Frühstück und Laufen

Wer gut frühstückt, füllt die leeren Energiespeicher wieder auf und hat so mehr Kraft für den Tag. Je nachdem, wie lang die Zeitspanne zwischen dem Frühstück und dem Lauftraining ist, sollte diese erste Mahlzeit des Tages so optimal wie möglich zusammengestellt werden.

5 Gründe, warum Sie frühstücken sollten

1. Der Stoffwechsel wird angeregt und dem Körper wird es leichter gemacht, Fett zu verbrennen. Der Ofen wird gleich morgens angeheizt – und somit auch der Fettverbrennungsmodus. Frühstücken Sie nicht und ist der Hunger mittags dann groß, werden die zugeführten Kalorien laut sueddeutsche.de sofort gespeichert. Für den Fall, dass bald wieder eine Durststrecke kommt.
2. Nur wer was isst, kann auch was leisten. Ein Frühstück hebt den Blutzuckerspiegel und sorgt für eine gute Konzentrationsfähigkeit.
3. Damit die Zellen im Körper erneuert werden können, müssen Kohlenhydrate, Vitamine und Proteine usw. nachgeliefert werden.
4. Ein ausgewogenes Frühstück hebt die Stimmung und die Leistungsfähigkeit.
5. Wer frühstückt, bleibt gesund. Das Internetportal gesundheit.de rät vor allem zu Beeren, Eiern, Müsli, Haferflocken oder Zitrusfrüchten.

Das perfekte Läufer-Frühstück

Nüchtern laufen gehen sollten Sportler nur dann, wenn sie auf kürzeren Laufstrecken und mit geringer Intensität trainieren. Langstreckenläufer und sehr ambitionierte Läufer, die schon am Morgen die volle Laufleistung bringen wollen, sollten aber nur mit gut gefüllten Kohlenhydratspeichern laufen, um einem Leistungseinbruch vorzubeugen. Allerdings empfiehlt es sich nicht direkt nach dem Frühstück loszulaufen, da der Körper noch mit der Verdauung beschäftigt ist.

Zu einem perfekten Frühstück für Läufer zählen Müsli, Brot, oder Banane mit Quark zum Beispiel. Neben dem Verzehr eines kohlenhydrathaltigen Frühstücks ist auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unverzichtbarer Bestandteil, damit es beim anschließenden Laufen nicht zu einer Dehydrierung kommt, die unter Umständen mit Kopfschmerzen und einer eingeschränkten sportlichen Leistungsfähigkeit verbunden ist.

Achten Sie bei Ihrem Frühstück auf Vollkornprodukte. Diese enthalten zusätzlich Ballaststoffe, welche viel länger sättigen. Ideal sind auch Vollkornhaferflocken. Sie enthalten laut der apotheken-umschau.de neben Ballaststoffen auch Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe. Um den Proteinbedarf abzudecken, eignen sich am Besten fettarmer Käse oder magere Wurst. Für den Vitaminkick noch etwa Obst obendrauf – und fertig ist Ihr Frühstück. Wer morgens gerne Abwechslung mag, kann auch zu Rührei mit Gemüse oder Obst mit Quark greifen.

Nüchtern laufen nicht sinnvoll zum Abnehmen

Auch übergewichtige Läufer, die sich durch ihr Ausdauertraining das Abnehmen erleichtern wollen, sollten morgens frühstücken und nicht dem Trugschluss erliegen, dass sie durch diesen Verzicht zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen – einerseits die Kalorienzufuhr beschränken und andererseits durch das Laufen den Kalorienverbrauch erhöhen. Wer weniger Energie zur Verfügung hat morgens, wird er auch nur eine eingeschränkte Laufleistung erbringen können: So ist der Kalorienverbrauch zum einen geringer, zum anderen besteht laut Steffny die Gefahr, dass körpereigene Aminosäuren angegriffen werden, was Muskulatur abbaut und dem Immunsystem schadet. Außerdem besteht beim Verzicht auf das Frühstück die Gefahr, dass der Blutzuckerspiegel so stark absinkt, dass sich Heißhunger einstellt, der dazu führen kann, dass die Kalorienzufuhr nach dem Laufen umso höher ausfällt.

Wer gerne morgens läuft, sollte auf folgendes achten:

• Trinken Sie unbedingt bevor Sie loslaufen. Am Besten eignen sich Getränke, die Kohlenhydrate beinhalten (ein Sporttrink, Apfelsaftschorle, Powergel)
• Wenn Sie keine Zeit zum Frühstücken haben, laufen Sie lieber langsam und kürzere Strecken und füllen Sie danach Ihre Energiespeicher sofort wieder auf.
• Bei hohen Außentemperaturen kann auch eine Kraftbrühe sinnvoll sein, die den Organismus nicht nur mit Flüssigkeit, sondern auch mit Elektrolyten versorgt, die durch das anschließende Lauftraining beim Schwitzen verloren gehen.
• Auf wassertreibende Getränke wie Kaffee sollten Läufer, die gleich nach dem Frühstück Sport treiben, wegen des möglichen starken Harndrangs und der Ankurbelung der Verdauung besser verzichten.

Das Frühstück dem Lauftraining anpassen

Es ist ein Unterschied, ob ein Sportler morgens, gleich nach dem Aufstehen, sein Lauftraining absolviert oder ob er erst viele Stunden später mit dem Laufen beginnt. Beim Essen direkt vor einem Lauf bleibt dem Körper nur wenig Zeit für die Verdauung der Lebensmittel. Wer also sehr fett und kalorienreich frühstückt und viele komplexe Kohlenhydrate zu sich nimmt, hat unter Umständen mit Trägheit oder Übelkeit zu kämpfen, da zu viel Blut, das für die Arbeitsmuskeln benötigt würde, in den Verdauungstrakt fließt.

Wer direkt nach dem Frühstück losläuft, sollte eine Ernährung bevorzugen, die reich an einfachen Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ist, etwas Eiweiß, aber nur wenig Fett und Kalorien enthält – zum Beispiel:

• Obst oder Bananen mit Joghurt, Magerquark oder fettreduzierter Milch
• ein Brötchen mit fettarmem Käse und einer Tomate
• oder ein Stück Toastbrot mit Honig oder Marmelade und einem Apfel

Liegt zwischen dem Frühstück und dem Lauftraining eine lange Zeitspanne, kann auch herzhafter und energiereicher gefrühstückt werden, wobei vor allem komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorngetreide, Vollkornbrot und Vollkornmüsli zu empfehlen sind.