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10 km Trainingsplan unter 45 Minuten
Trainingsplan zur Leistungssteigerung
Den ersten 10-Kilometer-Lauf zu absolvieren, ist verhältnismäßig leicht. Gerade Laufanfänger*innen und Hobbyläufer*innen erzielen am Anfang schnell Fortschritte. Die 10.000 Meter jedoch in einer bestimmten Zeit zu absolvieren, erfordert etwas mehr Zeit, Übung und Motivation. Hier finden Sie einen Trainingsplan, der dafür ausgelegt ist, die 10 km unter 45 Minuten zu schaffen.
Erfahrene Läufer*innen wissen, wie schwer es ist, eine Zeit um nur ein bis zwei Minuten zu steigern. Um sich zu verbessern, sollte also auf entsprechende Trainingsmethoden zurückgegriffen werden. Grundlage dafür ist in der Regel zunächst eine Leistungsdiagnostik , um die individuellen Trainingsbereiche zu definieren. Mit einer Laktatanalyse kann zudem die persönliche Trainingsherzfrequenz genau festgelegt werden. Durch regelmäßige Retests kann der Trainingserfolg dann kontrolliert und das Training regelmäßig angepasst werden. Das ist wichtig, denn viele Läufer*innen verbauen sich eine mögliche Leistungssteigerung durch zu intensives Training. Vor allem beim Laufen in der Gruppe neigen Läufer*innen dazu, sich zu überfordern.
Trainingsbereiche
Im Folgenden
sehen Sie eine kleine Zusammenfassung der Trainingsbereiche, die bei
der Trainingsplanung berücksichtigt werden müssen:
-
Grundlagenausdauer. Man unterscheidet zwischen
Grundlagenausdauer (kurz: GA) 1 und 2. Die GA 1 umfasst das
Laufen mit niedrigerer Intensität. Außerdem werden bei einem dosiertem Tempo
die Kraftausdauer und die Kapillarisierung der Muskulatur verbessert.
Kapillarisierung bedeutet, dass die Muskeln sich an regelmäßige
Ausdauerbelastungen anpassen, indem sie neue Blutgefäße ausbilden. Die
Muskulatur wird so besser mit Sauerstoff versorgt. Die GA 2 hingegen umfasst das Training im mittleren Intensitätsbereich. Die aerobe Energiegewinnung
wird dabei verbessert und die Motorik durch ein höheres Lauftempo geschult.
- Regenerationsbereich. Auch nach intensiveren Laufeinheiten sollte man nicht ganz auf Training verzichten. Das Laufen im regenerativen Bereich, also bei sehr niedriger Belastungsintensität, hilft den Muskeln, sich schneller zu erholen. Alternativ hilft auch spazieren gehen.
- Methoden zur Leistungssteigerung. Um die persönliche Bestzeit zu verbessern sollten Sie zusätzlich Steigerungsläufe, Fahrtspiele und Trainingseinheiten in anderen Ausdauersportarten absolvieren. Außerdem ist ein spezielles Krafttraining für Läufer*innen zu empfehlen.
So schaffen Sie Ihr Ziel!
Voraussetzung für den von uns (weiter unten) bereitgestellten Trainingsplan ist, dass sie bereits in der Lage sein sollten, die 10 Kilometer deutlich unter einer Stunde zu schaffen. Andernfalls müssen Sie eine wesentlich längere Trainingszeit einplanen, als die hier vorgegebene. Zur Veranschaulichung: Die Verbesserung der eigenen Zeit von 50 auf 45 Minuten entspricht einer Leistungssteigerung von rund 10 Prozent. Das ist bei konsequentem Training in 10 Wochen zu schaffen. Wollen Sie sich um 10 Minuten verbessern, sollten Sie mindestens die doppelte Trainingszeit einplanen.Besonders wichtig sind neben den Laufeinheiten auch Krafttraining und Stretching, denn das hohe Trainingspensum belastet die körperlichen Strukturen, vor allem Gelenke und Sehnen. Der Trainingsplan enthält daher auch Elemente wie das „Barfußtraining“ oder Krafttraining.
