Ernährungspyramide

Im Laufe der Jahre zog sie zahlreiche Verbesserungen und Veränderungen nach sich. Dies ist zum Teil der wissenschaftlichen Forschung zuzuschreiben, die hinsichtlich sinnvoller Ernährungsempfehlungen immer wieder zu neuen Erkenntnissen gelangt.

Der Grund für die Pyramiden

Nötig wurden Ernährungsempfehlungen dieser Art, da sich das Essverhalten der Menschen in den letzten 200 Jahren aufgrund von Industrialisierung und Globalisierung stark verändert hat. Heute überwiegen sitzende Tätigkeiten den Alltag, was zu einem niedrigeren Energieverbrauch führt. Gleichzeitig sind Lebensmittel im Übermaß vorhanden.

Daher ist Fettleibigkeit und Fettsucht heute ein alltägliches Thema. Der zweiten Verzehrsstudie Studie des Max-Rubner-Instituts aus dem Jahr 2008 zufolge sind 70% der deutschen Männer und 50% der deutschen Frauen übergewichtet. Etwa 20% der Deutschen seien fettsüchtig.

Um diesen Problemen entgegenzuwirken, werden Ernährungspyramiden in Zusammenarbeit mit Wissenschaftlern und Ärzten herausgearbeitet und anschließend der Öffentlichkeit vorgestellt. Doch nicht jede Ernährungspyramide stellt tatsächlich eine sinnvolle Ernährungsempfehlung dar und gerade Läufer müssen diese für ihre besonderen Bedürfnisse adaptieren. Wie das im Detail aussieht, lesen Sie unten.

Die ursprüngliche Ernährungspyramide

Bei der ersten Ernährungspyramide des US Landwirtschaftsministeriums von 1992 wird den Kohlenhydraten (Brote, Cerealien, Reis & Nudeln) ein besonderer Stellenwert zugesprochen, sodass sich diese auf erster Stufe befinden. Auf zweiter Stufe sind Obst und Gemüse angesiedelt. Auf dritter Stufe finden sich die Produktgruppen Käse, Joghurt und Milch sowie Fleisch, Fisch, Eier und Nüsse. Auf letzter Stufe sind schließlich Fette, Öle und Süßigkeiten angesiedelt.

Sie gilt als Vorlage für heutige Pyramidenformen. Für Menschen, die sich ausreichend bewegen, ist dieses Modell empfehlenswert, da sie viele Kohlenhydrate benötigen. Für die Mehrheit der amerikanischen Bevölkerung, die sich wenig bewegten, sah diese Ernährungspyramide jedoch zu viele komplexe Kohlenhydrate vor.

Diese Art der Kohlenhydrate kann durch eine kompliziertere Molekülform langsamer aufgespalten und so gleichmäßiger ins Blut abgegeben werden. Sie führen bei einem zu hohen Verzehr genauso zu Übergewicht wie fettreiche Lebensmittel. Außerdem fehlt bei dieser Ernährungspyramide die Unterscheidung zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweißen bzw. Fetten. Auch eine Aussage über Getränke wurde nicht getroffen.

Die gewichtsreduzierende Ernährungspyramide

Auch die Healthy Eating Pyramid nach Willett zählt zu den klassischen Empfehlungen. Diese Ernährungspyramide bezieht sich auf den Glykämischen Index und zielt auf Gewichtsreduktion ab. Mit dem glykämischen Index ist vor allem die Bedeutung von Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel gemeint, d.h. es wird eher zu Vollkornprodukte, Gemüse und Obst gegriffen, da diese den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen lassen.

Willet empfiehlt laut diaetologen.at tägliche sportliche Betätigung und ständige Gewichtskontrolle. Diese bilden auch die 1. Stufe der Pyramide. Stufe 2 nehmen Vollkornprodukte sowie Pflanzenöle ein, die in gleichem Maße zu sich genommen werden sollen. Darauf folgen Gemüse und Obst. Auf Stufe 4 sind Nüsse und Hülsenfrüchte, auf Stufe 5 Fisch, Geflügel und Eier zu finden. Ein Zusatz an Calcium bzw. Molkereiprodukten folgt auf Stufe 6. An der Spitze der Pyramide und somit nur in Maßen empfohlen, stehen rotes Fleisch, Butter, Süßigkeiten, geschälter Reis, Weißbrot, Kartoffeln und Pasta.

Kritik an Willetts Empfehlungen

Eine alleinige Ernährung nach einer solchen Pyramide ist einem Sonderdruck der Ernährungsumschau von 2005 (Heft 4) zufolge jedoch nicht empfehlenswert. Der Glykämische Index wird durch zu viele Variablen beeinflusst, die zum Teil von Einzelpersonen abhängen und nicht von Lebensmitteln. Entsprechend gibt es teilweise starke Variationen bei den Angaben zum GI in Tabellenwerken.

