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Trainingsplan Marathon unter 3:45

Wie laufe ich einen Marathon unter 3:45 Stunden?

Für das Ziel „Marathon unter 3:45 Stunden“ brauchen Sie bereits einiges an Grundlagenausdauer. Bestimmt sind Sie auch schon mal einen Marathon, oder Halbmarathon gelaufen, daher ist Ihnen bekannt, welch intensives Training für dieses Ziel erforderlich ist. Dazu zählen natürlich auch die Regeneration und einige Zusatzübungen, denn nur wer ein ausgewogenes Training für den gesamten Körper macht, kann erfolgreich laufen und siegen.
Unser hier vorgestellter Trainingsplan basiert auf den Empfehlungen von Dr. Marquardt aus der Laufbibel und den Erfahrungen von Läufern, Laufgruppen, Marathonisten und Sportmedizinern.

Um einen Marathon unter 3:45 Stunden laufen zu können, brauchen Sie schon ein wenig Training. Ob Sie fit genug dafür sind, können Sie daran messen, ob Sie 10 km unter 48 Minuten laufen können. Um den hier vorgestellten Trainingsplan anzugehen, ist es empfehlenswert, das zu überprüfen. Denn die maximale Trainingsbelastung, die auf Sie zukommt, ist über 9 Stunden Training in der Woche mit maximal 75 km.

1. Woche Trainingsplan Marathon unter 3:45

Montag: Barfußübungen, Dauerlauf (5km / 31Min. / GA1)
Dienstag: Koordination, Rumpfstabilisation, Stretching
Mittwoch: Laufkraft, Dauerlauf (8km / 44Min. / GA2)
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Rumpfstabilisation, Alternativtraining (45Min.)
Samstag: Dauerlauf (12km / 78Min. / GA1), Stretching
Sonntag: Ruhetag
Gesamtlaufleistung: 25km

Zu Beginn Ihres Trainings zum Marathon unter 3:45 Stunden können Sie es noch langsam angehen lassen. Ein Dauerlauf am Montag über 5 km, den Sie im GA1-Bereich laufen sollten, hilft Ihnen, sich einzufinden. Am Dienstag widmen Sie sich den Zusatzübungen. Sie sollten hierbei einige Regeln beachten.

Koordinationsübungen können Sie grundsätzlich 20 bis 90 Sekunden pro Position halten und auf jeder Seite drei Mal wiederholen. Sofern im Trainingsplan keine Zeitangabe steht, reichen 15 Minuten Training aus. Anstelle einer Wiederholung können Sie auch eine andere Übung einbinden. Übungen zur Koordination sind zum Beispiel das Einbeinstehen oder auf den Zehenspitzen oder Fersen stehen. Beim Einbeinstehen stellen Sie sich einfach auf ein Bein und winkeln das andere so an, dass der Oberschenkel parallel zum Boden verläuft. Und für die andere Übung stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und nach 20 bis 90 Sekunden wechseln Sie auf die Fersen. Die Kniebeuge oder der Ausfallschritt sind fortgeschrittene Koordinationsübungen.

Für die Übungen zur Laufkraft gilt die Regel, dass Sie drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen machen sollten. Zur Unterstützung nehmen Sie sich eine Parkbank oder Bordsteinkante, auf der Sie aufsteigen können. Bei der Parkbank steigen Sie abwechselnd mit dem einen oder anderen Bein auf die Sitzfläche und bei der Bordsteinkante springen Sie mit beiden Beinen auf und ab. Zur Variation können Sie hier auch das Anfersen einbauen indem Sie Ihre Fersen beim Absprung gegen den Po drücken oder Sie können auch gern seitlich oder rückwärts springen.

