Fleisch

Um die Massen an Fleischkonsum zu verstehen hilft auch diese Zahl, vom Bundesverband der deutschen Fleischwarenindustrie veröffentlicht: 800 Millionen Currywürste verzehren die Deutschen im Jahr. Welche Bedeutung hat Fleisch auf dem Speiseplan und was müssen Läufer beachten?

Fleisch ist, in Maßen genossen, ein gesundes Lebensmittel, das Läufer mit hochwertigem Eiweiß und gut verwertbarem Eisen versorgt. Im Übermaß verzehrt birgt Fleisch aber auch Gefahren für die Gesundheit.

Fleisch in der Ernährung

Dafür verantwortlich sind nicht nur Schadstoffrückstände, Antibiotika und Wachstumshormone, die immer wieder im Fleisch von Schweinen, Rindern und Geflügel gefunden werden, sondern auch natürliche Bestandteile dieser tierischen Produkte – wie Cholesterin und ein hoher Anteil an gesättigten Fettsäuren. In Deutschland ist der Verzehr von Fleisch zwar generell bedenklich hoch, aber viele Ausdauersportler wie Läufer achten in ihrer Ernährung auf ein ausgewogenes Verhältnis von Fleisch zu Gemüse, Obst, Milchprodukten und Getreide. Eine Studie des Ministeriums für Umwelt, Landwirtschaft, Natur- und Verbraucherschutz in NRW ergab 2011, dass 9 von 10 Hühnern mit Antibiotika belastet sind.

Die meisten Sportler kommen in ihrer Ernährung mit einer gesunden Mischkost, die auch Fleisch enthält, gut zurecht. Vegetarier, die bei ihrer Ernährung völlig auf Fleisch verzichten, sind in der Minderheit, was aber nicht bedeutet, dass es nicht möglich wäre, auch ohne Fleisch gute Laufleistungen zu erbringen. Vegetarier müssen ihre Mahlzeiten aber sehr bewusst zusammenstellen, damit sie keine Mangelerscheinungen an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen bekommen, die sich auf Dauer auch negativ auf ihre sportliche Leistungsfähigkeit auswirken können. Übrigens ernähren sich mittlerweile rund 10% aller Deutschen zumindest eingeschränkt vegetarisch. Und es werden immer mehr. Einen vollständigen Verzicht von Fleisch in ihrer Ernährung üben nach der Deutschen-Verzehrstudie II aber nur 1,6% aus.

Ist Fleisch gesund?

Da tierische Produkte Eiweiß von hoher biologischer Wertigkeit besitzen und darüber hinaus auch reich an gut verwertbarem Eisen sind, hat Fleisch seinen Platz in einer gesunden Ernährung. So ist in der Küchenbibel von Hans-Joachim Rose nachzulesen, dass eine Hähnchenbrust  von 100 Gramm über 23 Gramm besitzt, ein Filet Rindfleisch sogar fast 30 Gramm. Das macht Fleisch eigentlich gesund. Außerdem ist Fleisch reich an den Mineralstoffen und Spurenelementen wie Zink und Selen, und es besitzt die Vitamine A, B1, B2, B3, B6 und B12, sowie Vitamin D, E und K, ebenfalls ein Faktor der Fleisch und „gesund“ zusammenbringt. Durch regelmäßige Fleischmahlzeiten kann der erhöhte Bedarf von ambitionierten Ausdauersportlern an diesen Nährstoffen gut gedeckt werden.

Zu viel Fleisch schadet allerdings: Eine Reihe von Zivilisationskrankheiten wird unter anderem auf den zu hohen Verzehr von Fleisch und Wurst zurückgeführt. Dazu zählen Stoffwechselerkrankungen sie Gicht, Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Rheuma und auch bestimmte Krebsarten. Wissenschaftler aus den USA bewiesen 2007 in einer groß angelegten Studie, die PLoS Medicine erschien, dass das Risiko an Krebs zu erkranken bei zu hohem Fleischverzehr um bis zu 60% steigt. Eine nicht artgerechte Tierhaltung, minderwertige Futtermittel, Wachstumshormone und Behandlungen mit Antibiotika haben dazu geführt, dass Fleisch heute nicht mehr so unbedenklich verzehrt wird wie noch vor wenigen Jahrzehnten.

