteln wie Vollkornbrot, Reis, Nudeln, Kartoffeln und Müsli befinden, benötigen längere Zeit, bis sie dem Körper zur Energiegewinnung zur Verfügung stehen. Daher sind sie nur bis zum Abend vor dem Marathon sinnvoll, aber nicht als Ernährung direkt vor dem Lauf, wo der Organismus einfache Kohlenhydrate wie Weißbrot, Toastbrot, etwas Marmelade oder Honig benötigt, die schneller verarbeitet werden können.

Eine erhöhte Zufuhr von Fetten ist in der Marathonernährung nicht nötig, da der Körper in der Regel genügend Fettreserven besitzt und Fett auch dauerhaft speichern kann – im Gegensatz zu Kohlenhydraten, deren Speicher schnell geleert sind. (Auch für die Fettverbrennung sind übrigens Kohlenhydrate nötig!)

Zur Ernährung vor einem Marathon gehört neben der kohlenhydratreichen Nahrung auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Etwa drei Liter Wasser, die über den Tag verteilt getrunken werden, sind nötig, um einer Dehydrierung des Körpers vorzubeugen, wobei der Flüssigkeitsbedarf bei hohen Außentemperaturen noch deutlich höher sein kann.

Ernährung in den letzten Stunden vor dem Marathonlauf

Am Morgen nach der Pasta-Party, bei der die Kohlenhydratspeicher noch einmal komplett aufgefüllt wurden, ist als letzte Mahlzeit vor dem Marathon noch ein leichtes, nicht zu üppiges Frühstück einzunehmen – etwa zwei bis drei Stunden vor dem Wettkampfstart. Um Magen-Darm-Probleme zu vermeiden, sollte das Marathon-Frühstück vor einem langen Trainingslauf oder besser noch vor einem unwichtigen Wettkampf schon einmal ausprobiert worden sein, da der Wettkampf-Stress unter Umständen dazu führt, dass der Magen empfindlicher reagiert als sonst. Der Marathonläufer sollte sich ausreichend Zeit lassen für diese letzte Mahlzeit vor dem großen Lauf und auf eine ruhige Atmosphäre beim Essen achten. Für die Ernährung direkt vor dem Marathon sind Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten ideal – also Weißbrot, Toastbrot, zarte Haferflocken, Zwieback, weißer Reis, Müsli mit Milch oder fettarmem Joghurt, reifes Obst sowie Marmelade und Honig. Als Getränke kommen neben Wasser und Tee auch kohlenhydratreiche Fruchtsaftschorlen in Frage, während auf Kaffee, der die Verdauung stark anregt, besser verzichtet werden sollte.

Richtig ernähren während des Marathonlaufs

Völlig nüchtern einen Marathon zu laufen, ist nicht sinnvoll, auch wenn manche Läufer morgens keinen Appetit haben und sie auch während des Wettkampfs keinen Hunger verspüren. Das Hunger- wie auch das Durstgefühl machen sich leider erst dann bemerkbar, wenn es bereits zu Mangelzuständen im Körper gekommen ist, die mit entsprechenden Leistungsabfällen einhergehen.

Als Grund, warum manche Läufer nichts von Ernährung während des Wettkampfs wissen wollen, wird oft vorgebracht, dass das Essen den Laufrhythmus stört, dass die Gefahr besteht, sich zu verschlucken und dass es zu Magenproblemen kommen kann, wenn das Blut, das für die Verdauung gebraucht wird, vorwiegend in die für das Laufen notwendigen Muskeln gepumpt wird. Mit einer Ernährung aus kleinen Portionen leicht verdaulicher Kohlenhydrate in fester oder auch flüssiger Form, sowie durch regelmäßige Flüssigkeitszufuhr während des Marathonlaufs fällt das Durchhalten aber wesentlich leichter, als wenn die nach maximal 90 Minuten geleerten Kohlenhydratspeicher nicht aufgefüllt werden und der Körper in den Zustand der Dehydratation kommt.

So könnte die Planung für die Marathon-Ernährung aussehen:

• Nach jeder Stunde Marathonlauf sollten etwa 60 Gramm Kohlenhydrate aufgenommen werden – in fester oder flüssiger Form bzw. einer Kombination aus beiden Ernährungsformen. Da es kaum möglich ist, bis zu 10 Bananen während des Wettkampfs zu essen, sind Energieriegel sinnvoller, die pro Portion rund 40 bis 60 Gramm leicht verdaulicher Kohlenhydrate besitzen. Powergels bringen es auf etwa 30 Gramm. Der Energiebedarf für den Marathon sollte vorher berechnet werden und eigene Verpflegung, sofern sie nicht mitgeführt wird, an den Versorgungsstellen deponiert werden.
• Läufer, die während des Marathons keine feste Ernährung vertragen, sollten für Sportmischgetränke sorgen, die maximal 60 Gramm Kohlenhydrate enthalten.
• Pro Stunde sollte ein halber bis ein Liter Flüssigkeit getrunken werden, um die Wasserverluste durch Schwitzen auszugleichen. Auf kohlensäurehaltiges Mineralwasser sollte besser verzichtet werden, da sie zu unangenehmem Aufstoßen führen können.
• Pro Liter Flüssigkeit sollte das Getränk 400 mg Natrium enthalten, da mit dem Schweiß auch Salze ausgeschieden werden. Um während des Laufens nichts zu verschütten, sind Sporttrinkflaschen empfehlenswert.