Isotonische Getränke

Ausreichend Flüssigkeitszufuhr beim Sport ist wichtig

Sie wollen endlich wieder etwas für Ihre Fitness tun? Vielleicht täglich ein paar Kilometer Laufen, Rad fahren oder regelmäßig die Power-Kurse im Fitnessstudio besuchen? Egal, ob Sie nach Feierabend lediglich für körperlichen Ausgleich sorgen oder sich auf einen Marathon vorbereiten wollen: Sobald es richtig ernst wird, die Anstrengung steigt und der Schweiß beginnt zu fließen, fragt sich jeder Sportler, was und wie viel er trinken sollte. Wer sich dann etwas genauer mit dem Thema auseinandersetzt, wird rasch mit einer Fülle von Informationen überschüttet. Vor allem diverse Hersteller werben mit den wunderbaren Eigenschaften, die isotonische Getränke in sich bergen.

Eines ist natürlich vollkommen richtig: Das richtige Trinkverhalten beeinflusst die Leistung und Gesundheit eines jeden Sportlers. Fehlerhafte oder zu wenig Flüssigkeitszufuhr kann durchaus gefährlich werden, denn durch das Schwitzen verliert der Körper neben Wasser auch jede Menge Mineralien.

Das bedeutet ganz konkret: Wer einen Liter Flüssigkeit ausschwitzt, verliert 160 mg Kalzium, 1200 mg Natrium und 40 mg Magnesium. Gemäß den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung entspricht das bei einem erwachsenen Menschen ungefähr einem Sechstel seines Tagesbedarfes eines an Kalzium, einem Drittel an Natrium und einem Neuntel an Magnesium. Dieser Verlust muss selbstverständlich wieder ausgeglichen werden. Doch wie? Sind handelsübliche isotonische Getränke geeignet bzw. überhaupt empfehlenswert?

Was bedeutet eigentlich "isotonisch"?

Das Wort kommt aus dem Griechischen und heißt sinngemäß so viel wie "gleiche Zusammensetzung". Das würde im Idealfall bedeuten, dass isotonische Getränke in etwa die gleiche Kohlehydrat- und Mineralstoffdichte besitzen, wie das menschliche Blutplasma. Ohne großen Energieaufwand soll es demnach möglich sein, über die Aufnahme von industriell hergestellten Flüssigkeiten, die durch sportliche Anstrengung geleerten Energiespeicher wieder aufzufüllen.

Powerdrinks: Das sagt die Wissenschaft

Handelsübliche isotonische Getränke sind eine Mischung aus Wasser, Zucker oder Zuckeraustauschstoffen und Mineralstoffen. Manche enthalten zusätzlich noch diverse Vitamine, Eiweiße und Koffein. Fruchtsäfte und künstliche Aromen sorgen für Geschmack. Ihre Bezeichnungen lauten beispielsweise Gatorade (von Pepsi), Powerade (aus dem Hause Coca-Cola) oder Lucozade Sport (produziert von einem Pharmahersteller). In Werbespots und auf den entsprechenden Internetseiten erfährt der Interessent, warum selbst ein Freizeitsportler, der gelegentlich seine Joggingrunden dreht, diese Powerdrinks normalem Wasser unbedingt vorziehen sollte:

Der Mineralien-Gehalt isotonischer Getränke sei genau auf die Bedürfnisse eines Sportlers abgestimmt und hält damit das Leistungsniveau stets auf dem höchsten Level. Der Geschmack sei so einzigartig, dass jeder animiert würde, ausreichend viel zu trinken. Die beigemischten Kohlenhydrate würden dazu beitragen, dass der Darm das Wasser bedeutend besser absorbieren könne und so weiter und so fort. Außerdem versichern die Hersteller, dass diese Behauptungen wissenschaftlich erwiesen sind. Angeblich existiert eine Fülle verschiedenster Studien über die unschätzbare Wirkung isotonischer Getränke.

Dabei sehen Wissenschaftler die Sache ganz anders: So hat beispielsweise das Centre of Evidence Based Medicine der Oxford-Universität kurz vor den Olympischen Spielen in London mehr als 100 isotonische Getränke und sogenannte Eiweiß-Shakes auf ihre physiologische Wirkung hin untersucht. Dabei wurden 430 Aussagen der Sportgetränkehersteller zur Steigerung der Leistungsfähigkeit ganz genau unter die Lupe genommen. Das Ergebnis: Kaum eine der von den Herstellern angepriesenen Studien hielt den Untersuchungen der Wissenschaftler stand. Die Vor- bzw. Nachteile der Produkte sind weder ausreichend untersucht, geschweige denn in irgendeiner Form bewiesen. Nur eines ist ganz sicher: Isotonische Getränke kosten Geld und sind in den meisten Fällen völlig überteuert.

Empfehlungen der Wissenschaftler

Der Präsident der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, Helmut Heseker, ist mit seinen Oxforder Kollegen einer Meinung: Sowohl für Kinder als auch für Freizeitsportler ist Wasser oder eine Schorle aus Fruchtsaft und Wasser vollkommen ausreichend. Er verweist außerdem auf den oftmals nicht unerheblichen Kaloriengehalt industriell produzierter isotonischer Getränke. So stecken beispielsweise in einem Viertelliter Powerade 53 Kilokalorien. Wer eine Stunde joggt oder Aerobic macht, braucht keine Getränke, die auch noch besonders energiereich sind.

Etwas anders sieht die Situation im Spitzensport aus. Hier ist die Belastung natürlich wesentlich größer. Es gibt sportmedizinische Untersuchungen, die eindeutig beweisen, dass besonders aktive Athleten bei mehrstündiger Belastung mit einer zusätzlichen Kohlenhydrat- und Mineralien-Zufuhr ihre Leistungsfähigkeit verlängern können. Allerdings reicht hierfür mit Wasser vermischter Apfelsaft vollkommen aus. Diese Schorle enthält genügend Magnesium, Kalium, Kalzium und außerdem ausreichend Elektrolyte sowie Zucker. So läuft beispielsweise Steffen Benecke, mehrmaliger Sieger des Hamburg-Marathon, nur mit stillem Wasser, gezuckertem Tee und Saftschorle ins Ziel.

Natürliche isotonische Getränke preiswert selbst mixen

Sie brauchen nicht viel, um sich ein Sportlergetränk selbst herzustellen. Die drei wichtigsten Zutaten lauten: Wasser, Frucht- und Traubenzucker.

Zu einem Liter stillem Wasser werden etwa 60 Gramm Traubenzucker gemischt und danach noch 30 Gramm Fruchtzucker hinzugefügt. Fertig! Das Ergebnis ist ein perfektes isotonisches Getränk, sowohl für heiße Tage als auch mehrstündigen sportlichen Aktivitäten.

Sollten Sie von Zeit zu Zeit einen anderen Geschmack wünschen, dann ersetzen Sie einfach etwa ein Drittel bis zur Hälfte des Wassers durch Apfel-, Trauben-, oder Birnensaft. An besonders heißen Tagen oder außerordentlich schweißtreibenden Aktivitäten empfiehlt sich zusätzlich die Beigabe einer Prise Salz (ca. 1 Gramm ja Liter Flüssigkeit).