Herzfrequenz und Fettverbrennung

Die maximale Herzfrequenz als Maß aller Dinge

Wer Herzfrequenz und Fettverbrennung beim Laufen und Joggen nutzen möchte und benötigte Energien primär aus der Fettverbrennung gewinnen will, muss zunächst die maximale Herzfrequenz (MHF) bestimmen. Dieser höchste, unter maximaler Belastung erreichbare Puls ist jedoch nicht ganz einfach zu ermitteln. Neben dem Alter und dem Geschlecht spielen laut runnersworld.de weitere Faktoren eine Rolle. Größe und Gewicht etwa oder wie trainiert ein Köper bereits ist.  Für den Sportwissenschaftler Kuno Hottenrott (Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg) ist der Rhythmus des Herzschlages ebenso einzigartig wie ein Fingerabdruck, wie spiegel.de schreibt. Entsprechend individuell ist die MHF eines Menschen.

Wir sind es gewohnt, dass sich trotz aller Individualität Mittelwerte bestimmen lassen, die zu allgemeingültigen Aussagen führen. Entsprechend gibt es natürlich auch für die MHF Tabellen und Formeln, zum Beispiel auf medizinfo.de, triathlon-tipps.de oder fitforfun.de. Da die einzigen Eckdaten die derartige Tabellen und Formeln berücksichtigen, geschlechtsspezifische Unterschiede und das Alter sind, taugen sie allenfalls zur groben Orientierung. Wer seinen Fettstoffwechsel ernsthaft trainieren will, ist mit solchen Verallgemeinerungen denkbar schlecht beraten.

Die sinnvollste Alternative zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz ist eine sportmedizinische Leistungsdiagnose. Allerdings sind solche Diagnosen nicht gerade preiswert. Zudem verändert sich die persönliche MHF im Verlauf des Trainings, so dass Herzfrequenz und Fettverbrennung von Zeit zu Zeit neu justiert werden müssen. Wem die Leistungsdiagnose zu teuer ist, der kann die MHF auch durch ein Belastungs-EKG ermitteln lassen. Das ist zwar nicht so genau wie die Leistungsdiagnose, hat aber den Vorteil, dass auch diese Untersuchung unter ärztlicher Kontrolle durchgeführt wird.

Es gibt eine Reihe von Anleitungen, wie sich die maximale Herzfrequenz selbst ermitteln lässt. Doch wer zu diesem Mittel greift, der sollte hundertprozentig gesund und bereits trainiert sein. Wer übergewichtig ist, Kreislaufschwierigkeiten oder einen hohen Blutdruck hat, sollte die Finger von solchen Selbsttests lassen. Auch bei Infekten, Verletzungen oder sonstigen Beschwerden gilt: Hände weg! Grundsätzlich sollte vor einem Selbsttest immer der Hausarzt konsultiert werden.

Was bringt der Fettverbrennungsmodus?

Wer mit einer Pulsfrequenz zwischen 55 und 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainiert, befindet sich im Fettverbrennungsmodus. Bei welcher Frequenz das Optimum der Fettverbrennung erreicht ist, darüber gehen die Meinungen auseinander. Die meisten Experten nennen 65% als optimalen Wert, so auch trainingsworld.com, andere wiederum sprechen von 75%. Fest steht: wer im Modus der Fettverbrennung trainiert, der nutzt primär Fettsäuren für die Energiegewinnung. Aber Fettverbrennungsmodus ist nicht gleichbedeutend mit Gewichtsabnahme!

Dass der Fettverbrennungsmodus nicht auch eine maximale Fettverbrennung bedeutet, ist laut apotheken-umschau.de und medizinfo.de ebenfalls unstrittig. Es wird im Allgemeinen nur nicht explizit erwähnt. Dr. Helge Knigge (Institut für Bewegungs- und Neurowissenschaft an der Deutschen Sporthochschule Köln) weiß, wie es zu dem durchaus verständlichen Fehlschluss kommt. Die einfache Formel lautet: Je weniger wir uns anstrengen umso geringer der Kalorienverbrauch. Bei Werten oberhalb von 85% der MHF nutz der Körper zwar nur noch zu rund einem Drittel die Fettverbrennung als primäre Energiequelle, aufgrund des höheren Kalorienverbrauchs ist aber die Gesamtmenge des verbrannten Fettes höher als im reinen Fettverbrennungsmodus.

Wer profitiert vom Fettverbrennungspuls?

Grundsätzlich kann jeder im Fettverbrennungsmodus seinen Fettstoffwechsel trainieren. Doch nur wer regelmäßig eine Ausdauersportart betreibt, kann den Fettverbrennungsmodus optimal nutzen. Dies gilt in erster Linie für Profisportler, die bis zu 80% ihres gesamten Energiebedarfs aus der Fettverbrennung decken können. Doch auch der Hobbysportler kann - eine entsprechende Trainingsdauer vorausgesetzt - seine Fettverbrennungskapazität und damit seine Gesundheit verbessern. Wer jedoch vom Fettverbrennungsmodus wundersame Gewichtsreduktion erwartet, der wird sicher enttäuscht werden.