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01.03.2012

Ernährung vor dem Laufen

Die richtige Ernährung vor dem Laufen

Ernährung vor dem Laufen

Grundsätzlich gilt für Ausdauersportler wie Läufer eine Ernährung als optimal, die zu rund 65 Prozent aus Kohlenhydraten, zu 20 Prozent aus Fett und zu 15 Prozent aus Eiweiß besteht.

Durch eine solche Nahrungszusammenstellung ist gewährleistet, dass der Organismus beim Laufen auf genügend Kohlenhydrate zurückgreifen kann, um die Glykogenspeicher aufzufüllen, und dass den Arbeitsmuskeln und dem Immunsystem die benötigten Eiweiße in ausreichendem Maße zu Verfügung stehen. Unmittelbar vor dem Laufen oder einem Wettkampf sind bei der Ernährung allerdings einige Veränderungen vorzunehmen, um die Laufleistung nicht zu behindern und unangenehme Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden.

Worauf es bei der Ernährung vor dem Laufen / vor einem Wettkampf ankommt

Freizeitläufer, die sich abwechslungsreich und gesund ernähren, die regelmäßig Obst, pflanzliche Öle, Gemüse, Fisch, Fleisch und Vollkornprodukte sowie Milch und Milcherzeugnisse zu sich nehmen, sind damit in der Regel ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt, die für die Gesundheit und die sportliche Leistungsfähigkeit benötigt werden. Nur in seltenen Fällen ist eine Ergänzung durch spezielle Sportnahrung wirklich nötig.

Sehr ambitionierte Hobbyläufer sowie Leistungssportler und Wettkampfläufer profitieren allerdings davon, wenn sie in den letzten Tagen vor einem Wettkampf ihre Kohlenhydratspeicher gezielt auffüllen, in dem sie dafür sorgen, dass der Kohlenhydratanteil in ihrer Ernährung auf 70 Prozent erhöht wird. Etwa drei bis vier Tage vor einem Marathon sollte durch die vermehrte Aufnahme komplexer Kohlenhydrate ein „carboloading“ betrieben werden, wozu sich Reis, Nudeln, Kartoffeln und andere Vollkornprodukte empfehlen. Einfache Kohlenhydrate, wie sich in Süßigkeiten und Limonaden vorkommen, sind hingegen nicht geeignet, da sie zum einen nach kurzen Energieschüben zu Leistungseinbrüchen führen und zudem Heißhungerattacken hervorrufen, die auf Dauer mit einer unerwünschten Gewichtszunahme einhergehen können.

Unmittelbar vor einem Lauftraining oder einem Wettkampflauf sollte allerdings auf die ansonsten sehr wertvollen Vollkornprodukte wie auch auf fettes Essen verzichtet werden. Während der Laufbelastung steht dem Magen viel weniger Blut zu Verfügung, da dies für die Muskulatur benötigt wird. Die Folge ist eine Verlangsamung des Verdauungsprozesses, was zu Magen-Darm-Problemen und einer Verminderung der Laufleistung führen kann.

Als leicht bekömmlich und wenig belastend vor dem Laufen gelten unter anderem Weißbrot oder Toastbrot mit wenig Butter und Marmelade, Bananen, zarte Haferflocken, Griesbrei, weißer Reis und Kartoffelpüree. Besonders magenanregendes Obst wie Zitrusfrüchte und Getränke wie Kaffee und Milch sollte in den letzten Stunden vor dem Laufen besser gemieden werden, um die Verdauung während der Laufbelastung nicht zu irritieren.

Ganz auf Nahrung sollte vor dem Laufen auf keinen Fall verzichtet werden, da sonst die für die Laufleistung benötigten Energiedepots zu schnell verbraucht sind. Vor allem das Frühstück, bei dem die Energiespeicher nach der Nachtruhe neu aufgefüllt werden, sollte nicht ausgelassen werden.

Der richtige Zeitpunkt für Essen und Trinken vor dem Laufen

Um den Verdauungstrakt nicht unnötig zu belasten, sollte die letzte größere Mahlzeit etwa drei bis vier Stunden vor dem Laufen liegen. Zur richtigen Ernährung vor dem Lauftraining oder einem Laufwettkampf gehört aber nicht nur die Einnahme fester Mahlzeiten, sondern auch die Aufnahme von genügend Flüssigkeit, um einer Dehydrierung während des Laufens vorzubeugen und die sportliche Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten.

Vor allem bei hohen Außentemperaturen und sehr langen Laufstrecken wie einem Marathon ist es wichtig, gut hydriert an den Start zu gehen. Bei kühlem Wetter ist ein halber Liter Wasser oder ein anderes Getränk wie eine Saftschorle in den letzten zwei Stunden vor dem Laufen ausreichend, im Sommer steigt der Flüssigkeitsbedarf entsprechend an. Läufer, die Angst davor haben, während des Laufens auf die Toilette gehen zu müssen, sollten die Flüssigkeitsaufnahme bis etwa eineinhalb Stunden vor dem Laufstart abgeschlossen haben, da es zwischen 45 und 90 Minuten dauert, bis der Organismus das Wasser verarbeitet und wieder ausgeschieden hat.

Foto: (c) Victoria German | Fotolia.com

 

Fazit

  • In den Tagen vor einem Wettkampf und direkt vor dem Laufen können Sportler ihre Laufleistung durch Änderungen ihrer Ernährung verbessern
  • Während komplexe Kohlenhydrate grundsätzlich empfehlenswert sind, sollten sie direkt vor dem Laufen gemieden werden, um Magen-Darm-Problemen vorzubeugen
  • Empfehlenswerte Lebensmittel vor einem Laufwettkampf sind Bananen und zarte Haferflocken, sowie Weißbrot oder Toastbrot mit wenig Butter und Marmelade
  • Die letzte Mahlzeit sollte drei bis vier Stunden vor einem langen Lauf eingenommen werden; die Flüssigkeitsaufnahme sollte spätestens eineinhalb Stunden zuvor abgeschlossen sein
 
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