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18.09.2012 von

Die besten Lauftechnik-Übungen im Überblick

Schritt für Schritt besser laufen mit den richtigen Lauftechnik Übungen

Die besten Lauftechnik-Übungen im Überblick

Jeder Mensch setzt beim Laufen immer einen Schritt vor den anderen. Was so einfach scheint, ist ein äußerst komplexer Bewegungsvorgang. So entscheiden beispielsweise die Schrittfrequenz, die Länge der Schritte, die Stellung der Füße oder der Armeinsatz entscheidend darüber, wie schnell der Läufer sein Ziel erreicht. Um eine korrekte und vor allem ökonomische Lauftechnik zu entwickeln, gehören regelmäßige Lauftechnik Übungen in jeden Trainingsplan. 

Das Techniktraining erfolgt immer nach einer kurzen Aufwärmung oder lockerem Einlaufen. Weil die meisten der vorgestellten Lauftechnik Übungen die Kraft-Schnelligkeit besonders stark fordern, wären sie nach einem langen Ausdauer- oder Crosslauf, aufgrund der muskulären Ermüdung relativ sinnlos. Je nach Trainingspensum sollten sich Hobbyläufer mindestens einmal und ambitionierte Ausdauerathleten zumindest zwei Mal pro Woche intensiv der Lauftechnik widmen. Es empfiehlt sich, pro Trainingseinheit, innerhalb von circa 15 bis 20 Minuten, drei bis vier Lauftechnik Übungen zu absolvieren. 

Die einzelnen Übungen sind jeweils zwei Mal über eine Distanz von etwa 25 Metern auszuführen. Das Zurückgehen an den Ausgangspunkt dient dabei als Erholungs-Pause.

Fußgelenkarbeit

Aus dem Fußgelenk heraus drückt ein Fuß elastisch vom Boden ab, während der andere Fuß sehr steil aufsetzt. Vom Vorfuß zur Ferse wird sorgfältig und vollständig abgerollt. Die Fußgelenke sind bei dieser Übung besonders aktiv, der Kniehub eher gering. Die Hüfte bleibt stets gestreckt. Wichtig ist eine sehr hohe Schrittfrequenz bei kleiner Schrittlänge und damit geringem Vortrieb. Mit jedem Schritt erfolgt eine kurze Überdehnung der Achillessehne. Die Arme sind circa 90 Grad gebeugt und unterstützen mit aktiven, dicht am Körper ausgeführten Bewegungen die Fußarbeit. 

Eine zweite Übung zur Fußgelenkarbeit ist ähnlich, jedoch vom Ablauf her genau umgekehrt. Die Ferse setzt zuerst auf und der Fuß rollt sorgfältig bis zur Spitze ab. Die Knie werden abwechseln parallel zum Boden abgehoben und der Fuß relativ weit vorn abgesetzt. Die Arme arbeiten auch hier aktiv mit. Es ergibt sich, im Gegensatz zur ersten Übung eine relativ große Schrittweite.

Eine weitere Übung wird ohne Armeinsatz ausgeführt (Hände in der Hüfte). Die Füße stehen parallel und verändern auch während der Übungsausführung der ihre Stellung zueinander nicht. Nun beide Fersen so weit wie möglich anheben und Füße zur Seite setzten. Im Wechsel dazu Fußspitzen anheben und die Füße zur Seite setzen. Im Idealfall ergibt das einen runden, flüssigen Bewegungsablauf, der ganz besonders die Waden- und Fußhebemuskulatur kräftigt.

Lauftechnik Übungen zur Verbesserung der Koordination

Kurze Wechselsprünge

Die Füße stehen parallel. Absprung und Landung erfolgen jeweils beidbeinig. Im Wechsel wird beim Absprung ein Bein minimal nach oben gezogen. Die Arme unterstützen kraftvoll die Beinarbeit. Die Hüfte bleibt aufrecht. 

Storchenlauf

In kurzen Sprüngen wird ein Oberschenkel waagerecht angehoben und der Fuß im Anschluss schräg nach vorn gekickt. Genau in diesem Augenblick drückt das Standbein aus dem Fußgelenk heraus, kräftig vom Boden ab. 

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Lauftechnik Übungen zur Verbesserung der Hüftbeweglichkeit

Die meisten Läufer laufen ausschließlich geradeaus und vernachlässigen damit die Beweglichkeit ihrer Hüfte. Folgende Lauftechnik Übungen sind besonders dazu geeignet, die Hüftmuskulatur zu kräftigen und die Beweglichkeit zu erhöhen.

Seitlicher Wechselschritt

Der Läufer steht seitlich zur Laufrichtung. Die Arme sind neben den Schultern lang ausgestreckt. Der Oberkörper bleibt aufrecht und stabil. Die eigentliche Bewegung erfolgt lediglich aus der Hüfte heraus. Die Beine kreuzen abwechseln vorn und hinten. Der Sportler bewegt sich quasi seitlich und mit starrem Oberkörper vorwärts. Auch die Arme bleiben während der Kreuzschritte stabil. 

