18.09.2012 von

Spurenelemente und Mineralstoffe

Spurenelement und Mineralstoffe

Spurenelemente und Mineralstoffe sind essenziell für den Körper

Mineralstoffe spielen eine wichtige Rolle für den Stoffwechsel. Sie werden anhand der Mengen unterschieden, in denen sie im Körper vorkommen. Mineralstoffe, die der Körper täglich in größeren Mengen benötigt, werden als Mengenelemente bezeichnet. Zu Ihnen zählen neben Kalium, Calcium und Phosphor auch Magnesium und Natrium. Von Spurenelementen ist laut Onmeda dann die Rede, wenn das Mineral weniger als 0,1% der Körpermasse ausmacht (Bsp.: bei einem erwachsenen Mann mit einem Gewicht von 80kg liegt die Konzentration von Spurenelementen im Körper bei unter 80gr). Trotz ihrer geringen Menge werden Spurenelemente als essentiell eingestuft, das heißt ihre Funktionen für den menschlichen Körper werden als wichtig erachtet. Zu den Spurenelementen werden außer Eisen, Mangan und Selen auch Kupfer, Zink und Fluor gezählt.

Mineralstoffe und Spurenelemente sind wesentlich an körperauf- und abbauenden Prozessen beteiligt, wie im Magazin Essen und Trinken nachzulesen ist. Dazu gehören nicht nur der strukturelle Aufbau von Knochen und Zähnen und die Weiterleitung von Nervenimpulsen, sondern auch die Gewährleistung des Herzschlags und die Speicherung von Fetten und die Proteinsynthese.

Anders als die Vitamine werden Mineralstoffe und Spurenelemente in die Strukturen und die chemischen Substanzen des Organismus eingebunden. Sie werden also beim Schwitzen ausgeschieden, was bei einem Liter Schweiß laut Dr. med Wolfgang Schillings („Die 100 besten Tipps für den Marathon“; erschienen 2007 bei spomedis GmbH) bis zu 3 Gramm sein können.

Je stärker die Belastung desto höher der Bedarf an Spurenelementen und Mineralstoffen

Beim Sport werden vermehrt Stresshormone freigesetzt. Dem Gesundheitslexikon ist zu entnehmen, dass die erhöhte Ausscheidung von Adrenalin und Endorphinen die Aufnahme und Verteilung, aber auch die Ausscheidung von Mineralien hemmt. Die Aufnahme notwendiger Spurenelemente wird ebenso dadurch vermindert, dass während der körperlichen Belastung der Magen-Darm-Trakt weniger durchblutet wird.

Bei kurzeitiger Belastung kann es zu Stoffwechselproblemen und somit zu einer Schwächung des Immunsystems kommen, wodurch Mineralstoffe verstärkt abgebaut werden. Für Ausdauersportler, ganz besonders für Läufer, ist die Veränderung der Darmschleimhaut während des Laufens von noch größerer Bedeutung: Sie führt zum Verlust von Mineralstoffen und Spurenelementen und reduziert den Anteil von Eisen und Zink im Blut. Und neben dem Schweiß werden während Wettkampfzeiten auch über Urin und Stuhl vermehrt essenzielle Elemente ausgeschieden.

Einen Mangel an Spurenelementen und Mineralstoffen gilt es zu vermeiden

ASportler müssen bei der Versorgung mit Mineralstoffen und Spurenelementen auf einige bestimmte Elemente besonders achten. Dr. Wolfgang Schilling (siehe „Die 100 besten Tipps für den Marathon“, erschienen 2007, spomedis GmbH, S. 61) zufolge muss ein Sportler vor allem auf seinen Kalium- und Magnesiumhaushalt achten. Denn obwohl der Kochsalzgehalt des Schweißes während des Trainings nach einiger Zeit sinkt, bleibt der Gehalt von Kalium und Magnesium gleich. Der dadurch entstehende Kalium- und Magnesium-Mangel muss daher während und nach dem Training ausgeglichen werden. Sportler sollten außerdem auf eine hinreichende Versorgung mit den Spurenelementen Eisen, Selen und Zink achten. Vor allem weibliche Sportler haben während der Menstruation oftmals mit einem Eisenmangel zu kämpfen, den es auszugleichen gilt.

Woher Sie diese Mineralstoffe und Spurenelemente beziehen können, soll folgende Tabelle kurz darlegen:

Mineralstoffe  
Kalium v.a. in Obst & Gemüse (z.B. Avocado, Banane, Grünkohl, Kartoffeln),  sowie Getreide/-produkte (z.B.Weizenkleie, Knäckebrot)
Magnesium Vollkorn/-produkte, Getreide (z.B.: Hafeflocken), grünes Gemüse (z.B.: Bohnen, Erbsen), Fleisch und Fisch
Spurenelemente  
Eisen Fleisch (v.a. Schweineleber), Kavier, Erbsen, Bohnen, Sauerkraut
Selen Fisch und Fleisch (z.B. Schweineniere, Tintenfisch), Obst und Gemüse (z.B. Kohlrabi, Steinpilze), Nüsse (v.a. Paranüsse)
Zink Tierische Lebensmittel (Milchprodukte, Eier, Muskelfleisch), einige Fischsorten (z.B. Tunfisch), Schalentiere (z.B. Austern)

Auch wenn die Belastung vorbei ist, verliert der Körper über die Nieren noch etwa eine Woche lang wichtige Mineralstoffe. In der Erholungsphase nach einem Marathon etwa gehen rund 4 Gramm Magnesium verloren. Verluste von Mineralstoffen und Spurenelementen müssen also nicht nur während und unmittelbar nach dem Sport sondern langfristig ausgeglichen werden.

In Zeiten extremer Belastung ist es umso wichtiger, auf die richtige Ernährung zu achten. Diese sollte nicht zu einseitig, regelmäßig und vor allem ausreichend sein. Wer sich falsch ernährt riskiert einen Mineralstoffmangel, der zu Leistungsabfall und sogar zu gesundheitlichen Schäden führen kann. Sportler mit Untergewicht müssen außerdem auf eine ausreichende Kalorienaufnahme achten, da ein Mineralstoffmangel bei ihnen schnell zu hormonellen Regulierungsstörungen und somit zu Erkrankungen wie Magersucht und Bulimie führen kann.

Auch zu viele Spurenelemente und Mineralstoffe sind schädlich

Neben der ausreichenden Versorgung mit Mineralstoffen ist es auch wichtig, die richtige Balance zu halten. Ein Überschuss an Mineralstoffen und Spurenelementen ist ebenso schädlich wie ein Mangel. So können zum Beispiel laut dem dem Medizinportal eesom mehr als 500 Milligramm des Mineralstoffs Bor am Tag zu Erbrechen, Durchfall und Magenkrämpfen führen. Ebenso vergiften Eisen und Chrome im Übermaß den Körper und zu viel Magnesium kann die Nieren schädigen.

Über die herkömmliche Nahrungsaufnahme die nötigen Überdosen zu erzielen ist jedoch beinahe unmöglich. Vorsichtig sollte sein, wer zusätzlich zur normalen Nahrung Mineralstoffe in Tabletten oder Pulverform zu sich nimmt. Gerade Calcium und Magnesiumpräparate werden Sportlern zum Ausgleich der verlorenen Stoffe empfohlen, doch zu hohe Dosen können wie bereits erwähnt unter anderem zu Nierensteinen führen.

Fotos: (c) Victoria P.

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