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17.10.2012

Ernährungsplan

Mit dem passenden Ernährungsplan zum persönlichen Sportgewicht

Ernährungsplan

Ausdauertraining, Muskelaufbau, Ernährungplan und das alles nach der Devise: schneller, weiter, schlanker. Vor allem Freizeitsportler beschäftigt zunehmend die richtige Ernährung und deren Auswirkungen auf den Körper. Die Informationsflut über gesunde Nahrung, Kalorienbilanzen, Fettverbrennung und dergleichen ist manchmal verwirrend.

Was ist die richtige Strategie zum Abnehmen? Jede Menge Kohlehydrate für Ausdauersportler, Eiweiß satt nach dem Krafttraining oder doch lieber gleich fertiges Pulver und Pillen? Essen nach Lust und Laune oder kontrolliert nach Ernährungsplan, Zwischenmahlzeit ja oder nein?

Negative Energiebilanz

Ob mit der Nahrung weniger Kalorien zugeführt werden oder durch Sport mehr Energie verbraucht wird, spielt zunächst eher eine untergeordnete Rolle. Mit einer Diät ist es zwar möglich, das Gewicht zu reduzieren, doch nur mit einer Nahrungsumstellung kann das neue Gewicht auch langfristig gehalten werden. Denn wer die tägliche Energiezufuhr allerdings zu sehr einschränkt, riskiert über kurz oder lang den gefürchteten Jojo-Effekt.

Es ist bewiesen, dass etwa 7000 Kilokalorien eingespart oder zusätzlich verbraucht werden müssen, um ein Kilogramm Körperfett abzubauen. Wer das allein über die Ernährung regeln möchte, müsste theoretisch 1000 kcal am Tag weniger konsumieren, um ein Kilogramm in der Woche abzunehmen. Durch das hohe Kaloriendefizit besteht allerdings die Gefahr, dass der Stoffwechsel auf Sparflamme zurückfährt und anstatt Fett wertvolle Proteine verbrennt.

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass es besser ist, maximal 600 Kilokalorien über die Ernährung einzusparen und die übrigen Kalorien mit Bewegung abzubauen. Genauso, wie jeder Ernährungsplan sehr individuell aussehen kann, so kontrovers wird oft darüber diskutiert, welche Sportart sich am besten für das Abnehmen eignet. Joggen im sogenannten Fettverbrennungsmodus oder Intervalltraining, Krafttraining oder Workout? Von diesen Diskussionen sollte Sie nicht verwirren lassen, denn letztendlich zählt jeder Schritt.

Gesunde Basisernährung

Sowohl die drei Energielieferanten Eiweiß, Kohlehydrate und Fett müssen in ausreichenden Anteilen und Zusammensetzungen zur Verfügung stehen, als auch Ballaststoffe, Vitamine und Spurenelemente.

Im Durchschnitt verbraucht ein erwachsener Mensch mit überwiegend sitzender Beschäftigung pro Tag etwa 35-40 Kilokalorien je Kilogramm Körpergewicht. Jeder durchdachte Ernährungsplan wird alle drei Energielieferanten in bestimmten Anteilen berücksichtigen:

  • Eiweiß: Fisch, Fleisch, Eier Milchprodukte, Soja
  • Kohlehydrate: Teigwaren, Kartoffeln, Zucker, Obst
  • Fett: Öl, Butter, Wurst, Fleisch.

Wichtig: Ein Gramm Kohlehydrate oder Eiweiß liefert vier Kilokalorien. In einem Gramm Fett stecken jedoch neun. Laut aktueller Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte jeder Ernährungsplan, etwa 50 bis 55 Prozent Kohlehydrate, 10 bis 20 Prozent Eiweiß und maximal 25 Prozent Fett berücksichtigen. Weiterhin ausreichend Gemüse und Obst zur Versorgung des Organismus mit wichtigen Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen.

Unsere mitteleuropäische Kost entspricht, sofern frische Lebensmittel verwendet werden und industriell verarbeitete Nahrung komplett vermieden wird, einer optimalen Basisernährung. Vielfalt, Abwechslung und die Reduktion des Zucker- und Fettkonsums sind bereits der erste wichtige Schritt in Richtung Gewichtsreduktion. Zusätze oder Nahrungsergänzungsmittel sind normalerweise nicht erforderlich.

In den westlichen Industriestaaten wird sich allgemein zu fett ernährt und es werden zu viele Kalorien und zu wenig Ballaststoffe aufgenommen. Aus energetischen Gründen bestünde überhaupt kein Bedarf an von außen zugeführtem Fett. Allerdings sind bestimmte Fette aus ernährungsphysiologischer Sicht ganz wichtig. Vitamine, wie beispielsweise E, D und K können nur in (fett)gelöster Form vom menschlichen Organismus aufgenommen und entsprechend verwertet werden.

Gesundes Abnehmen

Ausdauersportler benötigen jede Menge Kohlehydrate - diese Aussage galt lange Zeit als das einzig Wahre und entsprechend war ein Ernährungsplan für Läufer, Fußballer usw. aufgebaut. Was für Leistungssportler in ganz besonderen Aufbau- und Wettkampfphasen gelten mag, ist für die eine Ernährung mit Schwerpunkt Abnehmen weniger geeignet.

