Essen nach dem Sport

Neben langsamem Auslaufen und einigen Dehnübungen müssen Sportler in der Cool Down Phase vor allem dafür sorgen, dass sie ihre Flüssigkeitsverluste ausgleichen und ihre leeren Energiespeicher wieder auffüllen, da die Kompensation die Vorbedingung ist für eine optimale Regeneration ist.

Essen und Trinken beim Cool Down

Bei einem langen und intensiven Lauftraining, einem Marathon oder einem Wettkampf verbraucht ein Sportler nicht nur viel Energie, sondern verliert auch viel Flüssigkeit. Essen und Trinken sind daher direkt nach einer sportlichen Belastung die wichtigsten Maßnahmen in der Cool Down Phase. Ohne dass die entleerten Energie- und Flüssigkeitsspeicher wieder aufgefüllt werden, kann der Organismus die notwendigen Reparaturarbeiten nicht vornehmen, was Probleme mit den Muskeln, Knochen, Sehnen, Bändern und Gelenken mit sich bringt, die Anfälligkeit für Laufverletzungen erhöht und die sportliche Leistungsfähigkeit herabsetzt.

Im Cool Down verbrauchen die Muskeln weit mehr Energie als gewöhnlich. Wer daher nach einer sportlichen Belastung keine kohlenhydratreichen Lebensmittel zu sich nimmt, muss in Kauf nehmen, dass sich der Körper die benötigte Energie aus den Muskeln holt, was vermieden werden kann, wenn ihm ausreichende externe Energiequellen zur Verfügung stehen. Da in den ersten Stunden nach der Laufbelastung die Glykogenresynthese besonders hoch ist, sollten Sportler in der Cool Down Phase vor allem auf die Zufuhr von Kohlenhydraten achten, die der Körper in Form von Glykogen in den Muskeln speichern kann.

Getränke für den Cool Down

Um das Flüssigkeitsdefizit im Cool Down zu beseitigen, empfehlen sich Mineralwässer mit einem Natriumgehalt von wenigstens 400 Milligramm pro Liter, die damit auch gleich einen Teil der mit dem Schweiß verloren gegangenen Mineralstoffe ersetzen. Pro Liter Schweiß scheidet der Körper 1.200 mg Natrium aus. Wird dieser Verlust während der Cool Down Phase nicht ausgeglichen, können sich Muskelkrämpfe und Blutdruckschwankungen ergeben.

Sehr gute Flüssigkeitslieferanten sind auch Saftschorlen. Durch solche Getränke werden dem Körper nebenher auch gleich noch Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium zugeführt. Fruchtsäfte wie Apfel- und Birnensaft sollten aber nicht unverdünnt getrunken werden, da sie eine dehydrierende Wirkung besitzen und außerdem viele Kalorien haben, was vor allem Läufer, die abnehmenmöchten, beachten sollten.

Kohlenhydratreiche Ernährung während des Cool Downs

Direkt nach der Laufbelastung sollten beim Cool Down vor allem leicht verdauliche Kohlenhydrate verzehrt werden. Der Magen wurde während eines langen Laufes weniger mit Blut versorgt, da dieses vor allem in die Muskeln gepumpt wurde. Für die Cool Down Phase geeignet sind beispielsweise Weißbrot, Bananen, Gelkonzentrate und auch Energieriegel, sofern diese nicht mehr als fünf Prozent ihres Kaloriengehalts in Form von Fett liefern. Diese Lebensmittel haben in der Cool Down Phase auch den Vorteil, dass sie leicht zu konsumieren sind und keine lange Zubereitungszeit benötigen. So kann der Läufer unmittelbar nach Beendigung des Laufs mit der Auffüllung seiner Glykogenspeicher beginnen.

Lebensmittel mit komplexeren Kohlenhydraten wie Reis, Kartoffeln, Nudeln und Vollkorngetreide können dann Hauptbestandteile der ersten größeren Mahlzeit in der erweiterten Cool Down Phase sein, wobei es vor allem nach Marathonläufen und anstrengenden Wettkämpfen sinnvoll ist, viele kleinere Snacks zu sich zu nehmen statt einer großen Mahlzeit. Auf diese Weise behindert die Nahrungsaufnahme nicht den nächtlichen Schlaf, dessen Qualität ebenfalls von großer Bedeutung für die Regeneration und Leistungsfähigkeit des Läufers ist.