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Eiweiß

Eiweiß und seine Bedeutung für Sportler

Eiweiß

Der Mensch benötigt es um die wesentlichen Vorgänge im Körper auszuführen, kein Muskelaufbau ohne diesen Stoff – die Rede ist von Eiweiß. 

Eiweiß ist ein unverzichtbarer Körperbaustein, der in ausreichendem Maß durch die tägliche Nahrung aufgenommen werden muss. Da sich durch geschickte Kombinationen eiweißreicher Lebensmittel der Proteinbedarf leicht decken lässt, können auch Sportler in den meisten Fällen auf Nahrungsergänzungen wie Eiweißpulver verzichten, obwohl sie – abhängig von der ausgeübten Sportart – mehr Eiweiß benötigen als Menschen, die wenig Sport treiben.

Da ausgeprägte Eiweißmängel zumindest in den westlichen Industrieländern nur selten vorkommen, müssen nur bestimmte Bevölkerungsgruppen wie Veganer oder Personen, die eine strenge Diät machen, eventuell auf Eiweißergänzungen zurückgreifen, wenn sie ihre Proteinversorgung nicht durch die normale Ernährung sicherstellen können.

Was sind Eiweiße oder Proteine?

Eiweiße bzw. Proteine sind organische Verbindungen aus Kohlenstoff, Sauerstoff, Wasserstoff, Stickstoff und zum Teil auch aus Phosphor und Schwefel -, deren Bausteine 20 Aminosäuren sind. Acht von ihnen sind so genannte essentielle Aminosäuren, was bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie deshalb durch die Nahrung aufnehmen muss. Diese Aminosäuren liegen in den verschiedenen Proteinen in unterschiedlichen Kombinationen und Längen vor. Folgende Aminosäuren sind laut der Enzyklopädie Wikipedia essentiell: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. 

Eiweiß wird in pflanzliches und tierisches unterschieden, wobei die biologische Wertigkeit der in ihnen enthaltenen Proteine besonders hoch ist, wenn beide Arten miteinander kombiniert werden:

  • Tierisches Eiweiß ist in Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiern, Milch und Milchprodukten wie Quark, Käse und Joghurt enthalten.
  • Pflanzliches Protein liefern Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Soja und Vollkornreis, und auch Nüsse sind gute Eiweißspender.
  • Stellen sie sich gesunde Kombinationen der beiden Eiweißformen zusammen, um optimal versorgt zu werden, so können sie zum Beispiel ihr tägliches Joghurt mit Nüssen oder Müsli anreichern. 

Die Funktion der Eiweiße im Organismus

Die Eiweiße sind nicht nur die Grundbausteine der Körperzellen, sondern sind auch an einer Vielzahl von Stoffwechselvorgängen im gesamten Organismus beteiligt.

Eiweiße

  • werden für die Reparaturmechanismen des Körpers benötigt - weshalb sie unter anderem für die Superkompensation im Sport so wichtig und für den Genesungsprozess nach Sportverletzungen unverzichtbar sind
  • dirigieren wichtige Abläufe im Körper, zum Beispiel den Transport von Mineralstoffen
  • Baustein von allen inneren Körperteilen wie den Organen
  • können im Körper eingelagert (vor allem in den Muskeln) gespeichert und zu bei Ausdauerbelastungen zur Energieversorgung verwendet werden

Eiweiß in der Diät

Dieser letzte oben genannte Punkt sollte besonders von übergewichtigen Sportlern berücksichtigt werden, die sich einer kalorienreduzierten Diät unterziehen, um abzunehmen. Führen sie ihrem Körper zu wenig Eiweiß mit der Nahrung zu, holt sich dieser einen Teil der benötigten Energie aus den Proteinvorräten der Muskulatur, was zu einer Abnahme an Muskelmasse und zunehmender Muskelschwäche führen kann!

Viele Diäten verzichten auf Eiweiß, andere legen eine ausschließliche Ernährung mit Proteinen nahe, alles dazu lesen sie in unseren Diät-Artikeln.

Die Folgen eines Eiweißmangels

Zu den schlimmsten Folgen eines Mangels an Eiweiß gehört der „Hungerbauch“, den viele unterernährte afrikanische Kinder aufweisen. Eiweißmangel führt aber laut des Portals Wikipedia auch sonst zu einer Fülle von Symptomen wie:

  • Wachstumsstörungen und herabgesetzten geistigen Fähigkeiten
  • Anämie
  • Immunschwäche und damit verbunden einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionskrankheiten,
  • Muskelschwäche und eine Verringerung der Muskelmasse
  • Störungen der Wundheilung und der Regeneration
  • Vorzeitige Hautalterung und Haarausfall, das zumindest fanden Forscher der Harvard University heraus
  • Herzrhythmusstörungen und einer Fettleber

Wie viel Eiweiß benötigen Sportler?

