Getränke

Ein Großteil des täglichen Flüssigkeitsbedarfs wird über Getränke gedeckt. Im Durchschnitt benötigt jeder Mensch pro Tag etwa 2,5 Liter Wasser, wobei Sportler einen wesentlich höheren Flüssigkeitsbedarf haben als Nichtsportler. Läufer verlieren bei intensivem Training über die Atmung und den Schweiß pro Stunde Lauftraining bis zu zwei oder mehr Liter Wasser und Elektrolyte, deren Verlust sie durch geeignete Getränke wieder ausgleichen müssen.

Geschieht das nicht und entwässert sich der Körper zu stark, kann es zu Muskelkrämpfen, Schwächezuständen und einer schlechteren Durchblutung kommen. Ohne genügend Wasser funktionieren auch die körpereigenen Temperaturausgleichssysteme nicht mehr optimal, so dass es zu einem Ansteigen der Körpertemperatur und zu Fieber kommen kann. Weniger Getränke zu sich zu nehmen als nötig wäre, um die Flüssigkeitsverluste wieder auszugleichen, beeinträchtigt darüber hinaus die Sauerstoffversorgung des Organismus sowie den Abtransport der Schadstoffe. Ein Getränkedefizit wirkt sich daher immer auch auf die sportliche Leistungsfähigkeit des Läufers aus und verlängert die Regenerationszeiten des Körpers. 

Kohlenhydratreiche Getränke beschleunigen die Wasserabsorption

Von den rund 2,5 Litern Flüssigkeit, die ein Nichtsportler pro Tag durchschnittlich braucht, nimmt er etwa 1,3 Liter durch Getränke auf, 0,9 Liter aus der Nahrung – wobei vor allem Obst und Gemüse reich an Flüssigkeit sind – und 0,3 Liter durch Oxidationswasser, das bei der Energiegewinnung aus Fetten und Kohlenhydraten freigesetzt wird. Der Flüssigkeitsbedarf kann sich durch hohe Temperaturen, Wasserverluste infolge eines Missbrauchs von Abführmitteln sowie einen hohen Konsum von koffeinhaltigen Getränken und Alkohol, und vor allem durch intensive Ausdauerleistungen stark erhöhen.
Bei Dauerläufen und Marathonwettkämpfen kommt es bei der Auswahl der geeigneten Getränke vor allem darauf an, die starken Wasserverluste so schnell wie möglich wieder auszugleichen. Das Getränk muss also rasch absorbiert werden, um eine Dehydrierung im weiteren Verlauf des Wettkampfs oder des Lauftrainings zu verhindern. Nun findet die Wasseraufnahme des Körpers im Dünndarm statt, so dass alle Getränke zuerst den Magen passieren müssen, bevor sie absorbiert werden können. Je schneller die Flüssigkeit vom Magen in den Darm weitergeleitet werden kann, desto effektiver ist das Getränk für den Läufer. Es sind vor allem die Kohlenhydratanteile eines Getränks, die, zusammen mit Natrium, die Magenentleerung und damit die Wasseraufnahme beschleunigen. Aus diesem Grund ist reines Wasser viel weniger als Läufer-Getränk geeignet als etwa eine Apfelsaftschorle, die aus einem kohlenhydratreichen Obstsaft und einem elektrolytreichen Mineralwasser gemischt wird. 

