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Ballaststoffe

Die Bedeutung der Ballaststoffe in der Sporternährung

Ballaststoffe haben eine große Bedeutung für die Gesundheit und sind alles andere als überflüssiger Ballast. Zwar leisten Ballaststoffe (auch Füll- oder Quellstoffe genannt) keinen Beitrag zur Energieversorgung des Körpers, dafür aber sorgen sie laut onmeda.de für eine geregelte Verdauung und für eine lang anhaltende Sättigung (ganz ohne Kalorien!), und sie senken den Cholesterinspiegel sowie das Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems, Arteriosklerose und Diabetes. Ferner beugen sie laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung mit großer Wahrscheinlichkeit Dickdarmkrebs und Diabetes Typ 2 vor.
Eine kalorienarme ballaststoffreiche Ernährung ist darüber hinaus auch hilfreich beim Abnehmen. Sportler tun ebenfalls gut daran, für genügend Obst, Gemüse und Vollkornprodukte bei ihren Mahlzeiten zu sorgen, da sich auf diese Weise starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels vermeiden lassen, die laut der Seite leichtathletik.de schnell zu einer Beeinträchtigung der Laufleistung führen können.

Die Funktion der Ballaststoffe und ihre Wirkung auf die Gesundheit

Füllstoffe, die vom menschlichen Körper nicht verwertet werden können und deshalb unverdaut mit dem Stuhl wieder ausgeschieden werden, lassen sich in zwei Arten unterteilen – die löslichen und die unlöslichen Ballaststoffe:
  • Lösliche Ballaststoffe, zu denen zum Beispiel Pektin, Guar und Agar-Agar gehören, sind außer in Obstund Gemüse auch im Hafer enthalten. Sie verbinden sich im Dickdarm mit Gallensäuren und werden anschließend ausgeschieden. Um wieder neue Gallensäuren zu bilden, muss der Organismus Cholesterin verwerten, wodurch der Cholesterinspiegel des Blutes sinkt. Zudem wird die Cholesterinsynthese in der Leber durch gewisse Spaltprodukte, die beim Abbau der Ballaststoffe im Dickdarm entstehen, gehemmt. Lebensmittel, die diese löslichen Quellstoffe enthalten, sind zum Beispiel Roggen, Weizen, Weizenkleie und Weizenvollkornprodukte, Äpfel, Wurzeln, Kohl, Rosenkohl und Blumenkohl.
  • Unlösliche Ballaststoffe wie Zellulose und Lignin finden sich vorwiegend in Vollkorngetreide und Vollkornprodukten. Die Quellstoffe sitzen vor allem in den Randschichten des Getreidekorns. Die unlöslichen Füllstoffe binden im Dickdarm Wasser und quellen infolgedessen auf. Außerdem sind diese Ballaststoffe die Ernährungsgrundlage der in der Darmflora befindlichen Bakterien, die wichtige Funktionen bei der Herstellung der Stoffwechselendprodukte haben. Nicht lösliche Quellstoffe sorgen für eine gute Füllung des Darms, was die Darmbewegungen anregt und dazu führt, dass der Stuhl lockerer wird und auch schneller ausgeschieden werden kann. Lebensmittel, die über einen hohen Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen verfügen, sind unter anderem Erbsen und Bohnen, Erdbeeren und Zitrusfrüchte, Gerste und Reiskleie, sowie Hafer, Hafervollkornmehl und Haferkleie.
Da Ballaststoffe keinen Brennwert haben, leisten sie auch keinen Beitrag zur Energieversorgung des Körpers. Ihre Daseinsbereichtigung in der Ernährung finden sie im Bereicht der Verdauung, wo sie als Füllstoffe für eine zügige und regelmäßige Entleerung des Darms sorgen, wie die Vereinigung Getreide-, Markt- und Ernährungsforschung auf ihrer Website beschreibt. Darüber hinaus haben diese in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse oder Getreide vorkommenden Stoffe noch weitere positive Wirkungen auf den Körper:

Wer abnehmen oder eine Gewichtszunahme verhindern will, schätzt Ballaststoffe also wegen ihrer Unverdaulichkeit. Durch diese verweilt die Nahrung länger im Darm und das Sättigungsgefühl hält länger an. Zusätzlich werden die fettspaltenden Enzyme gehemmt, wodurch der Körper weniger Fett aus der Nahrung absorbiert. Übrigens funktionieren auch viele Abführmittel nach disem Prinzip, nur dass es sich bei ihnen um künstliche Quellstoffe  handelt, die für die Vermehrung des Darminhaltes sorgen, worauf kneippvisite.de hinweist.

Weiter weist Fit for Fun darauf hin, dass die Ballaststoffe durch die Absorbierung des Wassers im Darm aufquellen, was nicht nur die Verdauung anregt und das Risiko einer Verstopfung vermindert, sondern auch Erkrankungen des Darmtraktes, wie etwas Darmkrebs oder Hämorriden, vorbeugt. Auch Gallensteinen wird durch die Ballaststoffe vorgebeugt, denn die wasserlöslichen Ballaststoffe auf Lebensmitteln wie Obst oder Gemüse unterstützen die Ausscheidung von Cholesterin und Gallensäuren, die für die Bildung der Steine verantwortlich sind. Ferner sorgen sie für eine Absenkung des Blutfettwertes und mindern damit die Verkalkung der Arterien und das mit dieser einhergehende Risiko eines Herzinfarktes.