Da die Eiweiße ständig auf- und abgebaut werden, wobei die Abfallprodukte über die Nieren ausgeschieden werden, benötigen die meisten Menschen etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, um diese Eiweißverluste auszugleichen. Kinder und Jugendliche, die sich noch im Aufbau befinden sowie schwangere und stillende Frauen haben laut DGE allerdings einen erhöhten Proteinbedarf, der für Heranwachsende bei etwa 0,9 Gramm und bei Schwangeren bei rund 1 Gramm pro Kilogramm Gewicht liegt.

Sportler – vor allem Kraftsportler und Ausdauersportler – sind die andere Gruppe mit erhöhtem Proteinbedarf. Wer eine Kraftsportart ausübt, will vor allem zusätzliche Muskelmasse aufbauen, was nur durch eine sehr gute Eiweißversorgung möglich ist. Hubert Beck schlägt in seinem Buch „Das große Buch vom Marathon“ daher vor, dass Sportler im Krafttraining mindestens 1 Gramm Eiweiß (an Trainingstagen besser 2 Gramm!) pro Kilogramm Gewicht zu sich nehmen sollten, wenn sie ihre Muskeln aufbauen wollen. Mehr als 2 Gramm Proteine sollten es aber auf keinen Fall sein, da es dadurch zu einer Überlastung der Nieren kommen kann.

Ausdauersportler wie Langstreckenläufer und Marathonläufer benötigen laut dem erfolgreichen Marathonläufer Herbert Steffny, , ebenfalls mehr Eiweiß als sportlich inaktive Menschen – 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Tag sind optimal. Der Grund dafür, dass Ausdauersportler einen höheren Proteinbedarf haben, liegt in der Tatsache begründet, dass sich der Körper bei lang andauernden Belastungen – wie einem Langstreckenlauf von mehr als 90 Minuten – Energie aus den Eiweißdepots der Muskeln holt, wenn nicht genügend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Das Portal fit for fun gibt an, dass ein Marathonläufer 20-30 Gramm Eiweiß während des Laufes verstoffwechselt, diese Menge sollte er also vorher mindestens aufgenommen haben.

Eiweiß und Muskelaufbau

Sportler, die sich mit einer abwechslungsreichen Mischkost ernähren, kommen gut ohne Eiweißsupplemente aus. So nehmen die Deutschen laut DGE im Durchschnitt etwa 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich. Sportler, die mehr Protein benötigen als der Durchschnittsbürger, bekommen die zusätzlichen Eiweiße automatisch, da sie auch größere Nahrungsmengen verzehren. Dass sich sportliche Höchstleistungen auch ohne Eiweißergänzungen erbringen lassen, zeigen unter anderem die kenianischen Läufer, deren traditionelle Mahlzeiten aus Eiweißkombinationen von Mais und Milchprodukten mit Bohnen und Gemüse bestehen. Das Ministerium für Ernährung und Ländlichen Raum Baden-Württembergs äußert sich dazu: „Unsere übliche Ernährung [...] deckt auch den Eiweißbedarf von Sportlern ab“. Eiweiß und Muskelaufbau ist also eine Kombination, die wir in der Regel nicht durch synthetische Stoffe unterstützen müssen. 

Eiweißergänzungen können allerdings bei extremen Ernährungsweisen einem drohenden Eiweißmangel vorbeugen, was zum Beispiel Veganer betrifft, die außer auf Fleisch und Fisch auch auf Eier und Milch verzichten und es deshalb schwer haben, über die Nahrung ihren Proteinbedarf zu decken

Foto: (c) Teamarbeit | Fotolia.com

 

Fazit

  • Eiweiße oder Proteine sind Grundbausteine aller Körperzellen und an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt
  • Eiweiß ist wichtig für den Nährstoff- und Sauerstofftransport, für den Aufbau von Muskelmasse, das Immunsystem und die Regeneration
  • Ein Proteinmangel kann sich durch Muskelschwäche, Anämie, Wachstumsstörungen und eine Anfälligkeit für Infekte bemerkbar machen
  • Die Zufuhrempfehlung für Protein pro Kilogramm Körpergewicht beträgt für Ausdauersportler 1,5 bis 2 Gramm täglich
  • In der Regel lässt sich auch der erhöhte Eiweißbedarf eines Sportlers über die normale Ernährung decken
 
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Kommentare

Herr
Hier werden Angaben aus Wikipedia herangezogen. Kein Student darf in seiner Arbeit Wikipedia zitieren; das wird nicht anerkannt, weil dort jeder seinen Senf einrühren kann- unseriöse Website...
Achim Ludwig
18 Mai 2013 - 18:40

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