Umknicken

Dass es beim Laufen auf rutschigem oder unebenem Untergrund schnell dazu kommen kann, dass ein Sportler mit dem Fuß umknickt, ist bekannt. Aber auch bei einem anstrengenden Dauerlauf, in dessen Verlauf die Achtsamkeit des Sportlers nachlässt oder sich erste Ermüdungserscheinungen einstellen, ist generell die Gefahr des Umknickens – einer Sprunggelenkdistorsion (Distorsion = Verdrehung, Verstauchung) - gegeben.

Zu den häufigsten Laufverletzungen gehört dabei das Umknicken nach außen – das so genannte Supinationstrauma. Dabei werden die drei Außenbänder des Knöchels durch eine plötzliche Krafteinwirkung in Richtung der Fußaußenkante überdehnt, was auch zu Überdehnungen und Schädigungen des umliegenden Bindegewebes und kleiner Blutgefäße führen kann.

Die häufigsten Ursachen des Umknickens beim Laufen

Zu den häufigsten Gründen dafür, dass ein Läufer beim Training mit dem Fuß umknickt und sich dabei möglicherweise erheblich verletzt, gehören folgende:

• Der Laufuntergrund ist nass und oder uneben, sodass die Gefahr des Ausrutschens und Umknickens erheblich erhöht ist. 
• Das Lauftraining wird bei schlechten Lichtverhältnissen oder im Dunklen durchgeführt. 
• Der Sportler trägt ungeeignete Laufschuhe, die ihm keinen sicheren Halt geben oder ihn den Boden nicht ausreichend wahrnehmen lassen 
• Trotz Übermüdung oder beginnenden Erkrankungen wird das Lauftraining durchgezogen, was zum Umknicken durch Unachtsamkeit oder aus Erschöpfung führen kann. 
• Es besteht eine Bänderschwäche, oder die Muskulatur der Unterschenkel und Füße ist zu schwach, so dass das Umknicken mit dem Fuß begünstigt wird. 
• Um die koordinativen Fähigkeiten des Läufers ist es schlecht bestellt, so dass er eher zum Umknicken neigt als andere Sportler.

Umknicken des Knöchels oder Fußes: Was tun?

Wie auch bei der Bänderdehnung sind laut PECH-Regel die wichtigsten Sofortmaßnahmen nach einem Bänderriss

Knickt ein Läufer beim Training mit dem Fuß bzw. Knöchel um, führt das nicht nur zu heftigen Schmerzen, Schwellungen und Blutergüssen im betroffenen Bereich, sondern möglicherweise auch zu schwerwiegenderen Problemen. So sind als Folge eines Supinationstraumas Überdehnungen der Bänder im oberen Sprunggelenke die Folge, wenn es nicht sogar zu einem Bänderriss kommt. Das Umknicken mit dem Fuß kann schlimmstenfalls auch mit einer Absplitterung von Knochenpartien des Knöchels oder einem vollständigen Knochenbruch einhergehen, der eine längere Laufpause erfordert. Wie bei den meisten anderen Laufverletzungen ist auch nach einem Umknicken mit dem Knöchel die Erstversorgung nach der PECH-Regel anzuraten – also das sofortige Pausieren mit dem Lauftraining, das Kühlen des umgeknickten Fußes mit Eis, die Compression und die Hochlagerung des geschwollenen und schmerzenden Fußes.

Zur sicheren Diagnose der Laufverletzung infolge eines umgeknickten Fußes sollte ein Arzt aufgesucht werden, der neben der klinischen Untersuchung auch eine Röntgenaufnahme des verletzten Knöchels erstellen wird, um Frakturen und Bandrupturen auszuschließen. Eventuell kann eine Schienung des verletzten Fußes angeraten sein. 

Nach einer solchen Sportverletzung sollte mit der Wiederaufnahme des Lauftrainings solange gewartete werden, bis völlig Schmerzfreiheit besteht. Die erzwungene Laufpause kann dazu genutzt werden, unter Anleitung eines Physiotherapeuten mit einem Krafttraining für die Unterschenkelmuskulatur und einer Koordinationsschulung zu beginnen.

Umknicken verhindern - so geht´s

Um das Risiko, sich durch Umknicken beim Laufen zu verletzen, zu minimieren bzw. ganz zu verhindern, sollten Läufer, die häufiger mit diesem Problem zu kämpfen haben, ihr Lauftraining vorzugsweise auf ebenem Laufboden absolvieren – möglichst bei trockenem Wetter und guten Sichtverhältnissen. Um ein Umknicken aufgrund nachlassender Konzentration zu vermeiden, sollten die Regenerationszeiten eingehalten werden, die den Läufer vor Überlastungen und Erschöpfung schützen.

Viel tragen auch die richtigen Laufschuhe dazu bei, die Umknickgefahr zu reduzieren / das Umknicken des Knöchels zu verhindern. Da zu steife Laufschuhe auf unebenem Untergrund den ganzen Fuß umhebeln, zu weiche Schuhe keine Rückmeldung über die Bodenbeschaffenheit durchlassen und schlecht konturierte Fersenkappen den Rückfuß nicht umschließen, sollten sich Läufer beim Kauf eines geeigneten Laufschuhs am besten in einem Sportgeschäft fachkundig beraten lassen, um einen Schuh zu finden, der am gesamten Fuß optimal passt und keine zu starke Dämpfung aufweist. 

Genauso wichtig wie gut sitzende Laufschuhe sind regelmäßige Übungen zur Stärkung der Unterschenkel- und Wadenmuskulatur sowie ein Koordinationstraining, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen und die koordinativen Fähigkeiten zu verbessern.

Video zu Erste Hilfe beim "Umknicken"