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18.03.2012 von Marcel Kollmar

Ernährungspyramide

Ernährungspyramide und Laufsport

Ernährungspyramide

1992 wurde vom amerikanischen Landwirtschaftsministerium erstmals eine Ernährungspyramide veröffentlicht, die in einer zweidimensionalen Darstellung bildhaft vor Augen führte, welche Lebensmittel in welcher Menge verzehrt werden sollten. Dieses „Urgestein“ der Ernährungspyramiden war jedoch von Beginn an umstritten und zog zahlreiche Verbesserungen und Veränderungen nach sich. Dies ist zum Teil der wissenschaftlichen Forschung zuzuschreiben, die hinsichtlich sinnvoller Ernährungsempfehlungen immer wieder zu neuen Erkenntnissen gelangt.

Nötig wurden Ernährungsempfehlungen dieser Art, da sich das Essverhalten der Menschen in den letzten 200 Jahren aufgrund von Industrialisierung und Globalisierung stark verändert hat. Heute überwiegen sitzende Tätigkeiten den Alltag, was zu einem niedrigeren Energieverbrauch führt. Gleichzeitig sind Lebensmittel im Übermaß vorhanden. Daher ist Fettleibigkeit und Fettsucht heute ein alltägliches Thema. Der zweiten Verzehrsstudie Studie des Max-Rubner-Instituts aus dem Jahr 2008 zufolge sind 70% der deutschen Männer und 50% der deutschen Frauen übergewichtet. Etwa 20% der Deutschen seien fettsüchtig.

Um diesen Problemen entgegenzuwirken, werden Ernährungspyramiden in Zusammenarbeit mit Wissenschaftlern und Ärzten herausgearbeitet und anschließend der Öffentlichkeit vorgestellt. Doch nicht jede Ernährungspyramide stellt tatsächlich eine sinnvolle Ernährungsempfehlung dar und gerade Läufer müssen diese für ihre besonderen Bedürfnisse adaptieren. Wie das im Detail aussieht, lesen Sie unten.

Die unterschiedlichen Ernährungspyramiden – traditionelle und neue Ansätze

Bei der ersten Ernährungspyramide des US Landwirtschaftsministeriums von 1992 wird den Kohlenhydraten (Brote, Cerealien, Reis & Nudeln) ein besonderer Stellenwert zugesprochen, sodass sich diese auf erster Stufe befinden. Auf zweiter Stufe sind Obst und Gemüse angesiedelt. Auf dritter Stufe finden sich die Produktgruppen Käse, Jogurt und Milch, sowie Fleisch, Fisch, Eier und Nüsse. Auf letzter Stufe sind schließlich Fette, Öle und Süßigkeiten angesiedelt.

Sie gilt als Vorlage für heutige Pyramidenformen. Für Menschen, die sich ausreichend bewegen, ist dieses Modell empfehlenswert, da sie viele Kohlenhydrate benötigen. Für die Mehrheit der amerikanischen Bevölkerung, die sich wenig bewegten, sah diese Ernährungspyramide jedoch zu viele komplexe Kohlenhydrate (Kohlenhydrate, die dank einer komplizierteren Molekülform, langsamer aufgespalten und so gleichmäßiger ins Blut abgegeben werden) vor, die bei einem zu hohen Verzehr genauso zu Übergewicht führen wie fettreiche Lebensmittel. Außerdem fehlt bei dieser Ernährungspyramide die Unterscheidung zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweißen bzw. Fetten. Auch eine Aussage zu Getränken fehlt.

Wie auch die Ernährungspyramide von 1992 zählt auch die Healthy Eating Pyramid nach Willett zu den klassischen Empfehlungen. Im Gegensatz zum oberen Modell, bezieht sich diese Ernährungspyramide auf den Glykämischen Index und zielt auf Gewichtsreduktion ab. Mit dem glykämischen Index ist vor allem die Bedeutung von Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel gemeint, d.h. es wird eher auf Vollkornprodukte, Gemüse und Obst gegriffen, da diese den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen lassen. Willet empfiehlt laut diaetologen.at tägliche sportliche Betätigung und ständige Gewichtskontrolle. Diese bilden auch die erste Stufe der Pyramide. Die Stufe zwei nehmen Vollkornprodukte, sowie Pflanzenöle ein, die in gleichem Maße zu sich genommen werden sollen. Darauf folgen Gemüse und Obst. Stufe vier nehmen Nüsse und Hülsenfrüchte ein, auf Stufe fünf finden sich Fisch, Geflügel und Eier ein. Ein Zusatz an Calcium bzw. Molkereiprodukten folgt auf Stufe sechs. An der Spitze der Pyramide und somit nur in Maßen zu genießen finden sich rotes Fleisch und Butter sowie Süßigkeiten, geschälter Reis, Weißbrot, Kartoffeln und Pasta.

