Trainingsplan für den ersten Marathon

Unser Trainingsplan für den Marathon unter 4:30 Stunden basiert zunächst auf den Empfehlungen von Dr. Marquardt aus der Laufbibel, berücksichtigt aber auch Erfahrungen und Erkenntnisse von Läufern, Laufgruppen, Marathonisten und Sportmedizinern.

Um mit dem Trainingsplan „Marathon unter 4:30 Stunden“ beginnen zu können, brauchen Sie bereits einiges an Grundlagenausdauer. Sie können das daran festmachen, dass Sie 10 km unter 58 Minuten laufen können sollten. Die maximale Trainingsbelastung, die auf Sie zukommen wird, sind 8 Stunden in der Woche und 65 km Laufleistung.

Vielleicht sind Sie ja bereits einen Halbmarathon gelaufen, dann ist Ihr Körper die Belastung durchaus schon gewöhnt. Muskeln, Sehnen und Gelenke müssen sich daher nicht neu einstellen, allerdings ist es wichtig, sie bei den Übungen immer mitzubedenken und immer mitzutrainieren. Denn sie bilden das Grundgerüst Ihrer Ausdauer.

1. Woche Trainingsplan Marathon

Montag: Barfußübungen, Dauerlauf (4km / 29Min. / GA1)
Dienstag: Koordination, Rumpfstabilisation, Stretching
Mittwoch: Laufkraft, Dauerlauf (6km / 39Min. / GA2)
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Rumpfstabilisation, Alternativtraining (45Min.)
Samstag: Dauerlauf (10km / 76Min. / GA1), Stretching
Sonntag: Ruhetag
Gesamtlaufleistung: 20km

Zu Beginn des Trainings dienen Donnerstag und Sonntag der Regeneration. Steigen Sie langsam in das 16-Woche-Programm ein und bereiten Sie so Ihren Körper umfangreich auf die langen Distanzen vor. Laufen Sie deshalb Ihren ersten Dauerlauf im GA1-Bereich, bevor Sie am Mittwoch mit dem nächsten Dauerlauf im GA2-Bereich weitermachen. Sie steigern sich in Ihren Läufen mit jedem Mal, sodass Sie am Sonntag bereits einen Dauerlauf über 10 km in 76 Minuten bewältigen können sollten.

Das Alternativtraining kann wahlweise aus Radfahren oder Schwimmen bestehen. Auch dieses sollten Sie im GA1-Bereich absolvieren und es sollte 45 Minuten nicht stark überschreiten.

Die Koordinationsübungen haben eine einfache Regel: jede Position wird bis zu 90 Sekunden gehalten und pro Seite drei Mal wiederholt. Zwischendurch können Sie anstelle einer Wiederholung aber auch eine andere Übung einschieben. Sofern keine Zeitangabe im Plan gemacht ist, sollten Sie die Übung auf 15 Minuten beschränken, Abweichungen sind angegeben. Zu den Koordinationsübungen zählt zum Beispiel das Stehen auf einem Bein oder auf den Zehenspitzen oder den Fersen. Fortgeschrittene können auch die Kniebeuge oder den Ausfallschritt machen.

Auch beim Laufkrafttraining gibt es Faustregeln: drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen sollten ausreichen. Zur Unterstützung nehmen Sie sich eine Parkbank oder Bordsteinkante zu Hilfe. Steigen Sie bei der Parkbank abwechselnd mit dem einen und anderen Bein auf die Sitzfläche der Bank und nehmen Sie Ihre Arme mit. Bei der Bordsteinkante springen Sie einfach mit beiden Beinen auf und ab, gerne auch mal seitlich oder rückwärts für mehr Abwechslung und Schwierigkeit.

Bei den Barfußübungen sollten Sie sich eine Strecke zwischen 5 und 15 Metern wählen, da diese in Intervallen durchgeführt werden. Bevor Sie eine neue Wiederholung beginnen, machen Sie ruhig 10 bis 20 Sekunden Pause. Für die Barfußübungen stellen Sie sich barfuß ins weiche Gras und springen abwechselnd von dem einen Bein aufs andere, wobei Ihre Oberschenkel immer parallel zum Boden verlaufen sollten. Auch Fußgelenksarbeit sollten Sie regelmäßig machen. Dazu drücken Sie die Ferse eines Fußes so nach vorn, dass Ihr Fuß nur noch auf den Zehenspitzen ruht.

Die Anweisungen zum Stretching oder der Rumpfstabilisation finden Sie unter den entsprechenden Übungen.

