Sauna: Richtiges Saunieren nach dem Sport

Die Sauna beschleunigt zudem den Abtransport von Stoffwechselendprodukten, also Bestandteilen aus der Nahrungsverwertung, wie Laktat (Milchsäure, die bei hoher, sportlicher Belastung vermehrt produziert wird) und ist daher ein wirksames Mittel zur Wiederherstellung der sportlichen Leistungsfähigkeit und zur Verkürzung der Regenerationszeit. Regelmäßige Sauna-Besuche – egal ob es sich dabei um die heiße und trockene „finnische“ Sauna oder um die nur mäßig heiße und feuchte „römische Sauna“ handelt -, sollen zudem in Verbindung mit Wechselduschen eine positive Wirkung auf die Abwehrkräfte des Körpers haben.

Was beim Saunieren im Organismus passiert

Durch die hohen Temperaturen in der Sauna nimmt die Schweißabsonderung stark zu, da der Organismus durch die Produktion des Schweißes dafür sorgt, dass die erhitzte Haut gekühlt wird. Zusammen mit dem Schweiß werden aber auch zahlreiche andere Substanzen – zum Beispiel Stoffwechselendprodukte wie Laktat und Kohlendioxid - aus dem Körper des Sportlers geschwemmt, wodurch sich der Organismus entgiftet und entschlackt. Die vom Laufen ermüdete Muskulatur kann sich schneller regenerieren und von Laktat befreien, sodass einem Muskelkater vorgebeugt wird. Interessant ist dabei die Beobachtung, dass trainierte Sportler viel mehr Schweiß beim Saunieren verlieren als Untrainierte. Während der Körper von untrainierten Menschen nach Fitnesserfolg.de bei einem Flüssigkeitsverlust pro Minute zwischen 20 und 40 Gramm liegt und so bei drei Saunagängen a 10-15 Minuten insgesamt zwischen 0,5 und 1,5 Liter Schweiß absondert werden, liegen trainierte Sportler bei bis zu 50% mehr.

Neben der Reinigung von Giftstoffen und Stoffwechselschlacken bewirken Saunagänge mit ihrem Wechsel zwischen Wärme und Abkühlung durch kalte Duschen auch, dass sich der Organismus des Läufers immer schneller an wechselnde Temperaturen anpasst. Die Blutgefäße werden so trainiert, dass sie sich bei Hitze blitzschnell erweitern und bei Kälte verengen. Der Körper wird durch diese erhöhte Anpassung an Temperaturunterschiede weniger anfällig für Erkältungsinfekte.

Die Temperatur in der Sauna liegt, je nachdem, ob es sich um eine finnische oder eine römische Sauna handelt, bei ca. 70 bis 130° C. Dies führt dazu, dass das Schwitzen in Kombination mit Aufgüssen die oberste Hautschicht aufquellen lässt und damit auch abgestorbene oder verhornte Hautzellen gelockert oder abgewaschen werden. Ein weiterer positiver Effekt ist die verlangsamte Hautalterung.

In der Sauna: Einer Erkältung vorbeugen

Die Sauna und das Lauftraining haben eines gemeinsam: Je regelmäßiger trainiert und sauniert wird, desto größer sind die positiven Effekte – beim Lauftraining auf das Tempo und die Ausdauerleistung, bei Saunagängen auf die Abwehrkraft und den allgemeinen Gesundheitszustand.

Die Blutgefäße bzw. die gesamte Durchblutung wird durch den Wechsel der Temperatur trainiert, zudem wirkt dieses Zusammenspiel auch noch blutdrucksenkend und anregend auf den Kreislauf und den Stoffwechsel. Auch die Atemfunktion verbessert sich und die Lungenkapazität nimmt zu.

Der wohl bekannteste Vorteil des Saunierens ist die Stärkung der körpereigenen Abwehrkräfte. Bereits nach rund drei Monaten regelmäßigen Saunierens werden die Läufer feststellen, dass sich ihre Gesundheitstabilisiert und ihre Abwehrkräfte deutlich gestärkt haben. Der mehrfache Wechsel von Wärme und Abkühlung, der dem Wirkprinzip der Sauna zugrunde liegt, trainiert den Organismus des Läufers. So wird er in Zukunft leichter mit äußeren Belastungen wie Wetterumschwüngen fertig und wird weniger häufig von Infekten heimgesucht wird. Dabei ist das Prinzip dahinter ähnlich zur körpereigenen Abwehr: Die Hitze in der Sauna führt zu einem Anstieg der Körpertemperatur ähnlich wie bei einem Fieber. Dies führt dazu, dass zahlreiche Krankheitserreger im Körper zerstört werden.

