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17.08.2012 von

Seitenstechen

Vor allem untrainierte Läufer bekommen Seitenstiche

Seitenstechen

Etwa ein Fünftel (siehe Runnersworld ) aller Läufer bekommen es mindestens einmal im Jahr mit dem Phänomen des Seitenstichs zu tun – also einem plötzlich auftretenden schmerzhaften Krampf bzw. einem Stechen in der Seite, das zwar lästig, aber zumeist harmlos ist.

Die Ursachen des Seitenstechens sind bis heute noch nicht endgültig geklärt, und ganz einig sind sich die Experten auch nicht bei der Frage, was im akuten Fall am besten hilft. Klarheit besteht aber darüber, dass es vor allem Laufanfänger mit einem schlechten Trainingszustand sind, die besonders häufig von Seitenstichen betroffen sind, wobei die größten Meinungsverschiedenheiten die Rolle der Atmung beim Entstehen von Seitenstechen betreffen.

Während vereinzelt die Auffassung vertreten wird, dass eine falsche Atmung nicht der Grund für Seitenstiche sein könne und es daher auch nicht helfe, diese zu manipulieren, wenn plötzliche Zwerchfellkrämpfe auftreten, so haben doch die meisten Laufexperten gute Erfahrungen mit bestimmten Atemtechniken gemacht. 

Rechts oder links: Wie Seitenstiche entstehen

Um zu verstehen, wie Seitenstechen entsteht, egal ob rechts oder links, ist ein Blick auf das Zwerchfell und seine Funktion nötig. Das Zwerchfell ist eine kugelförmige Muskel-Sehnen-Platte, die die Brusthöhle von der Bauchhöhle trennt. Das Zwerchfell ist der wichtigste Atemmuskel, denn zieht sich die Muskulatur des Zwerchfells zusammen, kommt es zur Einatmung. Beim Ausatmen hingegen, wird das Zwerchfell nach oben gedrückt, um die Luft aus der Lunge zu drücken. 

In dieser Bewegung findet sich auch eine der Thesen begründet, die von Wissenschaftlern über das Seitenstechen aufgestellt wurden: Kommt es beim Laufen zur Erschütterung der inneren Organe, bewegen sich beim Atmen Zwerchfell und innere Organe wie Leber und Milz in unterschiedliche Richtungen. Die Bänder, an denen die Organe befestigt sind, werden strapaziert und teilweise überdehnt.

Diese These erklärt auch, wieso es bei Laufanfängern häufiger zu Seitenstechen kommt als bei Fortgeschrittenen. Beim Anfänger sind die Bänder noch nicht ausreichend für die Erschütterung der inneren Organe trainiert, so dass es zu einer schmerzhaften Verkrampfung des Zwerchfells und einer Überreizung der Bänder kommt – in etwa ist dieses Phänomen also mit einem Muskelkater vergleichbar. Spiegel Online weist zwar daraufhin, dass auch Schwimmer und Radfahrer während des Sports von Seitenstechen betroffen sein können, jedoch sind gerade Radfahrer oft weit weniger häufig von Seitenstechen betroffen.

In Anbetracht der oben genannten These nicht verwunderlich, sind die inneren Organe des Radfahrers bei seiner Aktivität doch weit weniger von Erschütterungen betroffen als die des Läufers.

Übrigens: Der Grund dafür, dass Seitenstiche vor allem auf der rechten Seite auftreten, wird darin vermutet, dass die Leber mit ihrem hohen Gewicht auf der rechten Seite liegt und daher besonders rechts an den mit dem Zwerchfell verbindenden Bändern zieht.

Doch die Theorie von der Erschütterung der inneren Organe und dem Überreizen der Bänder ist nicht der einzige Erklärungsversuch, den Sportwissenschaftler für das Auftreten von Seitenstichen parat haben.  Sehr häufig diskutieren Ärzte wie zum Beispiel der Sportmediziner Klaus Völkel von der Universität Münster die Rolle der Durchblutung bei Seitenstichen. Hierbei ist der Erklärungsansatz, dass beim Laufen die inneren Organe wie Milz, Leber und Zwerchfell nicht mehr ausreichend durchblutet werden, weil das Blut für die Muskulatur in den Beinen benötigt wird.

Völlig konträr hierzu steht die Aussage einer weiteren These, die die beim Laufen besser durchblutete Milz verantwortlich für Seitenstiche macht. Hier scheinen jedoch manche Sportler ein lebender Beweis für diese Annahme zu sein. Wem aufgrund eines Unfalls oder einer Krankheit die Milz operativ entfernt wurde, klagt weniger häufig über Seitenstiche - egal ob rechts oder links.