Für die Barfußübungen wählen Sie sich am besten eine Strecke zwischen 5 und 15 Metern, weil diese in Intervallen ausgeführt werden. Vor jeder Wiederholung der Strecke sollten Sie 10 bis 20 Sekunden Pause einlegen. Übungen, die zu den Barfußübungen zählen, sind zum Beispiel das Anfersen oder der Hampelmann. Auch das Springen von einem Bein auf das andere ist hilfreich, oder die Fußgelenksarbeit. Dabei stellen Sie Ihren Fuß auf die Zehenspitzen, während Ihre Ferse den Fuß nach vorn drückt.

Anleitungen zu den Rumpfstabilisationsübungen und Stretch- und Dehnübungen finden Sie in der jeweiligen Kategorie.

Das Alternativtraining, das Ihre Woche vervollständigt, kann wahlweise aus Radfahren oder Schwimmen bestehen. Beides sollten Sie jedoch nicht länger als 45 Minuten im GA1-Bereich machen.

2. Woche Trainingsplan Marathon unter 3:45

Montag: Ruhetag
Dienstag: Barfußübungen, Dauerlauf (8km / 51Min. / GA1)
Mittwoch: Koordination, Rumpfstabilisation, Stretching
Donnerstag: Laufkraft, Dauerlauf (13km / 71Min. / GA2)
Freitag: Ruhetag
Samstag: Rumpfstabilisation, Alternativtraining (45Min.)
Sonntag: Dauerlauf (14km / 91Min. / GA1), Stretching
Gesamtlaufleistung: 35km

Der erste Tag dieser Woche gilt der Regeneration. Anschließend bereiten Sie sich mit einigen Barfußübungen im sanften Gras auf den Dauerlauf über 8 km vor. Die Länge von 8 km knüpft an das Niveau der vorigen Woche an und bereitet Sie gut auf die noch folgenden Trainingseinheiten vor. Auch die Zusatzübungen finden am Mittwoch wieder ihren Platz im Trainingsprogramm, legen Sie gerade zu Beginn viel Wert darauf, da sie eine gute Ergänzung zum klassischen Lauftraining bilden.

3. Woche Trainingsplan Marathon unter 3:45

Montag: Ruhetag
Dienstag: Barfußübungen, Dauerlauf (8km / 51Min. / GA1)
Mittwoch: Koordination, Rumpfstabilisation, Stretching
Donnerstag: Laufkraft, Dauerlauf (12km / 66Min. / GA2)
Freitag: Ruhetag
Samstag: Rumpfstabilisation (30Min.), Alternativtraining (45Min.)
Sonntag: Dauerlauf (15km / 97Min. / GA1), Stretching
Gesamtlaufleistung: 35km

Im Vergleich zur zweiten Woche wird deutlich, dass sich Ihr Training in der dritten Woche nicht sehr stark verändert. Allerdings können Sie nun beginnen, die Rumpfstabilisationsübungen zu intensivieren. Verlängern Sie die Gesamtübungszeit daher auf 30 Minuten. Das Alternativtraining liegt immer noch im GA1-Bereich und dauert ungefähr 45 Minuten.

4. Woche Trainingsplan Marathon unter 3:45

Montag: Ruhetag
Dienstag: Barfußübungen, Dauerlauf (10km / 62Min. / GA1)
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Koordination, Rumpfstabilisation (30Min.), Stretching
Freitag: Ruhetag
Samstag:  Dauerlauf (15km / 95Min. / GA1)
Sonntag: Laufkraft, Alternativtraining (45Min.)
Gesamtlaufleistung: 25km

Nach drei Wochen Training folgt eine Woche Regeneration, das besagt die 3:1-Regel. Daher beträgt Ihr Laufpensum diese Woche nur noch 25 km und am Samstag steht auch ausschließlich ein Dauerlauf auf dem Programm. Genießen Sie das Radfahren oder Schwimmen am Sonntag, es bereitet Sie gut auf das Laufpensum der nächsten Woche vor. Denn in der Regenerationsphase füllt der Körper seine Kraftreserven auf, aber er bereitet die Muskeln auch auf die erwartete, höhere Anstrengung vor. Deshalb ist Regeneration so wichtig.