Auch bei Muskelverspannungen, die häufig das Resultat von Sport,  falschem Sitzen oder einfach nur Stress und Ärger sind, kann der Besuch in der Sauna lindernd wirken oder die Verspannungen sogar vollständig beseitigen.

Sauna bei Erkältung?

Oftmals wird sich die Frage gestellt: Soll ich in die Sauna bei einer Erkältung bzw. trotz einer Erkältung? Hier ist aber Vorsicht geboten, denn die Sauna ist keine Therapie bei Erkältungen oder Grippe. Es ist absolut davon abzuraten, dass eine Sauna bei einer Erkältung aufgesucht wird. Das Saunieren entfaltet seine positiven Eigenschaften nur vorbeugend und kann nicht heilend auf eine Erkältung wirken.

Die Gründe dafür sind ganz einfach, das Herz-Kreislauf-System wie auch der restliche Körper können die Belastung durch einen Saunabesuch zeitgleich zu einer Erkältung nicht schaffen - die Anstrengung ist einfach zu hoch. Wer also denkt: "Sauna bei Erkältung", dass muss gut sein, dass mache ich, der liegt leider falsch und verschlimmert eher noch die Erkältung, weil derjenige seinen Körper weiter schwächt.

Beim Saunieren regeneriert sich nicht nur der Körper, sondern auch die Psyche

Die Abwehrkräfte zu stärken und die Regeneration des Körpers nach einem Wettkampf oder einem intensivem Lauftraining zu unterstützen, sind nicht die einzigen, positiven Effekte, die das Saunieren hervorbringt. Auch die Psyche des Läufers kann sich in der wohltuenden Wärme einer Sauna entspannen und sich von den vorausgegangenen sportlichen Anstrengungen erholen. Sportler, die sich vielleicht etwas erschöpft in die Sauna begeben, verlassen diese nach der Abkühlung im Wasser erfrischt und voller Energie!

Bereits mit einem Saunabesuch pro Woche ( drei Saunagängen) ist ausreichend um nicht nur kurzzeitig die Regeneration zu unterstützen, sondern auch langfristig die Abwehrkräfte zu stärken.

Wissenswertes zum Saunieren

Geschlechterfrage

• In Deutschland ist die gemischte Sauna für Frauen und Männer üblich. Es gibt aber auch reine Frauen- und Männersaunen.
• Bevorzugt getrennt sauniert wird in Skandinavien, Russland, Großbritannien und Frankreich.
• In ganz Südeuropa und Asien (Korea, Japan) wird sogar streng auf geschlechtergetrennte Saunen geachtet.

Vor dem ersten Saunagang

• Nicht mit leerem oder zu vollem Magen in die Sauna gehen, denn beides kann zu Kreislaufproblemen führen.
• Vor dem Saunagang duschen, aus hygienischen Gründen und damit der Fettfilm der Haut abgewaschen wird, der durch das Schwitzen auf die Hautoberfläche geschwemmt wurde.
• Vor der Sauna sollten Sie sich gut abtrocknen, da eine trockene Haut schneller schwitzt
• Sie sollten warm duschen, damit der Körper besser auf die Hitze eingestellt ist
• Die Sauna selbst wird niemals mit Badesandalen betreten, die Saunalandschaft dagegen immer. Sandalen vor der Saunatür abstellen

Textilfrage

• In Deutschland wird meist wird unbekleidet sauniert. Gleiches gilt für ganz Skandinavien, die baltischen Länder, die Benelux-Staaten, Österreich und die Schweiz
• Auch in Japan und Korea ist die textilfreie Saunakultur üblich
• In vielen anderen Ländern wie Großbritannien, Frankreich, Brasilien, den südeuropäischen Ländern und Australien ist textiles Saunieren die Regel bzw. sogar Pflicht.

