Mittelfußlaufen

Wenn ein Mensch sehr schnell laufen muss, ist das Vorfußlaufen besonders effektiv. Deshalb nutzen auch heute alle Sprinter und viele Mittelstrecken-Läufer die Vorfußtechnik. Wer jedoch Langstreckenläufer, beispielsweise während eines Marathons beobachtet, wird bei genauerem Hinsehen feststellen, dass diese eher mit dem mittleren Teil des Fußes zuerst aufsetzen.

Mittelfußlaufen Technik

Obwohl diese Lauftechnik explizit als Mittelfußlaufen bezeichnet wird, erfolgt der erste Impuls beim Aufsetzen des Fußes immer über den Ballen. Dem Beobachter bleibt dieser kurze Effekt zumeist verborgen und es scheint, als würde der mittlere Teil des Fußes zuerst aufsetzten. Hierbei kommt der Beweglichkeit des Fußgelenkes eine ganz entscheidende Bedeutung zu. Beim aktiven Vorwärtsschwingen des Oberschenkels aus der Hüfte muss nämlich gleichzeitig auch der Unterschenkel nach vorn geführt werden. Die Fußspitze wird für einen kurzen Moment in Richtung Körper angezogen und erst dann klappt das Fußgelenk nach vorn.

Beim Zurücklegen langer Strecken ist dieser ökonomische Bewegungsablauf von ganz besonderer Bedeutung. Denn schließlich geht es ja darum, mit möglichst wenig Aufwand ein weit entferntes Ziel zu erreichen. Beim Mittelfußlaufen ist die Energie zum Vorwärtskommen auf viele Muskelgruppen gleichmäßig verteilt. Weil jeder Muskel regel- und gleichmäßig eine definierte Anspannungs- und Entspannungsphase durchläuft, spart das Kraft.

Physiologischer Aspekt

Mittelfußlaufen schont nachgewiesenermaßen die Achillessehne, denn es ist weniger kraftraubend als beispielsweise das Vorfußlaufen. Die untere Beinmuskulatur übernimmt den größten Anteil der Dämpfung, sodass geringere Aufprallkräfte auf die Gelenke wirken. Das ist auch der Grund, warum Mittelfußlaufen von Sportmedizinern und Trainern als Laufstil zur aktiven Verletzungsprophylaxe empfohlen wird.

Mittelfußlaufen Training

Der Weg zur exakten Lauftechnik führt idealerweise über das Lauf ABC. Werden diese übertriebenen Bewegungsabläufe mindestens zwei Mal in der Woche im Trainingsplan berücksichtigt, gewöhnt sich der Körper relativ schnell an die erforderlichen Bewegungsmuster. Dabei reichen 10 bis 15 Minuten, in denen im Wechsel zwei bis drei Lauf ABC Übungen sorgfältig wiederholt werden, schon aus.

Zusätzlich sollte der Läufer versuchen, so oft wie möglich barfuß zu laufen, am besten auf Rasen oder einer Tartanbahn. Für das Haupttraining empfiehlt sich das Tragen von sogenannten Natural Running Schuhen. Diese besitzen eine besonders flache Sohle und eine niedrige Sprengung. Solche Schuhe erleichtern das Mittelfußlaufen enorm.

Achtung! Wer seinen gewohnten Laufstil radikal umstellen möchte, sollte das unbedingt schrittweise tun. Besonders die Fuß- und Wadenmuskulatur muss sich erst an die neue Belastung gewöhnen.

Tipp: anfangs im Wechsel fünf Minuten gewohnter Laufstil und fünf Minuten Mittelfußlaufen. Je nach Muskelaufbau werden dann die Läufe mit der Mittelfußtechnik stetig länger. Experten gehen davon aus, dass es in der Regel ein halbes Jahr dauert, bis die Beinkraft für einen Halbmarathon im Mittelfußstil ausreichend ist. Das Gleiche gilt für die Schuhe. Anfangs sollten immer zwei Paar Laufschuhe bereitstehen: zum einen die gewohnten Treter und zusätzlich ein Paar Natural-Schuhe. In dem Maß, wie sich die Mittelfuß-Strecken verlängern, erhöht sich auch die Nutzungsdauer der neuen Laufschuhe. Ist die Umstellung beendet, haben die ursprünglichen Schuhe mit Sicherheit auch ausgedient.