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Trainingsplan für 5 km laufen und schaffen

Die 5 Kilometer schaffen

Laufen ist Herausforderung im Wettkampf, sportlicher Ausgleich oder einfach nur Freude an der Bewegung. Jeder Läufer hat eine andere Motivation und steckt sich eigene Ziele. Wenn Sie zu den ambitionierten Läufern gehören, die gerne man einen Wettkampf bestreiten möchten, dann sollten Sie eine zielgerichtete Trainingsplanung erstellen.

Ziele können sein, eine bestimmte Laufstrecke zu schaffen, eine bestimmte Zeit zu laufen oder die Geschwindigkeit zu verbessern. Diese drei Variablen stehen in Beziehung zueinander. Ändern Sie eine, wirkt sich das auf die anderen aus.

Grundlagenausdauer aufbauen

Ein erstes sportliches Ziel für Hobbyläufer ist der 5 Kilometerlauf. Damit steht eine Variable fest: die Strecke. Um Ihr Ziel zu erreichen sollten Sie also an Zeit und Tempo arbeiten. Hobbyläufer brauchen für die 5 Kilometer zwischen 20 und 30 Minuten. Der Weltrekord über diese olympische Strecke liegt übrigens bei 12:37,35 Minuten und wird vom Äthiopier Kenenisa Bekele gehalten.

Für Laufanfänger gilt es also zunächst die entsprechende Grundlagenausdauer aufzubauen. Sie sollten schon in der Lage sein, länger als 30 Minuten zu laufen, bevor Sie sich zu einem Wettkampf anmelden. Außerdem ist ein begleitendes Krafttraining zu empfehlen, um die Rumpfmuskulatur zu stabilisieren.

Abwechslung gegen Langeweile

Neben dem reinen Lauftraining sollten Sie auch ein paar Trainingseinheiten mit anderen Ausdauersportarten einplanen. Das fördert die Regeneration und verbessert zusätzlich Ihre Grundlagenausdauer. Geeignete Ergänzungssportarten sind Radfahren, Schwimmen oder Inlineskaten. Eine Alternativ bei schlechtem Wetter ist ein Stepper im Fitnessstudio. Das sorgt zudem für Abwechslung im Trainingsalltag.

Zur gezielten Wettkampfvorbereitung gehört auch ein leichtes Stretching. Das hält die Muskeln geschmeidig und senkt den Muskeltonus. Neue wissenschaftliche Erkenntnisse haben aber gezeigt, dass Dehnen eine genauso hohe Belastung für die Muskeln darstellt wie Krafttraining. Deshalb sollten Sie Ihre Dehnübungen am Tag nach dem Lauftraining absolvieren.

10 Wochenplan: Von 0 auf 5 Kilometer

1. Woche • 5 Kilometer - Trainingsplan:
3 x 20 Minuten langsamer Dauerlauf (1 Minute) und schnelles Gehen (1 Minute) im Wechsel
Ergänzungstraining:
je 2 x 10 Minuten Kräftigung und Stretching

2. Woche • 5 Kilometer - Trainingsplan:
3 x 20 Minuten langsamer Dauerlauf (2 Minuten) und schnelles Gehen (1 Minute) im Wechsel
Ergänzungstraining: je 2 x 10 Minuten Kräftigung und Stretching / zusätzlich 1 x 30 Minuten Schwimmen oder Radfahren

3. Woche • 5 Kilometer - Trainingsplan:
3 x 25 Minuten langsamer Dauerlauf (3 Minuten) und schnelles Gehen (1 Minute) im Wechsel
Ergänzungstraining: je 2 x 15 Minuten Kräftigung und Stretching / zusätzlich 30 Minuten Schwimmen oder Radfahren

4. Woche • 5 Kilometer - Trainingsplan:
3 x 30 Minuten langsamer Dauerlauf (4 Minuten) und schnelles Gehen (1 Minute) im Wechsel
Ergänzungstraining: je 2 x 15 Minuten Kräftigung und Stretching / zusätzlich 1 x 30 Minuten Schwimmen oder Radfahren

5. Woche • 5 Kilometer - Trainingsplan:
3 x 30 Minuten langsamer Dauerlauf (8 Minuten) und schnelles Gehen (2 Minuten) im Wechsel
Ergänzungstraining: je 2 x 15 Minuten Kräftigung und Stretching / zusätzlich 1 x 45 Minuten Schwimmen oder Radfahren

6. Woche • 5 Kilometer - Trainingsplan:
2 x 30 Minuten zügiger Dauerlauf (14 Minuten) und schnelles Gehen (2 Minuten) im Wechsel
1 x 44 Minuten langsamer Dauerlauf (10 Minuten) und schnelles Gehen (1 Minute) im Wechsel
Ergänzungstraining: je 2 x 15 Minuten Kräftigung und Stretching / zusätzlich 1 x 45 Minuten Schwimmen oder Radfahren

