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22.11.2012 von

Fersenfußlaufen

Mit dem Ballen zuerst oder doch lieber Fersenfußlaufen?

Fersenfußlaufen

Wenn es um den optimalen Laufstil geht, fühlen sich gerade Einsteiger oftmals sehr unsicher. Viele fragen, ob Sie, um bessere Läufer zu werden, unbedingt auf dem Vorfuß landen müssen. Dabei praktizieren die meisten Sportler das Fersenfußlaufen, indem sie mit dem hinteren Teil des Fußes zuerst aufsetzten und über den Vorfuß abrollen. Lediglich eine vergleichsweise kleine Anzahl von Läufern ist über die gesamte Distanz mit der Vorfuß-Lauftechnik unterwegs. Der typische Dauerlaufschritt zahlreicher Marathonläufer und Ultras setzt mit der Ferse zuerst auf.

Fersenfußlaufen Technik

Die Landung erfolgt beim Fersenlauf über die Fersenaußenkante. Das Bein ist dabei leicht gebeugt. Nun rollt der Fuß über die gesamte Sohle nach vorn ab. Der Abdruck vom Boden erfolgt dann mit dem Vorfuß.

Lande- und Abdruckpunkt liegen beim Fersenlauf, je nach Anatomie, etwa 30 Zentimeter voneinander entfernt. Das bedeutet einen enormen Landgewinn direkt am Boden. Weiter oder gar höher muss dafür nicht gesprungen werden! Außerdem bleibt die Strecke, die während der Abrollbewegung zurückgelegt wird, über die gesamte Laufstrecke immer konstant.

Physiologischer Aspekt

Wer also nicht extrem überproniert, d.h. beim Aufsetzen mit dem Fuß nicht nach innen knickt, ist mit dem Fersenfußlaufen als Laufstil für lange Strecken bestens beraten. Ideal ist dabei das Laufen auf ebenem Naturboden (Wald, Wiese) oder Asphalt. Einige Sportorthopäden empfehlen den Fersenlauf sogar als Schritttechnik, wenn es auf der Strecke für längere Zeit bergab geht. Mit kleineren Schritten und bewusstem Abfedern in den Knien ist er dann für die Knochen und Gelenke ganz besonders schonend.

Auf Trails, Querfeldeinläufen und in allgemein schwierigem Gelände muss ein passionierter Fersenläufer jedoch aufpassen. Hier wird der Tritt durch die Unberechenbarkeit des Untergrundes sehr schnell unsicher und das Verletzungsrisiko steigt.

Gut gedämpfte Laufschuhe, die dem Fuß genügend Halt geben, können die Aufprallkräfte, die bei der Fersenlandung auf die Gelenke und Knochen einwirken, recht gut kompensieren. Alle bekannten Laufschuhhersteller haben sich der riesigen Zielgruppe aus Freizeitjoggern, Hobby- und Marathonläufern mit Fersenlauf Technik angenommen und entwickeln Schuhe mit immer raffinierteren Details, wie Gel-Einlagen oder Führungspolstern. Vor der Anschaffung eines passenden Laufschuhs empfiehlt sich unbedingt der Gang in ein Fachgeschäft mit kompetenter Beratung. Laufbandanalysen helfen ungemein, den richtigen und wirklich passenden Schuh für den jeweils persönlichen Laufstil zu finden.

Fersenfußlaufen Training

Neben dem geeigneten Laufschuh ist für jeden Läufer die Kräftigung der Muskulatur sinnvoll. Im Vergleich zum Bein kann der beste Schuh doch nur den kleineren Beitrag zur Aufpralldämpfung leisten. Beim Laufen auf Asphalt ist die Unterstützung durch einen guten Schuh unbestritten am wirksamsten. Vor allem Oberschenkel, Hüfte und Gesäß sollten regelmäßig mit geeigneten Kräftigungsübungen zusätzlich trainiert werden. Überlastungsbeschwerden bleiben so von vornherein aus.

Wer dann noch ein wenig Abwechslung in sein Training bringt, indem er Tempoläufe oder Lauf ABC Übungen auf Gras absolviert, nutzt mehr oder weniger unbewusst auch andere Laufstile und Auftritt-Arten und trainiert die gesamte Fuß- und Beinmuskulatur auf natürliche Art und Weise.

Foto: © Herbert Steffny

 

Fazit

  • Wer den Fersenlauf erfolgreich und beschwerdefrei praktiziert, muss seinen Laufstil nicht unbedingt verändern.
  • Ein intelligentes, abwechslungsreiches Training und geeignete Laufschuhe schützen beim Fersenfußlaufen vor Überlastungsschäden.
 
