HIIT

Im Vergleich zum herkömmlichen Lauftraining bietet HIIT eine Reihe von Vorzügen und kann sowohl als Ergänzung als auch als eigenständiges Workout genutzt werden.

Zu den Vorteilen von HIIT Workouts zählen:

1. Effiziente Fettverbrennung: HIIT ermöglicht es, in kurzer Zeit eine hohe Anzahl an Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel auch nach dem Training aufrechtzuerhalten. Durch die Intensität und den Wechsel zwischen Belastung und Erholung werden die Fettdepots effektiv angegriffen.
2. Zeitersparnis: Im hektischen Alltag ist Zeit oft ein begrenzender Faktor. HIIT-Workouts sind in der Regel kürzer als traditionelle Laufeinheiten und bieten dennoch vergleichbare oder sogar bessere Ergebnisse. Bereits 20-30 Minuten HIIT können ausreichen, um die Kondition zu verbessern und Muskeln aufzubauen.
3. Vielseitigkeit: HIIT-Workouts bieten eine große Auswahl an Übungen, darunter Burpees, Kniebeugen, Ausfallschritte, Sprünge und viele mehr. Dies sorgt für Abwechslung und verhindert Langeweile im Training. Zudem kann HIIT sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio durchgeführt werden, ohne spezielle Ausrüstung zu benötigen.
4. Muskelaufbau: Neben der Fettverbrennung fördert HIIT auch den Muskelaufbau. Durch die hohe Intensität und den Wechsel zwischen verschiedenen Übungen werden verschiedene Muskelgruppen aktiviert und die Fitness gestärkt.

HIIT im Vergleich zum Lauftraining

HIIT kann sowohl eine gute Ergänzung als auch ein Hindernis für das Lauftraining sein, abhängig von den individuellen Zielen und Vorlieben. Als Ergänzung kann HIIT die Laufleistung verbessern, da es die aerobe Kapazität, die Kraft und die Schnelligkeit steigert. Kurze, intensive HIIT-Einheiten können auch die Laufökonomie verbessern und den Körper auf längere Läufe vorbereiten.

Auf der anderen Seite kann HIIT auch ein Hindernis für das Lauftraining sein, wenn es zu intensiv oder zu häufig durchgeführt wird. Eine Überbeanspruchung der Muskulatur und ein erhöhtes Verletzungsrisiko können die Leistung beim Laufen beeinträchtigen. Eine ausgewogene Kombination aus HIIT- und Lauftraining unter Berücksichtigung der individuellen Bedürfnisse und des Fitnessniveaus ist daher ratsam.

Was sollten Anfänger beim HIIT beachten?

Für Anfänger ist es wichtig, langsam in das HIIT-Training einzusteigen und den eigenen Körper nicht zu überfordern. Hier sind einige wichtige Punkte, die HIIT-Anfänger beachten sollten:

1. Konsultiere einen Arzt: Bevor Du mit einem neuen Trainingsprogramm beginnst, insbesondere wenn Du Vorerkrankungen hast oder länger inaktiv warst, ist es ratsam, einen Arzt zu konsultieren, um sicherzustellen, dass die medizinischen Grundvoraussetzungen für ein intensives Training gegeben sind.
2. Aufwärmen: Vergiss auf keinen Fall, Dich vor jeder HIIT-Einheit gründlich aufzuwärmen. Ein leichtes Ausdauertraining und dynamische Stretching- & Dehnübungen bereiten Deinen Körper auf die bevorstehende Belastung vor und verringern das Verletzungsrisiko.
3. Intensität anpassen: Beginne mit niedrigeren Intensitätsstufen und steigere Dich allmählich. Nimm Dir Zeit Kondition aufzubauen und höre auf Deinen Körper. Wenn Du Schmerzen oder Atemnot verspürst, reduziere die Intensität oder pausiere das Training.
4. Pausen einlegen: Nimm Dir während des Trainings ausreichend Zeit für Pausen zwischen den Übungen. Dies ermöglicht es Dir Dich zu erholen und den Herzschlag zu regulieren, bevor Du zur nächsten Intervalleinheit übergehst. Eine Pulsuhr ist ein geeignetes Tool, um Deinen Herzschlag im Auge zu behalten und Deinen Körper vor Überlastung zu schützen.
5. Ausreichend erholen: Gib Deinem Körper nach einem intensiven HIIT-Training ausreichend Zeit zur Erholung. Muskelregeneration ist entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen und Fortschritte zu erzielen. Plane daher Ruhe- und Erholungstage in den Trainingsplan ein.