Eine alleinige Ernährung nach einer solchen Pyramide ist einem Sonderdruck der Ernährungsumschau von 2005 (Heft 4) zufolge jedoch nicht empfehlenswert. Der Glykämische Index wird durch zu viele Variablen beeinflusst, die zum Teil von Einzelpersonen abhängig sind und nicht vom Lebensmitteln. Entsprechend gibt es teilweise starke Variationen bei den Angaben zum GI in Tabellenwerken. Außerdem kritisch zu bewerten ist die oftmals fehlende Unterscheidung zwischen qualitativer, also der ernährungsphysiologischer Wert, und quantitativer, sprich die empfohlene Menge des Lebensmittels und die Bewertung von Lebensmitteln (siehe Willet: die vermeintliche Gleichstellung von Vollkornprodukten und pflanzlichen Ölen). Ein weiterer kritischer Punkt sind die Zusatzpräparate. Willet empfiehlt Calcium- und Vitaminpräparate einzunehmen.

Die dreidimensionale Ernährungspyramide des DEG

Das Problem bei zweidimensionalen Modellen ist, dass qualitative und quantitative Bedeutungen nicht optimal dargestellt werden können. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ging deshalb daran, eine neue Ernährungspyramide zu erarbeiten, die nicht nur zum Ziel hatte, das Problem des Übergewichts besser in den Griff zu bekommen und den Menschen auf leichte Art beim Abnehmen zu helfen, sondern auch oben genannte Bedeutungen von Lebensmitteln besser darzustellen.

Im Jahr 2005 veröffentliche die DGE daher eine dreidimensionale Ernährungspyramide, deren Basis die quantitative Bedeutung von Lebensmitteln darstellt. Dies geschieht in Form des DGE-Ernährungskreises, der in Prozentzahlen angibt, wie die tägliche Ernährung aussehen sollte. Die Werte beziehen sich auf den Ernährungsplan für eine Woche. So soll etwa so viel Wasser getrunken werden, wie man Lebensmittel zu sich nimmt, mindestens 1,5 Liter. Obst und Gemüse sollten laut der DGE etwa 43% der täglichen Nahrungsaufnahme ausmachen, Vollkornprodukte etwa 30%, Eiweißprodukte wie Jogurt, Milch und Käse etwa 18%, Fleisch und Fisch etwa 7% und Fette & Öle sollen etwa 2% ausmachen.

Die Seiten der Pyramide werden der qualitativen Bewertungen gewidmet. Je eine Seite widmet sich somit pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst/Gemüse, tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch, Speisefetten und Ölen, sowie Getränken. Pro Kategorie findet zusätzlich eine Hierarchisierung statt, sodass sich wertvolle Produkte ganz unten und damit an der Basis der Pyramide finden (z.B.: Obst & Gemüse, Fisch & fettarme Milchprodukte, Pflanzenöle wie Rapsöl und Sonnenblumenöl, Wasser und Tees ohne Zuckerzusatz), weniger empfehlenswerte Lebensmittel an der Spitze (z.B.: Weißmehlprodukte & geschälter Reis, fettreiches Fleisch & Eier, Butter & Schmalz, Limonaden & Energydrinks).

Diese dreidimensionale Ernährungspyramide ist die zurzeit am ausgewogensten gestaltete Pyramide.

Überblick: Was darf reichlich auf den Tisch und womit sollte gespart werden?

Getränke

+ Die größte Flüssigkeitsmenge sollte durch Mineralwasser oder ungesüßte Tees zu sich genommen werden. Wer gerne etwas Geschmack in seinem Getränk hat, kann mit Säften ein stark verdünnte Schorle trinken.

- Die Finger sollten Sie von zuckerhaltigen Getränken wie Cola, Fanta oder Sprite lassen. Auch Fruchtsäfte liefern einiges an Kalorien. Diese sind laut dem Internetportal aid.de wie Süßigkeiten zu behandeln. Milch gehört in die Kategorie „Milchprodukte“.

