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Trainingsplan für 5 km laufen und schaffen

Die 5 Kilometer schaffen

Aller Anfang ist - ganz einfach. Sie sind blutiger Laufanfänger oder die letzte Laufeinheit liegt schon eine ganze Weile zurück? Wir begleiten Sie auf Ihren ersten Laufschritten. Sie werden schnell merken, wie gut es Ihnen tut. In unserem „von 0 auf 5 Kilometer“-Plan fangen wir ganz langsam an.
Gerade zu Beginn werden Sie nicht viel Zeit investieren müssen, um Erfolge zu spüren. Geben Sie sich einen Ruck und legen Sie los! Dieser Plan ist für alle geeignet. Falls Sie unter schwerwiegenden gesundheitlichen Beschwerden oder starkem Übergewicht leiden, bitten wir Sie zunächst einen ärztlichen Check durchführen zu lassen. Ansonsten kann es noch heute mit dem Laufenlosgehen!

Zuerst Strecke steigern, dann Tempo

Es ist wichtig sich Ziele zu setzen. Diese können sein, eine bestimmte Laufstrecke zu schaffen, eine bestimmte Zeit zu laufen oder die Geschwindigkeit zu verbessern. Diese drei Variablen stehen in Beziehung zueinander. Ändern Sie eine, wirkt sich das auf die andere aus. Anfangs ist es jedoch empfehlenswert nur Augenmerk auf die Strecke zu legen.

Da sollten Sie dem Tempo zunächst nicht viel Bedeutung schenken. Zuerst geht es darum die Strecke zu verlängern – danach erst wird das Tempo gesteigert. Oder anders ausgedrückt: bevor Sie sich eine zeitliche Vorgabe setzen, sollten Sie an der Grundlagenausdauer arbeiten und in der Lage sein eine längere Zeit am Stück laufen zu können.

Der Weltrekord über die 5 Kilometer liegt übrigens bei 12:37,35 Minuten und wird vom Äthiopier Kenenisa Bekele gehalten. Als Richtwert für Sie ist diese Zeit jedoch absolut irrrelevant. Ob Sie 5 Kilometer in 30, 40 oder 50 Minuten schaffen ist erst mal unerheblich.

Ganz besonders für Laufanfänger gilt: Sie sollten in der Lage sein, länger als 30 Minuten zu laufen, bevor Sie sich zu einem Wettkampf anmelden – auch wenn es nur ein 5-Kilometerlauf ist. Außerdem ist ein begleitendes Krafttraining zu empfehlen, um die Rumpfmuskulatur zu stabilisieren.

So schaffen Sie die 5 Kilometer!

Der Trainingsplan richtet sich vor allem an Laufanfänger. Es ist durchaus sinnvoll, bevor Sie mit dem Plan starten, erst einige Wochen mit dem Walken und Barfußübungen zu beginnen. Sie mögen lachen, aber je länger Sie sich Zeit lassen, um sich an die Laufbelastung zu gewöhnen, desto weniger laufen Sie Gefahr, sich später mit typischen Laufkrankheiten wie Knieproblemen, herumschlagen zu müssen.

Um Verletzungen vorzubeugen empfiehlt sich außerdem regelmäßiges Stretching: Das hält die Muskeln geschmeidig und senkt den Muskeltonus. Obwohl das Dehnen in der Wissenschaft heiß diskutiert wird, steht zumindest so viel fest: Dehnen verhindert keinen Muskelkater, kann aber vor dem Laufen entspannende Wirkungen haben und beugt langfristig Verletzungen vor.

Nach dem Laufen sollten Sie zunächst einige Minuten langsam Auslaufen (hier: Walken) und nicht sofort dehnen. Laut Sportwissenschaftler Dr. G. Frey der Universität Tübingen erhöht Stretching (vor allem statisch) den Muskelinnendruck und behindert die Durchblutung, welche für die Regeneration wichtig ist. Daher: Leichtes Dehnen vor dem Lauf ist in Ordnung. Sie sollten sich jedoch dafür warm machen.

Besonders wirksam ist ein so genannter Dehntag, an dem Sie keinen Lauf absolvieren, sondern sich nur warmmachen und dehnen. Das sorgt außerdem für Entspannung und Wohlbefinden.

Die besten Dehnübungen haben wir hier für Sie zusammengestellt.

Richtig fit mit Krafttraining

Neben regelmäßigem Dehnen sollte auch Krafttraining eine Rolle spielen. Krafttraining schützt vor Verletzungen und verbrennt ordentlich Kalorien -nicht nur während des Trainings: Muskeln sind auch im Ruhezustand ein absoluter Kalorienkiller.

Stärken Sie neben den Beinen am besten auch Rücken, Bauch, Schultern und Arme. Das macht eine gute Figur und stabilisiert den Bewegungsapparat. Machen Sie jede Übungen etwa zwei bis dreimal mit einer Wiederholungszahl von circa 20 bis 25. Dieser „Intensitätsbereich“ nennt sich Kraftausdauer. Die letzten Wiederholungen dürfen ruhig etwas schwerer ausfallen.

Sind Sie bereits mit dem Krafttraining vertraut, können Sie bereits mehr Gewicht auflegen, bzw. schwierigere Übungen wählen und diese mit circa 8 – 12 Wiederholungen ausführen. Damit bekommen Sie einen größeren Muskelquerschnitt. Vergessen Sie dabei die Barfußübungen nicht.