Einsteiger-Trainingsplan für ein HIIT-Workout zu Hause

Für den Einstieg in das HIIT

Woche 1:

• Montag: 5 Minuten Aufwärmen (z. B. leichte Joggen auf der Stelle)
• 4 Intervalle von 30 Sekunden Burpees, gefolgt von 30 Sekunden Ruhepause
• 4 Intervalle von 30 Sekunden Kniebeugen, gefolgt von 30 Sekunden Ruhepause
• 4 Intervalle von 30 Sekunden Ausfallschritten, gefolgt von 30 Sekunden Ruhepause
• 5 Minuten Abkühlen (z. B. leichte Dehnübungen)
• Dienstag und Donnerstag: 30 Minuten zügig spazierengehen oder eine leichte Cardio-Aktivität wie Radfahren oder Schwimmen.
  
• Mittwoch und Freitag: Ruhetag

Woche 2:

• Montag: 5 Minuten Aufwärmen
• 5 Intervalle von 30 Sekunden Bergsteigern, gefolgt von 30 Sekunden Ruhepause
• 5 Intervalle von 30 Sekunden Hampelmann, gefolgt von 30 Sekunden Ruhepause
• 5 Intervalle von 30 Sekunden hohe Knie, gefolgt von 30 Sekunden Ruhepause
• 5 Minuten Abkühlen
• Dienstag und Donnerstag: Gehen Sie für 30 Minuten zügig spazieren oder machen Sie eine leichte Cardio-Aktivität.
• Mittwoch und Freitag: Ruhetag

Fortgeschrittener Trainingsplan

Wenn Du Dich an das HIIT-Training gewöhnt hast und Fortschritte erzielen möchtest, kannst Du die Intensität und Dauer der Intervalle erhöhen. Hier ist ein Beispiel für einen fortgeschrittenen Trainingsplan:

• Montag: 5 Minuten Aufwärmen
  • 8 Intervalle von 40 Sekunden Burpees, gefolgt von 20 Sekunden Ruhepause
  • 8 Intervalle von 40 Sekunden Kniebeugen mit Sprung, gefolgt von 20 Sekunden Ruhepause
  • 8 Intervalle von 40 Sekunden Ausfallschritten mit Sprung, gefolgt von 20 Sekunden Ruhepause
  • 5 Minuten Abkühlen
• Mittwoch und Freitag: Ruhetag
• Dienstag und Donnerstag: 30 Minuten zügig spazierengehen oder eine moderate Cardio-Aktivität.

Effektivität von HIIT und Gewichtsabnahme

HIIT-Workouts sind bekannt für ihre hohe Effektivität bei der Fettverbrennung und Gewichtsabnahme. Durch die intensive Belastung steigt der Energieverbrauch sowohl während des Trainings als auch in den Stunden danach. Außerdem hat HIIT den Vorteil, dass es den Stoffwechsel ankurbelt und die Muskelmasse erhält oder sogar aufbaut, was zu einem höheren Grundumsatz führt.

Für maximale Ergebnisse ist es jedoch wichtig, dass das HIIT-Training mit einer gesunden Ernährung und einem ausgewogenen Lebensstil kombiniert wird. Eine Kalorienbilanz, bei der Du mehr Kalorien verbrennst als zu Dir nimmst, bleibt entscheidend für die Gewichtsabnahme. HIIT kann dabei helfen, diesen Kalorienverbrauch zu steigern und den Stoffwechsel anzukurbeln. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass HIIT allein nicht ausreicht, um Gewicht zu verlieren. Es sollte als Teil eines ganzheitlichen Ansatzes zur Gewichtsreduktion betrachtet werden.

Wie oft sollte man HIIT machen?

Die Häufigkeit von HIIT-Workouts hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel Deinem Fitnessniveau, Deinen Zielen und Deinem individuellen Zeitplan. Für Anfänger wird empfohlen, mit 2-3 HIIT-Workouts pro Woche zu starten, um dem Körper genügend Zeit zur Erholung zu geben. Mit fortschreitendem Training und zunehmender Fitness kann die Anzahl der Workouts auf 4-5 pro Woche gesteigert werden. Es ist jedoch wichtig, auf die Signale des Körpers zu achten und ausreichend Ruhepausen einzulegen, um Überlastung und Verletzungen zu vermeiden.