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Trainingsplan für Anfänger*innen
Informationen samt Trainingsplan für Laufeinsteiger*innen
Aller Anfang ist schwer, doch wie so viele Dinge, ist auch das Laufen vor allem eine Frage der Einstellung. Mit der passenden Kleidung, dem entsprechenden Laufschuhwerk und der richtigen Motivation steht dem erfolgreichen Joggen eigentlich nichts mehr im Wege. Doch wie nun genau anfangen? Hier finden Sie neben wertvollen Informationen einen passenden Trainingsplan für Laufanfänger*innen und Einsteiger*innen. Das Ziel sind Sporteinheiten von dreimal mal 30 Minuten pro Woche, da dies bereits nachweislich einen positiven Effekt auf Ihre Gesundheit hat.
Regelmäßiges Training ist vor allem Kopfsache
Laufen ist eine ideale Sportart und das für alle Altersgruppen. Sie kommt ohne teure Ausrüstung und kostspieliges Zubehör aus – ein paar Laufschuhe und entsprechende Sportkleidung angezogen und schon kann es im Grunde losgehen. Wer regelmäßig läuft, erhöht nicht nur die allgemeine Fitness und Leistungsfähigkeit, sondern stärkt auch u. a. das Herz-Kreislauf-System sowie die Muskeln. Hier liegt die Betonung allerdings auf regelmäßig, denn Fortschritte macht nur, wer den inneren Schweinehund immer wieder aufs Neue besiegt. Und das ist eher eine Frage der Motivation als der körperlichen Leistungsfähigkeit.Entscheidend ist daher vor allem der Spaß an der Bewegung. Wer beim Laufen und Joggen aus der Puste gerät, ein starkes Brennen in den Muskeln spürt oder sich nach dem Lauftraining übermäßig erschöpft fühlt, mutet sich womöglich zu viel zu. Das muss nicht sein. Eine zu hohe Geschwindigkeit ist genauso wenig effektiv wie eine zu lange Laufzeit und verleidet einem den Spaß am Laufen. Also Tempo und auch Dauer raus! Sie sollten sich nach dem Training ggf. ko, aber wohl fühlen und an dieses gute Gefühl beim nächsten Mal denken, wenn sich Ihr Schweinehund meldet. Eine andere Art der Motivation kann zudem das gemeinsame Laufen sein. Daneben kann auch die Lieblingsmusik oder die passende Laufausrüstung motivieren und eine passende Grundlage für das Lauftraining schaffen.
Grundlagen für das Lauftraining schaffen
Bereits drei Einheiten pro Woche à 30 Minuten genügen, um die körperliche Widerstandsfähigkeit zu verbessern. Doch gerade bei Anfänger*innen benötigt der Körper Zeit, um sich an das Training zu gewöhnen. Eine Untersuchung der Deutschen Sporthochschule Köln bestätigte, dass sich die meisten Anfänger und Anfängerinnen sowie Hobbyläufer*innen beim Joggen überfordern. So wird der positiven Eigenschaft des Laufens entgegengewirkt. Um auf gesunde Weise 30 Minuten am Stück zu laufen, müssen Sie für ihren Körper erst die Grundlagen schaffen, vor allem dann, wenn Sie länger keinen Sport getrieben haben. Also haben Sie Geduld. Steigern Sie Ihr wöchentliches Trainingspensum langsam. Was Sie sich langsam aufbauen, verlieren Sie auch langsam, sollten Sie das Training mal eine Zeit lang aussetzen (müssen). Verzichten Sie auf Crash-Kurse und kurzfristige Erfolgsversprechen. Denn schnelle Erfolge sind nach Trainingspausen auch genauso schnell wieder weg und in der Regel für den Kreislauf nicht optimal.Eine medizinische Untersuchung im Vofeld kann ratsam sein
Auch wenn Joggen grundsätzlich gesundheitsfördernd ist, gibt es bestimmte Gegebenheiten, Konditionen und Risikofaktoren, die eine sportärztliche Untersuchung im Vorfeld des Trainings empfehlenswert machen. Gerade wenn Sie das Joggen anfangen, kann ein solcher Check-up eine gute Idee sein. Im Rahmen der Anamnese können Sie mit dem behandelnden Arzt bzw. der behandelnden Ärztin Ihre sportlichen Ziele besprechen und eventuelle Vorerkrankungen abklären. Dann werden neben Blutdruck und Ruhepuls Ihre körperliche Sporttauglichkeit und via EKG Ihre Herzfunktion überprüft. Auch die Erstellung eines Blutbildes kann in diesem Zusammenhang von Nutzen sein. So können beispielsweise Blutfettwerte, Cholesterin- und Blutzuckerspiegel gemessen sowie ein eventueller Nährstoffmangel frühzeitig entdeckt werden. Treffen eine oder mehrere der folgenden Faktoren auf Sie zu, ist ein medizinischer Check ratsam:- Sie sind älter als 35 Jahre und haben länger keinen Sport getrieben
- Sie haben orthopädische Probleme (z. B. einen Bandscheibenvorfall)
- Sie hatten bereits einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall
- Sie haben Übergewicht (BMI > 30) oder leiden unter Diabetis
- Sie sind langjähriger Raucher
- Sie haben beim Gehen oder Laufen Schmerzen in den Beinen
Lauftraining für Anfänger*innen - Das gilt es zu beachten
Sind die gesundheitlichen Gegebenheiten geklärt, steht dem Lauftraining eigentlich nichts mehr im Wege. Theoretisch zumindest. Ein paar Fragen bleiben jedoch noch offen: - Wann und wo soll ich laufen?