Dehnen zur Verletzungsprophylaxe
Um Verletzungen vorzubeugen, empfiehlt es sich außerdem regelmäßig zu stretchen: Das hält die Muskeln geschmeidig und senkt den Muskeltonus. Dabei können auch bestimmte Stretching-Utensilien hilfreich sein. Obwohl das Dehnen in der Wissenschaft heiß diskutiert wird, steht zumindest so viel fest: Dehnen verhindert keinen Muskelkater, kann aber vor dem Laufen entspannende Wirkungen haben und beugt langfristig vor Verletzungen vor. Nach dem Laufen sollten Sie zunächst einige Minuten langsam Auslaufen und nicht sofort dehnen. Laut Sportwissenschaftler Dr. G. Frey der Universität Tübingen erhöht Stretching (vor allem statisch) den Muskelinnendruck und behindert die Durchblutung, welche für die Regeneration wichtig ist. Daher: Leichtes Dehnen vor dem Lauf ist in Ordnung. Sie sollten sich dafür jedoch im Vorfeld warm machen. Besonders wirksam ist ein so genannter Dehntag, an dem Sie keinen Lauf absolvieren, sondern sich nur erwärmen und dehnen. Das sorgt außerdem für Entspannung und Wohlbefinden. Die besten Dehnübungen haben wir hier in unserem E-Book r in unserem für Sie zusammengestellt.Richtig fit mit Krafttraining
Neben dem regelmäßigem Dehnen sollte auch Krafttraining eine Rolle spielen. Krafttraining schützt vor Verletzungen und verbrennt Kalorien - und das nicht nur während des Trainings: Muskeln sind auch im Ruhezustand ein absoluter Kalorienkiller. Ob mit Krafttrainingsgeräten oder ohne - Stärken Sie neben Bauch und Beinen auch Rücken und Oberkörper, das macht eine gute Figur und stabilisiert den Bewegungsapparat. Machen Sie alle Übungen etwa zwei bis dreimal mit einer Wiederholungszahl von circa 20 bis 25. Dieser „Intensitätsbereich“ nennt sich Kraftausdauer. Die letzten Wiederholungen dürfen ruhig etwas schwer fallen. Sind Sie bereits mit dem Krafttraining vertraut, können Sie mehr Gewicht auflegen, bzw. schwierigere Übungen wählen und diese mit circa 8 – 12 Wiederholungen ausführen. Vergessen Sie aber auch Barfußübungen nicht. Sie sind elementar für eine gesunde Fußmuskulatur, denn die meisten Fußprobleme treten aufgrund einer schlecht ausgeprägten Muskulatur auf.
Krafttraining und Lauftraining dürfen im Übrigen am selbenTag stattfinden. Achten Sie aber darauf, dass Sie Koordinationsübungen nicht nach anstrengenden Belastungen einplanen und nicht diesselbe Muskelgruppe direkt am Tag danach wieder trainieren, sondern etwas Pause zum regenerieren lassen.
Trainingsplan für 10 Kilometer unter 45 Minuten
Woche 1: Los geht's! (siehe Bild 2)
In der ersten Woche dürfen Sie es jedoch noch etwas ruhig angehen lassen. Gewöhnen Sie sich an den Trainingsplan und berücksichtigen Sie in jedem Falle das Krafttraining und Stretching. Ist Ihnen das Krafttraining zu wenigen, dürfen Sie es gerne etwas erweitern, bzw. intensivieren. Weglassen sollten Sie es allerdings nicht.
Die erste Woche sollte kein Problem für Sie dargestellt haben. In Woche zwei wird das Pensum etwas erhöht - sowohl von den Trainingskilometern her, als auch vom Umfang. Am Donnerstag können Sie sich aussuchen, welches Ausdauertraining Sie gerne absolvieren wollen. hauptsache Sie bleiben damit im GA1-Bereich. Vergessen Sie allerdings nicht, sich an dem Tag noch circa 15 Minuten zu dehnen.
Woche drei startet mit einem 8-Kilometer-Lauf und einem 30-minütigen Krafttraining für den Oberkörper. Gerade am Anfang ist es wichtig, die Grundmuskulatur zu stärken. Am Donnerstag geht es zum ersten Mal auf die Bahn. Die 400 Meter dürfen ruhig zügig gelaufen werden und sollen auch anstrengend sein. Teilen Sie sich jedoch die Kraft so ein, dass Sie acht Durchgänge schaffen.
Vor dem Bahntraining eignet sich ein spezielles Kraft- und Koordinationstraining. Hierzu zählen Hopserläufe, Skippings, Steigerungsläufe oder Seitsprünge. Wiederholen Sie diese Übungen mindestens einmal. Also beispielsweise drei Durchgänge, wobei Sie in jedem Durchgang Skippings, Hopserläufe und Seitsprünge einbauen. Zwischen den Durchgängen machen Sie eine kurze Pause. Besonders effektiv sind Übungen, wenn Sie barfuß ausgeführt werden, bspw. auf dem Rasen. Bei den Kraftübungen suchen Sie sich am besten ein paar Lieblingsübungen aus. Jede Übung wird zwei bis dreimal ausgeführt mit circa 20 Wiederholungen. Kraftübungen für den Oberkörper finden Sie hier. Samstag und Sonntag gehören dem Grundlagentraining. Versuchen Sie nicht die Zeit zu unterbieten.