5. Woche Trainingsplan Marathon unter 3:45

Montag: Ruhetag
Dienstag: Bahntraining (12x400m / GA2 / 116sec auf 400m), Stretching
Mittwoch: Koordination, Rumpfstabilisation (30Min.)
Donnerstag: Laufkraft, Dauerlauf (10km / 60Min. / GA1) 
Freitag: Ruhetag
Samstag: Rumpfstabilisation (30Min), Alternativtraining (45Min.)
Sonntag: Dauerlauf (15km / 95Min. / GA1), Stretching
Gesamtlaufleistung: 35km

Für ein bisschen mehr Abwechslung sorgt in der fünften Woche das Bahntraining. Laufen Sie 12x400 Meter, wobei Sie für 400 Meter 116 Sekunden brauchen sollten. Dann liegt Ihr Training im GA2-Bereich. Bevor Sie jedoch mit dem Bahntraining beginnen, ist es wichtig, dass Sie sich gut einlaufen. Das können Sie auch gern durch einige Steigerungsläufe am Ende abschließen. Zwischen den Runden ist es empfehlenswert, wenn Sie zwei Minuten Trabpause einlegen. Und am Ende des Bahntrainings ist natürlich auch das Auslaufen ganz wichtig, am besten barfuß auf weichem Boden.

6. Woche Trainingsplan Marathon unter 3:45

Montag: Ruhetag
Dienstag: Bahntraining (12x500m / GA2 / 116sec auf 400m), Stretching
Mittwoch: Koordination, Rumpfstabilisation (30Min.)
Donnerstag: Laufkraft (30Min.), Dauerlauf (13km / 78Min. / GA1)
Freitag: Ruhetag
Samstag: Rumpfstabilisation (30Min), Alternativtraining (45Min.)
Sonntag: Dauerlauf (17km / 107Min. / GA1), Stretching
Gesamtlaufleistung: 40km

Das Bahntraining können Sie in der fünften Woche erweitern. Laufen Sie nun 500 Meter, die Zeit auf 400 Meter sollte jedoch die gleiche bleiben. Vernachlässigen Sie auch nicht die Zusatzübungen, diese werden entscheidend für den Marathon sein.

7. Woche Trainingsplan Marathon unter 3:45

Montag: Ruhetag
Dienstag: Bahntraining (10x400m / GA2 / 112sec auf 400m), Stretching
Mittwoch: Koordination, Rumpfstabilisation (30Min.)
Donnerstag: Dauerlauf (12km / 72Min. / GA1)
Freitag: Ruhetag
Samstag: Laufkraft (30Min.), Rumpfstabilisation (30Min), Dauerlauf (8km / 42Min. / GA2) 
Sonntag: Dauerlauf (20km / 126Min. / GA1), Stretching
Gesamtlaufleistung: 50km

Die dritte Woche Bahntraining steht an, nun ist es Zeit, wieder ein bisschen kürzer zu treten. Laufen Sie nur noch 10x400 Meter, dafür aber ein wenig schneller. Dank des vorhergehenden Trainings sollte dies kein Problem sein. In der siebten Woche kommt außerdem ein weiterer Dauerlauf am Samstag hinzu, übertreiben Sie es also nicht, denn Sie kommen trotzdem auf 50 km Gesamtlaufleistung in dieser Woche.

8. Woche Trainingsplan Marathon unter 3:45

Montag: Ruhetag
Dienstag: Barfußübungen, Dauerlauf (10km / 60Min. / GA1)
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Koordination, Rumpfstabilisation, Stretching
Freitag: Ruhetag
Samstag: Laufkraft, Dauerlauf (5km / 26Min. / GA2)
Sonntag: Dauerlauf (15km / 93Min. / GA1), Alternativtraining (40Min.)
Gesamtlaufleistung: 30km

Nach der 3:1-Regel steht nun wieder eine Woche Regeneration an. Das bedeutet nicht, dass Sie Ihr Training vernachlässigen oder gar unterbrechen sollen, aber Sie können es guten Gewissens wieder ein wenig langsamer angehen lassen. Die Zusatzübungen können Sie wieder überwiegend auf 15 Minuten reduzieren. Von drei Dauerläufen findet nur einer im GA2-Bereich statt und ist nur auf fünf Kilometer angelegt, das reicht völlig aus, um Sie nicht aus der Übung kommen zu lassen.

