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Eisen

Eine gute Versorgung mit Eisen ist für Sportler besonders wichtig

Eisen

Ein Großteil der Bevölkerung nimmt zu wenig Eisen mit der Nahrung auf, so dass Eisenmangel weit verbreitet ist. Laut der WHO leiden ca. 1-2 Milliarden Menschen auf der an Mangelerscheinungen. Da Eisen ein wichtiger Bestandteil der roten Blutkörperchen ist, tritt bei vielen Menschen eine Eisenmangel-Anämie auf.

Dies bedeutet, dass die Hämoglobin-Konzentration, also das Protein, das für die Sauerstoffaufnahme im Blut eine entscheidende Bedeutung hat, zu niedrig ist. Erwachsene Männer sollten 10mg, Frauen 15mg Eisen am Tag aufnehmen. Diese Zahlen für die tägliche Zufuhr empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. 100 Gramm Spinat haben beispielsweise ca. 3mg Eisen. Mit  200 Gramm wird schon der Tagesbedarf gedeckt.

Vor allem Frauen im gebärfähigen Alter, die mit den monatlichen Regelblutungen viel Eisen verlieren, und schwangere und stillende Frauen sowie Kinder im Wachstum, Senioren und chronisch Kranke haben häufig zu wenig Eisen im Blut, weshalb sie unter Müdigkeit, Schwäche und anderen physischen und psychischen Symptomen leiden können. Die besondere Gefahrenlage für Frauen zeigte auch die VERA-Studie, die bei über 17% aller menstruierenden Frauen einen eklatanten Eisenmangel fand. Peter Nielsen, Leiter der Eisen-Stoffwechsel-Ambulanz am Universitätsklinikum Eppendorf in Hamburg, fand bei seinen Untersuchungen sogar bei 40% der Erstblutspender einen Mangel.

Sportler – vor allem Ausdauersportler -, die viel schwitzen und mit der ausgeschiedenen Flüssigkeit auch Mineralstoffe und Spurenelemente wie Eisen verlieren, haben einen besonders hohen Eisenbedarf und sollten die von der DGE empfohlenen 12mg einnehmen.

Eisen und seine Bedeutung für die Gesundheit und die sportliche Leistungsfähigkeit

Das Spurenelement Eisen ist ein Bestandteil des Hämoglobins (roter Blutfarbstoff). Es hilft, Sauerstoff zu binden, der dann über die Lunge in alle Körperzellen gelangt. Auch für das Immunsystem ist Eisen von großer Bedeutung sowie für die Fettverbrennung und die Verbrennung von Kohlenhydraten.  

Befindet sich zu wenig Eisen im Körper, kann in den Muskeln weniger Sauerstoff gebunden werden, wodurch es zu einer schnelleren Bildung von Milchsäure kommt, was sich bei Ausdauersportlern wie Langstreckenläufern in einer vorzeitigen Ermüdung der Muskulatur, einer geringeren Beweglichkeit, einer Verschlechterung der Koordination und Muskelkater bemerkbar macht. Folgen eines Eisenmangels sind auch längere Regenerationszeiten nach sportlichen Belastungen und Laufverletzungen. Auch chronische Müdigkeit und eine anhaltende Leistungsschwäche können durch Eisenmangel verursacht werden.

Eisenmangel

Ein Eisenmangel kann zu einer allgemeinen Herabsetzung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit führen, weshalb gerade auch Sportler auf eine optimale Eisenversorgung achten sollten, wenn sie ihre sportliche Leistung erhalten wollen. Zu wenig Eisen in der Nahrung, ein zu hoher Eisenverlust oder eine Eisenverwertungsstörung können sich in einer Reihe von Symptomen bemerkbar machen. Laut Peter Nielsen vom UKE Hamburg sind das unter anderem:

  • Müdigkeit,
  • Verminderte Leistungsfähigkeit
  • Fehlende Konzentration
  • Blässe
  • Schäden an Haut und Nägeln

Die häufigsten Gründe für einen Eisenmangel

Insgesamt lassen sich die Ursachen von Eisenmangel in 3 verschiedene Punkte unterteilen:

  • Hoher Bedarf, der nicht gedeckt wird (Schwangerschaft, Stillzeit, Menstruation, Sportler)
  • Falsche Ernährung/eisenarme Ernährung (Das Portal gesundheit.de empfiehlt mageres Fleisch, Gewürzen und Nüsse)
  • Gestörte Eisenaufnahme, eine indische Studie belegte noch einmal das, was Wissenschaftler schon länger vermuten: Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme
  • Häufige Blutspenden

Ob tatsächlich ein Mangel an Eisen vorliegt, lässt sich durch eine Blutuntersuchung leicht feststellen.