Welche Getränke sich für Läufer eignen und welche nicht

Zu den für Läufer empfehlenswerten Getränken gehören neben kohlensäurefreiem Mineralwasser vor allem Fruchtsaftschorlen, Obstsäfte, Gemüsesäfte, Gemüsebrühen, Früchtetees und Kräutertees. Auch Milch mit einem Fettanteil von 1,5 Prozent ist empfehlenswert, wobei Milch eigentlich nicht als Getränk, sondern als Nahrungsmittel gilt, das wegen seines hohen Calciumgehalts einen wertvollen Beitrag zur Mineralstoffversorgung leistet und vor allem von Frauen in den Wechseljahren in ausreichender Menge getrunken werden sollte, da eine gute Calciumversorgung der Osteoporose vorbeugen kann.
Bei den für Läufer ungeeigneten Getränken sind an erster Stelle alle alkoholischen Getränke wie Schnaps, Wein und Bier zu nennen, aber auch Kaffee und schwarzer Tee. All diese Getränke wirken entwässernd und können den Körper des Sportlers regelrecht dehydrieren, wenn sie im Übermaß getrunken werden, und führen zu einer Verschlechterung der Laufleistung und Störungen des allgemeinen Wohlbefindens. Auch auf Nektar, Fruchtsaftgetränke und Limonaden sollte verzichtet werden, da sie zwar sehr viel Zucker und Kalorien besitzen, aber nur wenige Vitamine und Mineralstoffe, wie sie in echtem Saft vorhanden sind.
Spezielle Sportlergetränke – so genannte isotonische Getränke -, die genau so viel gelöste Stoffe enthalten wie im menschliche Blut vorhanden sind, sind für Leistungssportler sinnvoll, die länger als drei Stunden trainieren, für Hobbyläufer aber entbehrlich, da es bei ihnen vor allem darum geht, das Flüssigkeitsdefizit auszugleichen. Die verloren gegangenen Mineralstoffe und die verbrauchte Energie können sie nach Beendigung des Trainings leicht über die Ernährung und elektrolytreiche Getränke ersetzen.  

Die Getränke über den Tag verteilen

Läufer sollten nicht nur auf die richtige Auswahl und die richtige Menge an Getränken achten, sondern auch darauf, das Trinken sinnvoll über den ganzen Tag zu verteilen.
Nach dem Aufstehen ist es wichtig, etwa einen halben Liter Mineralwasser oder Saftschorle zu trinken, da der Körper über Nacht sehr viel Flüssigkeit verloren hat. Insgesamt gehen pro Tag etwa 0,5 Liter Wasser über die Atmung, 0,4 Liter über den Schweiß, 1,5 Liter über den Urin und 0,1 Liter über den Stuhl verloren, wobei sich diese Werte auf den Durchschnittsbürger beziehen und nicht auf Sportler, die je nach Umfang und Intensität ihres Trainings durch Schwitzen und die verstärkte Atemtätigkeit ein Vielfaches an Wasser und Elektrolyten verlieren. Die restlichen 2, 3 oder mehr Liter Getränke sollten dann über den übrigen Tag verteilt werden, wobei rechtzeitig vor dem Schlafengehen mit dem Trinken aufgehört werden sollte, um die Nachtruhe nicht zu gefährden.
Direkt vor einem Lauf ist es sinnvoller, nicht mehr so viel zu trinken, da die Flüssigkeit im Bauch das Lauftraining erschweren kann. Besser ist es, eine Stunde zuvor einen halben Liter Mineralwasser oder Saftschorle zu trinken, um gut hydriert mit dem Training zu starten. Bei langen Läufen, Marathonwettkämpfen und bei hohen Temperaturen sind Trinkgurte empfehlenswert, um die hohen Flüssigkeitsverluste schnell wieder ausgleichen zu können. Gleich nach Beendigung des Laufes – im Cool Down – sollte wieder ein halber Liter eines geeigneten Getränks getrunken werden, um die Regeneration zu unterstützen.
Auf eine ausreichende Getränkeversorgung ist vor allem bei älteren Läufern zu achten, da mit zunehmendem Alter das Durstgefühl nachlässt, was die  Gefahr der Dehydrierung erhöht. Im Zusammenhang mit dem Durstgefühl ist auch wichtig zu wissen, dass sich Durst erst dann einstellt, wenn bereits eine Unterversorgung des Körpers mit Flüssigkeit besteht. Deshalb sollten Sportler für regelmäßigen Wassernachschub sorgen, auch wenn sie noch keinen Durst verspüren.