Bauchmuskeltraining

Crunches

Crunches
Crunches & die richtige Ausführung: Um gezielt die geraden Bauchmuskulatur (rectus abdominis, obliquus externus) und die schrägen Bauchmuskeln (M. obliquus externus) zu trainieren, empfiehlt sich immer noch primär der Crunch. Im Gegensatz zu den klassischen Situps schonen Crunches die Wirbelsäule. Für diese Übung nehmen Sie am besten eine...
 

Waschbrettbauch

Waschbrettbauch
Ein Waschbrettbauch ist für Männer ein Symbol der Stärke und wirkt anziehend auf Frauen. Wer einen solchen Waschbrettbauch vorweisen kann, gilt als ausdauernd, diszipliniert und vor allem attraktiv; ein gut definiertes Sixpack ist der Inbegriff eines trainierten und gesunden Körpers. Aber ohne Fleiß kein Preis. Nur durch die Symbiose eines kontinuierlichen...
 

Unterarmstütz

Unterarmstütz
Legen Sie sich auf den Bauch und schieben Sie dabei Ihre Unterarme so unter Ihren Oberkörper, dass Ihr Kinn zwischen den Händen liegt. Stützen Sie sich jetzt auf die Fußspitzen auf und drücken Sie sich mit den Unterarmen nach oben. Ihr Körper bildet dabei eine gerade Linie, das Gesicht schaut zum Boden. Halten Sie diese Position einige Zeit, dann lösen Sie...
 
 
18.09.2012 von

Bauchmuskeltraining

Trainierte Bauchmuskeln sind nicht nur ein echter Hingucker, sondern bewirken auch eine gute Körperhaltung. Viele Menschen wünschen sich eine straffere Körpermitte, doch scheuen die harte Arbeit, die hinter einem muskulösen Bauch steht. Ein effektives Bauchmuskeltraining verlangt in der Tat viel Zeit und Geduld. Doch mit der richtigen Portion Disziplin kann jeder den Weg zum Waschbrettbauch meistern.

Unsere Top 5 Bauchmuskelübungen:

  • Crunches
  • Unterarmstütz
  • Bein heben
  • Becken heben
  • Sit ups

Aufbau der Bauchmuskulatur

In der Anatomie wird zunächst zwischen der oberflächlichen und der tiefen Bauchmuskulatur unterschieden. Erstere teilt sich in die mittlere und die seitliche Muskulatur. Zu der mittleren Muskulatur gehört der gerade Bauchmuskel  (Musculus rectus abdominis) und der pyramidenförmige Musculus pyramidalis. Letzter ist praktisch funktionslos und fehlt bei vielen Menschen häufig.

Für das Bauchmuskeltraining ist folglich der gerade Bauchmuskel wesentlich interessanter. Er wird durch hartes Bindegewebe und Sehnen in sechs bis acht Muskelgruppen unterteilt, welche das so genannte Six- bzw. Eightpack bilden. Jeder Mensch verfügt also über das begehrte Waschbrett, nur wird es häufig von der oberen Fettschicht verdeckt oder ist durch zu schwach ausgeprägte Muskeln nicht zu erkennen.

Die seitlichen Bauchmuskeln werden in die äußeren schrägen und die inneren schrägen Bauchmuskeln unterteil. Gemeinsam mit den vorderen Bauchmuskeln bilden sie die muskuläre Grundlage der vorderen Leibeswand. Die äußeren schrägen Bauchmuskeln haben ihren Ansatz zwischen der 5 und 2 Rippe und verlaufen bis zur Linea Alba (das ist die Sehne, welche den geraden Bauchmuskel in linke und rechte Hälfte teilt). Der innere schräge Bauchmuskel ist normalerweise nicht sichtbar. Er befindet sich unter dem äußeren schrägen Bauchmuskel und unterstützt diesen sowie die geraden Bauchmuskeln bei der Bewegung.

