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Trainingsplan für 5 km laufen und schaffen

Die 5 Kilometer schaffen

26.09.2012 von
Trainingsplan für 5 km laufen und schaffen

Aller Anfang ist - ganz einfach. Sie sind blutiger Laufanfänger oder die letzte Laufeinheit liegt schon eine ganze Weile zurück? Wir begleiten Sie auf Ihren ersten Laufschritten.

Sie werden schnell merken, wie gut es Ihnen tut. In unserem „von 0 auf 5 Kilometer“-Plan fangen wir ganz langsam an. Gerade zu Beginn werden Sie nicht viel Zeit investieren müssen, um Erfolge zu spüren. Geben Sie sich einen Ruck und legen Sie los! Dieser Plan ist für alle geeignet. Falls Sie unter schwerwiegenden gesundheitlichen Beschwerden oder starkem Übergewicht leiden, bitten wir Sie zunächst einen ärztlichen Check durchführen zu lassen. Ansonsten kann es noch heute losgehen!

Zuerst Strecke steigern, dann Tempo

Es ist wichtig sich Ziele zu setzen. Diese können sein, eine bestimmte Laufstrecke zu schaffen, eine bestimmte Zeit zu laufen oder die Geschwindigkeit zu verbessern. Diese drei Variablen stehen in Beziehung zueinander. Ändern Sie eine, wirkt sich das auf die andere aus. Anfangs ist es jedoch empfehlenswert nur Augenmerk auf die Strecke zu legen.

Da sollten Sie dem Tempo zunächst nicht viel Bedeutung schenken. Zuerst geht es darum die Strecke zu verlängern – danach erst wird das Tempo gesteigert. Oder anders ausgedrückt: bevor Sie sich eine zeitliche Vorgabe setzen, sollten Sie an der Grundlagenausdauer arbeiten und in der Lage sein eine längere Zeit am Stück laufen zu können.

Der Weltrekord über die 5 Kilometer liegt übrigens bei 12:37,35 Minuten und wird vom Äthiopier Kenenisa Bekele gehalten. Als Richtwert für Sie ist diese Zeit jedoch absolut irrrelevant. Ob Sie 5 Kilometer in 30, 40 oder 50 Minuten schaffen ist erst mal unerheblich.

Ganz besonders für Laufanfänger gilt: Sie sollten in der Lage sein, länger als 30 Minuten zu laufen, bevor Sie sich zu einem Wettkampf anmelden – auch wenn es nur ein 5-Kilometerlauf ist. Außerdem ist ein begleitendes Krafttraining zu empfehlen, um die Rumpfmuskulatur zu stabilisieren. 

So schaffen Sie die 5 Kilometer!

Der Trainingsplan richtet sich vor allem an Laufanfänger. Es ist durchaus sinnvoll, bevor Sie mit dem Plan starten, erst einige Wochen mit dem Walken und Barfußübungen zu beginnen. Sie mögen lachen, aber je länger Sie sich Zeit lassen, um sich an die Laufbelastung zu gewöhnen, desto weniger laufen Sie Gefahr, sich später mit typischen Laufkrankheiten wie Knieproblemen, herumschlagen zu müssen.

Um Verletzungen vorzubeugen empfiehlt sich außerdem regelmäßiges Stretching: Das hält die Muskeln geschmeidig und senkt den Muskeltonus. Obwohl das Dehnen in der Wissenschaft heiß diskutiert wird, steht zumindest so viel fest: Dehnen verhindert keinen Muskelkater, kann aber vor dem Laufen entspannende Wirkungen haben und beugt langfristig Verletzungen vor.

Nach dem Laufen sollten Sie zunächst einige Minuten langsam Auslaufen (hier: Walken) und nicht sofort dehnen. Laut Sportwissenschaftler Dr. G. Frey der Universität Tübingen erhöht Stretching (vor allem statisch) den Muskelinnendruck und behindert die Durchblutung, welche für die Regeneration wichtig ist. Daher: Leichtes Dehnen vor dem Lauf ist in Ordnung. Sie sollten sich jedoch dafür warm machen.

