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03.03.2012 von Jennifer Albrecht

Abnehmen durch Appetit-Steuerung

Durch Appetit-Steuerung leichter abnehmen

Abnehmen durch Appetit-Steuerung

Abnehmen wäre viel leichter, wenn es bei einer kalorienreduzierten Ernährung nicht so häufig zu Heißhunger kommen würde. Dieser verleitet dazu, von den besonders appetitanregenden Nahrungsmitteln mehr als nötig zu verzehren.

Vieles von dem, was den meisten Menschen verlockend erscheint, hat leider viele Kalorien – meist in Form von Fett und Zucker. Durch die gezielte Auswahl geeigneter Lebensmittel lässt sich der Appetit aber so steuern, dass der Magen dem Gehirn keine Hungergefühle signalisiert, obwohl die verzehrten Nahrungsmittel nur wenige Kalorien enthalten.

Wie Barbara Rolls, eine US-Ernährungswissenschaftlerin an der Penn State University, in langjähriger Forschungsarbeit herausfand, ist für die Appetit-Steuerung nicht die Anzahl der aufgenommenen Kalorien ausschlaggebend, sondern nur die Menge der aufgenommenen Nahrung. Denn der Körper zählt keine Kalorien, er richtet sich nach der Menge, die dem Magen zur Verarbeitung zur Verfügung steht. Dabei scheint es laut Rolls egal zu sein, ob es sich beim Mageninhalt um fettiges Fastfood handelt, oder um einen großen, grünen Salat. Das Wissen um dieses biologische Phänomen, kann das Abnehmen erleichtern und ein Hungern vermeiden. Nun ist die Wahl des Lebensmittels entscheidend und nicht die Menge.  Ein kleiner Tipp: Verspüren Sie unbändigen Heißhunger nach Schokolade, so essen Sie zunächst eine große Menge eines kalorienarmen Lebensmittel, wie zum Beispiel einen Gurkensalat oder ungezuckertes Popcorn. Danach werden Sie so satt sein, dass es wirklich bei dem einen Schokoriegel bleibt. Für den Genuss, nicht für den Hunger.  

Mit dieser Methode können gesundheitlich bedenkliche Appetitzügler getrost vergessen werden.

Die natürliche Appetitsteuerung ist bei Übergewichtigen oft gestört

Experimente haben gezeigt, dass Kinder, denen naturbelassene Lebensmittel zur Auswahl vorgesetzt werden, instinktiv so essen, dass sie weder Übergewicht entwickeln noch einen Mangel an lebenswichtigen Eiweißen, Kohlenhydraten, Fetten, Vitaminen, Mineralstoffen oder Spurenelementen aufweisen. Auch bei Tieren funktioniert die natürliche Appetit-Steuerung perfekt.

Diese normalen Appetitsteuerungsmechanismen sind bei übergewichtigen Menschen oft gestört. Als Ursache hierfür stehen genetische Dispositionen in Verdacht, die zwar durch zahlreiche Studien scheinbar belegt werden konnten, bei denen jedoch nicht das soziale Umfeld und die Ernährungsgegebenheiten berücksichtigt wurden. So kann ein vermehrtes Übergewicht zwar tatsächlich von einer genetischen Disposition herrühren, ist die Ernährung jedoch parallel dazu sehr kalorienreich oder werden grundsätzlich große Mengen von Nahrung verzehrt, ist es schwierig, hier zwischen Disposition und Prägung, meist bereits schon im Kindesalter, zu unterscheiden.