Zu der tiefen Bauchmuskulatur gehören der quadratische Lendenmuskel (Musculus quadratus lumborum), welcher das Gebiet zwischen dem hinteren Teil des Darmbeinkammes und der 12. Rippe ausfüllt. Außerdem der große Lendenmuskel (Musculus psoas major), ein Skelettmuskel der unteren Extremitäten.

Die tiefen Bauchmuskelpartien können nur bedingt durch ein herkömmliches Bauchmuskeltraining fokussiert trainiert werden. Dennoch ist es wichtig diesen Muskelbereich zu kräftigen, ansonsten können Haltungsprobleme auftreten bzw. weiter verstärkt werden. Entsprechende Übungen finden Sie hier.  

Funktion der Bauchmuskulatur

Die Bauchmuskeln erfüllen zahlreiche Funktionen. Vor allem sind sie für eine gesunde und funktionsfähige Körperhaltung entscheidend, da sie den Antagonisten zur Rückenmuskulatur darstellen. Antagonisten sind die Muskeln, die bei Dehnung bzw. Streckung den entsprechenden Muskels anspannen. Ein gut trainierter gerader Bauchmuskel unterstützt etwa das Vor- und Zurückneigen der Wirbelsäule, die im Alltag durch falsches Sitzen am Arbeitsplatz und schweres Tragen stark beansprucht wird. So können Rückenfehlstellungen (etwa ein Hohlkreuz) vorgebeugt werden.

Starke Bauchmuskeln wirken sich zudem positiv auf die Bauchpresse aus. Auf diese Weise kann die Belastung, welche die Bandscheiben aushalten müssen, um bis zu 50 Prozent gesenkt und der Rücken entlastet werden.

Beim raschen Bewegungswechsel im Sport (etwa beim Tennis, Basketball oder Leichtathletik) tragen die Bauchmuskeln zur Stabilisierung des gesamten Körpers bei. Eine starke Bauchmuskulatur absorbiert die Wucht, welche bei den Bewegungen ausgeführt wird und entlastet so die übrigen Gelenke.  Starke Bauchmuskeln können die Leistungsfähigkeit im Sport also entscheidend verbessern. Beim Tennis kann z. B. die Schlagweite und beim Laufen die Geschwindigkeit erhöht werden. 

Tipps zum Bauchmuskeltraining

Es gibt zahlreiche Übungen mit denen die unterschiedlichen Bauchmuskeln trainiert werden können. Je nachdem welche Ziele verfolgt werden, baut sich das Bauchmuskeltraining anders auf. In jedem Fall gilt es, folgende Punkte zu berücksichtigen.

Körperfett reduzieren

Bauchmuskeltraining sorgt - entgegen vieler Meinungen - nicht dafür, dass das Fett in diesem Bereich verbrannt wird. Die Bauchmuskeln mögen durch die Übungen zwar gestärkt werden, sie bleiben jedoch unter der oberen Fettschicht versteckt. Um den lästigen Bauchspeck abzubauen und die Muskeln sichtbar werden zu lassen, muss der gesamte Körper trainiert und das Körperfett reduziert werden.

Das bedeutet 2 – 3 Mal in der Woche regelmäßiges Ausdauertraining (z. B. Joggen, Radfahren, Schwimmen, entsprechende Trainingspläne gibt es hier). Um den Traum vom Waschbrettbauch wahr werden zu lassen, sollte der Körperfettanteil bei Männern bei 10 – 12 Prozent und bei Frauen bei 15 – 18 Prozent liegen. Ausdauer- und Bauchmuskeltraining nützen jedoch nichts, wenn nicht auch die Ernährung umgestellt wird. Eine Auswahl an entsprechenden Ernährungsplänen finden Sie hier.  

Den gesamten Körper stärken

Ein erfolgreiches Bauchmuskeltraining schließt außerdem eine Stärkung der Rückenmuskulatur ein, da auf diese Weise die gesamte Körpermitte gestärkt wird. Generell ist es empfehlenswert, dass Krafttraining auch auf die Arme und Beine auszudehnen (durch z. B. regelmäßige Liegestützen oder Kniebeugen). Dies führt zu einer Stärkung des Haltungs- und Bewegungssystems und wirkt sich auch auf andere Bereiche (z. B. Prävention, Leistungssteigerung und Körperformung) positiv aus. Mehr Muskeln erhöhen des Weiteren den Grundumsatz. Außerdem gilt: je kräftiger ein Muskel ist, desto mehr Energie verbrennt er. Weitere Informationen und Trainingseinheiten finden gibt es hier.

