Muskelaufbau & Ernährung

Ernährungsumstellung

Zu Beginn gehen Sie am besten bezüglich Ihrer bisherigen Ernährungsgewohnheiten mit sich selbst streng ins Gericht und machen eine genaue Bestandsaufnahme: Welche Lebensmittel, in welchen Mengen nehmen Sie über den Tag verteilt zu sich? Dabei müssen Sie nicht unbedingt jede Kalorie berechnen und alle Mahlzeiten akribisch wiegen. Es reicht vollkommen aus, sich vollwertig und ausgewogen zu ernähren. Es gilt das recht einfache Schema:

40 Prozent Kohlehydrate - 30 Prozent Eiweiß - 30 Prozent Fett

Streichen Sie ab sofort alle ungünstigen Kohlehydrate konsequent aus Ihrem Speiseplan heraus. Diese sind in allen Produkten aus Weißmehl, in Süßigkeiten, in Fertiggerichten und vor allem in den beliebten Snacks diverser Fast-Food-Ketten enthalten. Ersetzen Sie diese "leeren" Kohlehydrate durch Vollwertkost, wie beispielsweise durch Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Reis), Kartoffeln, Obst und vor allem Gemüse. Die Ernährungswissenschaft spricht hierbei auch von komplexen Kohlehydraten. Sie sind wahre Energiespender und halten lange satt.

Tipp: Ab dem frühen Abend sollten Sie möglichst keine Kohlehydrate mehr zu sich nehmen, weil diese den Fettstoffwechsel negativ beeinflussen würden.

Unerlässlich für den Muskelaufbau ist der regelmäßige Verzehr von hochwertigem Eiweiß. Für den menschlichen Organismus sind vor allem mageres Fleisch, fettarmer Fisch, Milchprodukte mit einem geringen Fettgehalt, Hülsenfrüchte und Eier hervorragende natürliche Eiweißquellen.

Fette tierischer Herkunft sollten Sie möglichst meiden. Gerade in Wurst, frittierten Speisen und in beinahe sämtlichen Fertiggerichten sind große Mengen "versteckter" Fette enthalten, die nicht nur physiologisch bedenklich sind, sondern sich zudem gern als "Hüftgold" am Körper anlagern. Zum Braten und Kochen sollten ausschließlich pflanzliche Fette, wie beispielsweise Raps- oder Olivenöl, Verwendung finden.

Gemüse in allen Variationen nimmt im täglichen Speiseplan eine ganz besonders wichtige Stellung ein und sollte entsprechend oft verzehrt werden. Neben Obst und Vollkornprodukten versorgt es den Körper mit allen für den Muskelaufbau wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.

Empfohlene Nahrungsmittel für den Muskelaufbau:

• mageres Fleisch, wie Geflügel- oder Rindfleisch
• fettarmer Fisch, wobei Seefisch, wie Scholle, Seelachs, Thunfisch oder Seezunge besonders empfehlenswert ist
• Milchprodukte mit geringer Fettstufe, wie Hüttenkäse, Buttermilch, Magerquark
• ein Ei durchschnittlich am Tag
• Sojaprodukte
• gekochter Schinken, magerer roher Schinken
• Vollkornbrot, Vollkornreis, Nudeln aus vollem Korn
• gekochte oder ohne Fett gebackene Kartoffeln
• Haferflocken und andere naturbelassene Cerealien
• Gemüse, Salat, Obst
• Nüsse, am besten nicht geröstet oder gesalzen
• Pflanzenöle
• als Getränke: Mineralwasser, Fruchtsaftschorle, ungesüßter Tee, ab und zu ein alkoholfreies Weißbier

Diese Lebensmittel sollten Sie von Ihrer Einkaufsliste besser streichen:

• Fleisch mit hohem Fettanteil, ganz gleich, ob Schweine- oder Geflügelfleisch
• Wurst und Käsesorten mit hohem Fettanteil
• Fischarten, die besonders fettig sind, wie Aal, Heilbutt oder Karpfen
• Frittiertes
• sämtliche Produkte, die Haushaltzucker enthalten, wie Gebäck, Schokolade, Eis, Fertigdesserts oder Marmelade
• Weißmehlprodukte, wie helles Brot, Kuchen, Toast
• Fertiggerichte und Fast Food
• Butter
• Softdrinks und unverdünnten Fruchtsaft
• Alkohol in jeglicher Form

Nahrungsergänzungsmittel

Für Sportler, die durch hartes Training besonders schnell eine üppige Muskulatur aufbauen möchten, bieten sich zusätzlich verschiedene, im Fachhandel erhältliche Proteindrinks als Nahrungsergänzung an. Achten Sie hierbei jedoch auf deren Zusammensetzung und studieren Sie gründlich den entsprechenden Aufdruck auf der Verpackung. Manche dieser Produkte enthalten nämlich außer gut verwertbaren Proteinen noch zahlreiche andere Inhaltsstoffe, die unter Umständen unerwünschte Nebenwirkungen haben.

Kraftsportler haben oft einen vergleichsweise erhöhten Bedarf an Spurenelementen und können während besonderer Trainings- oder Wettkampfphasen durchaus zu einem hochwertigen Vitamin- bzw. Mineralstoff-Produkt als Nahrungsergänzung greifen.

Dagegen stellen sämtliche Nahrungsergänzungsmittel keinen Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche und schmackhafte Ernährung dar. Sinnvoll angewendet, können Sie den Muskelaufbau unterstützen. Mehr jedoch nicht.

Ernährungsregeln zur Unterstützung des Muskelaufbaus

1. Statt großer und gehaltvoller Mahlzeiten ist es besser, fünf bis sechs kleinere, in Abständen von zwei bis drei Stunden zu sich zu nehmen.

2. Möglichst jede Mahlzeit sollte 30 bis 40 Gramm hochwertige Proteine enthalten.

3. Bitte nicht nüchtern trainieren, denn die beanspruchte Muskulatur benötigt "Nahrung", um überhaupt leistungsfähig zu sein.

4. Unmittelbar nach dem Training ist das Verzehren von Eiweiß und Kohlehydraten wichtig, um eine muskelabbauende Stoffwechsellage von vornherein abzufangen. Es empfiehlt sich, innerhalb der ersten Stunde nach dem Training, eine vollwertige Mahlzeit zu essen.

5. Am Abend sollten keine Kohlehydrate mehr gegessen werden. Allerdings darf während der Nacht auch kein Heißhunger aufkommen. Deshalb eignet sich ein Jogurt, Magerquark, etwas Kochschinken, Thunfisch oder ein anderer eiweißhaltiger Snack, die Nachtstunden ohne Nahrungsaufnahme zu überbrücken.

6. Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte ausgiebig frühstücken. Hier ist alles in beliebiger Menge erlaubt, was schmeckt und die genannten Richtlinien erfüllt.

Der Erfolg beim Aufbau von Muskulatur hängt etwa zu 60 Prozent von der Ernährung ab. Wer die grundlegenden Regeln einhält, benötigt kein Proteinpulver oder sonstige Nahrungsergänzungsmittel. Die anderen 40 Prozent liegen in einem zielgerichteten und harten Muskelaufbautraining. Gerade hier kommt dem bekannten Spruch: "Von nichts kommt nichts!" eine besonders große Bedeutung zu.