Essen nach dem Laufen

Sportler, die nach einem sehr anstrengenden Lauftraining oder einem Wettkampf sehr erschöpft sind und überhaupt keinen Hunger verspüren, sollten trotzdem zumindest eine Kleinigkeit zu sich nehmen, was ihrem Organismus hilft, sich schneller zu regenerieren und ihrem vorübergehend geschwächten Immunsystem zugute kommt. Eine spezielle Sportlernahrung sowie Nahrungsmittelergänzungen sind beim Essen nach dem Laufen zumindest für Hobbyläufer überflüssig. Für Elitesportler sowie Sportler, die aufgrund ihrer Ernährungsweise, ihres Gesundheitszustands oder ihre Geschlechts zu bestimmten Mangelerscheinungen  neigen, können solche Zusatzpräparate aber unter Umständen sinnvoll sein, um Mangelzuständen vorzubeugen und die Laufleistung zu verbessern.

Worauf es beim Essen nach einem langen Lauf ankommt

Trinken ist nach dem Laufen noch wichtiger als essen, da selbst eine geringfügige Dehydrierung bereits zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen kann. Während eines anstrengenden Trainings können Läufer durch Schwitzen mehrere Liter Schweiß verlieren. Mit dieser Flüssigkeit werden neben Wasser auch Elektrolyte ausgeschieden – vor allem Natrium und Magnesium -, die nach dem Laufen sofort ersetzt werden sollten. Empfehlenswert sind natrium- und magnesiumhaltige Mineralwasser sowie Fruchtsäfte und Fruchtsaftschorlen. Bier ist im Cool Down nach einem Lauf nicht geeignet. Zwar sind die in diesem Getränk enthaltenen Kohlenhydrate bei der Auffüllung der Glykogenspeicher hilfreich, aber der Gehalt an Alkoholkann den Trainingseffekt gleich wieder zunichte machen.

Aber auch das richtige Essen nach einem langen Lauf darf nicht vernachlässigt werden, da intensive sportliche Belastung zu einer Leerung der Kohlenhydratspeicher führt, die ebenfalls möglichst rasch wieder aufgefüllt werden sollten. Durch das Auffüllen der Glykogendepots lässt sich die Regenerationbeschleunigen und das Risiko für Erkältungen reduzieren, das infolge des vorübergehend geschwächten Immunsystems erhöht ist. Um Magen-Darm-Problemen vorzubeugen, sind beim Essen nach dem Laufen leicht verdauliche Lebensmittel zu bevorzugen, die reich an Kohlenhydraten sind.

Dazu zählen Bananen, Trockenobst, Weißmehlprodukte wie Kuchen, Rosinenbrötchen und Weißbrot sowie Honig und Marmelade. Da sich die Glykogendepots in den ersten Stunden nach dem Laufen besonders schnell wieder auffüllen lassen, ist kohlenhydratreiche Nahrung jetzt wichtiger als die Zufuhr von Eiweißen und Fetten, die auch noch bei späteren Mahlzeiten nach einem anstrengenden Lauf verzehrt werden können. Ein empfehlenswertes eiweißreiches Essen am Abend nach einem Wettkampf wäre zum Beispiel ein Fischgericht mit Pellkartoffeln und Brokkoli, bei dem tierisches und pflanzliches Eiweiß miteinander kombiniert wird.
Das schnelle Nachfüllen der Energiespeicher ist umso wichtiger, je ambitionierter ein Läufer ist. Je öfter pro Woche ein Sportler läuft und je mehr Wettkämpfe er pro Saison absolviert, desto größere Bedeutung hat für ihn eine schnelle Regeneration, die durch kohlenhydratreiche Nahrungsmittel nach dem Laufen gefördert wird.

Essen nach dem Laufen und trotzdem abnehmen

In den ersten Stunden nach einem Lauf ist der Stoffwechselumsatz stark erhöht, was unter dem Begriff „Nachbrenneffekt“ bekannt ist. Wer durch Sport abnehmen will, muss sich allerdings beim Essen nach dem Laufen etwas vorsehen, da Heißhunger und ein gesteigerter Appetit leicht zu einer erhöhten Kalorienaufnahme führen können, die den Kalorienverbrauch durch das Laufen sogar noch übersteigt.

Durch eine geschickte Appetitsteuerung lässt sich aber verhindern, dass nach dem Laufen zuviel gegessen wird: Wichtig ist, nicht nüchtern zu laufen, sondern vor dem Lauf schon etwas gegessen zu haben, um keine übermäßigen Hungergefühle aufkommen zu lassen. Beim Abnehmen hilft es auch, viel zu trinken, da sich so der Magen schneller füllt und sich eher ein Sättigungsgefühl einstellt. Zum Essen eine Saftschorle zu trinken, die nicht nur die Wasserverluste ausgleicht, sondern auch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente enthält, ist sehr geeignet dazu, die Nahrungsaufnahme nach einem anstrengenden Lauf auf natürliche Weise in Grenzen zu halten, ohne dass auf künstliche Appetitzügler zurückgegriffen werden muss.

Auch Nahrungsergänzungsmittel und eine spezielle Sportlernahrung sind beim Essen nach dem Laufen normalerweise entbehrlich. Gesunde Hobbyläufer, die sich ausgewogen ernähren, haben in der Regel keine Mangelerscheinungen zu fürchten und können auf Sportriegel, Vitaminpräparate und  Mineralstoffgemische nach dem Laufen gut verzichten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat schon vor 20 Jahren verlauten lassen, dass von wenigen Ausnahmen abgesehen, Nahrungsergänzungen für Breitensportler überflüssig sind.

Ausnahmen gelten vor allem für junge Läuferinnen und schwangere Sportlerinnen, die einen erhöhten Bedarf an Eisen oder Folsäure haben können. Elitesportler und Wettkampfläufer, die aufgrund ihrer hohen sportlichen Belastungen ebenfalls mehr Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente benötigen als Freizeitsportler, können unter Umständen ebenfalls von Nahrungssupplementen profitieren, die nicht nur direkt nach einem Wettkampflauf, sondern auch an den Folgetagen die normalen Mahlzeiten ergänzen.