Außerdem kritisch zu bewerten ist die oftmals fehlende Unterscheidung zwischen qualitativer, also der ernährungsphysiologische Wert, und quantitativer, sprich die empfohlene Menge des Lebensmittels und die Bewertung von Lebensmitteln (z. B. die vermeintliche Gleichstellung von Vollkornprodukten und pflanzlichen Ölen). Ein weiterer kritischer Punkt sind die Zusatzpräparate. Willet empfiehlt Calcium- und Vitaminpräparate einzunehmen.

Die dreidimensionale Ernährungspyramide des DEG

Das Problem bei zweidimensionalen Modellen ist, dass qualitative und quantitative Bedeutungen nicht optimal dargestellt werden können. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DEG) ging deshalb daran, eine neue Ernährungspyramide zu erarbeiten, die nicht nur zum Ziel hatte, das Problem des Übergewichts anzugehen und den Menschen auf leichte Art beim Abnehmen zu helfen, sondern auch oben genannte Bedeutungen von Lebensmitteln besser darzustellen.

Im Jahr 2005 veröffentliche die DGE daher eine dreidimensionale Ernährungspyramide, deren Basis die quantitative Bedeutung von Lebensmitteln darstellt. Dies geschieht in Form des Ernährungskreises, der in Prozentzahlen angibt, wie die tägliche Ernährung aussehen sollte. Die Werte beziehen sich auf den Ernährungsplan für eine Woche. So soll etwa so viel Wasser getrunken werden, wie man Lebensmittel zu sich nimmt, mindestens 1,5 Liter. Obst und Gemüse sollten laut der DGE etwa 43% der täglichen Nahrungsaufnahme ausmachen, Vollkornprodukte ca. 30%, Eiweißprodukte wie Jogurt, Milch und Käse etwa 18%, Fleisch und Fisch ca. 7% und Fette & Öle sollen ungefähr 2% ausmachen.

Die Seiten der Pyramide werden der qualitativen Bewertungen gewidmet. Je eine Seite stellt pflanzliche Lebensmittel, tierische Lebensmitteln, Speisefette und Öle sowie Getränke dar. Pro Kategorie findet zusätzlich eine Hierarchisierung statt, sodass sich wertvolle Produkte ganz unten an der Basis der Pyramide (z.B.: Obst & Gemüse, Wasser), weniger empfehlenswerte Lebensmittel an der Spitze finden (z.B.: Weißmehlprodukte, Limonaden). Diese Ernährungspyramide ist zurzeit am ausgewogensten gestaltet.

Überblick: Was darf reichlich auf den Tisch und womit sollte gespart werden?

Getränke
+ Die größte Flüssigkeitsmenge sollte durch Mineralwasser oder ungesüßte Tees zu sich genommen werden. Wer gerne etwas Geschmack in seinem Getränk hat, kann mit Säften eine stark verdünnte Schorle trinken.
- Die Finger sollten von zuckerhaltigen Getränken wie Cola, Fanta oder Sprite gelassen werden. Auch Fruchtsäfte liefern einiges an Kalorien. Diese sind laut dem Internetportal aid.de wie Süßigkeiten zu behandeln.

Gemüse
+ Bei Gemüse kann ohne schlechtes Gewissen zugeschlagen werden. Zum Vergleich: gesuender-abnehmen.com rechnet für 100 Gramm Eisbergsalat 13 Kalorien, rote Paprika 33 oder Gurke 12 Kalorien. Schokolade hingegen liefert über 500 Kalorien pro 100 Gramm. Unter die Kategorie Gemüse fallen: gegartes Gemüse, Rohkost wie Möhren, Paprika oder Kohlrabi und Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen oder Linsen.
- Vorsicht geboten ist bei Gemüse in fettreichen Soßen. Besser sollte selbst gegart oder gefrorenes Gemüse ohne Zusätze gekauft werden. Außerdem sollte bei Oliven und Avocado auf die Menge geachtet werden. Sie enthalten zwar gesunde Inhaltsstoffe, allerdings auch eine Menge Fett.

Obst
+ Mindestens zwei Portionen Obst sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Besonders geeignet ist: Obst der Saison. Dieses punktet geschmacklich und preislich. Es lohnt außerdem ein Blick auf die Kalorientabelle (T-Online Portal). Eine Banane liefert mit circa 110 Kalorien schon deutlich mehr als ein Apfel mit circa 75 Kalorien.
- Obst ist gesund. Manche Obstsorten enthalten jedoch viel Fruchtzucker. Eine gute Alternative zu Süßigkeiten ist das Trockenobst, welches jedoch in weniger großen Mengen verzehrt werden sollte, da der Wasseranteil deutlich geringer ist.

Brot, Getreide, Beilagen
+ Dieser Bereich ist vor allem für die Energieversorgung relevant, da er sehr kohlenhydratlastig ist. Besonders zu empfehlen sind Vollkornprodukte. Weitere Lebensmittel in diesem Bereich sind Reis, Couscous oder Kartoffeln.
- Vorsicht bei Weißmehlprodukten. Sie führen zu einem schnellen Anstieg und Abstieg des Blutzuckerspiegels, weshalb sich Hunger nach kurzer Zeit erneut einstellt. Auch gesüßte Flakes, Müslimischungen oder fettreiche Produkte wie Pommes, Chips oder Kroketten sollten nur in Maßen genossen werden.

