Muskeln stärken & dehnen

Wann und wozu dehnen?

Oft heißt es, dass sich durch regelmäßiges Dehnen das Verletzungsrisiko vermindert, da sich die Muskeln während des Ausdauersports verhärten. Laut Focus neigen Jogger, die regelmäßig Dehnübungen machen, jedoch genau so sehr zu Verletzungen wie Jogger, die es nicht tun. Auch ein Muskelkater nach dem Sport lässt sich laut der Süddeutschen dadurch nicht verhindern. Dennoch werden oft Dehnübungen vor dem Ausdauersport als Erwärmung der Muskulatur empfohlen.Arno Schmidt-Trucksäss, Sportmediziner an der TU München, hingegen rät, die Dehnübungen nach dem Sport durchzuführen, da sie sich durch die Minderung der Reizung von Sehnen-Muskel-Übergängen positiv auf die Regeneration auswirken. Insbesondere Sprinter und andere Sportler, die auf die Schnellleistung ihrer Muskeln angewiesen sind, können von solchen Aufwärmübungen vor dem Sport Schäden davontragen.Wann die Muskulatur gedehnt werden sollte, liegt also im Auge des Betrachters. Es gibt auch die Meinung, Dehnübungen sollten isoliert im Trainingsplan auftauchen, denn wichtig ist ihr Effekt auf jeden Fall. Beweglichkeit ist immerhin eine konditionelle Fähigkeit, die in jeder Sportart benötigt wird. Joggen Online hat darum einige Tipps und Übungen für die korrekte Ausübung des Dehnens zusammengestellt.

Wadenmuskulatur

Einer der Muskeln, die gedehnt werden sollten, ist der oberflächliche Wadenmuskel. In diesem Zusammenhang darf auch die Achillessehne nicht vergessen werden. Der Fachbegriff für diesen Muskel ist musculus gastrocnemius. Eine von fin.de empfohlene Übung besteht darin, sich zunächt aufrecht hinzustellen und dann ein Bein weit nach hinten zu schieben, wobei das vordere Bein angewinkelt wird.Die Ferse des gestreckten Beins wird flach auf den Boden gedrückt, der Oberkörper gerade gehalten, was wichtig ist, um Schäden an der Achillessehne zu vermeiden. Die Hände können dabei auf dem Oberschenkel abgestützt werden. Durch stärkeres Beugen des vorderen Beins entsteht ein Ziehen in der Wade des gestreckten Beins.Die Haltung sollte einige Sekunden beibehalten und für beide Beine mehrfach wiederholt werden.

Achillessehne und tiefer Wadenmuskel

Des Weiteren müssen auch noch der tiefe Wadenmuskel und die Achillessehne gedehnt werden. Der Wadenmuskel wird in der Fachsprache musculus soleus genannt. Dr. Gumpert empfiehlt hier eine Variation der Übung zuvor. Das Bein, das gedehnt werden soll, wird leicht nach hinten gesetzt. Anschließend wird neben dem vorderen auch das hintere Bein leicht angewinkelt, wobei die Ferse zu jeder Zeit vollständig auf dem Boden bleiben soll.Für diese Haltung ist es einfacher, sich mit den Händen an einer Wand abzustützen, um nicht das Gleichgewicht zu verlieren.

Rückenmuskulatur

Die Stärkung der Rückenmuskulatur ist nicht nur für die sportliche Leistung entscheidend, sondern trägt auch dazu bei, Rückenschmerzen vorzubeugen, da diese häufig durch zu schwache Rückenmuskeln verursacht werden. Eine Übung zur Vermeidung dieser Probleme besteht aus mehreren Haltungen, die einige Male wiederholt werden sollten.Zunächst im Sitzen mit aufrechtem Oberkörper den Kopf in Richtung Brust ziehen und den Nacken anschließend wieder nach oben zu strecken. Im Stehen sollten abwechselnd die Beine mit den Händen in Richtung Brust gezogen werden und im Liegen werden die Knie an den Körper herangezogen. Wichtig ist es, immer die Körperspannung aufrecht zu erhalten.Für eine optimale Stärkung des Rückens ist es wichtig, auch die umliegenden Muskelgruppen wie Gesäß, Bauch und Oberschenkel zu stärken.

