Über das Training für einen Halbmarathon oder Marathon wird viel geschrieben. Es gibt vorgefertigte Trainingspläne für jeden Anspruch. Worüber aber viel zu wenig gesprochen wird, ist die Regeneration.
Die richtige Entspannung ist wichtig
Die Regeneration wird oft lediglich betrachtet nach einer verletzungsbedingten Sportpause, bei einem Wiedereinstieg also. Viel zu Wenige aber widmen ihr ihre Aufmerksamkeit während des täglichen Trainings und nach einem Wettkampf. Nach einer großen Anstrengung will man sich nur noch ausruhen und im Sommer am liebsten ein großes Glas Weizenbier trinken. Selbst hervorragende Sportler geben hier ohne große Überlegung ihren vermeintlichen Körperbedürfnissen nach. Trainingsintervalle und –einheiten planen sie akribisch, ihre Regeneration aber vernachlässigen sie sträflich.
Unwissentlich stellen viele Läufer damit auch einen nicht unwesentlichen Teil Ihrer Fitness in Frage bzw. aufs Spiel. Nicht während des Trainings erfolgt der Leistungs- und Muskelaufbau, nein, danach! Nur wenn dem Körper ausreichend Zeit für eine Regeneration gegeben wird, erfolgt eine Leistungssteigerung. Zu harte Trainings in zu dichter Zeitfolge können sogar zum Leistungsabbau führen.
So wie man noch bis vor wenigen Jahren dachte, maximale Anstrengung ist gleich maximale Leistung, ist das Unwissen viele Sportler beim Thema Regeneration erschreckend. Seit es Pulsuhren gibt, sollte doch jeder nicht nur den optimalen Trainingspuls, seinen maximalen Wettkampfpuls, sondern auch seinen idealen Erholungspuls kennen.
So lang wie das Training ist, so lang ist auch die Regeneration
Selbst dem Laien leuchtet ein: Je länger eine Anstrengung dauert, um so länger sollte die aktive Regeneration sein. Nach einem Marathon sollte man im Idealfall - ähnlich wie die Tour de France–Fahrer nach einem harten Tag - eine Stunde auslaufen. Das heißt, in gemütlichem Tempo traben. Dies verhindert auch Kreislaufzusammenbrüche in den ersten Stunden nach einem Marathon. Der Körper kann nach einer so großen Leistung nicht einfach auf Knopfdruck abgestellt werden. Er muss langsam runtergefahren werden. Leichte Bewegung ist das beste Mittel dazu.
Ideal ist auch Schwimmen. Nicht nur im Sommer erfrischt es nach der Anstrengung. Zusätzlich zur Bewegung fördert der Wasserdruck die Durchblutung – er wirkt wie eine leichte Massage. Ein Fluss oder ein Becken tun es auch: einfach bis zur Hüfte hineinsteigen und sich abkühlen. Ihre Muskeln werden es Ihnen danken.
Im Winter bevorzugen die meisten ein heißes Bad. Hierbei weiten sich die Gefäße und die Muskeln entspannen.
Hauptsache Regeneration
Worauf immer Sie Lust haben – egal. Eines nur ist wichtig: Betreiben Sie eine aktive Regeneration nach dem Sport. Dehnen Sie die Muskeln vorsichtig. Ernähren Sie sich gesund, um Ihrem Körper verlorene Nährstoffe wieder zu geben. Trinken Sie erst ein großes Glas Apfelschorle und am Abend dann das ersehnte Glas Bier. Und trainieren Sie nach harten Trainingstagen oder Wettkämpfen mindestens einen Tag lang auf Sparflamme.
Das Geheimnis der Leistungsfähigkeit ist nicht nur die Trainingshäufigkeit, -länge und -intensität, sondern gleichermaßen die Qualität der Regeneration vorher und nachher.
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