Die wasserunlöslichen, in Getreide vorkommenden Ballaststoffe wiederum verbessern die Wirkung von Insulin im Körper, balancieren die Blutzuckerkurve aus und beugen damit Diabetes von Typ 2 vor.

Ballaststoffreiche Ernährung im Laufsport

leichtathletik.de empfiehlt den Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel gerade Ausdauerläufern besonders, da sie so Leistungseinbrüche vermeiden, die sich aufgrund eines plötzlichen Abfalls des Blutzuckerspiegels einstellen können. Im Gegensatz zu Weißmehlprodukten und Zucker sind die ballaststoffhaltigen Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse in der Lage, Schwankungen des Blutzuckerspiels zu reduzieren und damit einen wichtigen Faktor für eine mögliche Verschlechterung der Laufleistung auszuschalten.

Läufer, die auf eine ballaststoffreiche Ernährung umsteigen wollen, sollten das aber nur allmählich tun, um ihren Organismus langsam an die Erhöhung des Ballaststoffgehalts zu gewöhnen. Geschieht die Ernährungsumstellung zu schnell, könnten laut ernährung.de Unverträglichkeiten die Folge sein. So kann eine vermehrte Gasbildung im Dickdarm zu unangenehmen und schmerzhaften Blähungen führen. Sportler, die bereits an eine Vollwerternährung gewöhnt sind, müssen auch vor Wettkämpfen nicht auf Vollkornprodukte verzichten, wie es in der Vergangenheit häufig propagiert wurde. Da ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornbrot laut Fit for Fun aber viel länger im Darm verweilen als ballaststoffarme wie Weißbrot und Kuchen, sollte nach sehr umfangreichen Mahlzeiten mindestens vier oder fünf Stunden mit dem Laufen gewartet werden, da es sonst zu einer Erschwerung der Regeneration kommt: Die Ballaststoffe vermindern die Enzymreaktionen und damit das Auffüllen der Glykogenspeicher.

Auch ist es enorm wichtig, genug zu trinken, da die Ballaststoffe aufgenommene Flüssigkeit absorbiert und sie somit den Körper entzieht. Zudem ist diese Flüssigkeit vonnöten, damit die Ballaststoffe ihre positive Wirkung auf den Körper voll entfalten können, wie von apotheke2u.de erklärt.

Noch eines: Vom Verzehr größerer Mengen von isolierten Ballaststoffen wie Weizenkleie sollte am besten Abstand genommen werden, da diese die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium und Calcium erschweren können!

Empfehlungen für eine ballaststoffhaltige Sportlerernährung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt den Verzehr von rund 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag. Im Durchschnitt nehmen die Deutschen laut spiegel.de allerdings nur etwa  ein Drittel der empfohlenen Menge mit der täglichen Nahrung auf, da der Verzehr von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten zugunsten von Weißbrot, Kuchen, Fastfood, Fleisch, Wurst und Süßigkeiten zurückgegangen ist. Sportler, die aufgrund eines intensiven und umfangreichen Trainings einen höheren Kalorienverbrauch haben als sportlich inaktive Personen, sollten die Menge der täglich verzehrten Ballaststoffe entsprechend erhöhen.

Empfehlenswerte Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt sind gemäß der Vereinigung Getreide-, Markt- und Ernährungsforschung neben dem erwähnten Obst, Gemüse und Vollkornbrot auch, Vollkornreis und -nudeln, Mais Hafer- und Roggenflocken, Knäckebrot, Müsli, Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen oder Linsen, ausserdem Kartoffeln, Nüsse und Samen. Mit Hilfe dieser Lebensmittel ist es nicht schwer, die empfohlene Mindestmenge von 30 Gramm Ballaststoffen täglich aufzunehmen. Die DGE, die die unzureichende Ballaststoffaufnahme der Deutschen bemängelt, weist darauf hin, dass die nötige Menge schon durch drei Scheiben Vollkornbrot, drei Scheiben Knäckebrot, drei Kartoffeln, drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst aufnehmen lässt.

Ein Blick noch auf den Ballaststoffgehalt einiger Lebensmittel, der aufzeigt, warum Läufer bei ausgewogener Ernährung und Trainingszeiten unter 90 Minuten auf spezielle Sport-Riegel hinsichtlich Ballaststoffe verzichten können: Während es der erwähnte Sportriegel auf nur 14 Milligramm Ballaststoffe auf 100 Gramm Gewicht bringt, besitzen 100 Gramm Bananen schon 20 Milligramm! Noch bessere Ballaststofflieferanten sind gemäß der GMF Reis (23 mg), Vollkornbrot (89 mg), Kartoffeln (19 mg) und Nudeln mit 44 Milligramm Ballaststoffen auf 100 Gramm Gewicht. Nicht umsonst findet schließlich am Abend vor einer Marathonveranstaltung meistens eine große Nudel- bzw. Pasta-Party statt!
  • Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenbestandteile, die für eine geregelte Verdauung und ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen und beim Abnehmen helfen
  • Eine ballaststoffreiche Ernährung hilft Darmkrebs, Diabetes-Typ 2, Gallensteinen und Herz-Kreislauferkrankungen vorzubeugen
  • Läufer können durch ballaststoffhaltige Lebensmittel Leistungseinbrüche aufgrund starker Schwankungen des Blutzuckerspiegels verhindern
  • Besonders reich an Ballaststoffen sind Vollkorngetreide, Obst und Gemüse
  • Sportler sollten täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen, ihren Organismus aber nur allmählich an größere Mengen gewöhnen, um Unverträglichkeiten zu vermeiden
Quellen und weiterführende Links:
Foto: pixabay.com