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Trainingsplan für 5 km laufen und schaffen
Die 5 Kilometer schaffen
Aller Anfang ist - ganz einfach. Sie sind blutiger Laufanfänger oder die letzte Laufeinheit liegt schon eine ganze Weile zurück? Wir begleiten Sie auf Ihren ersten Laufschritten.
Sie werden schnell merken, wie gut es Ihnen tut. In unserem „von 0 auf 5 Kilometer“-Plan fangen wir ganz langsam an.
Gerade zu Beginn werden Sie nicht viel Zeit investieren müssen, um Erfolge zu spüren. Geben Sie sich einen Ruck und legen Sie los! Dieser Plan ist für alle geeignet. Falls Sie unter schwerwiegenden gesundheitlichen Beschwerden oder starkem Übergewicht leiden, bitten wir Sie zunächst einen ärztlichen Check durchführen zu lassen. Ansonsten kann es noch heute mit dem Laufen losgehen!
Da sollten Sie dem Tempo zunächst nicht viel Bedeutung schenken. Zuerst geht es darum die Strecke zu verlängern – danach erst wird das Tempo gesteigert. Oder anders ausgedrückt: bevor Sie sich eine zeitliche Vorgabe setzen, sollten Sie an der Grundlagenausdauer arbeiten und in der Lage sein eine längere Zeit am Stück laufen zu können.
Der Weltrekord über die 5 Kilometer liegt übrigens bei 12:37,35 Minuten und wird vom Äthiopier Kenenisa Bekele gehalten. Als Richtwert für Sie ist diese Zeit jedoch absolut irrrelevant. Ob Sie 5 Kilometer in 30, 40 oder 50 Minuten schaffen ist erst mal unerheblich.
Ganz besonders für Laufanfänger gilt: Sie sollten in der Lage sein, länger als 30 Minuten zu laufen, bevor Sie sich zu einem Wettkampf anmelden – auch wenn es nur ein 5-Kilometerlauf ist. Außerdem ist ein begleitendes Krafttraining zu empfehlen, um die Rumpfmuskulatur zu stabilisieren.
Um Verletzungen vorzubeugen empfiehlt sich außerdem regelmäßiges Stretching: Das hält die Muskeln geschmeidig und senkt den Muskeltonus. Obwohl das Dehnen in der Wissenschaft heiß diskutiert wird, steht zumindest so viel fest: Dehnen verhindert keinen Muskelkater, kann aber vor dem Laufen entspannende Wirkungen haben und beugt langfristig Verletzungen vor.
Nach dem Laufen sollten Sie zunächst einige Minuten langsam Auslaufen (hier: Walken) und nicht sofort dehnen. Laut Sportwissenschaftler Dr. G. Frey der Universität Tübingen erhöht Stretching (vor allem statisch) den Muskelinnendruck und behindert die Durchblutung, welche für die Regeneration wichtig ist. Daher: Leichtes Dehnen vor dem Lauf ist in Ordnung. Sie sollten sich jedoch dafür warm machen.
Besonders wirksam ist ein so genannter Dehntag, an dem Sie keinen Lauf absolvieren, sondern sich nur warmmachen und dehnen. Das sorgt außerdem für Entspannung und Wohlbefinden.
Die besten Dehnübungen haben wir hier für Sie zusammengestellt.
Stärken Sie neben den Beinen am besten auch Rücken, Bauch, Schultern und Arme. Das macht eine gute Figur und stabilisiert den Bewegungsapparat. Machen Sie jede Übungen etwa zwei bis dreimal mit einer Wiederholungszahl von circa 20 bis 25. Dieser „Intensitätsbereich“ nennt sich Kraftausdauer. Die letzten Wiederholungen dürfen ruhig etwas schwerer ausfallen.
Sind Sie bereits mit dem Krafttraining vertraut, können Sie bereits mehr Gewicht auflegen, bzw. schwierigere Übungen wählen und diese mit circa 8 – 12 Wiederholungen ausführen. Damit bekommen Sie einen größeren Muskelquerschnitt. Vergessen Sie dabei die Barfußübungen nicht.
Sie sind elementar für eine gesunde Fußmuskulatur. Die meisten Fußprobleme treten nämlich aufgrund einer schlecht ausgeprägten Muskulatur auf.
Jetzt liegt es an Ihnen, die Laufschuhe zu schnüren und loszulegen. Wir wünschen Ihnen dabei viel Spaß und freuen uns über Ihr Feedback!