Ein weiterer Grund für einen gesteigerten Appetit, bzw. ein gestörtes Sättigungsgefühl findet sich in vielen künstlichen Zusatzstoffen, wie sie vor allem in Fertigprodukten häufig verwendet werden. Vor allem Glutamat, wie es zum Beispiel in Kartoffelchips oder manchen Nudelgerichten vorkommt, steht in Verdacht, den Appetit anzuregen und somit zu Heißhunger zu führen. Ob dies wirklich stimmt, konnten weltweite Studien noch nicht ausreichend belegen, wie auch ugb.de berichtet. Tatsächlich stehen dem Vorwurf gegenüber Glutamat mindestens  zwei Argumente gegenüber. Zum einen würden Bio-Kartoffelchips dann weniger Heißhunger auslösen als herkömmliche Chips, da hier auf Glutamat verzichtet wird – dies kann jedoch nicht bestätigt werden. Zum anderen ist Glutamat in asiatischen Ländern ein in Speisen übliches Gewürz und gilt dort nicht als Geschmacksverstärker, sondern ist so gebräuchlich wie hierzulande Salz und Pfeffer. Die Asiaten können jedoch keineswegs über vermehrte Gewichtsprobleme innerhalb ihrer Bevölkerung klagen. Auch die DGE (die deutsche Gesellschaft für Ernährung) gibt laut Welt.de Entwarnung. „Wir gehen davon aus, dass bei rationaler Verwendung im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung keine Gesundheitsgefahr durch Glutamat besteht“, erklärt eine Sprecherin der DGE. Dem entgegen steht die Behauptung von Hans-Ulrich Grimm, einem Kritiker der Lebensmittelindustrie. „Seit 1969 ist bekannt, dass Glutamat neurotxotisch wirkt und Hirnzellen töten kann.“

Unabhängig von der Diskussion um Glutamat werden Geschmacksverstärker von der Industrie ganz bewusst eingesetzt, um den Appetit der Kunden in ihrem Sinne zu steuern - in Richtung von noch mehr Konsum und Verzehr der entsprechenden Produkte.. Wer abnehmen möchte, kann sich dieses Vorhaben daher sehr erleichtern, indem er stark verarbeitete Lebensmittel mit vielen Zusatzstoffen bei seiner Ernährung weglässt und durch natürliche ersetzt.

Außerdem sinnvoll ist es, Lebensmittel mit geringem glykämischen Index zu bevorzugen, da diese nach dem Verzehr nur mit einer geringen Insulinausschüttung einhergehen und daher nicht von Heißhungerattacken begleitet werden. (Der glykämische Index ist eine Maßeinheit, die bei der Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel angewandt wird.) Bei einem hohen glykämischen Index steigt der Insulinspiegel rapide an, sinkt aber ebenso rapide wieder ab. Die Folgen sind ein nur kurzes Sättigungsgefühl und eine darauf folgende Heißhungerattacke. Ein berühmtes Beispiel von Lebensmitteln mit geringem und hohem glykämischen Index, bieten verschiedene Brotsorten. So treibt Weißbrot den Insulinspiegel in die Höhe, Vollkornbrot hält ihn jedoch auf einer relativ konstanten Höhe und macht somit länger satt.

Welche Lebensmittel den Appetit reduzieren und beim Abnehmen helfen

Da es beim Abnehmen durch Appetit-Steuerung darum geht, dem Gehirn durch einen vollen Magen Sättigung zu signalisieren, müssen kalorienreiche Lebensmittel durch kalorienärmere ersetzt werden, die den Magen durch ein etwa gleiches Volumen füllen. Eine Banane hat zum Beispiel viel weniger Fett und viel mehr Ballaststoffe als eine Tafel Schokolade, die den Appetit auf Süßes noch mehr steigert. Zum Verringern des Appetits eignen sich dabei vor allem folgende Lebensmittel:

  • Wasser: Schon ein Glas Wasser kann das Hungergefühl wirksam dämpfen.  Noch effektiver können Lebensmittel mit einem hohen Wasseranteil den Appetit zügeln. Forscher nehmen an, dass der Mensch den Nährwertgehalt einer Speise an seinem Volumen abmisst – also nach Augenmaß. Dies könnte erklären, wieso ein Glas Wasser weniger satt macht, als sehr wasserhaltige Nahrungsmittel. Vielleicht simuliert uns aber auch der Geschmacksnerv „gut“ gegessen zu haben? Empfehlenswert zum Abnehmen sind klare Suppen, aber auch wasserreiches Gemüse wie Gurken und Zucchini.
  • Ballaststoffe: Der Appetit lässt sich auch gut durch den vermehrten Verzehr von ballaststoffhaltigen Hülsenfrüchten, und Vollkorngetreide steuern. Vollkornprodukte sind zum Beispiel viel ballaststoffreicher als Weißmehlprodukte, vergrößern die Essensportionen in Form von Beilagen und bewirken ein längeres Sättigungsgefühl.
  • Obst und Gemüse: Sowohl Obst als auch Gemüse dämpfen den Hunger und reduzieren den Appetit, da sie bei wenigen Kalorien ein großes Volumen besitzen und den Magen entsprechend füllen. Dazu sind sie auch noch reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, und auch an den, für eine geregelte Verdauung so wichtigen Ballaststoffen.
  • Eiweiß: Auch Proteine sind geeignet, das Hungergefühl zu reduzieren. Eiweißreiche Mahlzeiten haben die Eigenschaft, die Verdauung zu verlangsamen, wodurch sich der Magen länger voll anfühlt und dementsprechend weniger Hungersignale ans Hirn ausgesendet werden. Eine Appetitsteuerung durch viel Eiweiß (Eiweißpulver, mageres Fleisch, Magermilchprodukte) hat außerdem den Vorteil, dass der Organismus sich das nötige Eiweiß nicht aus den Muskeln zu holen braucht, was ansonsten dazu führen würde, dass abnehmwillige Sportler in ihrer Laufleistung nachlassen und zudem anfälliger für Erkältungen und Infekte werden. 