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Nicht nur der Fersenfuss-Lauf sondern auch falsches Training kann zu Knieproblemen führen
Hallo, der Fersenlauf wird hier sehr unkritisch dargestellt. Ich möchte dazu mal meine Erfahrung schildern: Jahrelang praktizierte ich Fersenlauf ohne Probleme. Ich ging ca. 1-2x pro Woche eine ausgedehnte Runde Laufen um den Kopf frei zu bekommen. Ich machte mir nie viele Gedanken über Technik, da doch jeder Laufen kann. Ca. 2013 fingen zum ersten Mal Knieprobleme an. Es lag an alten Schuhen. Ich musste einen Lauf abbrechen, nach Hause gehen und eine längere Zeit pausieren. Regeneriert konnte ich in neuen Schuhen wieder mein Tempo und die Kilometer steigern. 2015 hatte ich ein gutes Jahr und nahm an mehreren Wettkämpfen teil. Zuletzt schaffte ich die 5:00min/km über 18km. Nach diesem Wettkampf jedoch war mein Knie wieder angeschlagen. Es schmerzte auch nach Monaten noch beim Treppensteigen oder beim Gang zum Supermarkt. Voltaren Schmerzgel (blau) war mein Freund und half mir auch beim Einschlafen, da es teilweise abends extrem schlimm war. Ich ging zum Orthopäden. Der sagte mir es sei alles in Ordnung, ich könne ruhig weiterlaufen. Meine Muskulatur sei jedoch ungleichmäßig trainiert wodurch eine Kniescheiben-Fehlstellung begünstigt wird. Diese führe dauerhaft zu leichter Reibung und verursache Schmerzen. Er empfahl mir, die Muskulatur zu kräftigen und den Mittelfuß-Lauf anzuwenden. Die Beschwerden blieben bzw. kamen immer mal wieder. Nun zwei Jahre nach der Verletzung, bzw. ein Jahr nach dem Gang zum Orthopäden geht es wieder. Mehrmals pro Woche wende ich eine Black-Roll zum Aufwärmen an und gehe dann 2-4km Laufen. Ich trainiere meine Muskulatur und arbeite intensiv an meiner Technik (Mittel bis Vor-Fuß). Ich stelle fest, dass ein aktiver Laufstil meine Waden und Rückenmuskulatur deutlich mehr fordert. Ermüdungserscheinungen teilt mir meine Muskulatur sofort mit. Mein Knie tat dies nicht. Auch versuche ich bewusster zu Atmen (4 Schritte ein durch die Nase, 4 Schritte aus durch den Mund). Durch diese Art zu laufen passe ich automatisch das Tempo an meine tatsächliche Kondition an und höre auf sobald meine Muskulatur müde ist. Empfehlungen aus meiner Leidensgeschichte: 1) Gute Schuhe sind Pflicht. (Macht euch bewusst: Im Schuhfachgeschäft kann man sich beraten lassen, aber Schuhverkäufer wollen natürlich vor allem eins: Schuhe verkaufen. Dennoch sollten es ca. alle 2 Jahre neue sein!) 2) Muskeltraining ist Pflicht (Und als Tipp: Probiert mal die Blackroll aus.) 3) Lieber 3 kurze Trainingseinheiten als 1 lange (Das fällt mir richtig schwer, ist aber am effektivsten. Den Kopf bei einer anderen Aktivität frei kriegen. ) 4) Realistische Ziele bei Wettkämpfen setzen. (Euer stahlharter Wille führt sonst am Ende zu puddingweichen Knien und die Zeit die ihr zum Auskurieren braucht könnt ihr besser ins Training stecken um beim nächsten Mal schneller zu laufen. :)) 5) Technik-Arbeit ist ratsam. (Egal ob Fersenlauf oder nicht. Achtet bewusst auf eure Haltung und Atmung. Hört auf euren Körper. Probiert mal den Mittel oder Vorfuß-Lauf aus ODER zumindest setzt mal aktiv die Wadenmuskulatur ein beim Laufen. Ihr werdet sehen, wie schlecht eure Wadenmuskulatur trainiert ist. Wenn ihr euch überlegt, dass diese ganze Kraft von eurem Knie gehalten wird werdet ihr automatisch mehr in diese Richtung trainieren wollen. Ich finde das beste Argument für die anderen Laufstile ist tatsächlich, dass die Wadenmuskulatur euch sagt, wann sie nicht mehr kann. Das Knie kennt nur „alles gut“ und „kaputt“. ;-)) In diesem Sinne: Viel Spaß bei Training Florian
Florian
26 März 2017 - 13:37
Total verwirrt
Ich versteh die Welt nicht mehr... Laufe jetzt seit circa drei Monaten und habe mir eher wenig Gedanken wegen meines Laufstils gemacht (abgesehen von Atmung und Rückenhaltung bin ich eben einfach losgelaufen). Seit etwa zwei Wochen geistern aber Horrorgeschichten über kaputte Knie und Rücken in meinem Kopf herum. Ja, das Internet ist nicht immer dein Freund, besonder wenn du KLARE Antworten willst. Was ich aber sehr oft gehört habe, ist, dass man bloß nicht mit der Ferse aufsetzen soll - also lieber Vorder- bzw Mittelfußlauf. Probiert ja. Aber das hat sich so... unnatürlich (?) angefühlt. So Leute, kann mir jetzt bitte mal jemand eindeutig sagen, ob der Fersenlauf i.o. ist? Gott, ich habe schon Phantomschmerzen im Knie - bitte!