Kilometermäßig verändert sich die vierte Woche nicht sehr. Versuchen Sie das Trainingslevel beizubehalten. Am Donnerstag steht des Weiteren ein Bahntraining an. Falls Sie Probleme haben in der Pause weiterzutraben, gehen Sie lieber ein Stück. Der Puls sollte sich in jedem Fall wieder normalisieren, sodass Sie die nächsten 1.000 Meter relativ ausgeruht starten. Natürlich können die letzten Durchgänge straffer werden. Versuchen Sie durchzuhalten! Den Freitag sollten Sie unbedingt zum Entspannen nutzen. Um die Regenerationszeit zu verkürzen, sind Saunagänge, warme Bäder, ausreichend Schlaf und eine gesunde Ernährung zu empfehlen.
In Woche fünf wird die Kilometerzahl weiter gesteigert. Es stehen einige längere, allerdings langsame Läufe an. Am Donnerstag geht es wieder auf die Bahn. Natürlich können Sie die einzelnen Elemente auch einmal durchtauschen, falls es sonst zeitlich nicht passt. Zu beachten ist dabei jedoch: Aufgrund der höheren Intensität erfordert das Bahntraining eine längere Regenerationszeit, d.h. Sie sollten danach wenn möglich einen Ruhetag einlegen.
Variieren können Sie im Übrigen auch gern die Kraftübungen. Beim Barfußtraining können Sie neben den klassischen Elementen wie Waden heben auch kleine "Spielchen" einbauen. Legen Sie sich beispielsweise kleine Gegenstände auf den Boden und versuchen Sie nun diese
mit den Zehen
von einem Ort zum anderen zu transportieren.
Sie haben schon mehr als die Hälfte des Plans hinter sich gebracht. Zeit, sich einmal auf die Schulter zu klopfen. Als kleine Belohnung und zur Vermeidung von Überlastung wird in dieser Woche das Pensum etwas heruntergefahren. Sie haben drei Ruhetage und weniger lange Distanzen zu absolvieren. Denken Sie aber daran das Krafttraining und das Stretching nicht zu vernachlässigen.
Woche sieben startet mit einem Fahrtenspiel. Das bedeutet: Eine Strecke über 10 km ist vorgegeben. Diese können Sie mit Sprints, Gehpausen, Tempoläufen und Steigerungsläufen ausfüllen. Wichtig ist, dass immer ein Wechsel zwischen Belastung und Entlastung stattfindet. So sollte beispielsweise nach einem Bergsprint erst mal leichtes Traben folgen. Nach kurzen Sprints darf es auch mal eine Gehpause sein. Das Fahrtenspiel kann ruhig etwas anstrengend werden.
Am Dienstag steht dann wieder ein ruhiger GA1-Lauf mit anschließendem Krafttraining an und am Donnerstag geht es auf die Bahn: dieses Mal 200-Meter-Sprints mit Gehpausen, bzw. Trabpausen. Versuchen Sie sich voll auszulasten. Nach einem Ruhetag geht es mit langsamen Dauerläufen ins Wochenende.
Die Laufleistung wird in Woche acht weiterhin gehalten. Wieder startet die Woche mit einem Fahrtenspiel. Der Aufbau ist dem der Vorwoche relativ ähnlich. Da die Kilometeranzahl bereits recht hoch ist: Nutzen Sie die Erholungstage gut aus. Gönnen Sie sich abends mal ein paar Saunagänge oder einer Massage.
Die neunte Woche liegt deutlich unter dem Trainingspensum der letzten Wochen. Dienstags laufen Sie bereits 10 Kilometer in 50 Minuten. Ist das kein Problem für Sie, schaffen Sie die 10 Kilometer auch in 45 Minuten. Um die Schnelligkeit etwas zu fördern, steht am Sonntag noch ein Bahntraining an. Danach dürfen Sie getrost die Füße hochlegen. Sie haben es bald geschafft!
Jetzt wird es ernst: Die letzte Woche beinhaltet nur noch kürzere Läufe und ein Bahntraining. Am Sonntag dürfen Sie dann austesten, ob Sie Ihr Ziel erreichen. Wichtig: Die Kohlenhydratspeicher sollten gefüllt sein. Am besten am Abend vor dem Lauf nochmal eine Nudelparty veranstalten.
Wir wünschen Ihnen dabei viel Erfolg und Spaß und freuen uns über Ihr Feedback!
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