9. Woche Trainingsplan Marathon unter 3:45

Montag: Ruhetag
Dienstag: Dauerlauf (10km / 52Min. / GA2), Stretching
Mittwoch: Laufkraft (30Min.), Rumpfstabilisation (30Min.)
Donnerstag: Dauerlauf (12km / 72Min. / GA1)
Freitag: Ruhetag
Samstag: Barfußübungen (30Min.), Koordination, Rumpfstabilisation (30Min.)
Sonntag: Dauerlauf (22km / 135Min. / GA1), Stretching
Gesamtlaufleistung: 44km

Je näher Sie dem Ziel Marathon rücken, desto intensiver wird das Training. Sie haben in dieser Woche nur zwei Tage Regeneration und am Donnerstag einen Dauerlauf über 12 km. Und bereits am Dienstag laufen Sie 10 km im GA2-Bereich. Um auch die Langstreckenfähigkeit für den Marathon zu trainieren, stehen am Sonntag 22 km auf dem Trainingsplan. Wichtig ist, dass Sie sich anschließend ausführlich dehnen.

10. Woche Trainingsplan Marathon unter 3:45

Montag: Ruhetag
Dienstag: Dauerlauf (10km / 51Min. / GA2), Stretching
Mittwoch: Dauerlauf (12km / 76Min. / GA1)
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Barfußübungen (30Min.), Dauerlauf (10km / 60Min. / GA1)
Samstag: Laufkraft (30Min.), Rumpfstabilisation (30Min.)
Sonntag: Dauerlauf (24km / 147Min. / GA1), Stretching
Gesamtlaufleistung: 56km

Der Trainingsplan zum erfolgreichen Marathon unter 3:45 Stunden ändert sich in der 10. Woche nicht allzu sehr im Vergleich zur Vorwoche. Konzentrieren Sie sich also auf die Steigerung Ihrer Leistung, der Marathon ist nicht mehr allzu fern.

11. Woche Trainingsplan Marathon unter 3:45

Montag: Ruhetag
Dienstag: Dauerlauf (12km / 62Min. / GA2), Stretching
Mittwoch: Dauerlauf (13km / 82Min. / GA1)
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Koordination, Dauerlauf (15km / 85Min. / GA1)
Samstag: Barfußübungen (30Min.), Laufkraft (30Min.), Rumpfstabilisation (30Min.)
Sonntag: Dauerlauf (26km / 159Min. / GA1), Stretching
Gesamtlaufleistung: 66km

In dieser Woche steht eine Gesamtlaufleistung von 66 km auf der Tagesordnung. Der Samstag steht deshalb auch ganz im Zeichen der Zusatzübungen, damit Sie gut erholt und dennoch gestärkt die 26 km am Sonntag laufen können.

12. Woche Trainingsplan Marathon unter 3:45

Montag: Ruhetag
Dienstag: Barfußübungen (30Min.), Dauerlauf (8km / 46Min. / GA1), Stretching
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Koordination,  Dauerlauf (12km / 62Min. / GA2)
Freitag: Koordination, Dauerlauf (15km / 85Min. / GA1)
Samstag: Laufkraft (30Min.), Rumpfstabilisation (30Min.), Stretching
Sonntag: Dauerlauf (15km / 90Min. / GA1), Schwimmen (30Min.)
Gesamtlaufleistung: 35km

Dies ist das dritte Mal, dass Sie eine Regenerationswoche in Ihr Training einbauen. Nutzen Sie es, um mal wieder ein wenig zu schwimmen, 30 Minuten im GA1-Bereich sollten jedoch ausreichen.