Warum viele Sportler einen Eisenmangel aufweisen

Wer intensiv Sport betreibt –vor allem Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen und Radfahren –, hat ein erhöhtes Risiko, einen Eisenmangel zu entwickeln. Der Autor und Arzt Beat Knechtle gibt in seinem Buch “Aktuelle Sportphysiologie“ an, dass Sportler insgesamt während ihrer Aktivitäten besonders viel Eisen verlieren können:

  • Im Urin 0,2mg pro Tag
  • Eisenverlust im Magen-Darm-Trakt: 1-5mg
  • Eisenverlust im Schweiß, bei einem Marathon zum Beispiel bis zu 2,5mg Eisen

Mikrorisse in der Muskulatur und kleine Verletzungen, die sich Sportler häufig zuziehen, können ebenfalls zu Blut- und damit auch zu Eisenverlusten führen. Und schließlich kann auch der Gebrauch von Schmerzmitteln nach einer Sportverletzung die Eisenaufnahme im Darm beeinträchtigen und einen Eisenmangel verursachen.

Eisen / Lebensmittel – Die richtige Ernährung

Wenn keine Eisenverwertungsstörungen vorliegen und der Eisenverbrauch des Sportlers nicht überdurchschnittlich hoch ist, ist eine ausreichende Versorgung des Organismus mit Eisen durch eine besonders eisenhaltige Ernährung möglich. Eisenreich sind laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung folgende Lebensmittel:

  • Fleisch, besonders Leber
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse, Obst, Gemüse
  • Getreide

Wer sich vegetarisch ernährt muss über den vermehrten Verzehr von Gemüse, Salat und Getreide versuchen, seine Eiweißspeicher zu füllen, was nicht immer ausreichend gelingt. Lässt sich der Eisenbedarf über die Ernährung nicht decken, können Eisenpräparate helfen, die allerdings vom Arzt verordnet sein sollten, da eine Überdosierung zu Übelkeit, Verstopfung oder Magendrücken führt.

Tabelle Eisen

Manchmal reichen aber auch schon ein paar Ernährungstricks aus, um die Eisenaufnahme des Körpers zu erhöhen: So sollten laut des Portals gesundheit.de Getränke wie Cola, schwarzer und grüner Tee sowie Kaffee gemieden werden, da sie wegen der in ihnen enthaltenen Gerbsäuren die Eisenverwertung stören können. Verbessert wird die Aufnahme von Eisen durch Milchsäure und Vitamin C, weshalb sich ein hoher Verzehr von Joghurt, Sauerkraut und Obst empfiehlt. Auch ein Glas Orangensaft zu den Mahlzeiten hilft dabei, das in den Lebensmitteln enthaltene Eisen besser aufzunehmen und dem Organismus zur Verfügung zu stellen. Ein Klick auf das linke Bild und eine Übersichts-Tabelle mit Lebensmitteln erscheint.

Vegetarische Ernährung bei Kinder und Jugendlichen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hält eine vegetarische Ernährung von Kindern und Heranwachsenden für unbedenklich, jedoch sollten Eltern darauf achten, dass Eier und Milchprodukte gegessen werden. Gerade im Wachstum hat Eisen eine große Bedeutung für den Körper und Eisenmangel ist besonders bei Mädchen ein häufiges Gesundheitsproblem. Eine vegane Ernährung, also den Verzicht auf Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte hält die DGE deshalb “im gesamten Kindesalter für ungeeignet.“ 

Foto: (c) Africa Studio - Fotolia.com

 

Fazit

  • Das Spurenelement Eisen ist unverzichtbar für die Sauerstoffversorgung und damit auch für die sportliche Leistungsfähigkeit
  • Ausdauersportler haben einen erhöhten Bedarf an Eisen, da sie durch das Training viel Eisen verlieren
  • Ein Eisenmangel bei Sportlern zeigt sich durch vorzeitige Muskelermüdung, eine längere Regenerationszeit sowie eine Verschlechterung der Beweglichkeit und der Koordination
 
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