Auch der Magen wird in einer These zum Thema Seitenstechen mit einbezogen. Da auch dieser an den am Zwerchfell befestigten Bändern zieht, spielt auch hier sein Gewicht eine Rolle. Die logische Konsequenz lautet, ein voller Magen sorgt häufiger für Seitenstiche, als ein weniger gefüllter. Vollständig leer sollte der Magen dennoch nicht sein, da es hier zu einem Nährstoffmangel während des Laufens kommen kann, der die Leistungsfähigkeit herabsetzt. Besser ist es, mit ein wenig leicht verdaulicher Nahrung loszulaufen. Wir empfehlen eine kleine Portion Obst, wie zum Beispiel eine Banane.

Einen ganz neuen Erklärungsansatz bietet eine Untersuchung aus Australien, die eine falsche Körperhaltung zur Ursache für Seitenstiche macht. Eine häufig nach vorn gebückte Haltung beim Laufen würde den Druck auf die Bauchhöle erhöhen und somit zu Seitenstechen führen.

Was das Auftreten von Seitenstichen begünstigt

Abgesehen von den oben genannten Ursachen für das Auftreten von Seitenstechen, gibt es noch eine Reihe von Faktoren, die diesen schmerzhaften Krämpfen Vorschub leisten. Dazu zählt vor allem eine zu schwache Bauchmuskulatur, die zu einer vorzeitigen Ermüdung des Zwerchfells führt. Auch der Magen kann beim auftreten von Seitenstichen eine Rolle spielen. Neben einem zu vollen Magen kann außerdem auch noch ein aufgegaster Magen-Darm-Trakt zu einem erhöhten Auftreten von Seitenstechen führen, schreibt auch Runnersworld. Blähende Lebnensmittel wie Kohl und Hülsenfrüchte sollten daher vor dem Laufen gemieden werden.

Vorsicht ist auch bei kohlensäurehaltigen Getränken geboten. Das durch die Säure entstehende, vermehrte Aufstoßen belastet nicht nur den Magen, sondern verändert auch manchmal die Atmung, welche dann wiederrum zu Seitenstichen führt. Des Weiteren wird das Zwerchfell durch Gase vermehrt nach oben gedrückt – auch dies beeinflusst die Ausatmung und führt zu fehlerhaften Muskelbewegungen des Zwerchfells. Nach einem reichhaltigeren Essen sollte ein gewisser Zeitabstand zum Laufen eingehalten werden. Die Empfehlungen schwanken hier in unterschiedlichen Quellen zwischen ein und zwei Stunden.

Bergablaufen sowie das Laufen in kalter Luft sollen ebenfalls das Risiko für Seitenstiche erhöhen. Als einer der Hauptgründe für das Auftreten von Seitenstechen gilt aber ein überhöhtes Lauftempo, und da besonders ein zu hohes Anfangstempo. Seitenstechen kann demzufolge auch ein Signal des Körpers sein, dass sich dieser überfordert fühlt. Ein Verlangsamen des Tempos kann hier Abhilfe schaffen.

Doch nicht nur Anfänger sind von Seitenstechen betroffen, auch Spitzenläufer können an dem Punkt, wo ihre Glykogendepots (Kohlenhydratspeicher) geleert sind und ihr Organismus die Fettverbrennung zur Energiegewinnung heranziehen muss, von den schmerzhaften Stichen in der Seite geplagt werden. Auch hier liegt die Atmung als Ursache zu Grunde: Da zur Verbrennung von Fetten viel mehr Sauerstoff benötigt wird als bei der Energieerzeugung durchKohlenhydrate, beschleunigt sich die Atmung, was zu einer Überforderung des Zwerchfells führen kann, das darauf mit Seitenstichen reagiert. 

Was hilft bei Seitenstichen im Lauftraining

Tritt während des Laufens plötzlich Seitenstechen auf, können einige der folgenden Maßnahmen hilfreich sein:

  • das Lauftempo stark verringern oder gehen
  • Atemübungen können das Zwerchfell ebenfalls beruhigen und einen eventuellen Sauerstoffmangel ausgleichen. Eine Möglichkeit ist, eine bewusste, tiefe Atmung in den Bauch hinein. Professor Ulrich Fölsch, Direktor für Allgemeine Innere Medizin am Universitätsklinikum Schleswig-Holstein, rät außerdem zur folgenden Atemübung: Die Arme heben und dabei einatmen. Dann die Arme senken, den Oberkörper vorbeugen und ausatmen.
  • Martin Grüning gibt auf Runnersworld einen weiteren Tipp: Plagen Seitenstechen während des Laufens, soll immer dann ausgeatmet werden, wenn das Bein der nicht schmerzenden Seite den Boden berührt.
  • Druck mit der flachen Hand oder der Faust, sowie Massagen an der schmerzenden Stelle, verschaffen ebenfalls Linderung.

Seitenstechen vorbeugen

Um Seitenstiche möglichst ganz zu verhindern, ist es nicht nur nötig, eine solide Grundlagenausdauer zu erwerben, sondern auch sinnvoll, ein spezielles Krafttraining für die Bauchmuskulatur auszuüben und die Bauchatmung zu trainieren. Etwa drei Stunden vor dem Lauftraining sollten von Seitenstichen betroffene Läufer keine üppigen und schwer verdaulichen Mahlzeiten mehr einnehmen, nicht zu viel trinken und dabei kohlensäurehaltige Getränke meiden. 