Besonders wirksam ist ein so genannter Dehntag, an dem Sie keinen Lauf absolvieren, sondern sich nur warmmachen und dehnen. Das sorgt außerdem für Entspannung und Wohlbefinden.

Die besten Dehnübungen haben wir hier für Sie zusammengestellt.

Richtig fit mit Krafttraining

Neben regelmäßigem Dehnen sollte auch Krafttraining eine Rolle spielen. Krafttraining schützt vor Verletzungen und verbrennt ordentlich Kalorien -nicht nur während des Trainings: Muskeln sind auch im Ruhezustand ein absoluter Kalorienkiller.

Stärken Sie neben den Beinen am besten auch Rücken, Bauch, Schultern und Arme. Das macht eine gute Figur und stabilisiert den Bewegungsapparat. Machen Sie jede Übungen etwa zwei bis dreimal mit einer Wiederholungszahl von circa 20 bis 25. Dieser „Intensitätsbereich“ nennt sich Kraftausdauer. Die letzten Wiederholungen dürfen ruhig etwas schwerer ausfallen.

Sind Sie bereits mit dem Krafttraining vertraut, können Sie bereits mehr Gewicht auflegen, bzw. schwierigere Übungen wählen und diese mit circa 8 – 12 Wiederholungen ausführen. Damit bekommen Sie einen größeren Muskelquerschnitt. Vergessen Sie dabei die Barfußübungen nicht.

Sie sind elementar für eine gesunde Fußmuskulatur. Die meisten Fußprobleme treten nämlich aufgrund einer schlecht ausgeprägten Muskulatur auf. 

Jetzt liegt es an Ihnen, die Laufschuhe zu schnüren und loszulegen. Wir wünschen Ihnen dabei viel Spaß und freuen uns über Ihr Feedback!

Woche 1

Der erste Schritt ist getan! Und der erste Schritt ist bekanntlich der Schwierigste. Haben Sie die ersten Wochen hinter sich gebracht, werden Sie schnell merken, wie fit Sie in kurzer Zeit sind. Die erste Woche startet mit einem leichten Ausdauertraining von 20 Minuten. Diese müssen Sie nicht sofort durchlaufen - und sollten Sie auch gar nicht. Versuchen Sie zunächst immer 1 Minute langsam zu laufen, so dass Sie sich noch unterhalten können, und zwei Minuten wieder zu gehen. Fangen Sie außerdem gleich in Woche 1 mit dem Krafttraining und Stretching an. Schon etwa 2 bis 3 Übungen reichen pro Krafteinheit.

Woche 2

Wie fühlen Sie sich in Woche 2? Nun steigern wir die Zeit auf 25 Minuten an. Langsam heißt die Devise. Außerdem laufen Sie nun zwei, bzw. drei Minuten am Stück. Versuchen Sie das Krafttraining und Stretching nicht zu vernachlässigen. Falls es nicht in den Zeitplan passt, können Sie dieses auch an einem Ruhetag nachholen. 

Woche 3

In Woche 3 findet noch ein zusätzliches Ausdauertraining seinen Platz. Sie haben die Wahl zwischen Radfahren, Schwimmen oder einem Cardiogerät im Fitness-Studio. Wichtig ist auch hier: Sie sollten sich noch unterhalten können, also im sogenannten GA1-Bereich trainieren. Die zweite "Laufeinheit" gestalten Sie durch ein 30-minütiges Walking.

Woche 4

In dieser Woche haben Sie nur zwei Trainingstage zu absolvieren. Dafür sind beide Läufe etwas intensiver. Sie laufen 30 Minuten. Die Gehpause wird auf eine Minute reduziert. Nutzen Sie die freien Tage zur Entspannung. Wie wäre es mit Sauna, einem Bad oder einem Wohlfühltag zu Hause? Gönnen Sie sich ein paar Minuten nur für sich.