Maria
05 Mai 2014 - 19:50
Trabi
Hoffe das deine Knieschmerzen sich mittlerweile gelegt haben . Wichtig sind Dehnungen der Beinmuskeln, vorallem die Vorderund Rückseite des Oberschenkels.- Würde mindestens 15 sekunden halten. Die Wichtigkeit der Dehnungen werden oft unterschätzt. Ein starker Oberschenkelmuskel im ungedehnten Zustand übt einen hohen Anpressdruck auf die Kniescheibe aus und den darunterliegenden Strukturen wei zum Beispiel Schleimbeutel... Die Kniekehlenschmerzen können auf eine M. Popliteus- Verkürzung hindeuten ... Da sind Quermassagen, Dehnungen zu empfehlen
Michelle
22 November 2012 - 21:16
Unfug
Habe selten solchen Blödsinn gelesen. - GRUNDSÄTZLICH sollte jeder so laufen wie es ihm/ihr am Besten bekommt, aufgrund solcher Artikel den Laufstil zu ändern provoziert in vielen Fallen Verletzungen - Die gedämpften Schuhe beim Fersenlauf sind auch notwendig, da die Ferse der empfindlichste Teil vom Fuß ist. Kann jeder selbst rausfinden indem man versucht barfuß auf der Ferse zu laufen. - Die Achillessehnenprobleme vieler Leute rühren von Absatzschuhen her, damit sind auch Laufschuhe oder Badelatschen gemeint da auch die inzwischen oft mehr als 10 mm Absatz haben. Beim Laufschuh nennt sich 's dann Sprengung. - Beim Fersenlauf läuft man Gefahr die Aufprallkräfte ungedämpft an Knie und Rücken weiter zu reichen.
Jana
29 Oktober 2012 - 20:03
Knieprobleme
Hallo Leute, ich hab mal ne Frage an alle die diesen Artikel lesen, vielleicht sind ja ein paar erfahrene Läufer dabei die mir einen Tipp geben können. Ich habe seit einiger Zeit (ca. 1 Monat) Probleme mit dem Knie. Die Schmerzen sind vorne unter der Kniescheibe und hinten in der Kehle. Sie traten erstmals beim Joggen auf. Ich mache aber auch Beintraining (Bodybuilding). Ich war auch schon beim Orthopäden. Der hat festgestellt, das bei meinem Schienbein am oberen Ende, also am Knie das Material, also der Knochen etwas "verschlissen" ist. Er hat mir eine Laufanalyse und eine Trainingsanalyse empfohlen, glaubt aber nicht das so etwas überhaupt vom laufen kommen kann, sondern eher vom Training. In der Kniekehle hat er keine Entzündungen, also keine Ursache für die Schmerzen gefunden. Desweiteren hat er mir empfohlen "in den Schmerz hinein zu laufen". Die Laufanalyse steht mir noch bevor. Ich habe aber trotzdem mein Lauftrainig fortgesetzt, sowie mein Muskeltraining, weil er es mir empfohlen hat. Meine frage ist nun, habt ihr schonmal was ähnliches gehabt bzw. was meint ihr könnte das sein? Und sollte ich meinen Laufstil (Rückfßlauf/Fersenfuß-Lauf) ändern? MfG David PS: Ich laufe meist zwischen 8 und 20 km (1 - 2x pro Woche)
David
15 Juli 2012 - 14:15
Blödsinn
leider stimmt es nicht, dass beim marathon oder längeren strecken auf der ferse aufgesetzt wird. defakto ist es richtig, dass sich beim laufstil von usain bolt und haile gebrselassie kein technikunterschied feststellen lässt: beide sind mittel/vorfußläufer!
Matthias
11 Mai 2012 - 12:44
Nicht so eindeutig
In dem Buch "Born to run" wird über den Vorderfußlauf geschrieben. Der Autor kommt aufgrund einiger Studien zu der Ansicht, dass der Vorderfußlauf der eigentliche, natürliche Laufstil sei und die starken Dämpfungen an den Fersen dazu geführt hat, dass man sich umgewöhnt hat. Beim Vorderfußlauf dämpft man durch die gesamt Beinmuskulatur. Ich kann jetzt nicht alles widergeben, klang für mich aber logisch. Wichtiger Hinweis des Autors. Ein schneller Wechsel zum Vorderfusslauf ist gefährlich, da die Muskulatur durch die falsche Gewöhnung über Jahre hinweg "verkümmert" sei. Sehr lesenswertes Buch. Ob das nun herrschende Meinung ist oder nicht, weiß ich nicht.
Marius
25 Januar 2012 - 14:17

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