Übungen korrekt praktizieren

Bei einem erfolgreichen Bauchmuskeltraining wird der gesamte Bauchraum mit einbezogen und gekräftigt. Ein Trainingsplan sollte also verschiedene Bauchmuskelübungen beinhalten. Zu hohe Wiederholungszahlen sind allerdings ein typisches Manko beim Bauchmuskeltraining. Es gilt die Devise: Weniger ist mehr! Optimal sind 2 - 3 Übungen in einer Trainingseinheit. Je nach Übungsstand- und Ziel sollten 3 – 5 Sätze á 15 - 20 Wiederholungen praktiziert werden. Da der Körper sich jedoch schnell an bestimmte Bewegungsabläufe gewöhnt, müssen die Muskeln stetig vor neue Herausforderungen gestellt werden. Heißt: Alle 6 - 8 Wochen sollten die Übungen variiert werden, damit der Wachstumsreiz der Muskeln in Gang gehalten wird.

Die Bauchmuskeln sollten zudem nicht öfter als 2 – 3 Mal pro Woche trainiert werden, da die Muskeln die Erholungsphase zum Wachsen brauchen. Um ein Übertrainieren zu vermeiden, sollten je nach Trainingsintensität Pausen von mindestens 48 Stunden zwischen den einzelnen Zyklen eingeschoben werden.

Ein Waschbrettbauch kann nicht durch Geschwindigkeits- oder Wiedererholungsrekorde erreicht werden. Die Übungen sollten ruhig und kontrolliert ausgeführt werden, denn: je langsamer das Bauchmuskeltraining ausgeführt wird, umso stärker werden die Muskeln gefordert. Schwungvolle oder ruckartige Bewegungen schwächen die Trainingsintensität dagegen ab und können zu Verspannungen und Schmerzen führen. Während des Trainings sollte außerdem auf regelmäßiges Atmen geachtet werden. Generell gilt: Bei der Aufwärtsbewegung ausatmen und bei der Abwärtsbewegung einatmen.

Die Top 5 der Bauchmuskelübungen

Bevor Sie loslegen, sollten Sie sich die korrekte Ausführung der Übungen von einem Fitnesstrainer erklären lassen. Dieser kann Ihnen außerdem einen Ihren Wünschen entsprechenden Trainingsplan zusammenstellen, der eine Stärkung des gesamten Muskelkorsetts einschließt. Insbesondere die Rückenmuskulatur muss parallel zu den Bauchmuskeln gekräftigt werden.

Crunches

CrunchesCrunches gibt es in vielen verschiedenen Ausführungen. Sie sind besonders für Anfänger geeignet, da die Trainingsintensität- und komplexität nicht so hoch ist. Sie sind zwar weniger effektiv als die bekannten Sit ups, dafür schonen sie die Wirbelsäule. Die gesamte Übung finden Sie hier.

 

Unterarmstütz

UnterarmstützDer Unterarmstütz gehört zu den bekanntesten Übungen überhaupt. Er trainiert nicht nur die Bauchmuskulatur sondern auch den Schultergürtel und stabilisiert den gesamten Rumpf.  Diese Übung gibt es in verschiedenen Varianten (z. B. klassischer und seitlicher Unterarmstütz)  mit denen die Belastung angepasst und erschwert werden kann. Die gesamte Übung finden Sie hier.

Bein heben

Beine hebenDiese Übung beansprucht hauptsächlich den unteren Bereich des geraden Bauchmuskels. Aber auch die übrigen Beugemuskeln des Oberkörpers und der Hüfte sind beteiligt. Die gesamte Übung finden Sie hier.