Woche 5

Halbzeit: Die Hälfte haben Sie geschafft! In Woche 5 stehen zwei langsame Dauerläufe an. Sie joggen bereits 6 Minuten am Stück und die Gehpausen werden immer weniger. Des Weiteren dürfen Sie am Donnerstag wieder ein Ausdauertraining Ihrer Wahl absolvieren. Als Ausdauertraining können Sie beispielsweise in der Mittagspause auch zügig 30 Minuten Walken und danach die Treppen statt den Aufzug nehmen. 

Woche 6

In Woche 6 steigern sich die langsamen Dauerläufe wieder. Außerdem wird die Zeit auf 35 Minuten erhöht. Vergessen Sie vor lauter Laufen jedoch nicht das Krafttraining und das Stretching. Gerade, wenn Sie langsam richtig Lust am Laufen bekommen haben und weitere Ziele anstreben, ist das elementarer Bestandteil des Trainingsplans. 

Woche 7

Sie können sich auf die Schulterklopfen! 6 Wochen haben Sie das Training bereits durchgezogen. Vielleicht sind Sie schon leicht mit dem Laufvirus infiziert worden. Wenn nicht, wird es vermutlich nicht mehr lange dauern. In der 7. Woche gehen Sie gleich dreimal auf die Laufstrecke, wovon Sie einmal jedoch nur walken. Außerdem dürfen Sie nun endlich einmal 20 Minuten am Stück joggen.

Woche 8

Der Trainingsumfang wird nochmals etwas gesteigert. Statt dem Walking am Donnerstag steht Radfahren oder Schwimmen auf dem Plan. Joggen dürfen Sie am Dienstag und Samstag. Nun steht der erste 30-minütige Lauf an. Am besten Sie walken danach noch fünf Minuten aus.

Woche 9

Die vorletzte Woche des Trainingsplans steht an. Sie sind bereits 30 Minuten am Stück gelaufen. Darauf können Sie stolz sein. Die Belastung wird nur noch leicht angehoben. In Woche 9 stehen zwei langsame Dauerläufe an. Ein 40-minütiger Lauf und ein 35-minütiger Lauf, wobei Sie die 40 Minuten nicht durchlaufen müssen, sondern sich 3 Minuten Gehpause gönnen. Die 5 Kilometer dürften jetzt kein Problem mehr sein!

Woche 10

Sie haben es geschafft! Glückwunsch fürs Durchhalten! Wir hoffen, Sie fühlen sich schon deutlich besser! In dieser Woche wird das Pensum etwas zurückgefahren. Lediglich am Samstag stehen 40 Minuten Laufen auf dem Plan. Danach heißt es erst mal: entspannen! Und danach: eine 5 kilometerlange Strecke raussuchen und diese langsam versuchen abzulaufen. Wir sind uns sicher: Sie schaffen das!

4 von 5 Sternenbei 84 Bewertungen
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Kommentare