Wer beim Fleischkauf auf der sicheren Seite sein will, kauft am besten nur Fleisch mit Herkunftsnachweis und Biosiegel. Lieber etwas mehr Geld ausgeben für ein gutes Stück Fleisch und dafür öfter mal ganz auf Fleisch verzichten, zumal zwei bis drei Fleischmahlzeiten pro Woche laut DGE als völlig ausreichend angesehen werden, um die Eisen- und Eiweißspeicher aufzufüllen.

Der klassische Schlachter sollte gegenüber Massenware stets bevorzugt werden, denn dort werden die Tiere ebenfalls nur von Bauern bezogen, die eine einwandfreie Haltung und Fütterung garantieren. Manche Metzgereien verarbeiten sogar ihre eigenen Tiere zu Fleischwaren, was natürlich auch eine Möglichkeit ist, um an gutes Fleisch zu kommen. Inhaltsstoffe können beim klassischen Schlachter jederzeit nachgefragt werden und zu hohe Belastungen durch Antibiotika sind unwahrscheinlicher als bei Massenware.

Fleisch und Sport: Eine Symbiose?

Sportler achten in den meisten Fällen auf eine gesunde Ernährung und wissen daher schon, dass ein Großteil des Speiseplans ohne Fleisch belegt werden sollte. Da der Körper von Läufer besonders Kohlenhydrate braucht, wird Fleisch oft zu einer Beilage verdrängt.

Mahlzeiten, die zu einem großen Anteil aus Fleisch bestehen, führen zu einer längeren Verweildauer im Magen, was nicht selten mit einem unangenehmen Völlegefühl, einer eingeschränkten Atmung sowie Müdigkeit einhergeht. Nach einer Fleischmahlzeit können Läufer nicht so schnell wieder trainieren, sondern müssen eine längere Verdauungspause einlegen, was sicher mit dazu beiträgt, dass Ausdauersportler ihren Fleischkonsum instinktiv eher niedrig halten.

Dass der Körper im Vergleich zu Rohkost lange benötigt um Fleisch zu verdauen fand der amerikanische Arzt Dr. Bass schon in den 50iger Jahren heraus. Dennoch ist ein gemäßigter Verzehr von Fleisch für Läufer sinnvoll, da wichtige Eiweiße und andere Nährstoffe wie Eisen von Fleisch schnell bereitgestellt werden.

Auch für den Muskelaufbau ist Fleisch besonders wichtig. Die Muskeln brauchen das tierische Eiweiß für einen schnellen Aufbau und dieses bekommen Sportler am leichtesten aus Fleisch. Auch hier wird Geflügelfleisch von Experten der DGE als besonders effektiv angesehen, da es sättigt und 25% der Masse an den Eiweißanteil fallen. Natürlich ist auch ein Steak eine Möglichkeit, um den Eiweißbedarf zu decken, der Hauptteil sollte aber aus Geflügel bestehen, also eher ein Puten- statt Rindersteak.

Wer sich wundert, warum er trotz viel Trainings keine Muskeln ansetzt, der sollte die Zusammenstellung des Ernährungsplans überprüfen.Verzehrempfehlungen für Fleisch

• Fleisch sollte nur Beilage von Mahlzeiten sein, deren Hauptbestandteile Gemüse und Salat ausmachen
• Silke Restemeyer von der DGE empfiehlt: „300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst sollte ein Erwachsener pro Woche verzehren“
• Läufer, die abnehmen wollen, sollten magere Fleischsorten wie Filet, Schnitzel und Putenbrust bevorzugen, fettes Bauchfleisch, Enten- und Gänsefleisch sowie Schweinshaxen meiden und auf eine fettarme Zubereitung achten, dennoch schreibt auch der FOCUS, dass es eher auf die Zubereitung ankommen, als auf die Sorte
• Die Ernährungswissenschaftlerin Ulrike Gonder erklärt, dass Innereien besser sind als ihr Ruf, neben vielen Vitaminen, die Leber und Co enthalten ist auch die Schadstoffbelastung deutlich zurückgegangen. Allerdings sollten laut Gonder eher Innereien von Stalltieren verzehrt werden
• Bei Fleisch darf der Sportler wählerisch sein und besonders auf Herkunft und Zubereitung achten
• Wurst, Fleisch von der Würstchenbude, aus dem Fast-Food-Restaurant oder aus Konserven sollten die Ausnahme sein