Gemüse

+ Im der Kategorie Gemüse können Sie ohne schlechtes Gewissen zuschlagen. Zum Vergleich: daskochrezept.de rechnet für 100 Gramm Eisbergsalat 13 Kalorien, rote Paprika 33 oder Gurke 12 Kalorien. Schokolade hingegen liefert über 500 Kalorien pro 100 Gramm. Sie können sich selber ausrechnen wie viel Gemüse Sie dafür essen können. Unter die Kategorie Gemüse fallen: gegartes Gemüse, Rohkost wie Möhren, Paprika oder Kohlrabi und Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen oder Linsen.

- Vorsicht geboten ist bei Gemüse in fettreichen Soßen. Besser Sie garen selber oder kaufen gefrorenes Gemüse ohne Zusätze. Außerdem sollten Sie bei Oliven und Avocado mit der Menge etwas haushalten. Sie enthalten zwar gesunde Inhaltsstoffe, allerdings auch eine Menge Fett.

Obst

+ Mindestens zwei Portionen Obst sollten täglich auf Ihrem Speiseplan stehen. Besonders geeignet ist: Obst der Saison. Dieses punktet geschmacklich und preislich. Es lohnt außerdem ein Blick auf die Kalorientabelle (T-Online Portal). Eine Banane liefert mit circa 110 Kalorien schon deutlich mehr als ein Apfel mit circa 75 Kalorien.

- Obst ist gesund. Manche Obstsorten enthalten jedoch viel Fruchtzucker. Eine gute Alternative zu Süßigkeiten ist das Trockenobst, welches jedoch in weniger großen Mengen verzehrt werden sollte, da der Wasseranteil deutlich geringer ist.

Brot, Getreide, Beilagen

+ Dieser Bereich ist vor allem für die Energieversorgung relevant, da er sehr kohlenhydratlastig ist. Besonders zu empfehlen sind Vollkornprodukte, d.h. Vollkornbrote, Vollkornnudeln oder Vollkornhaferflocken. Weitere Produkte in diesem Bereich sind Reis, Couscous oder Kartoffeln.

- Mit Vorsicht zu genießen sind Weißmehlprodukte. Sie führen zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Dieser fällt jedoch auch schnell wieder ab, weshalb Hunger nach kurzer Zeit vorprogrammiert ist. Auch gesüßte Flakes, Müslimischungen oder fettreiche Produkte wie Pommes, Chips oder Kroketten, sollten nur in Maßen genossen werden.

Milchprodukte

+ Milchprodukte sind vor allem wegen ihres Eiweissgehaltes von großer Bedeutung. Zu ihnen zählen laut der aid.de vor allem Milch, Jogurth, Quark, Kefir oder Käse.

- Extrem fettiger Käse und gesüßter Fruchtjogurth sind hier die größten Fallen. Ebenfalls nicht in die Kategorie Milchprodukte sind Butter, Ricotta oder Sahne zu rechnen.

Fleischprodukte, Fisch, Eier

+ Besonders gesund sind magere Geflügelprodukte wie das Hähnchen- oder Putenbrustfilet. Sie enthalten viel Eiweiss, aber wenig Fett. Einmal in der Woche sollte außerdem Fisch auf den Tisch kommen.

- Fettreiche Wurst wie Salami oder Frittiertes wie Schnitzel und Chicken Nuggets gehören in den Bereich Öle und Fette. 

Fette und Öle

+ In Maßen lautet die Devise bei den Fetten und Ölen. Verzichten sollten Sie jedoch nicht darauf. Besonders wichtig ist, darauf zu achten, welche Fette Sie zu sich nehmen. Laut lifestyle.t-online.de sind naturbelassene Öle wie natives, kaltgepresstes Olivenöl oder Rapsöl am gesündesten.

- Auf tierische Fette müssen Sie nicht gänzlich verzichten, doch sollten Sie besser nur zurückhaltend zugreifen.

Süßigkeiten, Alkohol, Chips & Co

+/- Ganz verbieten sollten Sie sich Süßes nicht. Wichtig ist es jedoch, Maß zu halten.

Weitere Alternativen zur klassischen Ernährungspyramide

In den letzten Jahren geht der Trend weiter in Richtung vegetarischer bzw. veganer Ernährungspyramiden. Als Beispiel kann hier die vegetarische Ernährungspyramide des VEBU genannt werden. Diese basiert auf einer sehr gemüse- und obstlastigen sowie vollkornreichen Ernährung.