2. Woche Trainingsplan Marathon

Montag: Ruhetag
Dienstag: Barfußübungen, Dauerlauf (8km / 59Min. / GA1)
Mittwoch: Koordination, Rumpfstabilisation, Stretching
Donnerstag: Laufkraft, Dauerlauf (10km / 65Min. / GA2)
Freitag: Ruhetag
Samstag:  Rumpfstabilisation, Alternativtraining (40Min.)
Sonntag: Dauerlauf (12km / 91Min. / GA1), Stretching
Gesamtlaufleistung: 30km

Diese Woche beginnt mit einem Tag Regeneration, bevor Sie wieder mit einigen Barfußübungen den Dauerlauf einleiten. In dieser Woche laufen Sie bereits 10 km mehr als in der vorherigen, das Alternativtraining umfasst dafür aber auch nur 40 Minuten. Achten Sie darauf, sich vor den Läufen entsprechend vorzubereiten und nach den Läufen Ihre Muskeln wieder zu entspannen. Die Zusatzübungen sind dafür ideal geeignet.

3. Woche Trainingsplan Marathon

Montag: Ruhetag
Dienstag: Barfußübungen, Dauerlauf (6km / 44Min. / GA1)
Mittwoch: Koordination, Rumpfstabilisation, Stretching
Donnerstag: Laufkraft, Dauerlauf (10km / 65Min. / GA2)
Freitag: Ruhetag
Samstag: Rumpfstabilisation, Alternativtraining (45Min.)
Sonntag: Dauerlauf (14km / 108Min. / GA1), Stretching
Gesamtlaufleistung: 30km

Der Trainingsablauf in der dritten Woche unterscheidet sich nicht sehr von dem der zwei Wochen zuvor. Der Montag dient der Regeneration, danach laufen Sie am Dienstag einen Dauerlauf über 6 km. Am Donnerstag ist es wieder ein Dauerlauf im GA2-Bereich und mit einem entsprechend langen Dauerlauf lassen Sie die Woche ein wenig ausklingen.

4. Woche Trainingsplan Marathon

Montag: Ruhetag
Dienstag: Barfußübungen, Dauerlauf (8km / 57Min. / GA1)
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Koordination, Rumpfstabilisation, Stretching
Freitag: Ruhetag
Samstag: Dauerlauf (12km / 90Min. / GA1)
Sonntag: Laufkraft, Alternativtraining (45Min.)
Gesamtlaufleistung: 20km

Nach drei Wochen härteren Trainings gilt es, eine Woche der Regeneration einzuschieben. Daher laufen Sie in dieser Woche nur noch 20 km und lassen es sonst ruhig angehen. Der Donnerstag steht ganz im Zeichen der Zusatzübungen, der Samstag ist der Tag des Dauerlaufs. In der Regenerationsphase füllt Ihr Körper seine Kraftreserven wieder auf, daher ist es wichtig, dass Sie besonderen Wert auf die Zusatzübungen legen, da diese den Prozess unterstützen.

5. Woche Trainingsplan Marathon

Montag: Ruhetag
Dienstag: Bahntraining (12x400m / GA2 / 140sec auf 400m), Stretching 
Mittwoch: Koordination, Rumpfstabilisation
Donnerstag: Laufkraft, Dauerlauf (8km / 57Min. / GA1)   
Freitag: Ruhetag
Samstag: Rumpfstabilisation, Alternativtraining (45Min.)
Sonntag: Dauerlauf (16km / 120Min. / GA1), Stretching
Gesamtlaufleistung: 34km

Um das Training für Ihren ersten Marathon effizienter und abwechslungsreicher zu gestalten, kommt in der fünften Woche noch das Bahntraining hinzu. Vor dem Bahntraining ist es wichtig, dass Sie sich ein wenig warmlaufen, das kann zum Beispiel durch Einlaufen mit einigen anschließenden Steigerungsläufen sein. Beim Bahntraining selbst ist zu beachten, dass Sie pro Runde nicht länger als 140 Sekunden brauchen sollten. Zwischen den einzelnen Läufen empfiehlt sich eine Trabpause von bis zu zwei Minuten. Anschließend ein bisschen Auslaufen und Stretching sollte Ihnen guttun.

6. Woche Trainingsplan Marathon

Montag: Ruhetag
Dienstag: Bahntraining (12x500m / GA2 / 140sec auf 400m), Stretching
Mittwoch: Koordination, Rumpfstabilisation
Donnerstag: Laufkraft, Dauerlauf (10km / 71Min. / GA1)  
Freitag: Ruhetag
Samstag: Rumpfstabilisation, Laufkraft, Alternativtraining (45Min.)
Sonntag: Dauerlauf (18km / 133Min. / GA1), Stretching
Gesamtlaufleistung: 38km

Das Bahntraining können Sie in dieser Woche auf 500 Meter erweitern, die Zeit auf 400 Meter sollte allerdings die gleiche bleiben. Achten Sie auch wieder auf ausgiebige Zusatzübungen, die Ihnen helfen, die 38 km dieser Woche effektiv zu nutzen, damit Sie gut auf den Marathon vorbereitet sind.