13. Woche Trainingsplan Marathon unter 3:45

Montag: Ruhetag
Dienstag: Dauerlauf (14km / 72Min. / GA2), Stretching
Mittwoch: Dauerlauf (12km / 72Min. / GA1)
Donnerstag: Ruhetag  
Freitag: Koordination, Dauerlauf (14km / 81Min. / GA1)
Samstag: Barfußübungen (30Min.), Laufkraft (30Min.), Stretching
Sonntag: Dauerlauf (30km / 180Min. / GA1), Stretching
Gesamtlaufleistung: 70km

Mit 70 km gehen Sie nun in den Endspurt Ihres Marathontrainings! Von den 70 km laufen Sie am Sonntag 30 km am Stück, nehmen Sie sich dafür 180 Minuten Zeit. Dann sind Sie gut gerüstet, auch das letzte bisschen Training zu schaffen und einen erfolgreichen Marathon zu laufen.

14. Woche Trainingsplan Marathon unter 3:45

Montag: Ruhetag
Dienstag: Dauerlauf (15km / 77Min. / GA2), Stretching
Mittwoch: Rumpfstabilisation (30Min.), Dauerlauf (12km / 72Min. / GA1)
Donnerstag: Ruhetag  
Freitag: Koordination, Dauerlauf (13km / 74Min. / GA1)
Samstag: Barfußübungen (30Min.), Laufkraft (30Min.), Dauerlauf (10km / 57Min. / GA1)
Sonntag: Dauerlauf (25km / 150Min. / GA1), Stretching
Gesamtlaufleistung: 75km

Und Sie steigern sich noch einmal in Ihren Distanzen auf 75 km. Dem Marathon steht nichts mehr im Wege.

15. Woche Trainingsplan Marathon unter 3:45

Montag: Ruhetag
Dienstag: Dauerlauf (12km / 60Min. / GA2), Stretching
Mittwoch: Koordination, Dauerlauf (13km / 78Min. / GA1)
Donnerstag: Ruhetag  
Freitag: Bahntraining (10x500m / GA2 / 114sec auf 400m) 
Samstag: Barfußübungen (30Min.), Laufkraft, Rumpfstabilisation (30Min.)
Sonntag: Dauerlauf (17km / 102Min. / GA1), Stretching
Gesamtlaufleistung: 52km

In der Woche vor Ihrem Marathon steht auch noch einmal das Bahntraining auf dem Programm. Am Freitag laufen Sie 10x500 Meter, wobei Sie auf 400 Meter 114 Sekunden benötigen sollten. Versuchen Sie, diese Zeit nicht wesentlich zu über- oder unterschreiten.

16. Woche Trainingsplan Marathon unter 3:45

Montag: Ruhetag
Dienstag: Rumpfstabilisation, Schwimmen (30Min.)
Mittwoch: Progressiver Dauerlauf (8km / 44Min. / GA1/2), Stretching  
Donnerstag: Ruhetag  
Freitag: Dauerlauf (5km / 31Min. / GA1), Stretching
Samstag: Dauerlauf (4km / 24Min. / GA1)
Sonntag: Wettkampftag!
Gesamtlaufleistung: 59km

Nun ist es soweit, der Marathon steht an! Das wochenlange Training hat sich bezahlt gemacht. Daher sollten Sie es in der letzten Woche nicht übertreiben, denn Sie haben eine Gesamtlauflaufleistung von 59 km. Ein progressiver Dauerlauf, der sich langsam vom GA1- in den GA2-Bereich steigert, reicht vollkommen aus, um Sie auf den Marathon einzustimmen.

Was Sie noch über den Wettkampftag und die unmittelbare Vorbereitung wissen müssen, erfahren Sie hier.