Zuerst Strecke steigern, dann Tempo
Es ist wichtig sich Ziele zu setzen. Diese können sein, eine bestimmte Laufstrecke zu schaffen, eine bestimmte Zeit zu laufen oder die Geschwindigkeit zu verbessern. Diese drei Variablen stehen in Beziehung zueinander. Ändern Sie eine, wirkt sich das auf die andere aus. Anfangs ist es jedoch empfehlenswert nur Augenmerk auf die Strecke zu legen.Da sollten Sie dem Tempo zunächst nicht viel Bedeutung schenken. Zuerst geht es darum die Strecke zu verlängern – danach erst wird das Tempo gesteigert. Oder anders ausgedrückt: bevor Sie sich eine zeitliche Vorgabe setzen, sollten Sie an der Grundlagenausdauer arbeiten und in der Lage sein eine längere Zeit am Stück laufen zu können.
Der Weltrekord über die 5 Kilometer liegt übrigens bei 12:37,35 Minuten und wird vom Äthiopier Kenenisa Bekele gehalten. Als Richtwert für Sie ist diese Zeit jedoch absolut irrrelevant. Ob Sie 5 Kilometer in 30, 40 oder 50 Minuten schaffen ist erst mal unerheblich.
Ganz besonders für Laufanfänger gilt: Sie sollten in der Lage sein, länger als 30 Minuten zu laufen, bevor Sie sich zu einem Wettkampf anmelden – auch wenn es nur ein 5-Kilometerlauf ist. Außerdem ist ein begleitendes Krafttraining zu empfehlen, um die Rumpfmuskulatur zu stabilisieren.
So schaffen Sie die 5 Kilometer!
Der Trainingsplan richtet sich vor allem an Laufanfänger. Es ist durchaus sinnvoll, bevor Sie mit dem Plan starten, erst einige Wochen mit dem Walken und Barfußübungen zu beginnen. Sie mögen lachen, aber je länger Sie sich Zeit lassen, um sich an die Laufbelastung zu gewöhnen, desto weniger laufen Sie Gefahr, sich später mit typischen Laufkrankheiten wie Knieproblemen, herumschlagen zu müssen.Um Verletzungen vorzubeugen empfiehlt sich außerdem regelmäßiges Stretching: Das hält die Muskeln geschmeidig und senkt den Muskeltonus. Obwohl das Dehnen in der Wissenschaft heiß diskutiert wird, steht zumindest so viel fest: Dehnen verhindert keinen Muskelkater, kann aber vor dem Laufen entspannende Wirkungen haben und beugt langfristig Verletzungen vor.
Nach dem Laufen sollten Sie zunächst einige Minuten langsam Auslaufen (hier: Walken) und nicht sofort dehnen. Laut Sportwissenschaftler Dr. G. Frey der Universität Tübingen erhöht Stretching (vor allem statisch) den Muskelinnendruck und behindert die Durchblutung, welche für die Regeneration wichtig ist. Daher: Leichtes Dehnen vor dem Lauf ist in Ordnung. Sie sollten sich jedoch dafür warm machen.
Besonders wirksam ist ein so genannter Dehntag, an dem Sie keinen Lauf absolvieren, sondern sich nur warmmachen und dehnen. Das sorgt außerdem für Entspannung und Wohlbefinden.
Die besten Dehnübungen haben wir hier für Sie zusammengestellt.
Richtig fit mit Krafttraining
Neben regelmäßigem Dehnen sollte auch Krafttraining eine Rolle spielen. Krafttraining schützt vor Verletzungen und verbrennt ordentlich Kalorien -nicht nur während des Trainings: Muskeln sind auch im Ruhezustand ein absoluter Kalorienkiller.Stärken Sie neben den Beinen am besten auch Rücken, Bauch, Schultern und Arme. Das macht eine gute Figur und stabilisiert den Bewegungsapparat. Machen Sie jede Übungen etwa zwei bis dreimal mit einer Wiederholungszahl von circa 20 bis 25. Dieser „Intensitätsbereich“ nennt sich Kraftausdauer. Die letzten Wiederholungen dürfen ruhig etwas schwerer ausfallen.
Sind Sie bereits mit dem Krafttraining vertraut, können Sie bereits mehr Gewicht auflegen, bzw. schwierigere Übungen wählen und diese mit circa 8 – 12 Wiederholungen ausführen. Damit bekommen Sie einen größeren Muskelquerschnitt. Vergessen Sie dabei die Barfußübungen nicht.
Sie sind elementar für eine gesunde Fußmuskulatur. Die meisten Fußprobleme treten nämlich aufgrund einer schlecht ausgeprägten Muskulatur auf.
Jetzt liegt es an Ihnen, die Laufschuhe zu schnüren und loszulegen. Wir wünschen Ihnen dabei viel Spaß und freuen uns über Ihr Feedback!