Das Lauftempo sollte nur vorsichtig gesteigert werden, wobei auf  eine ruhige und tiefe Bauchatmung zu achten ist. Wer mit einem Laufpartner oder einer Laufgruppe trainiert, sollte möglichst keine langen Gespräche führen, da es durch die veränderte Atmung beim Laufen auch hier zu einer veränderten und meist falschen Atmung kommt.

Foto: © Stígur Karlsson / istockphoto

 

Fazit

  • Seitenstiche sind schmerzhafte, vom Zwerchfell ausgehende Krämpfe, die aber harmlos sind
  • Als Ursachen der Seitenstiche kommen Minderdurchblutungen des Zwerchfells sowie Bauchfellschwellungen in Frage.
  • Läufer mit einem schlechten Trainingszustand sind häufiger von Seitenstichen betroffen als trainierte Läufer.
  • Ein zu hohes Lauftempo, Trainieren mit vollem Magen und eine schwache Bauchmuskulatur sind die Hauptgründe für das Auftreten von Seitenstichen.
 
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Kommentare

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Super Artikel
Endlich ein guter Artikel, der einem weiterhilft. Danke dafür.
Doro
11 Juni 2016 - 10:15
Rumpftraining gegen beißende Seitenstiche
Hallo, ich laufe schon immer, habe aber letztes Jahr mit dem Training auf einen Halbmarathon, Zielzeit 1:40 Stunden, angefangen. Ab ca. 40 Minuten bei ca 4:35 min/km haben heftige Seitenstiche angefangen mich zu plagen. Ultraschall hat keinen Befund ergeben. Atemtechnik umstellen hat nichts geholfen. Dafür hat Rumpftraining geholfen. Anscheinend hat sich wegen leicht falscher Haltung ein Muskel ständig verkrampft. Seit ich Rücken und Bauch trainieren habe ich keine Probleme mehr. Ich hoffe das hilft auch anderen weiter, besonders weil man im Netz von Zwerchfelldurchbruch bis Leberkrebs alles als mögliche Gründe findet.
ingmar_orxnge
18 Juli 2015 - 22:58
Seitenstechen
@ Maria Bin auch schon einige Wettkämpfe gelaufen und habe manchmal auch Probleme mit dem Seitenstechen, ich habe festgestellt, daß es (zumindest bei mir und meiner Frau) vom "zu schnellen" Laufen kommt, meist beim Wettkampf, wenn man sich wieder hinreißen lässt und schneller als gewohnt läuft. Tempo etwas zurücknehmen, oder wärend dem laufen Bauchmuskulatur anspannen, dadurch wird man zum "Flachatmen gezwungen sehr anstrengend, aber nach 1 bis 2 min ist meistens wieder alles ok. (Ob nun von der Atemtechnik, oder dem konzentrierten Atmen sei dahingestellt),Hauptsache es hilft! Ausprobieren kostet nichts :-) Gruß Pit
Pit
18 Februar 2015 - 11:44
Seitenstechen
Ich laufe auch schon einige Jahre und ab und zu bekommt man mal Seitenstiche, bei mir ist es meistens so, wenn ich vorher was gegessen oder ein Glas Milch getrunken habe! man muss dann erstmal ein Kilometer langsam laufen und dann wieder fix :) Mir hilft es auch oft,wenn ich dann gleichmäßig atme z.B zwei Schritte ein zwei Schritte aus! Lg Piet
Piet
12 August 2014 - 12:30
@Marja
Hallo Marja, Der Säuregrad des Magens kann entschieden mitspielen. Ich hatte monatelang eine Gastritis verschleppt und mit Seitenstechen verwechselt. Lg, Heiko
Heiko
22 Juni 2014 - 22:56
@-OyRi
Das steht schon oben das Seitenstiche vom Reden kommen ^^ :)
Anton
15 August 2013 - 09:33
Seitenstechen
Ich habe bereits zwei Halbmarathons hinter mir und betreibe regelmaessig Sport. Kraft,- wie Lauftraining. Seit einigen Wochen plagt mich das Seitenstechen. Ich esse vorher nicht, ich laufe nicht zu schnell und habe auch eine starke Rumpfmuskulatur. Ich kann mir nicht erklaeren, warum ich fast bei jedem Laufen nach20-30Min Seitenstechen bekomme. Hat jemand eine Idee, was ich dagegen tun könnte.
Marja
04 April 2013 - 18:38
Weiterer Grund
Also mir fällt noch ein Grund ein soweit ich weiß, können Seitenstiche auch vom reden beim Laufen kommen. Ist zumindestens bei mir so.
-OyRi
11 März 2012 - 19:37

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