@ Thomas
Pulsuhr verwenden und schauen dass er nie zu hoch ist (ich bin 22 und schau dass mein puls nicht über 170 beim joggen geht, weil ich weiß dass ich damit eine Stunde durchjoggen kann auch wenn ich dann teilweise (v.a. wenns bergauf geht langsamer bin als im normalem Schritttempo.. (weil die Bewegung eine andre ist..) )
Lara
23 Juli 2014 - 17:20
Innerer Schweinehund
Hallo, ich versuche mich seit 3 Wochen am Lauftraining. Habe beim Firmenlauf teilgenommen, 5km- 28 min mit etwa 6 Gehpausen. Ich habe schon schwierigkeiten 10 min durchzulaufen, weil mein innerer Schweinehund sagt, gehe einmal. Hat jemand einen Tip wie ich das ändern kann?
Thomas
22 Juni 2014 - 20:18
Das mach ich! Und du?
Hi, ich habe bisher schon zwei mal bei einem 6,5 km lauf teilgenommen. Es ist nicht einfach! Ich habe es nicht geschafft, ohne mehreren Pausen. Ich halte mich ab sofort an den 5 km schaffen - Trainingsplan. Danach vielleicht an den 10 km schaffen - Trainingsplan. Ich habe allein durch das Joggen 4 kg abgenommen!
Neuer Läufer
05 Januar 2013 - 21:44
Läufer
Also ich bin in der Mitte des Trainingsplanes 5 km unter 20 min und habe mich von anfangs 26 min auf 22:30 min gebessert und das wo ich mich noch nicht einmal so genau an den Plan gehalten habe. Ich glaube aber die Intervall Trainingseinheiten sind für die Schnelligkeit wichtig und das der Körper auch genug Ruhe bekommt und die richtigen Nährstoffe.
Ben
08 November 2012 - 22:50
Barfußübungen
Hallo, eine schöne Seite mit vielen super tipps! Ich werde noch heute mit dem 5 Km-Plan anfangen. Was ich allerdings nicht verstehe oder vielleicht überlese ich das auch: Wie funktionieren denn die Barfußübungen?
Thomas
25 Juli 2012 - 14:36
Laufzeiten
Ich stimme zwar den meisten Punkten dieses Artikels zu, Laufzeiten unter 25 min sind aber eine Sache für geübte Läufer. Unter 3* Laufen pro Woche geht das so einfach nicht. Außerdem sollte auch das Alter und der Trainigszustand sowie das Körpergewicht berücksichtigt werden. Ein 90Kg schwerer, 176cm großer und 37 Jahre alter Laufanfänger sollte als Ziel (neben dem Gewichtsverlust) Zeiten unter 35 auf 5000m anvisieren. Das sind nämlich realistische und erreichbare Ziele. Unter 20 min . . . völlig daneben solche Zeiten auch nur zu erwähnen wenn es um das Anfängertraining geht.
Martin
23 Juni 2012 - 11:46
Über 5 km kommen?
Hallo! Erstamals möchte euch ein großer Lob aussprechen, ich finde die Pläne für 10 km sehr gut. Als Teeny hab ich Triathlon gemacht , mit dem Studium machte ich damit Schluss. Ich fange gerade an, wieder Laufen zu gehen. 5 km ist gar kein Problem. Ich wollte mal wieder für Halbmarathon trainieren, aber irgendwie alles über 5 km oder 30 min ist für mich total schwer (fühlt sich fast wie ein Marathon an:-)). Ich mache zwischendurch Kraftraining und bin natürlich etwas schwerer wie zuvor. Wie kann ich das bloß hinkriegen, über die 5 -km -Planke zu kommen?
clausi
14 Juni 2012 - 14:38
habe ich Vorteile
Ich habe das erste mal die 10km an einem Stück mit 11 Jahren geschafft. Habe oft und sehr viel Sport gemacht. Ich kann mich erinnern 10km mit 22Jahren (68kg) innerhalb 40-45 Minuten bewältigt zu haben. Ich konnte mich auch gegen Ende der Strecke noch unterhalten. Zu mindest mal den Wanderern Hallo sagen. Inzwischen bin ich 31 und habe natürlich zugenommen (84kg) und schaffe zwar nach jahrelanger Pause noch immer 10km an einem Stück zu laufen, unterhalten geht schon nach 100m nicht mehr. 65 Minuten für 10km ist für mich erfolgreich. Bin die letzten Wochen paar mal eine 5km Strecke gelaufen und brauchte 29 Minuten. Ich weiß irgendwie nicht an welchem Trainingsplan ich mich halten sollte? Würde aber gerne nochmal so fit sein wie vor Jahren.
