Abnehmen mit Sport

Am schnellsten und auch am nachhaltigsten nehmen diejenigen ab, die eine Ernährungsumstellung mit einem regelmäßigen Sportprogramm kombinieren, denn allein durch Sport ist es schwer, abzunehmen: Es müssen laut eatsmarter.de 7.000 Kalorien verbrannt werden, um ein Kilogramm Körperfett zu verlieren. So wäre ein hoher wöchentlicher Laufumfang notwendig, um mit Sport alleine abzunehmen. Gerade für Anfänger ist diese Methode auch nicht zu empfehlen.

Dass regelmäßiger Sport aber dennoch unverzichtbar ist, um effektiv abzunehmen, liegt nicht nur daran, dass beim Laufen und bei anderen Sportarten zusätzliche Energie verbraucht wird. Durch eine sportliche Belastung werden Muskeln aufgebaut. Diese benötigen Energie – auch wenn die Muskeln nicht bewegt werden. Selbst im Ruhezustand werden Kalorien verbrannt.

7 Tipps zum Abnehmen mit Sport

Warum es durch Sport viel leichter ist, abzunehmen, hat folgende Gründe:

Grund 1:
Durch den Muskelaufbau wird das weitere Abnehmen erleichtert: Da die Fettverbrennung in den Muskelzellen stattfindet, wird das weitere Abnehmen durch den vermehrten Muskelaufbau beschleunigt, der sich als Ergebnis eines regelmäßigen sportlichen Trainings einstellt. Muskeln brauchen Energie - und das auch, wenn man zu Hause auf dem Sofa sitzt. Da Muskeln aber auch mehr wiegen als Fett, sollten Übergewichtige, die anfangen, Sport zu treiben, darauf gefasst sein, dass sie vor allem in der Anfangsphase etwas schwerer werden. Da es sich dabei aber nicht um“ totes“ Gewicht – also Fett – handelt und die Muskeln langfristig beim Abnehmen helfen, braucht sich niemand Gedanken über diese Gewichtszunahme zu machen.

Grund 2:
Der Nachbrenneffekt steigert den Kalorienverbrauch: Nach dem Sport läuft der Stoffwechsel noch mehrere Stunden lang auf Hochtouren und verbrennt auch in Ruhe mehr Kalorien als gewöhnlich. 48 Stunden soll dieser Effekt laut der Zeitschrift Men´s Health, anhalten. Dieser so genannte Afterburn-Effekt hilft, schneller abzunehmen. Je häufiger Sie trainieren, desto öfter profitieren Sie von diesem Effekt. Um das Nachbrennen zu unterstützen, empfehlen viele Ratgeber nach dem Sport nichts zu essen. So soll Energie aus den Fettdepots und nicht aus der Nahrung, angezapft werden.

Dies ist zwar für den Kalorienhaushalt durchaus sinnvoll, jedoch birgt es auch Nachteile. Auf dem Internetportal netzathleten.de wird dringend empfohlen nach dem Sport zu Kohlenhydraten und Eiweiß zu greifen und so die entleerten Energiespeicher wieder aufzufüllen. Aufgefüllte Energiespeicher sind wichtig, um für die nächste Trainingseinheit gewappnet zu sein. Mit anderen Worten: füllt man die Speicher nicht auf und hungert nach dem Training, geht dies auf Kosten der Regeneration. Den Nachbrenneffekt durch Hungern zu verstärken ist deshalb nur bedingt zu empfehlen. 

Grund 3:
Sport verhindert den Jojo-Effekt nach dem Abnehmen: Durch eine Diät gewöhnt sich der Körper an die verringerte Kalorienaufnahme und reagiert mit einem Notprogramm, das in der Steinzeit sehr sinnvoll war, heute aber für Übergewichtige ein Problem darstellt. Der Organismus arbeitet nur noch auf Sparflamme und lernt, mit immer weniger Kalorien auszukommen. Ist die Diät beendet und wird wieder „normal“ gegessen, kann der Körper die Energie nicht mehr verbrauchen und lagert sie als Fettdepots ein. Durch Sport lässt sich dieser Teufelskreis aber durchbrechen, da durch die sportliche Betätigung mehr Energie verbraucht wird.

Grund 4:
Sport hält fit beim Abnehmen: Durch Laufen, Radfahren, Schwimmen und andere Sportarten fällt es leichter, der Müdigkeit und Erschlaffung zu entgehen, von der Diäten so oft begleitet sind. Die vermehrte Sauerstoffaufnahme beim Sport, die alle Körperzellen durchdringt, sorgt für einen funktionierenden Stoffwechsel und gute Laune.

Grund 5:
Sport steigert das Selbstbewusstsein: Nicht selten leiden Übergewichtige an Minderwertigkeitsgefühlen, weil sie nicht dem gängigen Schönheitsideal entsprechen. Zunehmende sportliche Erfolge können das Selbstwertgefühl erhöhen und zu weiteren Anstrengungen beim Abnehmen anspornen.

Grund 6:
Sport verbrennt Kalorien. Ob Laufen, Walken, Radfahren oder Schwimmen – ganz egal was Sie machen – es werden Kalorien verbrannt. In der Fit for Fun verbrennt eine Probandin beispielsweise knapp 400 Kalorien beim Walking in der Stunde. Falls Sie nicht immer die Zeit dafür haben, versuchen Sie viel Bewegung im Alltag einzubauen. Beispielsweise indem Sie in der Mittagspause spazieren gehen oder die Treppen statt den Aufzug benutzen.