7. Woche • 5 Kilometer - Trainingsplan:
2 x 20 Minuten langsamer Dauerlauf
1 x 30 Minuten langsamer Dauerlauf (9 Minuten) und schnelles Gehen (1 Minute) im Wechsel
Ergänzungstraining: je 2 x 15 Minuten Kräftigung und Stretching / zusätzlich 1 x 45 Minuten Schwimmen oder Radfahren

8. Woche • 5 Kilometer - Trainingsplan:
2 x 15 Minuten zügiger Dauerlauf
1 x 30 Minuten langsamer Dauerlauf
Ergänzungstraining: je 2 x 15 Minuten Kräftigung und Stretching / zusätzlich 1 x 45 Minuten Schwimmen oder Radfahren

9. Woche • 5 Kilometer - Trainingsplan:
2 x 20 Minuten zügiger Dauerlauf
1 x 40 Minuten langsamer Dauerlauf
Ergänzungstraining: je 2 x 15 Minuten Kräftigung und Stretching / zusätzlich 1 x 45 Minuten Schwimmen oder Radfahren

10. Woche • 5 Kilometer - Trainingsplan:
Pensum: 2 x 20 Minuten langsamer Dauerlauf
Ergänzungstraining: je 2 x 15 Minuten Stretching

Ziel erreicht: Wettkampf - Glückwunsch

Kommentare

die

von JoggerBraut

25.05.11

Ich liebe diesen Trainingsplan! Echt super, weil auch ich es endlich schaffe laufen zu gehen und es durchzuhalten. Ein großes Lob an alle!

Geschwindigkeit steigern?

von Joann

15.11.11

Hallo libes Joggen-Online Team! Ich laufe jetzt seit ungefähr einem Jahr und kann bis zu 60min durch joggen. Leider bin ich immer noch sehr langsam! So das ich ca. 10 min pro km brauch. Ich trainiere mit Pulsuhr und versuche bei diesem Tempo meinen Puls unter 150 zu halten. Ich würde gerne es schaffen die 5km in ca 30 min zu joggen. Meine Frage ist jetzt ob da dieser Trainingsplan für mich Sinn macht?! Und wie darf ich zügiger und langsamer Dauerlauf definieren, gibt es dort vielleicht Werte mit wieviel Prozent Max.HR man bei langsam und zügig haben darf? Ich war mit eurem Anfänger und Wiedereinsteiger-Trainingsplan sehr zufrieden!! Danke für eure Hilfe schon mal! Viele Grüße Joann

Reale Zeitangaben???

von Rainer

05.12.11

Zitat: Läufer, die den Grundlagenausdauerbereich 1 meistern, haben mit der Distanz kein Problem mehr. Für sie sind Zeiten zwischen 23 Minuten und 21 Minuten interessant. Wer den Grundlagenausdauerbereich 2 im Griff hat, kann sich sogar an Zeiten unter 20 Minuten wagen. Dazu integriert man in das bestehende Training Tempowechsel, kurze Tempoläufe und Steigerungsläufe. Innerhalb des Trainings wird dann auch schon mal das reelle Renntempo getestet..... Ich laufe seit 2 Jahren, betreibe es aber in Bezug auf Triathlon, dass heißt ich konzentriere mich nicht aufs Laufen alleine. Ich gehe 2-3x pro Woche laufen, und habe jetzt nach zwei Jahren endlich bei einem 5km Lauf die 25 min-Marke geknackt..... Und Ihr schreibt, dass Läufer, die den Grundlagenbereich 1 meistern können, meist 21 bis 25 min für die Strecke brauchen.....????? Also ich kenne keinen Laufanfänger, der das schafft, und ausserdem finde ich solche Aussagen mehr als nur demotivierend.... Heißt das, nur weil ich nach 2 Jahren LAuftraining noch immer nur 25 min laufe, ich das Laufen besser gleich bleiben lassen soll, weil ich einfach zu schlecht oder zu unfähig bin, sowie meine Lauffreunde/innen??? Dasselbe bei den 10km Trainingsplänen.... mein Ziel nächstes Jahr ist die 50 min zu unterbieten, aber 45 min ist mir wahrscheinlich schon zu heavy, von den 35 min ganz zu schweigen.... Ich will nur damit mal anbringen, dass die Leistungsspanne zwischen totalem Anfänger und 45 min für 10 km oder euren 21-25 min bei 5kmStrecken schon etwas größer ist, als ihr vielleicht denkt bzw genau diese Leistungsgruppe genaue Trainingspläne bräuchte..... MfG, Rainer

Antwort

von Joggen-Online.de Team

06.12.11

Wir werden diesen Trainingsplan noch einmal deutlich überarbeiten und umfangreicher gestalten, wie wir es auch für den "10km schaffen"-Trainingsplan gemacht haben. Insgesamt kann ich Euch raten, dass wenn Ihr an einen Punkt kommt, an dem Ihr denkt, ich werde nicht schneller auf alternative Trainingsmethoden zurückzugreifen, d.h. zum Beispiel Steigerungsläufe, Pyramidenläufe, Intervalltraining etc. (findet Ihr bei uns in der Kategorie Lauftraining) und Euch auch einmal sehr genau Eure Lauftechnik anschaut. Hier lässt sich noch vieles an Geschwindigkeit rausholen.