Zum einen achten heute die Ernährungsexperten auch bei den Profis auf Kohlehydrate mit niedrigem glykämischen Index, wie beispielsweise Vollkornprodukte, Gemüse, Teigwaren aus vollem Korn und frischem Obst. Zum anderen wird zum Abnehmen in erster Linie Eiweiß benötigt. Kohlehydrate und vor allem die "falschen", wie helles Brot, Kuchen oder Fruchtsäfte verhindern nachgewiesenermaßen den Fettabbau.

Der Ernährungsplan

Für Freizeitsportler gilt: Gesund Essen unter Berücksichtigung der persönlichen Vorlieben und einer entsprechend reduzierten Kalorienzufuhr. Nur eine Kost, die dem eigenen Geschmack entspricht, kann auch über längere Zeit durchgehalten werden. Aber Achtung: Um die Muskulatur ausreichend zu versorgen und den Jojo-Effekt gar nicht erst zu provozieren, sind 1200 Kilokalorien am Tag das absolute Minimum.

Beispiel 1: Ernährungsplan für Kohlehydrat-Fans

Sofort nach dem Aufstehen: 1 bis 2 Gläser Wasser, um den Stoffwechsel anzukurbeln und das Ausscheiden nächtlicher Abbauprodukte zu erleichtern.

Zum Frühstück: Frisches Obst oder frisch gepresster Obstsaft, eine Scheibe Vollkornbrot oder ein Vollkornbrötchen mit Belag nach Belieben oder eine Schale Müsli. Je nach Belieben, im Laufe des Vormittags ein Kaffee oder Espresso.

Mittag: Gemüsepfanne mit Reis, Kartoffeln oder Nudeln, Gemüsesuppe.

Am Nachmittag ist ebenfalls eine Tasse Kaffee erlaubt, wahlweise Saftschorle.

Abendessen: Großer Salatteller aus frischen Zutaten je nach Saison plus ein Eiweißprodukt, wie Hüttenkäse, Fisch, Geflügelfleisch. Als Öle eignen sich am besten Leinöl, Oliven- oder Sesamöl.

Kurz vor dem Schlafengehen dann ein kleines Müsli mit Joghurt.

Beispiel 2: Ernährungsplan für Mischkost-Liebhaber

Frühstück: Zwei Tassen Kaffee oder schwarzer Tee, ein Glas frisch gepresster Saft, dazu ein bis zwei Scheiben Vollkornbrot oder Toast mit Konfitüre oder Frischkäse.

Zwischendurch eine Banane oder Apfel.

Mittag: Zwei bis drei Scheiben Brot (kein Weißbrot), etwas Butter, Schinken, Käse, Kochschinken, einen Rohkost-Teller mit Möhren, Gurke, Paprika, Tomaten.

Im Laufe des Nachmittags Obst nach saisonalem Angebot, wie Erdbeeren, Äpfel, Mandarinen.

Abendessen: Gemüsepfanne aus frischem Gemüse und Reis oder Kartoffeln. Sofern kein frisches Gemüse zur Verfügung steht, ist Tiefkühlgemüse eine gute Alternative.

Bei den beiden Ernährungsplänen wurde nicht detailliert auf das Trinken eingegangen. Es ist allerdings wichtig, über den Tag verteilt, etwa zwei Liter, möglichst kalorienfreie Flüssigkeit, wie Wasser, Früchtetee oder sehr stark verdünnte Saftschorlen zu sich zu nehmen. Bei großer Hitze oder körperlicher Belastung, wie zum Beispiel während des Trainings, muss mehr getrunken werden, um den Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen wieder auszugleichen.

Bewegung unterstützt das Abnehmen

Für einen männlichen Sportler, der ungefähr 70 Kilogramm auf die Waage bringt, gelten folgende Richtwerte für den zusätzlichen Kalorienverbrauch unter Belastung:

  • 10 Kilometer Laufen etwa 700 Kcal
  • Marathonlauf etwa 3000 kcal
  • 2 km Schwimmen (Freistil) etwa 500 kcal
  • 1,5 h Radfahren mit sportlichem Tempo etwa 1000 kcal

Wer demnach mindestens zwei Mal pro Woche die Laufschuhe schnürt oder seinen Drahtesel sattelt, verschiebt die persönliche Energiebilanz, zusätzlich zur entsprechenden Ernährung, beachtlich in den negativen Bereich.

Es ist unmöglich, einen allgemeinen und für jedermann gültigen Ernährungsplan zu erschaffen. In der Praxis werden die Regulierung des Gewichtes und somit auch das Abnehmen ausschließlich über regelmäßiges Wiegen und Anpassung der Nahrungsmengen an die körperlichen Aktivitäten und damit individuellen Bedarf möglich sein.

Foto: (C) Sandra Cunningham | Fotolia

 

Fazit

  • Wer abnehmen möchte, muss seine Energiebilanz in Richtung "Verbrauch" verschieben
  • In den Ernährungsplan gehören ausschließlich natürliche Lebensmittel
  • Vor und nach der Belastung kommt dem Wasserhaushalt eine besonders wichtige Bedeutung zu
  • Einen allgemeingültigen Ernährungsplan gibt es nicht, das ideale Körpergewicht und Wohlbefinden ist individuell verschieden und von zahlreichen persönlichen Faktoren abhängig
 
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