Weitere Tricks zur Appetit-Steuerung beim Abnehmen

  • Ein einfacher Trick zur Appetit-Steuerung besteht darin, durch das Untermischen von kalorienarmen Flüssigkeiten, Ballaststoffen und Luft, das Nahrungsvolumen zu vergrößern. So kann zum Beispiel einer Portion Magerquark etwas Eiweißpulver und ein Glas Mineralwasser untergemischt und mit einem Schneebesen verrührt werden. - Wer Heißhungerattacken beim Abnehmen möglichst vermeiden will, sollte zudem wissen, dass es nicht sinnvoll ist, normalen Haushaltszucker durch die vermeintlich gesündere Fructose (Fruchtzucker) zu ersetzen: Fructose ist genauso gehaltvoll wie die anderen Zuckersorten, hat aber zudem den entscheidenden Nachteil, dass er das Sättigungsgefühl vermindert und aus diesem Grund zum Abnehmen völlig ungeeignet ist.
  • Ein weiterer Trick beim Abnehmen besteht darin, den Appetit dadurch zu steuern, dass die Mahlzeiten bewusst in die Länge gezogen werden. Wer nach jedem Bissen das Besteck für einen Moment zur Seite legt, wird noch während des Essens ein Sättigungsgefühl verspüren. Dieses stellt sich nach rund 20 Minuten ein.
  • Um möglichst gar keine nennenswerten Hungergefühle aufkommen zu lassen, ist es beim Abnehmen sinnvoll, viele kleine Mahlzeiten zu sich nehmen statt weniger großer. Wer immer wieder einen kleinen Happen isst, hält seinen Insulinspiegel konstant und kann so seinen Appetit zügeln. Dabei sollten möglichst fettarme Nahrungsmittel bevorzugt werden, wobei allerdings bei den so genannten „Light“- oder „Diät“-Produkten Vorsicht geboten ist: Sie haben manchmal sogar mehr Kalorien als die herkömmlichen Produkte, da der geringere Fettanteil zumeist mit einem umso höheren Zuckeranteil einhergeht, um den Kunden geschmacklich überzeugen zu können. 

Einen interessanten Beitrag zum Thema Abnehmen, Ernährung und Zusatzstoffe hat die ZDF-Wissennssendung WISO verfasst.

 

Quellen:

Ugb.de ,

Bildderfrau.de

Foto: (c) Fotowerk |Fotolia.com

 

Fazit

  • Das Hungergefühl, das das Abnehmen oft erschwert, lässt sich durch eine gezielte Steuerung des Appetits verhindern
  • Entscheidend für die Appetitsteuerung ist die Menge der aufgenommen Nahrung und nicht deren Kaloriengehalt
  • Durch viele kleine Mahlzeiten bleibt der Insulinspiegel konstant, wodurch Heißhungerattacken vermieden werden können
  • Natürliche Appetitzügler sind Wasser, Obst, Gemüse, Eiweiß und Vollkornprodukte, die den Mageninhalt vermehren und lange sättigen
  • Um die natürliche Appetit-Steuerung nicht zu stören, sollten industriell stark verarbeitete Lebensmittel reduziert und naturbelassene vorgezogen werden
 
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Pillen
Hallo Leute ich hatte auch einen Problem mit dem kleinen Ding. Zum Glück hab ich Penirium Pillen gefunden. Mein Penis ist nicht nur größer sondern auch steht länger.
Ute
04 Dezember 2015 - 00:50

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