- Wie schnell soll ich laufen?
- Was ziehe ich zum Laufen an?
Laufen – Wann und wo?
Die richtige Trainingszeit gibt es nicht. Laufen Sie dann, wann Sie dafür Zeit haben. Egal, ob morgens vor der Arbeit, in der Mittagspause, nach dem Feierabend oder vor dem Zubettgehen - bauen Sie das Lauftraining im Alltag so ein, wie es am besten passt. Wichtig ist, dass Sie sich wohlfühlen. Dazu gehört auch eine geeignete Laufstrecke. Für Laufanfänger*innen optimal sind weiche Waldwege, weil das Körpergewicht hier zusätzlich abgefedert wird. Aber auch in Parks, auf Schotterwegen oder entlang einer asphaltierten Strecke können Sie getrost laufen. Gerade bei letzterem ist es dann aber wichtig, auf die Dämpfung in Ihren Laufschuhen. Dem sogenannten Natural Running, also dem Laufen ohne Schuhe, bzw. mit speziellen „Barfußschuhen“, ist Laufanfänger*innen allerdings abzuraten. Diese Laufart basiert auf eine Stabilisierung der Füße allein durch die eigenen Muskeln – bei Laufanfänger*innen sind diese jedoch noch deutlich zu schwach entwickelt.
Laufen - Wie schnell?
Für die richtige Geschwindigkeit gibt es eine einfache Faustregel: Laufen ohne zu schnaufen! Wählen Sie gerade als Anfänger*in Ihr Tempo so, dass Sie nicht außer Atem kommen und sich nebenbei noch mit einem Laufpartner oder einer Laufpartnerin unterhalten könnten. Apropos Laufpartner*in: Gemeinsames Laufen macht mehr Spaß, aber bitte kein falscher Ehrgeiz. Als Joggen-Einsteiger*in sollten Sie sich, wie bereits erwähnt, kein zu hohes Tempo aufzwängen lassen. Eine gute Geschwindigkeit für Einsteiger*innen liegt bei 6 bis 8 Minuten pro Kilometer - aber auch das ist nur ein Richtwert. Am Ende bestimmen Sie Ihr optimales Tempo immer selbst. Daneben ist es wichtig, den eigenen Rhythmus zu finden. Bis Sie 30 Minuten am Stück joggen können, braucht es etwas Zeit. Dafür können Sie ruhig das Tempo variieren und anfangs zwischen Joggen und Walken wechseln. Außerdem sollten Sie keine allzu großen Schritte machen. Steigern Sie stattdessen lieber die Schrittfrequenz. Das schont die Gelenke.
Laufen - Welche Kleidung ziehe ich an?
Während des Joggens lastet bei jedem Schritt das zwei- bis dreifache Körpergewicht auf den Gelenken der Person. Der richtige Laufstil und eine entsprechende Dämpfung im Schuh federn diese Belastung ab. Deshalb sind Laufschuhe für regelmäßige Sporteinheiten unabdingbar. Es ist sinnvoll, sich zumindest für das erste Paar Schuhe in einem Fachgeschäft beraten zu lassen. Zusätzlich finden Sie hier neben vielen Informationen zum richtigen Laufschuh auch unsere Tipps zum Laufschuhkauf.Was die Laufkleidung angeht lässt sich sagen, dass Sie vorerst nicht unbedingt eine bestimmte Klamotte benötigen. Je nach Witterung und Jahreszeit gibt es zwar spezielle Funktionsbekleidung, für den Anfang tun aber ein T-Shirt und die ganz normale Jogginghose ihren Dienst. Für wen Bekleidung motivierend wirkt oder wer ganz einfach schon von Beginn an ausgerüstet sein möchte, dem sei gesagt, dass es von Laufshirts und Laufhosen über Laufjacken, Laufsocken, Laufunterwäsche und Sport-BHs bis hin zu Laufzubehör ein umfangreiches Sortiment an Bekleidung gibt. Sie ist an die spezifischen Bedürfnisse des Laufsports angepasst und zielt darauf ab, das Joggen zu unterstützen und erleichtern, um so bestmögliche Ergebnisse erreichen zu können.