Oberschenkelmuskulatur

Die Techniker Krankenkasse schlägt zur Stärkung der vorderen und hinteren Oberschenkelmuskulatur folgende Übungen vor: Auf einem Bein stehend wird der andere Fuß mit der Hand am Fußrücken gehalten und in Richtung Gesäß gezogen. Das Knie zeigt Richtung Boden, der Bauch ist angespannt. Auf diese Weise entsteht eine Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur.Für die Dehnübung der hinteren Oberschenkelmuskulatur ist es nötig, auf dem Rücken zu liegen. Während ein Bein so gestreckt wie möglich am Boden bliebt, wird das andere mit Hilfe der Hände nach oben gezogen und anschließend langsam so weit wie möglich gestreckt, wodurch im hinteren Oberschenkel ein Ziehen entsteht.

Adduktorenmuskulatur

Für die Adduktorenmuskeln ist es wichtig, die Innenseite der Oberschenkel zu dehnen. Hierfür empfiehlt die Techniker Krankenkasse, sich aufrecht mit vorgestrecktem Brustbein hinzusetzen und dabei die Sohlen der Füße gegeneinander zu drücken und so nah es geht an den Körper heranzuführen. Die Oberschenkel werden dabei Richtung Boden gedrückt, so dass eine Dehnung der inneren Muskulatur entsteht.Wem diese nicht ausreicht, der kann zusätzlich die Knie mit den Händen Richtung Boden drücken.

Gesäßmuskulatur

Die Gesäßmuskulatur gehört zur Hüftmuskulatur und stabilisiert u. a. beim Laufen das Becken. Um sie zu dehnen, bietet die Seite Fit for Fun folgende Übung an: In Rückenlage ein Bein anwinkeln, den Oberschenkel mit der gleichseitigen Hand umfassen und seitlich Richtung Brust ziehen. Das andere Bein bleibt gestreckt und am Boden, ebenso wie der andere Arm, die seitlich mit flacher Hand neben dem Körper liegt. Die Zehen beider Beine werden in Richtung Körper gezogen.Nach 10 Sekunden werden die Seiten gewechselt.

Oberkörpermuskulatur

Im Bereich der Kraft sind die Schulterblattmuskeln sehr wichtig. Eine von Deep Tissue vorgeschlagene Übung besteht darin, mit leicht gespreizten, leicht angewinkelten Beinen aufrecht zu stehen und einen Arm auf Schulterhöhe auszustrecken, während der andere herabhängt. Der gestreckte Arm wird dann so weit nach hinten bewegt, dass ein deutliches Ziehen im Bereich der Schulter und des seitlichen Oberkörpers entsteht.Diese Stellung einige Sekunden lang halten, anschließend die Seiten wechseln.

Brustmuskulatur

Eine Übung, die nicht nur die vordere Schultermuskulatur, sondern auch die Brustmuskulatur dehnt, wird auf der Seite Gesundheitstrends.de beschieben.Wieder ist die Ausgangsstellung der aufrechte Stand mit schulterbreit geöffneten Beinen und leicht angewinkelten Knien. Die Hände werden hinter dem Rücken gegriffen, die Arme gestreckt und nach oben bewegt, bis eine spürbare Dehnung entsteht. Während das Brustbein hervorgestreckt wird, muss zugleich darauf geachtet werden, nicht in ein Holkreuz zu verfallen. Diese Haltung einige Sekunden halten, wiederholen.

Bauchmuskulatur

Dr. Nicolas Gumpert schlägt auf seiner Internetseite folgende Übung zur Dehnung des M. rectus abdominis, des geraden Bauchmuskels vor: Sich so hinknien, dass Oberschenkel auf Unterschenkel liegt. Dabei ohne die kniende Stellung zu verlassen den Oberkörper nach vorne bewegen und die Hände so weit wie möglich vom Körper entfernt auf den Boden aufsetzen.Für die Dehnung, die er für den inneren und äußeren schrägen Bauchmuskel (muskulus obliquus externus abdominis und muskulus obliquus internus abdominis) anbietet, ist eine aufrechte Stellung nötig. Mit gespreizten Beinen den rechten Arm heben und den Oberkörper nach links beugen, ohne die Hüften zu verschieben. Anschießend für die andere Seite wiederholen.