7. Woche Trainingsplan Marathon

Montag: Ruhetag
Dienstag: Bahntraining (12x400m / GA2 / 136sec auf 400m), Stretching
Mittwoch: Koordination, Laufkraft, Rumpfstabilisation
Donnerstag: Dauerlauf (13km / 93Min. / GA1)  
Freitag: Ruhetag
Samstag: Rumpfstabilisation, Laufkraft
Sonntag: Dauerlauf (20km / 148Min. / GA1), Stretching
Gesamtlaufleistung: 43km

Bevor Sie in der nächsten Woche die Regeneration angehen, steigern Sie sich diese Woche nochmal im Bahntraining. Das bedeutet, dass Sie auf 400 Meter nur noch 136 Sekunden brauchen sollten. Auch der Dauerlauf am Sonntag ist mit 20 km sehr weit angelegt, bereiten Sie sich darauf mit den Zusatzübungen am Samstag gut vor.

8. Woche Trainingsplan Marathon

Montag: Ruhetag
Dienstag: Barfußübungen, Dauerlauf (8km / 56Min. / GA1)
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Koordination, Laufkraft, Rumpfstabilisation
Freitag: Ruhetag
Samstag: Dauerlauf (12km / 88Min. / GA1)
Sonntag: Laufkraft, Alternativtraining (45Min.)
Gesamtlaufleistung: 20km

Es ist wieder Zeit für eine kleine Pause. Ihr Körper füllt jetzt seine Reserven wieder auf und passt sich dabei an kommende Herausforderungen an. Lassen Sie es also langsam angehen, Sie haben sich diese Regeneration verdient.

9. Woche Trainingsplan Marathon

Montag: Ruhetag
Dienstag: Dauerlauf (10km / 65Min. / GA2), Stretching
Mittwoch: Laufkraft, Rumpfstabilisation(30Min.)
Donnerstag: Dauerlauf (12km / 85Min. / GA1)  
Freitag: Ruhetag
Samstag: Barfußübungen, Koordination, Rumpfstabilisation 
Sonntag: Dauerlauf (22km / 163Min. / GA1), Stretching
Gesamtlaufleistung: 44km

Die Woche beginnt am Dienstag mit einem anspruchsvolleren Dauerlauf über 10 km im GA2-Bereich. Mittwoch ist wieder der Tag der Zusatzübungen, der Sie sowohl auf Donnerstag, als auch auf Sonntag vorbereiten wird. Die neunte Woche ist geprägt von dem Dauerlauf am Sonntag über 22 km, also bereiten Sie sich auch am Samstag noch einmal entsprechend ausgiebig darauf vor, dann sollte auch der Marathon kein großes Problem darstellen.

10. Woche Trainingsplan Marathon

Montag: Ruhetag
Dienstag: Dauerlauf (10km / 65Min. / GA2), Stretching
Mittwoch: Dauerlauf (12km / 91Min. / GA1)  
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Barfußübungen (30Min.), Dauerlauf (10km / 70Min. / GA1)
Samstag: Koordination, Laufkraft (30Min.), Rumpfstabilisation (30Min.)
Sonntag: Dauerlauf (24km / 176Min. / GA1), Stretching
Gesamtlaufleistung: 50km

In der 10. Woche des Trainingsplans zum Marathon unter 4:30 Stunden haben Sie mit 50 km die bisher höchste Gesamtlaufleistung zu erbringen. Zum Ausgleich sollten Sie wieder viel Wert auf die Zusatzübungen legen.

11. Woche Trainingsplan Marathon

Montag: Ruhetag
Dienstag: Dauerlauf (12km / 78Min. / GA2), Stretching
Mittwoch: Dauerlauf (10km / 76Min. / GA1)  
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Koordination, Dauerlauf (12km / 84Min. / GA1)
Samstag: Barfußübungen (30Min.), Laufkraft (30Min.), Rumpfstabilisation (30Min.)
Sonntag: Dauerlauf (26km / 190Min. / GA1), Stretching
Gesamtlaufleistung: 60km

Und es werden noch einmal 10 km mehr als in der vorangegangenen Woche, Sie kommen jetzt auf eine Gesamtlaufleistung von 60 km. Bei zwei Regenerationstagen müssen Sie aufpassen, dass Ihr Körper sich auch wirklich ausreichend erholt, um weiterhin fit zu bleiben.