2011 wurde in den USA außerdem ein Modell präsentiert, das vielleicht die Ernährungspyramide ablösen könnte: MyPlate. Michelle Obama hat in Zusammenarbeit mit dem amerikanischen Landwirtschaftsministeriums dieses Modell im Juni 2011 der Öffentlichkeit vorgestellt. Diese Ernährungsempfehlung verzichtet ganz auf die Pyramide und auf kleine Bilder einzelner Lebensmittel. Stattdessen werden auf einem Teller mit zugehörigem Beilagenschälchen Obst und Gemüse, Getreide sowie Proteine und Milchprodukte wie Kuchenstücke angeordnet.

Vier Felder bilden laut laut Friederike Heidenhof der aid die Basis. Damit soll die optimale Zusammenstellung einer Mahlzeit deutlich gemacht werden. Die Größe des jeweiligen Stückes soll dabei zeigen, wie wichtig das Lebensmittel ist. Entsprechend dieser Ernährungsempfehlung sollte eine Mahlzeit zu 50 % aus Obst/Gemüse bestehen. Da bei MyPlate pflanzliche Proteine gleich wichtig wie tierische Proteine gewertet werden, ist diese Empfehlung auch leicht für Vegetarier und Veganer adaptierbar. Auch für dieses Modell gibt es bereits einen Verbesserungsvorschlag von der Harvard University. Ob es sich durchsetzen wird, wird sich zeigen.

Ist es möglich mit der Ernährungspyramiden abzunehmen?

Prinzipiell ja. Wobei eine Ernährungsempfehlung wie die Ernährungspyramide bzw. MyPlate auch immer in Hinsicht auf den eigenen Energieumsatz adaptiert werden muss. Als Berufstätiger, der seine Arbeit im Sitzen verrichtet, benötigt man am Tag weit weniger Energie als ein Bauarbeiter oder Leistungssportler. Welchen Energieumsatz jemand hat, ergibt sich aus der Multiplikation des Grundumsatzes in Kalorien mit dem PAL-Wert, dem so genannten physical activity level. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DEG) gibt den Grundumsatz für Männer bzw. Frauen im Alter von 25-50 Jahren mit 2900 kcal bzw. 2300 kcal an.

Dieser Wert wird anschließend mit dem PAL-Wert multipliziert, der nach „Arbeitsschwere und Freizeitverhalten“ wie folgt festgelegt wird. Genaue Auflistungen und Rechnungsbeispiele finden Sie auf der Webseite des DEG. Wenn Sie sich beim Abnehmen an die Sie optimale Kalorienzufuhr halten und dies mit Sport kombinieren, ist eine nachhaltige Gewichtsreduktion möglich. Vor allem da Sie durch ein Leben nach der Ernährungspyramide Ihre Ernährung dauerhaft auf einen gesunden und ausgewogenen Weg bringen. Kurzzeitige Diäten bringen oft nur den Jojo-Effekt, mit einer solchen Ernährungsempfehlung können sie jedoch dauerhaft Abnehmen.

Insofern sind Ernährungspyramiden auch für Sportler geeignet. Läufer und Co. sollen sich zwar vorrangig an ihrem Hungergefühl orientieren, doch auch für Sie gibt es besonders wichtige und weniger wichtige Lebensmittelgruppen, die mit denen von weniger sportlich aktiven Menschen einhergehen.

Beitrag zur angeblichen Gesundheitsernährung:

Foto: (c) effe45 | Fotolia.com

 

Fazit

  • Ernährungspyramiden sind graphisch dargestellte Ernährungsempfehlungen, die ständigen Veränderungen unterliegen
  • Ernährungspyramiden werden vor allem für den sportlich inaktiven Durchschnittsbürger konzipiert und wollen helfen, Übergewicht einzudämmen
  • Eine Gewichtsreduktion mit Hilfe von Ernährungspyramiden, wenn man sich beim Essen an seinem täglichen Ernergieumsatz orientiert
  • Ernährungspyramiden sind daher auch für Läufer geeignet
 
4.2 von 5 Sternenbei 46 Bewertungen
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Kommentare

Dr. Feil Strategie -> Pyramide
Eine weitere Interessante Variante kommt von Dr. Feil: http://www.dr-feil.com/pyramide/full.php
Roland
21 August 2013 - 20:01

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