Sport nach der Schwangerschaft

Eine Schwangerschaft verlangt dem Körper viel ab, entzieht ihm auch wichtige Elemente. Paula Radcliffe erhielt während der Geburt zudem noch Hormone zur Lockerung von Muskeln, Gelenke und Bänder. Die 12 Tage Ruhepause reichten bei weitem nicht aus, um den Körper so weit zu regenerieren, dass er das Training unbeschadet überstehen konnte.

Sportpause nach der Entbindung – auch bei Kaiserschnitt

Ob vaginale Entbindung oder per Kaiserschnitt – wichtig ist eine Ruhephase von sechs, besser acht Wochen nach der Entbindung, bevor wieder langsam mit der körperlichen Belastung und einem Training gestartet wird. Diese Zeit benötigt der Körper, um die Veränderungen der Schwangerschaft wieder zurückzubilden und eine Schädigung der Gebärmutter und anderer Organe und Muskeln zu vermeiden.In diesem Zeitraum findet auch die Nachuntersuchung beim Gynäkologen statt, der den sportlichen Einstieg dann absegnen kann. Der Mediziner und Chefarzt der Frauenheilkunde und Geburtshilfe des St. Marien-Krankenhaus Ahaus, und selbst Marathonläufer, Dr. Wilhelm Steinmann, empfiehlt zusätzlich eine auf Rückbildung ausgerichtete Gymnastik. Er führt zum Thema aus, dass sich bei einem zu frühen Beginn des Lauftrainings der Beckenboden stark absenken kann. Eine häufige Folge dessen ist Inkontinenz.Beginnt man wieder mit dem Laufen, so ist der Start mit einem Drittel der ursprünglichen Belastung völlig ausreichen. Die Faustregel Dr. Steinmanns besagt: in den ersten Wochen 30 – 50 Prozent der Laufleistung vor der Schwangerschaft langsam wieder aufzubauen.

Nach der Schwangerschaft langsam einsteigen

Dr. Wilhelm Steinmann empfiehlt für die ersten Wochen nach der Geburt Trainingseinheiten auf dem Fahrrad-Ergometer zu absolvieren. Dieses Training bringt zwei Vorteile für die Läuferin und Mutter: Zum einen handelt es sich dabei um ein erschütterungsfreies Ausdauertraining, zum anderen ist die junge Mutter so ganz nah bei ihrem Kind. Dr. Steinmann macht eindeutig klar, dass die Prioritäten der jungen Mutter nach der Geburt nicht beim Laufen, sondern beim Kind liegen müssen!Paula Radcliffe ist eine Ausnahme. Ihre Laufpause während der Schwangerschaft war recht kurz. Tempoläufe auf der Bahn absolvierte die 33-jährige sogar bis in den 5. Monat. Allerdings schraubte sie die Intensität zurück. Bei einer sonstigen maximalen Herzfrequenz von 205, senkte sie ihre Belastung auf 180 pro Minute.Zum Joggen am frühen Morgen und ausschließlich auf weichem Boden ging sie ab dem 6. Schwangerschaftsmonat über, danach, bis kurz vor der Geburt, mussten Spaziergänge genügen. Und sie achtete auf Überhitzung, da diese auch für das Baby nicht gut ist. Doch generell stimmte auch Radcliffes Arzt der sportlichen Aktivität zu. Er bestärkte sie in ihrem Tun mit der Aussage, dass Kinder, deren Mütter während der Schwangerschaft sportlich aktiv sind, in der Regel lebhafter und später bessere schulische Leistungen erbringen.

Durch Sport nach der Schwangerschaft den Beckenboden stärken

Der Beckenboden ist Träger und Sicherung der Bauch- und Beckenorgane, zudem kontrolliert er auch die Entleerung von Darm und Blase. Er besteht aus einem etwa handtellerdicken Muskelvlies. Im Einzelnen besteht dieser Muskelvlies aus drei Muskelschichten, der inneren, mittleren und äußeren, welche gitterförmig übereinander liegen.Die äußeren Muskeln bilden eine Acht in ihrem Verlauf um Scheide, Harnröhre und After. Die mittlere Schicht spannt sich zwischen Schambein und Sitzbeinhöckern. Schalenförmig liegt dann die innere Muskelschicht im Becken. Bei der Geburt liegt die Hauptlast auf den inneren Muskeln. Während einer Geburt stark überdehnt, werden diese meist auf Dauer geschwächt.Schwache Beckenbodenmuskeln lassen daher auch mal beim Husten, Niesen oder auch Laufen ungewollt die Blase tröpfeln. Beckenbodentraining stärkt nicht nur allgemein diesen Muskelbereich, sondern nach Schwangerschaft und hier besonders für Läuferinnen, ist es die beste Vorbeugung gegen Inkontinenz.Beckenbodentraining macht Muskeln wieder beweglich und vor allem elastisch. Oftmals müssen Läuferinnen jedoch erst lernen, die Beckenbodenmuskeln bewusst wahrzunehmen, um sie dann gezielt trainieren zu können.

Sport und Übungen nach der Schwangerschaft

Für einen leichten Einstieg und die optimale Belastung nach der Geburt, werden verschiedene Kurse angeboten. Gut geeignet sind Yoga oder Pilates, wodurch der Beckenboden gezielt gestärkt wird. Viele Mütter möchten auf die gemeinsame Zeit mit ihrem Kind nicht verzichten und meiden deshalb den Gang zum Sportstudio. Jetzt gibt es aber ein neues Programm, bei dem das Kind nicht nur dabei sein kann, sondern aktiv in die Bewegungen integriert wird.Bei eltern.de wird das Kangatraining vorgestellt, bei dem Kind in der Tragehilfe vor den Bauch gespannt wird. Die Übungen stärken dabei die Ausdauer und alle wichtigen Muskelpartien werden in Form gebracht. Vor allem der Beckenboden darf noch nicht zu sehr belastet werden und benötigt dennoch ausreichend Stärkung, weshalb diese Übungen ideal sind. Kinder empfinden die schaukelnden Bewegungen als beruhigend und spüren außerdem die Nähe der Mutter.Wer sich lieber an der frischen Luft aufhält, kann auch beim spazieren gehen den Kinderwagen als Fitnessgerät nutzen. Sueddeutsche.de empfiehlt 30 Minuten zügiges gehen in Kombination mit leichten Übungen als  einen guten Einstieg nach der Schwangerschaft.