12. Woche Trainingsplan Marathon

Montag: Ruhetag
Dienstag: Barfußübungen, Dauerlauf (6km / 42Min. / GA1), Stretching
Mittwoch: Ruhetag 
Donnerstag: Koordination, Dauerlauf (10km / 63Min. / GA2)
Freitag: Ruhetag
Samstag: Laufkraft, Rumpfstabilisation, Stretching
Sonntag: Dauerlauf (14km / 100Min. / GA1), Schwimmen (30Min.)
Gesamtlaufleistung: 30km

Die letzte Regenerationswoche im Trainingsplan steht an. Deshalb laufen Sie auch nur noch halb so viel wie die Woche zuvor, nämlich 30 km. Dafür ist auch Schwimmen wieder im Plan vorgesehen, 30 Minuten sollten Sie hier fit machen. Drei Ruhetage in dieser Woche werden Ihrem Körper guttun, nutzen Sie sie also sinnvoll.

13. Woche Trainingsplan Marathon

Montag: Ruhetag
Dienstag: Dauerlauf (12km / 75Min. / GA2), Stretching
Mittwoch: Dauerlauf (10km / 75Min. / GA1)
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Koordination, Dauerlauf (13km / 91Min. / GA1)
Samstag: Barfußübungen, Laufkraft, Rumpfstabilisation
Sonntag: Dauerlauf (30km / 215Min. / GA1), Stretching
Gesamtlaufleistung: 65km

Zeit für den Endspurt. 65 km stehen auf dem Plan, aber da Sie gut erholt aus der 12. Woche kommen, sollte das Laufpensum der 13. kein Problem für Sie sein. Kein Dauerlauf ist dieses Mal unter 10 km, der sonntägliche Dauerlauf bringt es gar auf 30 km. Laufen Sie in einem angemessenen Tempo, orientieren Sie sich dafür an den angegebenen Zeiten, diese sollten Sie nicht wesentlich über- oder unterschreiten.

14. Woche Trainingsplan Marathon

Montag: Ruhetag
Dienstag: Dauerlauf (15km / 93Min. / GA2), Stretching
Mittwoch: Rumpfstabilisation (30Min.), Dauerlauf (10km / 71Min. / GA1)
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Koordination, Dauerlauf (10km / 60Min. / GA2)
Samstag: Barfußübungen
Sonntag: Dauerlauf (15km / 109Min. / GA1), Stretching
Gesamtlaufleistung: 57km

Bei zwei Ruhetagen in der Woche und vier Dauerläufen pendelt sich das Training kurz vor dem Marathon ein. Die langen Distanzen sollen Sie ausreichend auf den Marathon vorbereiten, trainieren Sie also in den angegebenen Zeiten und vergessen Sie die Zusatzübungen nicht.

15. Woche Trainingsplan Marathon

Montag: Ruhetag
Dienstag: Dauerlauf (10km / 62Min. / GA2), Stretching
Mittwoch: Koordination, Dauerlauf (12km / 88Min. / GA1)
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Bahntraining (10x500m / GA2 / 175sec auf 400m)  
Samstag: Barfußübungen, Laufkraft, Rumpfstabilität
Sonntag: Dauerlauf (14km / 100Min. / GA1), Stretching
Gesamtlaufleistung: 48km

Kurz vor dem Marathon geht es noch einmal darum, die Kurzausdauer und Schnelligkeit zu trainieren. Deshalb steht auch Bahntraining noch einmal auf dem Plan. Auf 400 Meter können Sie dabei bis zu 175 Sekunden brauchen, allerdings sollten Sie 10x500 Meter laufen.

16. Woche Trainingsplan Marathon

Montag: Ruhetag
Dienstag: Rumpfstabilität, Schwimmen (30Min.)
Mittwoch: Progressiver Dauerlauf (8km / 52Min. / GA1/2), Stretching
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Dauerlauf (5km / 37Min. / GA1), Stretching
Samstag: Dauerlauf (4km / 28Min. / GA1)
Sonntag: Wettkampftag!
Gesamtlaufleistung: 59km


In dieser Woche steht der Marathon an, daher sollten Sie es mit Ihrem Training nicht übertreiben, Sie laufen schließlich 59 km in dieser Woche. Ein progressiver Dauerlauf stimmt Sie bereits auf den Marathon ein, zwei weitere Dauerläufe über kürzere Distanzen halten Sie bis zum Wettkampftag fit. Aber auch das Alternativtraining in Form von Schwimmen ist sehr gut zur Vorbereitung.

Alles, was Sie über den Wettkampftag und die Vorbereitung wissen sollten, finden Sie ebenfalls bei uns auf der Seite.