Trainingsplan Halbmarathon unter 2:00 Stunden

Ihre Gelenke, Muskeln und Sehnen haben sich bereits an die unterschiedlichen Belastungen gewöhnt, da Sie ja regelmäßig laufen gehen. Haben Sie zusätzlich schon Einsteigertrainingspläne absolviert, ist Ihr Körper auf jeden Fall auf die Belastungen eingestellt, denen Sie begegnen werden.

1. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:00

Montag: Barfußübungen, Dauerlauf (6km / 42Min. /GA1)
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: Koordination, Rumpfstabilisation, Stretching
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Laufkraft, Alternativtraining (45Min.)
Samstag: Dauerlauf (8km / 60Min. / GA1), Stretching
Sonntag: Ruhetag
Gesamtlaufleistung: 14km

Dienstag, Donnerstag und Sonntag dienen in der ersten Woche Ihres Halbmarathontrainings der Regeneration. Ihr Körper sollte sich langsam an die langen Laufstrecken gewöhnen, außerdem passt Ihr Körper sich während der Regenerationsphasen an die gestiegene Belastung besser an. Ihre Dauerläufe beginnen deshalb auch noch moderat im GA1-Bereich und Sie laufen nur 14 Kilometer in der Woche. Am Montag laufen Sie davon die ersten 6 km, rechnen Sie dabei mit einer Zeit von 42 Minuten. Diese sollten Sie nach Möglichkeit nicht sehr viel über- oder unterschreiten. Am Samstag sind es schon 8 km, die auf dem Plan stehen.

Das Alternativtraining am Samstag kann aus Schwimmen oder Radfahren bestehen. Dieses Training sollte ungefähr 45 Minuten umfassen und ebenfalls im GA1-Bereich absolviert werden. Durch Alternativtraining entspannen Sie belastete Muskeln, ohne jedoch Training allgemein zu vernachlässigen.

Bei den Koordinationsübungen können Sie sich an die Regel halten, 20 bis 90 Sekunden die Position halten und drei Mal jede Seite wiederholen. Anstelle einer Wiederholung können Sie auch eine andere Übung dazwischenschieben. 10 bis 15 Minuten am Tag reichen bei diesen Übung prinzipiell aus. Zu den Koordinationsübungen gehört unter anderem das Einbeinstehen, also das Stehen auf einem Bein, während das andere so angewinkelt ist, dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Auch auf den Zehenspitzen oder Fersen stehen ist eine gute Übung für die Koordination. Zu den fortgeschrittenen Übungen zählen der Ausfallschritt und die Kniebeuge.

Für das Laufkrafttraining empfehlen sich 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen. Dazu brauchen Sie eine Parkbank oder eine Bordsteinkante. Auf die Parkbank können Sie abwechselnd mit dem einen und anderen Bein auf- und absteigen, bei der Bordsteinkante springen Sie mit beiden Beinen.

Die Barfußübungen dagegen werden in Intervallen absolviert, daher sollte die gewählte Strecke nicht zu lang sein. Je nach Übung liegt die Länge der Strecke zwischen 5 und 15 Metern. Nach einer Strecke machen Sie eine kurze Pause von 10 bis 20 Sekunden, bevor Sie sich auf den Rückweg machen oder eine andere Übung anschließen. Anfersen, Hampelmann, auf der Stelle laufen und Fußgelenksarbeit sind gut Übungen. Beim auf der Stelle laufen ziehen Sie die Knie nach oben, die Fußgelenksarbeit besteht darin, dass Sie Ihren Fuß strecken und er nur auf den Zehenspitzen steht.

Bei den Stretch- und Dehnübungen, sowie bei der Rumpfstabilisation finden Sie die Anweisungen unter den entsprechenden Übungen.

2. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:00

Montag: Ruhetag
Dienstag: Barfußübungen, Dauerlauf (7km / 49Min. /GA1)
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Koordination, Rumpfstabilisation, Stretching
Freitag: Ruhetag
Samstag: Laufkraft, Alternativtraining (45Min.)
Sonntag: Dauerlauf (9km / 67Min. / GA1), Stretching
Gesamtlaufleistung: 16km

Ein Tag Regeneration zu Beginn der Woche reicht, um gut erholt am Dienstag einen Dauerlauf von 7 km zu laufen. Zuvor sollten Sie einige Barfußübungen einplanen, um sich auf das Laufen entsprechend einzustimmen. Dann sind die 7 km in 49 Minuten auch kein Problem. Der Donnerstag steht ganz im Zeichen der Zusatzübungen, die es Ihrem Körper ermöglichen, zusätzliche Muskeln aufzubauen und Sie gestärkt in den Dauerlauf am Sonntag zu schicken. Das Alternativtraining am Samstag ist ebenfalls eine sanfte Vorbereitung auf Sonntag, Radfahren oder Schwimmen im GA1-Bereich für 45 Minuten bietet sich hier an.

3. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:00

Montag: Ruhetag
Dienstag: Barfußübungen, Dauerlauf (8km / 58Min. /GA1)
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Laufkraft, Dauerlauf (6km / 36Min. / GA2), Stretching
Freitag: Ruhetag
Samstag: Koordination, Rumpfstabilisation, Alternativtraining (45Min.)
Sonntag: Dauerlauf (6km / 45Min. / GA1), Stretching
Gesamtlaufleistung: 20km

Die dritte Woche gestaltet sich ähnlich wie die zwei Wochen zuvor. Am Donnerstag kommt jedoch Ihr erster Dauerlauf im GA2-Bereich hinzu. Er dient der Steigerung Ihrer Ausdauer und ist daher auch nur 6 km lang. Versuchen Sie, die Strecke in 36 Minuten zu laufen. Zur Vorbereitung sind Laufkraftübungen vorgesehen, im Anschluss an diesen Lauf dehnen Sie Ihre beanspruchten Muskeln ein wenig. Am Sonntag ist der Dauerlauf zwar auch nur 6 km lang, findet aber im GA1-Bereich statt, weshalb Sie sich 45 Minuten Zeit nehmen sollten.

4. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:00

Montag: Ruhetag
Dienstag: Barfußübungen, Dauerlauf (6km / 36Min. /GA2)
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Koordination, Rumpfstabilisation, Stretching
Freitag: Ruhetag
Samstag: Dauerlauf (9km / 63Min. / GA1)
Sonntag: Laufkraft, Alternativtraining (45Min.)
Gesamtlaufleistung: 15km

Nach drei Wochen Belastung folgt eine Woche Regeneration. Da Sie sich im Training für einen Halbmarathon befinden, ist ein geringerer Trainingsumfang mit Regeneration gleichzusetzen. Sie laufen in der vierten Woche daher nur 15 km an zwei Tagen. Der erste Dauerlauf fordert Sie jedoch noch einmal heraus, er sollte im GA2-Bereich gelaufen werden. Legen Sie anschließend viel Wert auf die Zusatzübungen, gerade in der Regenerationsphase entwickeln Sie besondere Bedeutung.

5. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:00

Montag: Ruhetag
Dienstag: Bahntraining (10x400m / GA2 / 132sec auf 400m), Stretching
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Rumpfstabilisation (30Min.), Dauerlauf (10km / 72Min. / GA1)
Freitag: Ruhetag
Samstag: Laufkraft (30Min.), Alternativtraining (45Min.)
Sonntag: Koordination, Dauerlauf (8km / 54Min. / GA1), Stretching
Gesamtlaufleistung: 22km

Um im Halbmarathontraining auch genug Abwechslung zu haben, kommt in der fünften Woche zu den schon bekannten Übungen das Bahntraining hinzu. Laufen Sie auf einem Sportplatz 10 mal 400 Meter. Dabei sollten Sie für 400 Meter 132 Sekunden brauchen und im GA2-Bereich laufen. 2 Minuten Trabpause zwischen den Runden sind zu empfehlen. Vor den Bahnläufen sollten Sie sich bereits ausreichend aufgewärmt haben, das können Sie zum Beispiel durch leichtes Einlaufen mit einigen Steigerungsläufen am Ende tun. Nach dem Bahntraining ist es wichtig, dass Sie auch auslaufen, am besten barfuß. Dann können Sie das Stretching beginnen.Die Zusatzübungen sollten Sie teilweise intensivieren. Rumpfstabilisation und Laufkraft können ab der fünften Woche auf 30 Minuten erhöht werden. Steht keine Zeitangabe im Plan dabei, gilt die 15 Minuten Regel.

6. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:00

Montag: Ruhetag
Dienstag: Bahntraining (10x500m / GA2 / 132sec auf 400m), Stretching
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Rumpfstabilisation (30Min.), Dauerlauf (11km / 80Min. / GA1)
Freitag: Ruhetag
Samstag: Laufkraft (30Min.), Alternativtraining (45Min.)
Sonntag: Koordination, Dauerlauf (9km / 61Min. / GA1), Stretching
Gesamtlaufleistung: 25km

Das Bahntraining wird in der sechsten Woche fortgesetzt, jedoch erweitert auf 500 Meter. Die Zeit auf 400 Meter bleibt dabei aber die gleiche. Für den erfolgreichen Halbmarathon sind die Zusatzübungen jetzt immer wichtiger.

7. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:00

Montag: Ruhetag
Dienstag: Bahntraining (10x400m / GA2 / 126sec auf 400m), Stretching
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Rumpfstabilisation (30Min.), Dauerlauf (12km / 87Min. / GA1)
Freitag: Ruhetag
Samstag: Laufkraft (30Min.), Dauerlauf (5km / 30Min. / GA2)
Sonntag: Koordination, Dauerlauf (9km / 61Min. / GA1), Stretching
Gesamtlaufleistung: 30km

Da dies bereits die dritte Woche ist, in der Sie Bahntraining machen, sollten Sie versuchen, etwas schneller zu werden. Laufen Sie im GA2-Bereich 126 Sekunden auf 400 Meter. Auch der Dauerlauf macht jetzt einen wesentlichen Teil Ihres Trainings aus, daher laufen Sie in der sechsten Woche 34 km, um Sie an die längeren Distanzen zu gewöhnen.

8. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:00

Montag: Ruhetag
Dienstag: Barfußübungen, Dauerlauf (9km / 61Min. / GA1)
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Koordination, Rumpfstabilisation, Stretching
Freitag: Ruhetag
Samstag: Dauerlauf (7km / 42Min. / GA2)
Sonntag: Laufkraft, Alternativtraining (60Min.)
Gesamtlaufleistung: 16km

Und wieder haben Sie drei Wochen trainiert und sollten die vierte Woche zur Regeneration nutzen. Daher stehen nun nur noch 16 Kilometer laufen auf dem Programm, dafür aber 60 Minuten Alternativtraining. Auch die Zusatzübungen sind auf 15 Minuten beschränkt. Ein wenig Entspannung wird Ihren Muskeln guttun.

9. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:00

Montag: Ruhetag
Dienstag: Dauerlauf (8km / 48Min. / GA2), Stretching
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Barfußübungen (30Min.), Dauerlauf (8km / 56Min. / GA1), Stretching
Freitag: Ruhetag
Samstag: Laufkraft (30Min.), Dauerlauf (7km / 40Min. / GA2)
Sonntag: Koordination, Rumpfstabilisation, Dauerlauf (12km / 81Min. / GA1)
Gesamtlaufleistung: 35km

Sie starten nun in die zweite Hälfte des Trainings für den Halbmarathon unter 2 Stunden. Daher wird es auch Zeit, die Trainingsleistung wieder etwas zu intensivieren, mit 35 km in der Woche sind Sie schon gut dabei. Zwei von vier Dauerläufen absolvieren Sie im GA2-Bereich, was Ihre Schnelligkeit und Belastbarkeit stärken soll. Die GA1-Läufe dienen weiterhin der Ausdauer. Die Barfuß- und Laufkraftübungen können Sie auf 30 Minuten anheben.

10. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:00

Montag: Ruhetag
Dienstag: Dauerlauf (10km / 60Min. / GA2), Stretching
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Barfußübungen (30Min.), Dauerlauf (11km / 70Min. / GA2)
Freitag: Ruhetag
Samstag: Koordination, Rumpfstabilisation (30Min.), Stretching
Sonntag: Laufkraft (30Min.), Dauerlauf (14km / 95Min. / GA1)
Gesamtlaufleistung: 35km

Steigern Sie sich weiter in Ihren Distanzen und Geschwindigkeiten, damit Sie beim Halbmarathon nichts mehr überraschen kann.

11. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:00

Montag: Ruhetag
Dienstag: Dauerlauf (10km / 60Min. / GA2), Stretching
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Barfußübungen (30Min.), Dauerlauf (12km / 84Min. / GA1)
Freitag: Ruhetag
Samstag: Koordination, Rumpfstabilisation (30Min.), Dauerlauf (6km / 34Min. / GA2)
Sonntag: Laufkraft (30Min.), Dauerlauf (15km / 101Min. / GA1), Stretching
Gesamtlaufleistung: 43km

Um sich auf das Kommende einzustimmen, starten Sie die 11. Woche mit einem Dauerlauf im GA2-Bereich. Fügen Sie einen weiteren Dauerlauf am Samstag hinzu. Donnerstag und Sonntag reichen Läufe im GA1-Bereich. Die Zusatzübungen finden jetzt immer häufiger in einem intensiveren 30-Minuten-Training statt, um Sie optimal auf den Halbmarathon vorzubereiten.

12. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:00

Montag: Ruhetag
Dienstag: Barfußübungen (30Min.), Dauerlauf (8km / 85Min. / GA1), Stretching
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Laufkraft, Dauerlauf (6km / 33Min. / GA2)
Freitag: Ruhetag
Samstag: Koordination, Rumpfstabilisation, Stretching
Sonntag: Dauerlauf (8km / 52Min. / GA1), Alternativtraining (30Min.)
Gesamtlaufleistung: 22km

Die dritte Regenerationswoche steht an. Laufen Sie Ihre Dauerläufe in dieser Woche nur im GA1-Bereich, insgesamt 22 km in der 12. Woche. Die Zusatzübungen können Sie wieder auf 15 Minuten reduzieren, gönnen Sie sich dafür aber ein wenig Alternativtraining für 30 Minuten am Sonntag. Die Wirkung dieser Erholungswoche zeigt sich in vier Wochen beim Halbmarathon, überstürzen Sie es also nicht.

13. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:00

Montag: Ruhetag
Dienstag: Dauerlauf (12km / 72Min. / GA2), Stretching
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Laufkraft (30Min.), Dauerlauf (6km / 42Min. / GA1), Stretching
Freitag: Ruhetag
Samstag: Barfußübungen, Dauerlauf (6km / 34Min. / GA1)
Sonntag: Koordination, Rumpfstabilisation (30Min.), Dauerlauf (16km / 108Min. / GA1)
Gesamtlaufleistung: 40km

Langsam rückt der Halbmarathon näher und Sie können rückwärts zählen. Laufen Sie zur Vorbereitung in dieser Woche 40 km und nehmen Sie sich Zeit für die Zusatzübungen.

14. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:00

Montag: Ruhetag
Dienstag: Dauerlauf (12km / 72Min. / GA2), Stretching
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Laufkraft, Dauerlauf (10km / 70Min. / GA1), Stretching
Freitag: Ruhetag
Samstag: Koordination, Rumpfstabilisation (30Min.), Dauerlauf (5km / 27Min. / GA2)
Sonntag: Barfußübungen, Dauerlauf (18km / 121Min. / GA1), Stretching
Gesamtlaufleistung: 45km

Das Programm in der 14. Woche ändert sich nicht grundlegend zur vorherigen Woche, dennoch sind es 5 km mehr, die Sie am Ende auf der Uhr haben. Sie kommen jetzt in den Endspurt!

15. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:00

Montag: Ruhetag
Dienstag: Dauerlauf (8km / 44Min. / GA2), Stretching
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Koordination, Rumpfstabilisation (30Min.), Dauerlauf (11km / 77Min. / GA1)
Freitag: Ruhetag
Samstag: Bahntraining (8x400m / GA2 / 116sec auf 400m), Stretching
Sonntag: Barfußübungen, Dauerlauf (9km / 58Min. / GA1)
Gesamtlaufleistung: 31,2km

Zur Abwechslung und Intensivierung kurz vor dem Halbmarathon steht wieder Bahntraining auf dem Plan. Laufen Sie am Samstag 8 x 400 Meter im GA2-Bereich, wobei Sie für 400 Meter 116 Sekunden planen sollten. Vergessen Sie das Ein- und Auslaufen nicht.

16. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:00

Montag: Ruhetag
Dienstag: Rumpfstabilität, Alternativtraining (30Min.)
Mittwoch: Progressiver Dauerlauf (9km / 52Min / GA1/2), Stretching
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Ruhetag
Samstag: Dauerlauf (4km / 26Min. / GA1)
Sonntag: Wettkampftag!
Gesamtlaufleistung: 34km

In der 16. Woche steht der Halbmarathon an! Übertreiben Sie es deshalb nicht mit Ihrem Training, schließlich laufen Sie 34 km in dieser Woche. Ein progressiver Dauerlauf am Mittwoch über 9 km reicht völlig aus, um Sie auf den Halbmarathon am Sonntag richtig einzustimmen. Zusätzlich 4 km am Samstag und Sie sind ausreichend vorbereitet, um den Halbmarathon unter 2 Stunden zu schaffen!

Unsere Tipps für den Wettkampftag und worauf Sie achten sollten, finden Sie hier.