Grund 7:
Sport motiviert! Sie fühlen sich fitter, merken plötzlich Muskeln, von denen Sie gar nicht wussten, dass Sie sie haben. Zudem können Sie in der Zeit, in der Sie trainieren nicht essen – und haben durch den Sport automatisch weniger Hunger. Wer merkt, wie gut Sport tut, hat weniger Schwierigkeiten sich aufraffen zu müssen. Der Schweinehund hat so bald nichts mehr zu sagen.

Laufen ist zum Abnehmen ideal

Abgesehen von stark übergewichtigen Menschen und solchen, die unter erheblichen Gelenkproblemen wie Arthrosen leiden, ist der Laufsport ideal zum Abnehmen geeignet. In kaum einer anderen Sportart werden mehr Kalorien verbrannt. Um durch Laufen optimal abzunehmen und den Körperfettanteil zu verringern, ist es empfehlenswert, regelmäßig zu laufen. Bei einem Mann zwischen 25 und 29 gilt ein Körperfettanteil laut Fit for Fun von circa 15 als gut, bei Frauen sollte er bei circa 22 liegen. Es ist sinnvoll lieber mehrmals in einer Woche kürzere Einheiten einzulegen, als einen mehrstündigen Lauf am Stück. Da Anfänger in der ersten Zeit nicht mehr als zweimal in der Woche joggen sollten, da es noch zu belastend für die Gelenke und Muskeln ist, kann eine weitere Einheit durch Walking oder Schwimmen ersetzt werden.  

Um das Lauftraining noch intensiver zu gestalten, kann das Tempo bis an den oberen aeroben Bereich gesteigert werden, wodurch sich auch der Energieumsatz erhöht. Vor allem für Laufanfänger lässt sich eine effektivere Gewichtsabnahme auch durch eine Erhöhung der Laufumfänge erreichen, die bei geringer Intensität durchgeführt werden. Die Apotheken-Umschau empfiehlt nicht mehr als drei Laufeinheiten in der Woche als Laufanfänger einzuplanen. Der Organismus muss sich erst an die Belastung gewöhnen. Wer mehr als zwei bis dreimal in der Woche etwas machen will, sollte daher auf alternative Ausdauersportarten wie Schwimmen oder Radfahren zurückgreifen. Auch der Organismus der übergewichtigen Laufeinsteiger muss sich erst allmählich an die Energiegewinnung durch den Umsatz von Fett gewöhnen, wozu lange und langsame Läufe sehr geeignet sind. Da langes Joggen für Übergewichtige oft jedoch eine enorme Belastung darstellt, empfiehlt es sich zunächst mit Walken einzusteigen. Ist die Laufbelastung nämlich zu hoch, greift der Körper auf einfach verfügbare Energien zurück – also vor allem auf Kohlenhydrate und Eiweiße, und weniger auf Fett.

Verbessert sich der Trainingszustand des Sportlers durch ein regelmäßiges Lauftraining mit kontinuierlichen Umfangssteigerungen, kann sein Organismus beim Laufen nach rund drei Monaten bereits drei Mal mehr Fett umsetzen als zu Beginn! Fortgeschrittene Läufer, die gerne etwas weniger wiegen möchten, sollten Trainingseinheiten mit höheren Intensitäten in ihr Laufprogramm mit aufnehmen. Dafür sind unter anderem Tempoläufe, Bergläufe, Fahrtspiele und Intervalltraining geeignet.

Tschüß Fettpolster: Schwimmen, Radfahren helfen ergänzend

Nicht nur für stark Übergewichtige, auch für Normalgewichtige mit orthopädischen Problemen, ist der Laufsport zu Beginn mit Vorsicht zu genießen, da Sehnen, Bänder und Gelenke beim Laufen und Joggen sehr hohen Belastungen ausgesetzt sind. Durch hohes Gewicht oder Fußfehlstellungen wie „O-Beinen“oder „Senkspreiz-Füßen“ treten schneller Überlastungserscheinungen wie Kniebeschwerden, Achillessehneschmerzen oder Schienbeinproblemen auf. Es sollte langsam mit sportlicher Betätigung angefangen werden.

Zu Beginn kann ein langer Spaziergang sinnvoll sein, um sich überhaupt erst einmal an regelmäßige Bewegung und Sport treiben zu gewöhnen. Das Tempo kann nach und nach gesteigert und die Strecke verlängert werden. Auch Schwimmen, Radfahren, Skilanglauf, Aquajogging und Nordic Walking sind gelenkschonende Alternativen zum Laufen, die allerdings pro Zeiteinheit weniger Energie verbrauchen als der Laufsport.

Noch weniger Energie wird beim Spazieren gehen oder Walking verbraucht. Allerdings ist gerade für Anfänger oder stark Übergewichtige wichtiger, verletzungsfrei an das Laufen herangeführt zu werden, als nach kurzer Zeit wieder aufhören zu müssen, weil das Knie nicht mitmacht. Und jede Bewegung ist besser als zu Hause auf dem Sofa zu sitzen. Wer unbedingt noch mehr machen möchte, sollte auf alternative Sportarten zurückgreifen und leichtes Krafttraining mit einbauen. Achten Sie jedoch auf genügend Regenerationstage. Muskeln passen sich nur optimal an, wenn sie genug Zeit haben. Sind sie jedoch erst einmal da, dann gehen sie so schnell nicht mehr weg.