10 Tipps für einen Waschbrettbauch

Straffe Bauchmuskeln sind nur ein Aspekt einer attraktiv wirkenden Körpermitte. Damit Ihre Muskulatur nach außen hin auch sichtbar wird, ist jede Menge Disziplin und Durchhaltevermögen notwendig. Doch keine Sorge! Sie können es durchaus schaffen, Ihren eignen Waschbrettbauch freizulegen. Die folgenden 10 Tipps sollen Ihnen dabei helfen.

1. Gemüse und Eiweiß, statt Weißbrot und Schokolade

Gehen Sie als Erstes bezüglich ihrer gewohnten Ernährung und Ihres aktuellen Körpergewichtes ehrlich mit sich selbst ins Gericht. Am besten notieren Sie eine Woche lang sämtliche Nahrungsmittel und Getränke, die Sie zu sich nehmen. Entweder allein oder noch besser unter Anleitung eines Ernährungsspezialisten gilt es nun, die bisherigen Essgewohnheiten und durchschnittlich aufgenommen Energiemengen zu prüfen. Wahrscheinlich tragen Sie einige Kilos zu viel auf den Hüften bzw. am Bauch mit sich herum, die Sie unbedingt loswerden müssen.Vielleicht ist es für den Abbau von überschüssigem Bauchfett bzw. zur Gewichtsabnahme schon ausreichend, das eine oder andere Lebensmittel durch ein energieärmeres zu ersetzen. Bei den meisten Menschen wird allerdings eine grundlegende Ernährungsumstellung notwendig sein.Die groben Vorgaben für einen entsprechenden Ernährungsplan sind recht einfach: Viel frisches Obst, Gemüse in allen Facetten, kalorienarme Getränke, Eiweiß aus magerem Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten sind sowohl für Frauen als auch für Männer geeignete Lebensmittel, um dem Traum vom Sixpack ein Stück näher zu kommen. Hingegen sollten Sie kohlehydratreiche Speisen mit vielen "leeren" Kalorien, wie Weißbrot oder Kuchen, fettige und besonders süße Lebensmittel sowie Alkohol äußerst sparsam verzehren.Ziel der Ernährungsumstellung ist neben einer ausgewogenen, gesunden Nährstoffzufuhr, die Gewichtsreduktion. Befreien Sie Ihren Körper von überflüssigem Fett! Nur dann haben die Muskeln am Bauch überhaupt eine Chance, irgendwann auch von außen sichtbar zu werden.

2. Ausreichend Trinken

Trinken Sie täglich zwei bis drei Liter Wasser, ungesüßten Tee, Saftschorle oder Ähnliches. Dagegen sollten stark zuckerhaltige Getränke, wie Limo, Cola oder Fruchtsaft völlig tabu sein. Diese liefern nicht nur unnötige Energie, sondern behindern sogar den gewünschten Fettabbau. Gegen ein gelegentliches Weißbier oder ein Glas Rotwein pro Woche ist sicherlich nichts einzuwenden. Darüber hinaus sollten Sie jedoch keinen Alkohol trinken.

3. Das Unterbewusstsein programmieren

Sie können alles erreichen! Allein der Wille zählt. Lassen Sie vor Ihrem geistigen Auge immer wieder Bilder von Ihrem Wunschkörper und die damit verbunden positiven Gefühle vorbeiziehen. Visualisieren Sie Ihr Ziel "Waschbrettbauch", indem Sie beispielsweise ein Foto von Ihrem Idol an den Kühlschrank hängen. Stellen Sie sich täglich vor, wie es sein wird, wenn Ihre eigene "Verwandlung" abgeschlossen ist. Bitte übertreiben Sie jedoch nicht! Bleiben Sie so realistisch wie möglich. Wenn Sie gedanklich Schritt für Schritt vorgehen, wird es Ihnen viel leichter fallen, Ihren Ernährungsplan und die regelmäßigen Trainingseinheiten durchzuhalten.