Quatsch

von Morris

07.04.12

Was dieser Trainingsplan sagt, ist totaler Mist.Ich bin 14 Jahre und laufe die 5 Kilometer in 24 Minuten.In dieser Saison ist das noch nicht so die Top Zeit, da ich im Oktober die 5 Kilometer in 19 Minuten gelaufen.Also denke ich das die Angaben von Anfänger bis guter Läufer nicht ganz stimmen.In dieser Saison will ich die 19 Minuten Marke knacken und dabei bin ich sehr zuversichtlich.Ich laufe in der Woche dreimal:Zweimal 5 Kilometer und einmal 10 Kilometer.Dabei laufe ich höhstes Tempo, sodass ich bis ins Ziel laufen kann.Aber immer versuche die schnellste Zeit hinzulegen.Außerdem spiele ich dreimal in der Woche Fußball je 2 Stunden.Wenn ihr dies macht dann schaft man nach einer gewissen Zeit die 5 Kilometer in unter 20 Minuten. Eine kleine Anmerkung es muss nicht unbedingt Fußball sein, es kann auch ein anderer Sport sein.Den Sport müsst ihr nur so machen, dass es über 5 Stunden in der Woche ist ( ohne das Laufen ) Außerdem muss der Sport regelmäßig sein. MfG Morris

@Morris

von Jan

11.04.12

Guten Morgen Morris, ich glaube eher, dass deine Trainingsmethode "totaler Mist" ist. Alle Trainingseinheiten in vollem Tempo?? Damit wirst du auf Dauer keine Freude haben. Ich kenne zwar deine Ziele nicht, aber auf Dauer wirst du damit nicht allzu weit kommen. Irgendwann geht nämlich nichts mehr. Für dich ist das zudem der komplett falsche Plan, denn dieser bezieht sich auf ANKOMMEN und nicht darauf, den aktuellen Weltrekord zu brechen. Also nächstes Mal bitte vorher lesen und nachdenken, bevor man etwas kritisiert.

Laufanfänger

von Wilma

03.05.12

Hallo "Läufer", ich bin ein totaler Laufanfänger und laufe erst seid 1/2 Jahr, da ich beruftätig bin schaffe ich es 1x pro Woche 5 km zu laufen. Nun der Hammer, meine Zeiten liegen zwischen 40 - 50 min. Ich bin auf mich stolz, sollte ich es mal unter 40 min schaffen. Bin danach zwar glücklich, aber Zeiten um die 25-30 min sind für mich utopisch. Bin schon zufrieden nicht zu "gehen" sonder durch zu laufen. Ich sitze den ganzen Tag am Computer (berufsmäßig) und + 55 Jahre. Gebe mein bestes und laufe als Freizeitsportler weiter, man sollte ja nie aufgeben. Schaun wir mal wie sich meine Zeit verändert. Alles Gute und für alle Freizeitsportler - macht einfach weiter - auch wenn die Zeiten für die JUNGEN sind. Wilma

Ergänzungstraining

von Eva

05.05.12

Hallo Joggen-Online, ich habe als Anfänger gerade mit diesem Lauftraining begonnen und bin begeistert. Ich frage mich jetzt, wie ich am besten das Ergänzungstraining unterbringe. Immer zwischen den Lauftagen oder kann/sollte ich das an das direkt am Tag des Lauftrainings "anhängen"? Viele Grüße, Eva

Laufanfänger

von Mela

06.05.12

Hey Wilma, du verdienst den größten Respekt für dein Durchhaltevermögen... bravo, mach weiter so ! Ich habe im Alter von 30 mit laufen begonnen, obwohl ich vorher nie Sport gemacht habe. Ich habe mich ähnlich gefühlt wie du und war auf jeden Kilometer stolz den ich geschafft habe :-) Die Laufzeiten waren bei mir immer so um 32 Min/ 5 km und jetzt nach 3 Jahren habe ich endlich die 30 Minuten Hürde geknackt. Bei den Wettkämpfen an denen ich teilgenommen habe , habe ich mir immer gesagt "dabei sein ist alles". Viel Spaß beim laufen!

habe ich Vorteile

von Özgür

23.05.12

Ich habe das erste mal die 10km an einem Stück mit 11 Jahren geschafft. Habe oft und sehr viel Sport gemacht. Ich kann mich erinnern 10km mit 22Jahren (68kg) innerhalb 40-45 Minuten bewältigt zu haben. Ich konnte mich auch gegen Ende der Strecke noch unterhalten. Zu mindest mal den Wanderern Hallo sagen. Inzwischen bin ich 31 und habe natürlich zugenommen (84kg) und schaffe zwar nach jahrelanger Pause noch immer 10km an einem Stück zu laufen, unterhalten geht schon nach 100m nicht mehr. 65 Minuten für 10km ist für mich erfolgreich. Bin die letzten Wochen paar mal eine 5km Strecke gelaufen und brauchte 29 Minuten. Ich weiß irgendwie nicht an welchem Trainingsplan ich mich halten sollte? Würde aber gerne nochmal so fit sein wie vor Jahren.