In der Sauna

• In der Sauna sollten Sie Gespräche vermeiden oder leise führen, da ein Saunagang der Entspannung und Ruhe dient
• Setzen Sie sich in der Sauna auf ein großes Badetuch / Saunatuch, damit Ihr Schweiß nicht auf die Holzbänke tropft. Ideal eignet sich hierzu Zwirnfrottee. Dieses sollte so groß sein, dass ihr Körper das Holz der Sauna nicht berührt.
• Da warme Luft leichter ist als kalte Luft, steigt diese nach oben und sorgt dafür, dass es auf den oberen Bänken heißer ist als auf den unteren; Sauna-Anfänger empfehlen wir deshalb, sich an die Hitze heranzutasten und mit den unteren oder mittleren Bänken zu beginnen.
• Um den Kreislauf zu schonen, ist es empfehlenswert, die letzten Minuten vor dem Verlassen der Sauna nicht in der Liegeposition zu verbringen, sondern aufrecht zu sitzen; zur weiteren Unterstützung des Kreislaufs bietet es sich an, dass Sie Ihre Beine leicht bewegen
• Sollten Sie beginnen sich unwohl zu fühlen, verlassen Sie die Sauna
• Ein durchschnittlicher Saunagang dauert 8 bis 12 Minuten, und niemals länger als 15 Minuten

Aufgüsse

• Einige Saunen bieten die Möglichkeit für einen Aufgusses. Dabei wird Wasser (eventuell mit ätherischen Ölen versetzt) über heiße Steine geschüttet, so dass Wasserdampf entsteht; der Aufguss sollte erst erfolgen, nachdem Sie sich an die Temperatur und Luftfeuchtigkeit in der Sauna gewöhnt haben (ca. 3 bis 5 Minuten), nach dem letzten Aufguss sollten Sie ebenso lange noch in der Sauna bleiben
• Bei einem Aufguss steigt die Luftfeuchtigkeit um mindestens 50% und der Wasserdampf ist sehr heiß - dies verstärkt noch einmal das Schwitzen
• Die Wassermenge und Anzahl der Wiederholungen (gewöhnlich 3 Mal innerhalb von 5 bis 7 Minuten) erfordert ein wenig Übung. Generell gilt: je kleiner die Sauna, desto weniger Wasser und Wiederholungen
• Zu einer finnischen Sauna gehören Aufgüsse in der Regel dazu und es wird für gewöhnlich nur Wasser oder Birkenwasser hierzu verwendet
• In Deutschland werden häufig aromatisierte Aufgüsse benutzt, dabei genügen wenige Tropfen von einem Aufgusskonzentrat (erhältlich im Fachhandel); beliebt sind dabei die ätherischen Öle aus Nadelhölzern (Fichte, Tanne, Latschenkiefer, Eukalyptus), Menthol und Minze - die Öle wirken beruhigend
• Es gilt als unhöflich direkt bei einem Aufguss die Sauna zu verlassen. Wird Ihnen die Hitze zu unangenehm, versuchen sie zunächst, auf einen der unteren Bänke zu wechseln, denn dort ist es kühler.

Andere Aufguss-Varianten

• Beim Eis-Aufguss wird  zerstoßenes Eis dem Aufgusswasser beigemischt und dadurch der Effekt des Aufgießens noch verstärkt; zudem wird auch oft Eis (als crushed oder Würfel) zum Einreiben und Kühlen während des Saunierens angeboten
• Bei einem Honig-Aufguss wird nach dem Vorschwitzen oder dem ersten Aufguss der ganze Körper mit Honig eingerieben; durch die hohe Temperatur verflüssigt sich dieser dies duftet nicht nur sehr angenehm, sondern ist auch ein Balsam für die Haut, wirkt reinigend und pflegend
• Der Salz-Aufguss verläuft ähnlich wie der Honig-Aufguss, aber es wird der Körper hier mit grobkörnigen Salz eingerieben, dies wirkt wie ein hautdesinfizierendes Peeling - bitte beachten, dass Kopf und Genitalbereich dabei nicht behandelt werden. Auch eventuelle Wunden sollen nicht mit Salz in Berührung kommen.
• Wichtig bei Honig- und Salz-Aufgüssen ist, dass nach dem Saunieren nicht sofort die kalte Dusche oder Abkühlung folgen sollte, sondern eher eine lauwarme Dusche, damit sich Reste vom Honig oder Salz nicht in den Hautporen festsetzen