4. Muskelaufbau: Grenzen der eigenen Belastbarkeit testen

Um Ihre Muskeln zu straffen und aufzubauen, müssen Sie trainieren. Gezielte und perfekt ausgeführte Übungen bis an die Grenzen der persönlichen Belastbarkeit sind, neben einer optimalen Gewichtsverteilung, das Geheimnis eines jeden Waschbrettbauches. Das heißt: 50 technisch richtige Crunches sind besser als 300 falsch ausgeführte.Grundsätzlich gilt es Folgendes:- ohne Schwung trainieren - in der Endkontraktion bleibt die Muskulatur etwa zwei Sekunden lang angespannt - mit zwei, später drei Sätzen reizen Sie Ihre Muskeln bis zur Grenze der Belastbarkeit - zwischen den einzelnen Übungen machen Sie ca. eine Minute Pause - Regenerationsphasen sind wichtig! Zwischen den gezielten Sixpack-Workout-Trainingseinheiten sollten jeweils etwa 48 Stunden liegen, die Sie im Idealfall für ein Ausdauer- oder Ausgleichstraining nutzen

5. Ausdauertraining

Regelmäßiges Ausdauertraining kurbelt die Fettverbrennung an! Sportarten, wie Nordic Walking, Laufen, Aerobic oder Schwimmen, bei denen mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen werden, sind besonders gut geeignet. Circa einstündige Ausdauereinheiten, zwei bis drei Mal in der Woche, wären ideal.

6. Sixpack-Power-Workout - Trainingsplan

Am besten stoßen Sie auf Ihre persönliche Leistungsgrenze, wenn Sie nicht nach vorgegebenen Wiederholungen, sondern nach Zeit trainieren.Beispiel: Innerhalb von drei Minuten schaffen Sie so viele technisch korrekte Chrunches, wie möglich. Diesen Wert schreiben Sie als Ihren persönlichen Richtwert in den Trainingsplan. Versuchen Sie nun drei bis vier Trainingseinheiten lang, innerhalb der Wiederholungen immer diesen Richtwert zu schaffen. In den kommenden Trainingseinheiten beginnen Sie dann, sich selbst zu toppen. Achten Sie stets auf die Regenerationsphase, denn während dieser Zeit erfolgt der eigentliche Muskelaufbau.

7. Mit Gleichgesinnten trainieren

Um Ihren Erfolg zu steigern, sollten Sie sich Trainingspartner suchen. Das kann sowohl ein Personaltrainer sein, aber auch eine schon etwas fortgeschrittene Person mit gleichem Trainingsziel. Das steigert den Ehrgeiz und macht mehr Spaß. Vor allem Frauen trainieren gern in der Gruppe. Spezielle "Bauch-Kurse" in den Studios haben regelmäßigen Zulauf und sind durchaus empfehlenswert. Auf dem Weg zum Waschbrettbauch gilt allerdings auch hier: Die saubere Ausführung der Übungen ist wichtiger als die Zahl der Wiederholungen!

8. Alle Bauchmuskeln in das Training einbeziehen

Wer meint, sich mit geraden Crunches ein Sixpack antrainieren zu können, irrt. Arbeiten Sie sich mit verschiedenen Übungen sozusagen von oben nach unten durch und vergessen Sie die schräge Bauchmuskulatur nicht. Nur wenn alle Muskelanteile gleichmäßig aufgebaut werden, entsteht ein wohlgeformter, ästhetisch wirkender Waschbrettbauch.

9. Abwechslung

Im Laufe der Zeit gewöhnt sich Ihr Körper an die immer gleichen Bewegungsabläufe und die Muskulatur wird nicht mehr ausreichend gereizt. Deshalb ist es ratsam, nach etwa sechs bis acht Wochen zu beginnen, einzelne Übungen gegen neue auszutauschen. Im Laufe der Zeit lernen Sie viele verschiedene Übungen kennen und können variieren.

10. Auch an die Gegenspieler denken

Der schönste Waschbrettbauch nützt Ihrem Körper nicht viel, wenn Ihre Rückenmuskulatur schwach ist. Bei einseitigem Sixpack-Training können auf lange Sicht sogar Haltungsschäden entstehen. Deshalb gehört in jedes Trainingsprogramm mindestens eine Übung zur Kräftigung der Rückenmuskulatur.