Özgür
23 Mai 2012 - 01:32
Laufanfänger
Hey Wilma, du verdienst den größten Respekt für dein Durchhaltevermögen... bravo, mach weiter so ! Ich habe im Alter von 30 mit laufen begonnen, obwohl ich vorher nie Sport gemacht habe. Ich habe mich ähnlich gefühlt wie du und war auf jeden Kilometer stolz den ich geschafft habe :-) Die Laufzeiten waren bei mir immer so um 32 Min/ 5 km und jetzt nach 3 Jahren habe ich endlich die 30 Minuten Hürde geknackt. Bei den Wettkämpfen an denen ich teilgenommen habe , habe ich mir immer gesagt "dabei sein ist alles". Viel Spaß beim laufen!
Mela
06 Mai 2012 - 19:29
Ergänzungstraining
Hallo Joggen-Online, ich habe als Anfänger gerade mit diesem Lauftraining begonnen und bin begeistert. Ich frage mich jetzt, wie ich am besten das Ergänzungstraining unterbringe. Immer zwischen den Lauftagen oder kann/sollte ich das an das direkt am Tag des Lauftrainings "anhängen"? Viele Grüße, Eva
Eva
05 Mai 2012 - 09:56
Laufanfänger
Hallo "Läufer", ich bin ein totaler Laufanfänger und laufe erst seid 1/2 Jahr, da ich beruftätig bin schaffe ich es 1x pro Woche 5 km zu laufen. Nun der Hammer, meine Zeiten liegen zwischen 40 - 50 min. Ich bin auf mich stolz, sollte ich es mal unter 40 min schaffen. Bin danach zwar glücklich, aber Zeiten um die 25-30 min sind für mich utopisch. Bin schon zufrieden nicht zu "gehen" sonder durch zu laufen. Ich sitze den ganzen Tag am Computer (berufsmäßig) und + 55 Jahre. Gebe mein bestes und laufe als Freizeitsportler weiter, man sollte ja nie aufgeben. Schaun wir mal wie sich meine Zeit verändert. Alles Gute und für alle Freizeitsportler - macht einfach weiter - auch wenn die Zeiten für die JUNGEN sind. Wilma
Wilma
03 Mai 2012 - 08:07
@Morris
Guten Morgen Morris, ich glaube eher, dass deine Trainingsmethode "totaler Mist" ist. Alle Trainingseinheiten in vollem Tempo?? Damit wirst du auf Dauer keine Freude haben. Ich kenne zwar deine Ziele nicht, aber auf Dauer wirst du damit nicht allzu weit kommen. Irgendwann geht nämlich nichts mehr. Für dich ist das zudem der komplett falsche Plan, denn dieser bezieht sich auf ANKOMMEN und nicht darauf, den aktuellen Weltrekord zu brechen. Also nächstes Mal bitte vorher lesen und nachdenken, bevor man etwas kritisiert.
Jan
11 April 2012 - 09:18
Quatsch
Was dieser Trainingsplan sagt, ist totaler Mist.Ich bin 14 Jahre und laufe die 5 Kilometer in 24 Minuten.In dieser Saison ist das noch nicht so die Top Zeit, da ich im Oktober die 5 Kilometer in 19 Minuten gelaufen.Also denke ich das die Angaben von Anfänger bis guter Läufer nicht ganz stimmen.In dieser Saison will ich die 19 Minuten Marke knacken und dabei bin ich sehr zuversichtlich.Ich laufe in der Woche dreimal:Zweimal 5 Kilometer und einmal 10 Kilometer.Dabei laufe ich höhstes Tempo, sodass ich bis ins Ziel laufen kann.Aber immer versuche die schnellste Zeit hinzulegen.Außerdem spiele ich dreimal in der Woche Fußball je 2 Stunden.Wenn ihr dies macht dann schaft man nach einer gewissen Zeit die 5 Kilometer in unter 20 Minuten. Eine kleine Anmerkung es muss nicht unbedingt Fußball sein, es kann auch ein anderer Sport sein.Den Sport müsst ihr nur so machen, dass es über 5 Stunden in der Woche ist ( ohne das Laufen ) Außerdem muss der Sport regelmäßig sein. MfG Morris
