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von Jennifer Albrecht

Dehnübungen Oberschenkel

Stretching und Dehnübungen für die Oberschenkel

Der vordere Oberschenkelmuskel besteht aus vier einzelnen Muskelsträngen die in der Kniescheibe zusammenlaufen. Eine gestärkte vordere Oberschenkelmuskulatur gibt damit der Kniescheibe und somit auch dem Knie einen guten Halt. Einer der vier Muskelstränge entspringt am vorderen Becken. Die anderen drei beginnen am vorderen Oberschenkelknochen. Kommt es zu einer Verkürzung des am Becken entspringenden Muskels, kann es passieren, dass das Becken nach vorne gezerrt wird und somit die Bildung eines Hohlkreuzes folgt.

Die hintere Oberschenkelmuskulatur erfüllt ebenfalls einen sinnvollen Zweck. Sie schützt das Kniegelenk vor Scherkräften und stärkt das vordere Kreuzband. 

Die folgenden Übungen sollten jeweils 3 Mal für 20 Sekunden gehalten werden. Zwischen den Dehnübungen sollte eine Pause von ca. 30 Sekunden bis zu einer Minute eingehalten werden.

Übung 1

Dehnübung Oberschenkel Dehnübung Oberschenkel

Ausgangsposition: Seitlage

Übungsaufbau: Winkeln Sie das untere Bein am Kniegelenk um ca. 90 Grad an. Das obere Bein beugen Sie und ergreifen den Fuß mit der gleichseitigen Hand. Ziehen Sie nun den Bauch ein und schieben Sie das Becken nach vorn, bis Sie einen Dehnreiz wahrnehmen können. Wiederholen Sie diese Übung auch mit dem anderen Bein.http://www.joggen-online.de/node/25901/edit?destination=admin%2Fcontent%2Ffilter

Wirkung: Beweglichkeit der Oberschenkelvorderseite

Anmerkungen: Ihr Knie darf während der Übung nicht seitlich ausweichen. Halten Sie außerdem das Becken frontal und vermeiden Sie ein Hohlkreuz.

Übung 2 Dehnübung Oberschenkel Dehnübung Oberschenkel

Ausgangsposition: Bauchlage

Übungsaufbau: Winkeln Sie Ihr rechtes Bein an und ergreifen Sie den Fuß mit der gleichseitigen Hand. Ziehen Sie den Bauch ein, drücken Sie Ihr Becken gegen den Boden und, wenn möglich, heben Sie Ihr Knie, bis Sie den Dehnreiz spüren. Wiederholen Sie diese Übung auch mit dem linken Bein.

Wirkung: Beweglichkeit der Oberschenkelvorderseite

Anmerkungen: Ihr Knie darf während der Übung nicht seitlich ausweichen. Halten Sie außerdem das Becken frontal und vermeiden Sie ein Hohlkreuz.

Übung 3 Dehnübung Oberschenkel Dehnübung Oberschenkel

Ausgangsposition: Aufrechter Stand

Übungsaufbau: Schieben Sie ein Bein zur Seite, wobei der Fuß auf dem Boden aufliegt. Gehen Sie mit Ihrem Becken tiefer und drücken Sie gleichzeitig die Innenseite des gestreckten Beines in Richtung Standbein, bis Sie einen Dehnreiz wahrnehmen können. Wiederholen Sie die Übung auch mit dem anderen Bein.

Wirkung: Beweglichkeit der Oberschenkelinnenseite

Anmerkungen: Halten Sie Ihren Oberkörper während der Übung aufrecht.

Übung 4

Ausgangsposition: Rückenlage

Übungsaufbau: Beugen Sie das rechte Bein, bis der Oberschenkel auf dem Oberkörper aufliegt. Sie dürfen Ihren Kopf dabei gern leicht anheben. Umfassen Sie den rechten Oberschenkel mit beiden Armen und strecken Sie den Unterschenkel, bis Sie einen Dehnreiz wahrnehmen können. Wiederholen Sie diese Übung auch mit dem anderen Bein.

Wirkung: Beweglichkeit der Oberschenkelrückseite

Anmerkungen: Lassen Sie Ihre Hüfte während des Dehnens nicht zur Seite kippen und fallen Sie nicht ins Hohlkreuz.

Übung 5

Ausgangsposition: Rückenlage

Übungsaufbau: Für diese Übung benötigen Sie einen Partner! Legen Sie ein Bein auf die Schulter Ihres Übungspartners, der seitlich neben Ihnen kniet. Ihr Partner rutscht dann langsam nach vorn, sodass sich Ihr Bein aufrichtet, und sorgt mit seinen Händen dafür, dass Ihr Bein stets durchgestreckt bleibt. Wiederholen Sie diese Übung auch mit dem anderen Bein.

Wirkung: Beweglichkeit der Oberschenkelrückseite

Anmerkungen: Halten Sie während der Übung stetig Rücksprache mit Ihrem Partner. Während der Übung sollten die Zehen auch nicht angezogen werden. 

 

Fazit

  • Sind die Oberschenkelmuskeln nicht ausreichend gedehnt, kann es längerfristig zu Muskelverkürzungen kommen
  • Deshalb ist es enorm wichtig, die Muskelgruppen der Oberschenkel zu dehnen, damit die Fortbewegung nicht eingeschränkt wird
 
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Kommentare

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gut
sehr gut
philipp
27 November 2016 - 18:40
Nicht alle für Laien
Die 5. der Übungen sollten Laien nicht durchführen. Fremdes dehnen ist nie allzugut, da die Gefahr besteht in die Kapseln zu dehnen, da der Partner nicht weiß, wann Schluss ist. Also besser allein dehnen
Aaron
08 September 2016 - 16:09
Schlechter als max mutter!!
uns hat es nicht mehr gebracht als nen verdammten krampf
Schniggo&Schluggs
13 Januar 2016 - 11:13
Schlecht, einfach schlecht
so ne scheisse
Schluggs&Schniggo
13 Januar 2016 - 11:10
schlecht
sehr schlecht..
banane24
10 Dezember 2015 - 13:48
oberschenkel
Das hat mir jetzt echt was gebracht : - !
vka etzcnrhe
09 Mai 2015 - 18:04

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