Die zweite Übung zur Verbesserung der Hüftbeweglichkeit kennen viele Sportler vielleicht aus dem Fußballtraining: Hierbei wird in einem bestimmten Bewegungsmuster vorwärtsgegangen. Das hintere Bein kommt dabei langsam und kontrolliert von ganz weit hinten, wird mit einer fließenden Drehbewegung neben der Hüfte kurz angewinkelt, dreht weiter geradeaus und setzt weit vorn wieder ab. Der Rumpf bleibt aufrecht, die Arme sind etwa 90 Grad angewinkelt und unterstützen mit ihrer Bewegung die Beinarbeit.

Besonders effektive Lauftechnik Übungen zur Verbesserung der Kraft-Schnelligkeit

Für das Umsetzen der Geschwindigkeit und den Einsatz der Maximalkraft bieten sich verschiedene Sprünge ganz besonders an. Hierbei muss auf eine besonders saubere Arbeitsweise und das gerade Aufsetzen der Füße geachtet werden, um ein Umknicken zu vermeiden.

Neben geraden Sprüngen mit beiden, schulterweit geöffneten Beinen nach vorn (Schlusssprünge) sind verschiedene Wechselsprünge sehr effektiv. Beim sogenannten Hopserlauf auf Höhe drückt sich der Sportler kraftvoll mit einem Fuß vom Boden ab, springt weit in die Höhe und setzt den anderen Fuß aktiv und kontrolliert ab. Die Arme unterstützen schwungvoll die eher nach oben gerichtete Bewegung, indem sie ebenfalls nach oben ziehen. 

Weite Wechselsprünge

Sie sind sehr raumgreifend. Der Läufer "fliegt" sozusagen über längere Distanzen, wobei er am höchsten Punkt einen kleinen Moment in der Bewegung "einfriert", also in der Luft stehen bleibt. Wie beim normalen Laufen schwingen die Arme gegengleich und kraftvoll mit.

Eine besondere Art von Hochsprüngen sind kraftvolle Sprünge am Platz und in die Höhe, bei denen beide Beine zugleich abheben. Oben schlagen die Füße dann aneinander. Die Landung erfolgt wieder auf beiden Füßen gleichzeitig. In den Knien aktiv federn. 2 Sätze mit je 20 Wiederholungen und einer Lockerungspause von etwa 30 Sekunden sind optimal.

Liniensprünge vor und zurück

Mit beiden Beinen gleichzeitig wird zwischen zwei imaginären Linien vor und zurück gesprungen. Die Arme sind dabei angewinkelt und bleiben fest am Körper. Fortgeschrittene springen zwischen Straße und Bordstein vor und zurück. Auch hier am besten 2 Sätze mit je 20 Wiederholungen und einer kurzen Pause dazwischen.

Drehsprünge (Twist) mit Sprinteinlagen

Hierbei springt der Läufer mit beiden Beinen zugleich vom Boden ab und dreht bei jedem Abheben aktiv die Hüfte um etwa 90 Grad. Nach vier Sprüngen folgt ohne Pause ein kurzer Sprint mit maximalem Antritt. Das Bewegungsmuster wird hintereinander weg, über eine Distanz von etwa 25 Metern ausgeführt. Das Zurückgehen an den Ausgangspunkt dient der Erholung. 2 Wiederholungen. 

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Seilspringen

Eine Minute Seilspringen wechselt hierbei mit einer Minute Pause ab. Fortgeschrittene üben zwei Minuten mit einer Minute Pause dazwischen. Zahlreiche Lauftechnik Übungen lassen sich durch ein mindestens 20 Minuten andauerndes Seilspringtraining ersetzen. Viele Läufer schätzen das Seilspringen auch als willkommene Abwechslung. Es lassen sich viele verschiedene Sprünge miteinander kombinieren und neben der Kraft-Schnelligkeit sowie Kondition wird die Koordination hervorragend trainiert.

3.6 von 5 Sternenbei 14 Bewertungen
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Kommentare

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großer murks
eure seite isr großer murks. warum ? zuviel reklame die man nicht wegklicken und niemanden interessiert
tester
25 Juni 2015 - 10:52
Allgemein
Sehr schöner Beitrag. Ich habe eine Frage an dich: Welche Laufshirts kannst du empfehlen? Kannst du die von Erima empfehlen (z. B. hier: https://www.vereinstextilien.de/index.php/cat/c184_Laufbekleidung.html ) empfehlen? Danke und Grüße, Franki
Franki
16 Mai 2015 - 09:15
Allgemein
Gut erklärt, hat mir echt weitergeholfen!!!
Tina
29 Mai 2013 - 17:32

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