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von Jennifer Albrecht

Regeneration nach dem Marathon

Entspannung ist die beste Vorbereitung auf den nächsten Marathon

Regeneration nach dem Marathon

Einen Marathon ohne Training zu bestreiten ist kaum möglich. Daher überschlagen sich Ratgeber und Zeitschriften zum Thema Marathon mit Trainingstipps und vorgefertigten Trainingsplänen. Worüber aber viel zu wenig gesprochen wird, ist die Regeneration nach dem Marathon.

Dem Körper Ruhe gönnen

Nach einer längeren Sportpause, beim Wiedereinstieg oder nach einer Erkältung nicht wieder in das gewohnte Training einzusteigen, ist den meisten Läufern klar. Das Gleiche gilt für den Marathon. Ein Marathon stellt selbst für geübte Läufer eine enorme Belastung dar. In den ersten Tagen danach ist das Bedürfnis laufen zu gehen, meist eher gering, da sich die Muskeln noch schwer und ermüdet anfühlen. Zeigt die Ruhepause nach wenigen Tagen jedoch ihre Wirkung, steigen viele Läufer schnell wieder in das Lauftraining ein. Häufig zu früh. Unwissentlich stellen viele Läufer damit auch einen nicht unwesentlichen Teil Ihrer Fitness aufs Spiel. Nur wenn dem Körper ausreichend Zeit für eine Regeneration gegeben wird, behält er seinen Trainingsstand bei oder verbessert ihn. Zu viele Trainingseinheiten in zu dichter Zeitfolge können sogar zum Leistungsabbau führen. Nach der Marathonbelastung, die weit über die Trainingsbelastung hinausgeht, braucht der Körper daher viel Ruhe. Laut Steffny (2010, Seite 118) sollen pro gelaufenen Kilometer im Wettkampf ein halber Tag Pause eingeplant werden.

Nach den ersten Regenerationstagen, in denen weder gelaufen noch anderweitig Sport getrieben werden sollte, kann mit moderatem Training angefangen werden. Da das Training zur Erholung beträgt, dürfen die Intensität und der Umfang nur sehr gering sein.

So lang wie das Training ist, so lang auch die Regeneration

Selbst dem Laien leuchtet ein: Je länger eine Anstrengung dauert, umso länger sollte die Regeneration sein. Die erste Maßnahme nach einem Marathon sollte das langsame Auslaufen sein. Dies verhindert auch Kreislaufzusammenbrüche in den ersten Stunden nach einem Marathon. Der Körper kann nach einer so großen Leistung nicht einfach auf Knopfdruck abgestellt werden. Er muss langsam runtergefahren werden. Neben dieser Entspannungsmethoden, gilt es auch die Energiespeicher wieder aufzufüllen.

Während des Marathons haben Sie viel Flüssigkeit und Mineralien verloren. Achten Sie daher auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und eine ausgewogene Ernährung. Der typische Heißhunger kommt laut laufcampus.com daher, dass Defizite ausgeglichen werden müssen. In einem Interview mit dem Stern erläutert Prof. Ingo Froböse, dass während eines Marathons bis zu vier Kilo Flüssigkeit verloren geht.

Gleichzeitig kann mit der aktiven Erholung begonnen werden, d.h. mit Schwimmen, Radfahren oder – dies ist jedoch nicht für jedermann geeignet – mit lockeren, kurzen Läufen. Besonders Schwimmen ist für die Regeneration nach dem Marathon hilfreich. Der Wasserdruck fördert die Durchblutung, was wie eine leichte Massage wirkt. Ihre Muskeln werden es Ihnen danken.

Weitere Maßnahmen der aktiven Entspannung sind heiße Bäder, Saunieren oder Massagen. Durch Wärme weiten sich die Gefäße und die Muskeln entspannen.. Allerdings sollte Massagen nur bei leichtem Muskelkater angewendet werden. Bei starkem Muskelkater bewirkt man eher das Gegenteil.

Aktive, aber sanfte Regeneration

Es kribbelt schon wieder? Sie wollen sich wieder bewegen? Sich aktiv zu entspannen ist durchaus sinnvoll. Eines nur ist wichtig: Übertreiben Sie es bei der aktiven Regeneration nicht. Schwimmen zur Entspannung tut gut, aber Sie sollten darauf achten, dass die Intensität gering und der Umfang zeitlich im Rahmen bleibt. Dehnen Sie die Muskeln vorsichtig. Ernähren Sie sich gesund, um Ihrem Körper verlorene Nährstoffe wieder zu geben. Trinken Sie direkt nach dem Lauf erst ein großes Glas Apfelschorle. Am Abend kann es auch das ersehnte Glas Bier sein.

Das Training sollte in den ersten Tagen erst einmal einschränkt werden. Laut Steffny ist es schwierig zu sagen, wie viele Tage nicht trainiert werden sollte, da die Regenerationszeit von vielen Faktoren wie der Streckenlänge, Alter oder weiteren Regenerationsmaßnahmen abhängt. Fühlen Sie sich gut, können Sie nach einigen Tagen jedoch mit sanftem Training wie Schwimmen oder Radfahren beginnen.

Behalten Sie jedoch im Hinterkopf: Vernachlässigt man die Regeneration, führt dies zu einem Leistungsabfall und Verletzungen.
 

Wie viel Pause muss sein?

Buch: Herbert Steffny, Marathontraining für Frauen, 2010, Seite 118

© Minerva Studio - Fotolia.com

 

Fazit

  • Die Regeneration gehört genau so zum Training dazu, wie das eigentliche Training
  • Betreiben Sie auch eine aktive Regeneration nach dem Sport, in dem Sie Radfahren, Schwimmen, Ihre Muskeln dehnen und dem Körper mit der richtigen Ernährung wichtige Nährstoffe zuführen.
  • Fehlende Regeneration kann zur Überlastung Ihres Körpers und zu Verletzungen führen.
 
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Kommentare

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alk ist gift
is so
grüne sonne
12 Oktober 2015 - 00:14
@Radfahrer
wie wahr, wie wahr. Ich merke jedes Bier vom Vorabend, wenn ich morgens laufe. Alohol ist ganz schlecht beim Sporteln. Da kannst du lieber eine rauchen.
Turboschnecke
25 November 2011 - 12:22
Radfahrer
Oft lese ich in diesen Beitraegen, dass man sich nach einem Glas Bier "sehnt" (nach dem Training z.B.) Ich frage mich ganz ernst, wie viele Laeufer sich einen Bier goennen nach oder vor Training. Meine Erfahrung ist: Die Leistung stuerzt runterwie eine Ami Bombe auf Afghanischen Koepfen... Was fuer Erfahrungen haben andere Sportler hierueber? Sportliche Gruesse, RK
RK
27 September 2011 - 14:25

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