Milchprodukte
+ Milchprodukte sind vor allem wegen ihres Eiweissgehaltes von großer Bedeutung. Zu ihnen zählen laut der aid.de vor allem Milch, Jogurth, Quark, Kefir oder Käse.
- Extrem fettiger Käse und gesüßter Fruchtjoghurt sind hier die größten Fallen. Ebenfalls nicht in die Kategorie Milchprodukte fallen Butter, Ricotta oder Sahne.

Fleischprodukte, Fisch, Eier
+ Besonders gesund sind magere Geflügelprodukte wie das Hähnchen- oder Putenbrustfilet. Sie enthalten viel Eiweiß, aber wenig Fett. Einmal in der Woche sollte außerdem Fisch auf den Tisch kommen.
- Fettreiche Wurst wie Salami oder Frittiertes wie Schnitzel und Chicken Nuggets gehören in den Bereich Öle und Fette.

Fette und Öle
+ In Maßen lautet die Devise bei den Fetten und Ölen. Besonders wichtig ist zu beachten, welche Fette genutzt werden. Laut lifestyle.t-online.de sind naturbelassene Öle wie natives, kaltgepresstes Olivenöl oder Rapsöl am gesündesten.
- Auf tierische Fette muss nicht gänzlich verzichtet werden, doch es sollte besser nur zurückhaltend zugegriffen werden.

Süßigkeiten, Alkohol, Chips & Co
+/- Ganz verbieten sollte sich niemand das Süße. Wichtig ist es jedoch, Maß zu halten.

Weitere Alternativen zur klassischen Ernährungspyramide

In den letzten Jahren geht der Trend weiter in Richtung vegetarischer bzw. veganer Ernährungspyramiden. Als Beispiel kann hier die vegetarische Ernährungspyramide des VEBU genannt werden. Diese basiert auf einer sehr gemüse- und obstlastigen sowie vollkornreichen Ernährung.

Ein US-ameriaknisches Modell könnte nun vielleicht die Ernährungspyramide ablösen: MyPlate, welches Michelle Obama in Zusammenarbeit mit dem amerikanischen Landwirtschaftsministeriums im Juni 2011 vorstellte. Dabei wird ganz auf die Pyramide und kleine Bilder einzelner Lebensmittel verzichtet. Stattdessen werden auf einem Teller kuchenstückförmig mit zugehörigem Beilagenschälchen Obst und Gemüse, Getreide sowie Proteine und Milchprodukte angeordnet.

Vier Felder bilden laut Friederike Heidenhof der aid die Basis. Damit soll die optimale Zusammenstellung einer Mahlzeit deutlich gemacht werden. Die Größe des jeweiligen Stückes soll zeigen, wie wichtig das Lebensmittel ist. Entsprechend dieser Empfehlung sollte eine Mahlzeit zu 50 % aus Obst & Gemüsebestehen. Da bei MyPlate pflanzliche Proteine gleichwertig zu den tierischen sind, ist dies auch leicht für Vegetarier und Veganer adaptierbar. Auch für dieses Modell gibt es bereits einen Verbesserungsvorschlag von der Harvard University. Ob es sich durchsetzen wird, wird sich zeigen.

Ist es möglich mit der Ernährungspyramiden abzunehmen?

Prinzipiell ja, wobei eine Empfehlung wie die Ernährungspyramide bzw. MyPlate immer in Hinsicht auf den eigenen Energieumsatz adaptiert werden muss. Als Berufstätiger, der seine Arbeit im Sitzen verrichtet, benötigt man am Tag weit weniger Energie als ein Bauarbeiter oder Leistungssportler. Welchen Energieumsatz jemand hat, ergibt sich aus der Multiplikation des Grundumsatzes in Kalorien mit dem PAL-Wert (physical activity level). Die DEG gibt den Grundumsatz für Männer bzw. Frauen im Alter von 25-50 Jahren mit 2900 kcal bzw. 2300 kcal an.

Dieser Wert wird anschließend mit dem PAL-Wert multipliziert, der nach „Arbeitsschwere und Freizeitverhalten“ festgelegt wird. Genaue Auflistungen und Rechnungsbeispiele sind auf der Webseite des DEG zu finden. Wer sich beim Abnehmen an die optimale Kalorienzufuhr hält und dies mit Sport kombiniert, kann sein Gewicht nachhaltig reduzieren.

Durch ein Leben nach der Ernährungspyramide wird die Ernährung dauerhaft auf einen gesunden und ausgewogenen Weg gebracht. Kurzzeitige Diäten haben oft nur den Jojo-Effekt. Insofern sind Ernährungspyramiden auch für Sportler geeignet. Läufer und Co. sollen sich zwar vorrangig an ihrem Hungergefühl orientieren, doch auch für Sie gibt es besonders wichtige und weniger wichtige Lebensmittelgruppen, die mit denen von weniger sportlich aktiven Menschen einhergehen.