Beispiel-Trainingsplan: Laufen für Anfänger*innen und Einsteiger*innen
Schlussendlich bleibt noch die Frage zu beantworten, welche Belastung beim Joggen für Anfänger*innen geeignet ist. Dabei ist weder Streckenlänge noch Geschwindigkeit entscheidend – auf die optimale Laufdauer kommt es an. Wie bereits erwähnt, haben schon dreimal mal 30 Minuten Bewegung pro Woche einen positiven Effekt auf Ihre Gesundheit. Eine anschließende Steigerung der Zeit ist wünschenswert, aber dafür sollten Sie sich Zeit lassen. Um sich nicht zu überfordern, sollten Sie Ihr Trainingspensum langsam steigern. Deshalb lautet das erste Trainingsziel:30 Minuten joggen, ohne eine Pause einzulegen.
Zunächst empfiehlt es sich dafür, mit einem Wechsel von Laufen und Walken zu starten und die Zeiten schrittweise zu steigern. Pro Woche stehen drei Einheiten auf dem Programm. Trainieren Sie möglichst nicht an aufeinander folgenden Tagen, es ist besser, sich zwischen den Einheiten mindestens 48 Stunden Pause zu gönnen. Auch ist es von Vorteil, zu Training eine Uhr mitzunehmen, um sich kontrollieren zu können. Sie werden sehen, nach ein paar Wochen können Sie bereits ganz auf das Walken zwischen den Laufphasen verzichten und Ihr Ziel, 30 Minuten durchzulaufen, so innerhalb von 10 Wochen gut erreichen.
Folgend finden Sie einen entsprechenden Trainingsplan dafür:
1. Woche des Trainingsplans für Anfänger*innen und Einsteiger*innen
Pensum: 3 x 16 Minuten – jeweils 2 Minuten Laufen und Gehen im Wechsel
2. Woche des Trainingsplans für Anfänger*innen und Einsteiger*innen
Pensum: 3 x 15 Minuten – jeweils 3 Minuten Laufen und 2 Minuten Gehen im Wechsel
3. Woche des Trainingsplans für Anfänger*innen und Einsteiger*innen
Pensum: 3 x 16 Minuten – jeweils 3 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen im Wechsel
4. Woche des Trainingsplans für Anfänger*innen und Einsteiger*innen
Pensum: 3 x 20 Minuten – jeweils 3 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen im Wechsel
5. Woche des Trainingsplans für Anfänger*innen und Einsteiger*innen
Pensum: 3 x 20 Minuten – jeweils 4 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen im Wechsel
6. Woche des Trainingsplans für Anfänger*innen und Einsteiger*innen
Pensum: 3 x 24 Minuten – jeweils 5 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen im Wechsel
7. Woche des Trainingsplans für Anfänger*innen und Einsteiger*innen
Pensum: 3 x 24 Minuten – jeweils 7 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen im Wechsel
8. Woche des Trainingsplans für Anfänger*innen und Einsteiger*innen
Pensum: 3 x 27 Minuten – jeweils 8 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen im Wechsel
9. Woche des Trainingsplans für Anfänger*innen und Einsteiger*innen
Pensum: 3 x 30 Minuten – jeweils 14 Minuten Laufen und dazwischen 2 Minuten Gehen
10. Woche des Trainingsplans für Anfänger*innen und Einsteiger*innen
Pensum: 3 x 30 Minuten – jeweils 30 Minuten lockerer Dauerlauf ohne Pause
Herzlichen Glückwunsch, Sie haben Ihr Trainingsziel erreicht!!!
Zum Schluss noch ein guter Tipp: Es ist wichtig zu wissen, dass für das erfolgreiche Laufen nicht nur das reine Abrennen von Kilometern relevant ist. Auch Kraftübungen, Lauf-ABCs und Stretching sind wichtig, um den Körper für regelmäßiges Laufen zu stärken und fit zu halten.