Rückentraining

Einarmiges Rudern

Mit dieser Übung können Sie Ihre Rücken- (latissimus dorsi, deltoideus, infraspinatus) und Schultermuskulatur (trapezius, subscapularis) kräftigen. Sie brauchen dafür eine Bank und eine Kurzhantel. Anleitung zum Rudern Knien Sie sich mit dem Unterschenkel eines Beins auf die Bank, Ihr Knie befindet sich dabei genau unter der Hüfte. Mit dem Arm derselben Seite...
 

Hyperextensions

Für diese Übung brauchen Sie eine Rückenstreckerbank. So kann die Übung sehr gut die Rückenmuskulatur (latissimus dorsi, erector spinae) und die Beinmuskulatur (semimembranosus, biceps femoris) stärken. Anleitung zu Hyperextensions Legen Sie sich so auf das Gerät, dass Ihre Beckenknochen etwas über der Polsterkante liegen. Legen Sie Ihre Waden eng an das...
 

Seilzugrudern

 Beim Seilzugrudern beanspruchen Sie vor allem die seitlichen Rückenmuskeln (latissimus dorsi, teres major). Dazu benötigen Sie eine Rudermaschine. Anleitung zum Seilzugrudern Setzen Sie sich mit leicht gebeugten Beinen auf die Bank der Maschine und stellen Sie die Füße auf die Ablagefläche. Fassen Sie die Griffe mit ausgestreckten Armen und beugen Sie sich...
 
 
18.09.2012 von

Rückentraining für einen starken Rücken

Mögliche Auswirkungen einer unentwickelten Rückenmuskulatur beim Laufen

Rückentraining ist wichtig, denn der fehlende Muskelaufbau des Schultergürtels hat eine Verkürzung der Brustmuskulatur zur Folge und damit einher kann das Ausbilden eines Rundrückens gehen. Deshalb sollte dieser Entwicklung mit einem guten Rückentraining entgegengewirkt werden. Durch eine gekrümmte Körperfehlhaltung können langfristig Schäden an der Wirbelsäule entstehen, bedingt durch Verformungen der Wirbel und dem frühzeitigen Abnutzen der Bandscheiben. Schmerzen und der Verlust der Mobilität sind dadurch vorprogrammiert.

Die Muskulatur des Rückens

Durch ein ausgewogenes Rückentrainingsprogramm wird der Rücken rundum gestärkt, denn eine gut trainierte Rücken- und Bauchmuskulatur kann dem Schmerz entgegenwirken und den Fortbewegungsapparat zugute kommen. Ein Rundrücken entsteht dann, wenn die Rückenmuskulatur nicht mehr in der Lage ist den Körper aufzurichten. Damit kommt es zu einer Belastung der Bandscheiben die sich durch einen Schmerz zu erkennen geben. Dagegen schaffen es bei einem Hohlkreuz die Bauchmuskeln nicht mehr, den Oberkörper in eine aufrechte Position zu bewegen. Auch hier werden die Bandscheiben auf unnatürliche Weise belastet und es kommt zur Bildung eines Schmerzes. Somit ist es also sehr wichtig sowohl Rücken- als auch Bauchmuskulatur ausreichend zu trainieren um Folgen, vor allem im Alter, aus dem Weg zu gehen.

Rückentraining: Die besten Übungen

Ein starker Rücken ist ein gesunder Rücken - das wissen wir nun bereits. Deshalb sind beim Rückentraining Übungen für die gesamte, d.h. obere und untere Muskulatur besonders wichtig. Damit die Übungen auch die gewünschte Wirkung zeigen, sollten Sie die Rückentrainingsübungen zwischen zehn und 20 Mal wiederholen und zwei Durchgänge machen. Zwischen den Durchgängen ist  eine Pause von ein bis zwei Minuten angemessen zur Regeneration. Weitere Tipps zu Übungen zum Rückentraining finden Sie bei Dr. Gumpert.

Trainingsplan zum Rückentraining

Unsere erste Übung innerhalb eines Programms zum Rückentraining sind die „Hyperextensions“. Diese Übung ist für Einsteiger und Profis gleichermaßen gut und wichtig, denn sie streckt und fördert die Rückenmuskulatur. Dazu legen Sie sich bäuchlings auf die Bank, Ihr Oberkörper ist jedoch frei in der Luft, er sollte nach Möglichkeit eine gerade Linie mit den Beinen bilden. Dann beugen Sie sich Wirbel für Wirbel nach unten und richten sich auch Wirbel für Wirbel wieder auf. Wiederholen Sie diese Übung bis zu 20 Mal, dann entspannen Sie Ihre Rückenmuskeln für ein bis zwei Minuten, bevor Sie den nächsten Satz beginnen.

Das „einarmige Rudern“ fördert neben der Rücken- auch die Schultermuskulatur und ist daher eine wichtige Übung zum Rückentraining. Mit Hilfe einer Bank und einer Kurzhantel können Sie diese einfache Übung nutzen, um zu einem stärkeren Rücken zu gelangen. Stützen Sie sich mit einem Knie und einer Hand seitlich auf die Bank und nehmen Sie eine Kurzhantel in die freie Hand. Den Arm mit der Hantel lassen Sie in der Ausgangsstellung ausgestreckt. Dann ziehen Sie ihn am Ellbogen nach oben und lassen ihn langsam wieder ab. Wiederholen Sie diesen Schritt zehn bis 20 Mal. Eine kurze Pause bevor Sie die Übung erneut machen, ist sinnvoll.

Das „Seilzugrudern“ ist unsere dritte Übung im Rückentraining und vergleichbar mit dem richtigen Rudern. Neben den Armen wird vor allem der seitliche Rücken trainiert. Setzen Sie sich in die Seilzugmaschine, winkeln Sie Ihre Beine leicht an, beugen Sie sich mit geradem Rücken vor und nehmen Sie die Griffe in der Mitte Ihres Oberkörpers in die Hände. Nun ziehen Sie Ihre Hände zu sich heran, dabei sollten Sie darauf achten, dass die Bewegung nicht zu schnell ausgeführt wird. Das Heranziehen und Zurückgleiten lassen sollten in der gleichen Geschwindigkeit passieren. Auch diese Übung können Sie bis zu 20 Mal pro Satz wiederholen.

Mit diesem Rückentraining und unseren Übungen sollten Sie schnell einen starken Rücken bekommen.

Foto: @ Dr. Heinz Linke / istockphoto

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