Arm und Bein heben

Arm und Bein heben – das Körperzentrum stärken

Die Übung „Arm und Bein heben“ ist sehr gut geeignet, um das Körperzentrum zu stärken (erector spinae, quadratus lumborum). Gleichzeitig werden die Arm-, Bein-, Gesäß- und Schultermuskulatur trainiert. Diese Übung ist also für den ganzen Körper.

So geht das Arm und Bein heben

Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden. Beugen Sie einen Arm und legen Sie auf der Oberfläche der Hand Ihr Kinn ab. Den anderen Arm strecken Sie nach vorne und machen eine Faust. Nun heben Sie den vorgestreckten Arm und das diagonal gegenüberliegende Bein. Führen Sie dann Arm und Bein wieder zum Boden, jedoch ohne diese abzulegen. Wiederholen Sie die Übung und wechseln Sie dann Arm und Bein.Zur Stabilisation sollten Sie die Schulterblätter zusammen und nach unten führen, die Hüftgelenke auf einer Ebene halten und Arme und Beine gut durchstrecken.

Worauf Sie achten sollten

Arme und Beine sollten gleichzeitig mit proportional gleicher Geschwindigkeit bewegt werden. Außerdem ist es wichtig, dass beide Hüftknochen auf dem Boden bleiben. Vermeiden Sie jegliche Rotation der Hüfte oder des Rumpfes weg vom Boden. Auch sollten Sie darauf achten, die Schulter nicht zu heben und das Knie und den Ellenbogen nicht zu beugen.

Varianten

Um die Schwierigkeit zu steigern, können Sie beide Arme und Beine gleichzeitig heben. Achten Sie dabei besonders auf die Haltung der Schultern.
Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand und legen Sie einen Medizinball auf Ihren Rücken. Führen Sie nun die Übung aus.
Beginnen Sie im Unterarmstütz. Heben Sie dann ein Bein an und strecken Sie den Arm nach vorne.

Die Übung "Arm und Bein heben" trainiert besonders die Körpermitte, aber auch Arme, Beine und Schultern werden gefordert
Bei dieser Übung ist es wichtig, die Hüfte zu stabilisieren, um im Gleichgewicht zu bleiben

Arm und Bein heben