Die Abkühlung nach dem Saunieren

• Viele Saunen bieten eine Terrasse / Dachterrasse an, auf der Sie für 2 bis 5 Minuten frische Luft schnappen können, dies kühlt auch Ihre Atemwege
• Nach dem Saunieren oder dem Abkühlen an der frischen Luft sollten Sie kalt duschen; dabei gilt, dass Sie eine gesundheitsfördernde Wirkung nur dann erreichen, wenn die Zeitdauer der Abkühlung und der Frischluftzufuhr hoch genug ist
• Nach dem Abkühlen bietet es sich an, dass Sie noch einmal eine kurze warme Dusche nehmen und sich dann noch etwa 10 bis 15 Minuten auf einer Liege entspannen. Die jetzt noch im Körper verbliebene Wärme wird so abgeführt und der Körper kühlt ab. Dies ist eine gute und präventive Maßnahme um Erkältungen vorzubeugen; zudem wird so ein Nachschwitzen des Körpers verhindert
• Sie sollten versuchen erst nach dem letzten Saunagang zu trinken, sofern ihre Konstitution dies zulässt. Wenn Sie vorher trinken, dann kann die entschlackende Wirkung der Sauna keine Wirkung zeigen.
• Verzichten Sie auf Alkohol - empfehlungswert sind calcium- und magnesiumreiche Mineralwasser oder eine Apfelschorle mit einem erhöhten Anteil Wasser.
• Nach dem Saunagang sollte kein Sport mehr getrieben werden, da dies den Körper nur zu sehr belasten würde und sich damit auch die beschriebenen positiven Effekte nicht zeigen würden

Wann Sie auf Saunen verzichten sollten

• Nach einem schweren oder deftigen Essen oder bei starkem Hungergefühl, sollte auf einen Saunagang verzichtet werden, da der Kreislauf ansonsten zu stark strapaziert wird. Es bietet sich an, dass ca. 1 bis 2 Stunden vor dem Saunieren eine Kleinigkeit gegessen wird
• Wenn Sie stark frieren, sollten Sie sich erst einmal an normale Raumtemperatur gewöhnen. Auch hier sollte damit eine Überbelastung des Kreislaufes vermieden werden
• Die Sauna ist keine Therapie bei Erkältungen oder Grippe und sollte dann auch nicht benutzt werden. Sie kann nur vorbeugend, nicht aber bei einer Erkältung  heilend wirken. Die Herz-Kreislaufbelastung ist bei einem Saunabesuch während einer Erkältung zu hoch.
• Auch wenn es logisch klingen mag, sollte Sie doch nach einer ausgiebigen Feier oder starken Alkoholkonsum eine Sauna meiden; der Kreislauf ist dafür nicht ausgelegt und zudem wirkt Alkohol noch dehydrierend

Unbedingt abzuraten von einem Saunagang

Vor dem ersten Saunagang sollte immer ein Arzt befragt werden. Unbedingt abzuraten ist von einem Saunabesuch, wenn Sie unter folgenden Erkrankungen leiden:

• Akutes Rheuma
• Schwere Herz-Lungenerkrankungen
• Venenentzündungen und Entzündungen der inneren Organe
• Nierenschwäche
• Gefäßerkrankungen (Herz, Gehirn)
• Bluthochdruck
• Epilepsie
• Schilddrüsenüberfunktion

Was Sportler beim Besuch der Sauna beachten sollten

• Vor einem Saunagang sollte die Pulsfrequenz des Läufers unter 90 Schlägen pro Minute liegen.
• Da mit dem Schweiß auch Mineralstoffe und Spurenelemente ausgeschwemmt werden, ist es nach dem Saunieren wichtig, die verloren gegangenen Stoffe durch Saftschorlen oder Gemüsesäfte wieder zuzuführen und auch den reinen Flüssigkeitsverlust durch das Trinken von Wasser auszugleichen.
• Der Saunabesuch sollte keine Wettkampfverlängerung sein! Es geht nicht darum, so lange wie möglich in der heißen Sauna auszuhalten, sondern darum, diesen Aufenthalt für die Erholung des Körpers und  der Seele zu nutzen. Deshalb ist es auch wichtig, nach dem letzten Abkühlen gut abgetrocknet den Ruheraum aufzusuchen und sich noch eine halbe Stunde Ruhe zu gönnen.
• So gut sich ein Saunabesuch auch zur Regeneration nach Wettkämpfen eignet – in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung sollte er unterbleiben. Durch das vermehrte Schwitzen kommt es zu dem Verlust von Elektrolyten, die sich häufig nicht über Nacht ausgleichen lassen. Die entspannende Wirkung der Sauna wirkt ebenfalls kontraproduktiv vor dem Wettkampf, denn hier wird gerade eine erhöhte Spannkraft in den Muskeln benötigt, um eine optimale Leistung zu erzielen.