Seitenstechen

Etwa 20 Prozent aller Läufer bekommen es mindestens einmal im Jahr mit dem Phänomen des Seitenstichs zu tun – also einem plötzlich auftretenden schmerzhaften Krampf bzw. einem Stechen in der Seite, das zwar schmerzhaft, aber harmlos ist. Die Ursachen des Seitenstechens sind bis heute noch nicht endgültig geklärt, und ganz einig sind sich die Experten auch nicht bei der Frage, was im akuten Fall am besten hilft. Klarheit besteht aber darüber, dass es vor allem Laufanfänger mit einem schlechten Trainingszustand sind, die besonders häufig von Seitenstichen betroffen sind, wobei die größten Meinungsverschiedenheiten die Rolle der Atmung beim Entstehen von Seitenstechen betreffen.

Während vereinzelt die Auffassung vertreten wird, dass eine falsche Atmung nicht der Grund für Seitenstiche sein könne und es daher auch nicht helfe, den Atem zu manipulieren, wenn plötzliche Zwerchfellkrämpfe auftreten, so haben doch die meisten Laufexperten gute Erfahrungen mit bestimmten Atemtechniken gemacht. 

Wie Seitenstiche entstehen

Um zu verstehen, wie Seitenstechen entsteht, ist ein Blick auf das Zwerchfell und seine Funktion nötig. Das Zwerchfell ist eine kugelförmige Muskel-Sehnen-Platte, die die Brusthöhle von der Bauchhöhle trennt. Das Zwerchfell ist der wichtigste Atemmuskel, denn zieht sich die Muskulatur des Zwerchfells zusammen, kommt es zur Einatmung.

An dem Zwerchfell sind, an einem Bandapparat hängend, auch die inneren Organe Leber, Milz und Darm befestigt, wobei die auf der rechten Körperseite sitzende Leber am schwersten ist. Das erklärt, warum es meist die rechte Seite ist, die von Seitenstichen betroffen ist.

Warum es aber überhaupt zu einem Seitenstich kommt, darüber herrscht Uneinigkeit unter den Experten. Folgende Theorien werden diskutiert:

• Durch die Laufbewegung werden die inneren Organe, die am Zwerchfell befestigt sind, immer wieder nach unten gezogen, während sich das Zwerchfell beim Ausatmen nach oben bewegt, damit die Luft aus der Lunge entweichen kann. Die Spannung, die durch diese gegensätzliche Bewegung entsteht, bewirkt eine Verkrampfung des Zwerchfells und wird als Seitenstechen wahrgenommen.
• Wird das Zwerchfell plötzlich einer hohen Belastung ausgesetzt (z. B. überhöhtes Lauftempo), so verkrampfen sich die Bänder, die das Zwerchfell fixieren, und es kommt zum Seitenstich.
• Eine zweite These besagt, dass Seitenstiche die Folge einer Minderdurchblutung des Zwerchfells sein können. Dass das Zwerchfell bei Laufanfängern eher mit Seitenstechen reagiert als bei fortgeschrittenen und Elite-Läufern hängt damit zusammen, dass ihr Zwerchfell noch nicht so gut durchblutet und mit Sauerstoff versorgt, und infolgedessen schneller überfordert ist. Da die Arbeitsmuskulatur beim Laufen den inneren Organen und dem Zwerchfell Blut und Sauerstoff entzieht, werden sie weniger durchblutet, was zu Stichen in der Seite führt.
• Vieles spricht auch dafür, dass Seitenstiche durch die unter erhöhter körperlicher Anstrengung besser durchblutete Milz verursacht werden. Die stark durchblutete Milz führt zu einer Anschwellung des Bauchfells, was vom Läufer als Seitenstechen wahrgenommen wird. Für diese These spricht die Beobachtung, dass es bei Menschen, denen die Milz entfernt werden musste, auch unter erheblichen körperlichen Belastungen zu keinen Seitenstichen mehr kommt.

Was das Auftreten von Seitenstichen begünstigt

Abgesehen von den oben genannten Ursachen für das Auftreten von Seitenstechen, gibt es noch eine Reihe von Faktoren, die diesen schmerzhaften Krämpfen Vorschub leisten. Dazu zählt vor allem eine zu schwache Bauchmuskulatur, die zu einer vorzeitigen Ermüdung des Zwerchfells führt. Auch das Laufen mit vollem Magen kann Seitenstiche begünstigen, vor allem dann, wenn noch kurz vor dem Lauftraining größere Mahlzeiten verzehrt werden oder viel getrunken wird. Vor allem blähende Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Kohl, sowie kohlensäurehaltige Getränke gelten als riskant. Durch die sich im Darm ansammelnden Gase kann das Zwerchfell nach oben gedrückt werden, was die Ursache von fehlerhaften Kontraktionen sein kann. Bergablaufen sowie das Laufen in kalter Luft sollen ebenfalls das Risiko für Seitenstiche erhöhen. Als einer der Hauptgründe für das Auftreten von Seitenstechen gilt aber ein überhöhtes Lauftempo, und da besonders ein zu hohes Anfangstempo. Auch Spitzenläufer können an dem Punkt, wo ihre Glykogendepots (Kohlenhydratspeicher) geleert sind und ihr Organismus die Fettverbrennung zur Energiegewinnung heranziehen muss, von Seitenstichen geplagt werden. Da zur Verbrennung von Fetten viel mehr Sauerstoff benötigt wird als bei der Energieerzeugung durch Kohlenhydrate, beschleunigt sich die Atmung, was zu einer Überforderung des Zwerchfells führen kann, das darauf mit Seitenstichen reagiert. 

Was hilft bei Seitenstichen im Lauftraining

Tritt während des Laufens plötzlich Seitenstechen auf, können einige der folgenden Maßnahmen hilfreich sein:

• das Lauftempo stark verringern oder gehen
• ruhig und tief aus dem Bauch heraus ausatmen und dabei entweder mit den Händen über dem Kopf den Oberkörper zurückbeugen, oder
• dann ausatmen, wenn das Bein belastet wird, das der der Seitenstichen betroffenen Seite gegenüberliegt, weil das Zwerchfall auf diese Weise im gleichen Takt wie die Organe schwingt
• die schmerzende Seite massieren und dabei tief atmen
• eine Faust in die schmerzende Flanke pressen, den Körper leicht nach rechts drehen und in die linke Flanke atmen, wobei der linke Arm über dem Kopf gestreckt gehalten wird (anschließend Seitenwechsel)
• die Faust wieder auf die von Seitenstichen betroffene Stelle drücken, im 90-Grad-Winkel nach vorn beugen, dabei tief ausatmen und mit dem Ausatmen die Faust wieder von der Stelle nehmen (dabei mindestens eine halbe Minute lang gehen)

Seitenstechen vorbeugen

Um Seitenstiche möglichst ganz zu verhindern, ist es nicht nur nötig, eine solide Grundlagenausdauer zu erwerben, sondern auch sinnvoll, ein spezielles Krafttraining für die Bauchmuskulatur auszuüben und die Bauchatmung zu trainieren. Etwa drei Stunden vor dem Lauftraining sollten von Seitenstichen betroffene Läufer keine üppigen und schwer verdaulichen Mahlzeiten mehr einnehmen, nicht zu viel trinken und dabei kohlensäurehaltige Getränke meiden. 

Das Lauftempo sollte nur vorsichtig gesteigert werden, wobei auf  eine ruhige und tiefe Bauchatmung zu achten ist. Wer mit einem Laufpartner oder einer Laufgruppe trainiert, sollte möglichst keine langen Gespräche führen, da es auch dadurch schneller zu Seitenstichen kommen kann.