 

 

Becken heben

Becken hebenWer seine Bauchmuskeln effektiv trainieren möchte, sollte diese Übung auf jeden Fall berücksichtigen. Sie eignet sich perfekt, um den geraden Bauchmuskel zu stärken, außerdem werden durch die Beckenhebung die seitlichen Bauchmuskeln aktiviert. Hier geht’s zur Übung.

Sit ups

Sit upsSit ups gelten als die Klassiker unter den Bauchübungen. Im Gegensatz zum Crunch wird beim Sit up der Rumpf komplett angehoben, wobei die Bewegung im Hüftgelenk stattfindet. Es ist sehr wichtig, diese Übung korrekt auszuführen, da ansonsten der Rücken stark strapaziert wird. Die komplette Übung finden Sie hier.

 

Das Wichtigste zum Schluss:

Um die Bauchmuskeln effektiv zu kräftigen, gilt es, auch die Trainingsgeräte im Fitnessstudio zu nutzen. Gerade Anfänger sollten sich die korrekte Ausführung der Übungen von geschulten Trainern zeigen lassen - falsch ausgeführte Übungen schwächen die Trainingsintensität und können zu Verspannungen führen.  

Wir weisen nochmal darauf hin, dass ein professionelles Bauchmuskeltraining die Kräftigung der Rückenmuskulatur in jedem Fall einschließen muss, um Fehlhaltungen und Schmerzen zu vermeiden. Es empfiehlt sich außerdem, dass Training auf das gesamte Muskelkorsett auszudehnen, nur ein rundum trainierter Körper ist ein gesunder Körper. 

 

 

Quellen:

Foto: @ Kemter / istockphoto

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Waschbrettbauch

Waschbrettbauch

Ein Waschbrettbauch ist für Männer ein Symbol der Stärke und wirkt anziehend auf Frauen. Wer einen solchen Waschbrettbauch vorweisen kann, gilt als ausdauernd, diszipliniert und vor allem attraktiv; ein gut definiertes Sixpack ist der Inbegriff eines trainierten und gesunden Körpers.

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Rumpfbeuger

Rumpfbeuger

Der Rumpfbeuger sorgt für ein starkes Körperzentrum, indem insbesondere die oft vernachlässigte Taille beansprucht wird (obliquus externus, obliquus internus, quadratus lumborum). Diese Übung kann im Fitnesscenter mithilfe eines Trainingsgerätes durchgeführt werden.

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Becken heben

Die Übung "Becken heben" trainiert vor allem die Bauchmuskulatur (rectus abdominis, obliquus externus). Dabei kann die Übung in verschiedenen Variationen ausgeführt werden. In einem Trainingsgerät werden die Arme aufgestützt, während Sie sich bei dem anderen Gerät mit dem Armen über dem Kopf festhalten müssen.

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Unterarmstütz seitwärts

Unterarmstütz seitwärts

Die Übung „Unterarmstütz seitwärts“ stärkt den ganzen Körper, da alle Muskeln an der Seite von Kopf bis Fuß beansprucht werden (pectoralis minor, gluteus medius, vastus lateralis, peoneus, etc.).

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Unterarmstütz

Unterarmstütz

Legen Sie sich auf den Bauch und schieben Sie dabei Ihre Unterarme so unter Ihren Oberkörper, dass Ihr Kinn zwischen den Händen liegt. Stützen Sie sich jetzt auf die Fußspitzen auf und drücken Sie sich mit den Unterarmen nach oben.

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Bauchmaschine

Die Bauchmaschine ist vielseitig, denn sie trainiert alle Bauchmuskeln (obliquus externus, rectus abdominis, serratus anterior). Die Übung ist sehr gut geeignet für Fortgeschrittene, da durch die individuelle Gewichtwahl das Trainingstempo angepasst werden kann.

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Crunches

Crunches

Crunches & die richtige Ausführung: Um gezielt die geraden Bauchmuskulatur (rectus abdominis, obliquus externus) und die schrägen Bauchmuskeln (M. obliquus externus) zu trainieren, empfiehlt sich immer noch primär der Crunch. Im Gegensatz zu den klassischen Situps schonen Crunches die Wirbelsäule.

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