Sie sind elementar für eine gesunde Fußmuskulatur. Die meisten Fußprobleme treten nämlich aufgrund einer schlecht ausgeprägten Muskulatur auf.

Jetzt liegt es an Ihnen, die Laufschuhe zu schnüren und loszulegen. Wir wünschen Ihnen dabei viel Spaß und freuen uns über Ihr Feedback!

Woche 1 (siehe Bild 2)

Der erste Schritt ist getan! Und der erste Schritt ist bekanntlich der Schwierigste. Haben Sie die ersten Wochen hinter sich gebracht, werden Sie schnell merken, wie fit Sie in kurzer Zeit sind. Die erste Woche startet mit einem leichten Ausdauertraining von 20 Minuten. Diese müssen Sie nicht sofort durchlaufen - und sollten Sie auch gar nicht. Versuchen Sie zunächst immer 1 Minute langsam zu laufen, so dass Sie sich noch unterhalten können, und zwei Minuten wieder zu gehen. Fangen Sie außerdem gleich in Woche 1 mit dem Krafttraining und Stretching an. Schon etwa 2 bis 3 Übungen reichen pro Krafteinheit.

Woche 2 (siehe Bild 3)

Wie fühlen Sie sich in Woche 2? Nun steigern wir die Zeit auf 25 Minuten an. Langsam heißt die Devise. Außerdem laufen Sie nun zwei, bzw. drei Minuten am Stück. Versuchen Sie das Krafttraining und Stretching nicht zu vernachlässigen. Falls es nicht in den Zeitplan passt, können Sie dieses auch an einem Ruhetag nachholen.

Woche 3 (siehe Bild 4)

In Woche 3 findet noch ein zusätzliches Ausdauertraining seinen Platz. Sie haben die Wahl zwischen Radfahren, Schwimmen oder einem Cardiogerät im Fitness-Studio. Wichtig ist auch hier: Sie sollten sich noch unterhalten können, also im sogenannten GA1-Bereich trainieren. Die zweite "Laufeinheit" gestalten Sie durch ein 30-minütiges Walking.

Woche 4 (siehe Bild 5)

In dieser Woche haben Sie nur zwei Trainingstage zu absolvieren. Dafür sind beide Läufe etwas intensiver. Sie laufen 30 Minuten. Die Gehpause wird auf eine Minute reduziert. Nutzen Sie die freien Tage zur Entspannung. Wie wäre es mit Sauna, einem Bad oder einem Wohlfühltag zu Hause? Gönnen Sie sich ein paar Minuten nur für sich.

Woche 5 (siehe Bild 6)

Halbzeit: Die Hälfte haben Sie geschafft! In Woche 5 stehen zwei langsame Dauerläufe an. Sie joggen bereits 6 Minuten am Stück und die Gehpausen werden immer weniger. Des Weiteren dürfen Sie am Donnerstag wieder ein Ausdauertraining Ihrer Wahl absolvieren. Als Ausdauertraining können Sie beispielsweise in der Mittagspause auch zügig 30 Minuten Walken und danach die Treppen statt den Aufzug nehmen.

Woche 6 (siehe Bild 7)

In Woche 6 steigern sich die langsamen Dauerläufe wieder. Außerdem wird die Zeit auf 35 Minuten erhöht. Vergessen Sie vor lauter Laufen jedoch nicht das Krafttraining und das Stretching. Gerade, wenn Sie langsam richtig Lust am Laufen bekommen haben und weitere Ziele anstreben, ist das elementarer Bestandteil des Trainingsplans.

Woche 7 (siehe Bild 8)

Sie können sich auf die Schulterklopfen! 6 Wochen haben Sie das Training bereits durchgezogen. Vielleicht sind Sie schon leicht mit dem Laufvirus infiziert worden. Wenn nicht, wird es vermutlich nicht mehr lange dauern. In der 7. Woche gehen Sie gleich dreimal auf die Laufstrecke, wovon Sie einmal jedoch nur walken. Außerdem dürfen Sie nun endlich einmal 20 Minuten am Stück joggen.

Woche 8 (siehe Bild 9)

Der Trainingsumfang wird nochmals etwas gesteigert. Statt dem Walking am Donnerstag steht Radfahren oder Schwimmen auf dem Plan. Joggen dürfen Sie am Dienstag und Samstag. Nun steht der erste 30-minütige Lauf an. Am besten Sie walken danach noch fünf Minuten aus.

Woche 9 (siehe Bild 10)

Die vorletzte Woche des Trainingsplans steht an. Sie sind bereits 30 Minuten am Stück gelaufen. Darauf können Sie stolz sein. Die Belastung wird nur noch leicht angehoben. In Woche 9 stehen zwei langsame Dauerläufe an. Ein 40-minütiger Lauf und ein 35-minütiger Lauf, wobei Sie die 40 Minuten nicht durchlaufen müssen, sondern sich 3 Minuten Gehpause gönnen. Die 5 Kilometer dürften jetzt kein Problem mehr sein!

Woche 10 (siehe Bild 11)

Sie haben es geschafft! Glückwunsch fürs Durchhalten! Wir hoffen, Sie fühlen sich schon deutlich besser! In dieser Woche wird das Pensum etwas zurückgefahren. Lediglich am Samstag stehen 40 Minuten Laufen auf dem Plan. Danach heißt es erst mal: entspannen! Und danach: eine 5 kilometerlange Strecke raussuchen und diese langsam versuchen abzulaufen. Wir sind uns sicher: Sie schaffen das!