Morris
07 April 2012 - 11:07
Antwort
Wir werden diesen Trainingsplan noch einmal deutlich überarbeiten und umfangreicher gestalten, wie wir es auch für den "10km schaffen"-Trainingsplan gemacht haben. Insgesamt kann ich Euch raten, dass wenn Ihr an einen Punkt kommt, an dem Ihr denkt, ich werde nicht schneller auf alternative Trainingsmethoden zurückzugreifen, d.h. zum Beispiel Steigerungsläufe, Pyramidenläufe, Intervalltraining etc. (findet Ihr bei uns in der Kategorie Lauftraining) und Euch auch einmal sehr genau Eure Lauftechnik anschaut. Hier lässt sich noch vieles an Geschwindigkeit rausholen.
Joggen-Online.de Team
06 Dezember 2011 - 13:59
Reale Zeitangaben???
Zitat: Läufer, die den Grundlagenausdauerbereich 1 meistern, haben mit der Distanz kein Problem mehr. Für sie sind Zeiten zwischen 23 Minuten und 21 Minuten interessant. Wer den Grundlagenausdauerbereich 2 im Griff hat, kann sich sogar an Zeiten unter 20 Minuten wagen. Dazu integriert man in das bestehende Training Tempowechsel, kurze Tempoläufe und Steigerungsläufe. Innerhalb des Trainings wird dann auch schon mal das reelle Renntempo getestet..... Ich laufe seit 2 Jahren, betreibe es aber in Bezug auf Triathlon, dass heißt ich konzentriere mich nicht aufs Laufen alleine. Ich gehe 2-3x pro Woche laufen, und habe jetzt nach zwei Jahren endlich bei einem 5km Lauf die 25 min-Marke geknackt..... Und Ihr schreibt, dass Läufer, die den Grundlagenbereich 1 meistern können, meist 21 bis 25 min für die Strecke brauchen.....????? Also ich kenne keinen Laufanfänger, der das schafft, und ausserdem finde ich solche Aussagen mehr als nur demotivierend.... Heißt das, nur weil ich nach 2 Jahren LAuftraining noch immer nur 25 min laufe, ich das Laufen besser gleich bleiben lassen soll, weil ich einfach zu schlecht oder zu unfähig bin, sowie meine Lauffreunde/innen??? Dasselbe bei den 10km Trainingsplänen.... mein Ziel nächstes Jahr ist die 50 min zu unterbieten, aber 45 min ist mir wahrscheinlich schon zu heavy, von den 35 min ganz zu schweigen.... Ich will nur damit mal anbringen, dass die Leistungsspanne zwischen totalem Anfänger und 45 min für 10 km oder euren 21-25 min bei 5kmStrecken schon etwas größer ist, als ihr vielleicht denkt bzw genau diese Leistungsgruppe genaue Trainingspläne bräuchte..... MfG, Rainer
Rainer
05 Dezember 2011 - 23:57
Geschwindigkeit steigern?
Hallo libes Joggen-Online Team! Ich laufe jetzt seit ungefähr einem Jahr und kann bis zu 60min durch joggen. Leider bin ich immer noch sehr langsam! So das ich ca. 10 min pro km brauch. Ich trainiere mit Pulsuhr und versuche bei diesem Tempo meinen Puls unter 150 zu halten. Ich würde gerne es schaffen die 5km in ca 30 min zu joggen. Meine Frage ist jetzt ob da dieser Trainingsplan für mich Sinn macht?! Und wie darf ich zügiger und langsamer Dauerlauf definieren, gibt es dort vielleicht Werte mit wieviel Prozent Max.HR man bei langsam und zügig haben darf? Ich war mit eurem Anfänger und Wiedereinsteiger-Trainingsplan sehr zufrieden!! Danke für eure Hilfe schon mal! Viele Grüße Joann
Joann
15 November 2011 - 21:41
die
Ich liebe diesen Trainingsplan! Echt super, weil auch ich es endlich schaffe laufen zu gehen und es durchzuhalten. Ein großes Lob an alle!
JoggerBraut
25 Mai 2011 - 16:25

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